برنامه بدنسازی پا در ۴ هفته

برنامه بدنسازی پا در تن‌ورز یک برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا می‌باشد. عضلات پا یکی از مهمترین عضلات در بدن هستند. فرم و حجم پا علاوه بر تاثیر در زیبایی اندام به دلیل داشتن بزرگترین عضله بدن، سبب ترشح بیشتر هورمون تستسترون می‌شود. در نتیجه باعث کمک به رشد کل عضلات بدن می‌شود. از این رو مربیان متخصص تن ورز اقدام به طراحی برنامه بدنسازی حرفه ای پا نموده‌اند.

برنامه فشرده پا در تن‌ورز شامل دو برنامه بدنسازی ران پا در 4 هفته و برنامه بدنسازی ساق پا در 4 هفته می‌باشد. برنامه ران پا در 4 هفته شامل حداقل 8 جلسه تمرین می‌باشد که تمرکز اصلی ان بر عضلات ران پا و پشت ران می‌باشد. هر چند در برنامه فشرده ران پا 2 حرکت برای عضلات ساق پا نیز در نظرگرفته شده است. ولی در برنامه ساق پا که تمرکز بر عضلات ساق پا می‌باشد 9 جلسه تمرین در قالب 3 برنامه متفاوت توسط تیم مربیان تن‌ورز طراحی شده است.

تمام افراد و ورزشکارانی که به صورت حرفه‌ای بدنسازی می‌کنند و یا هر تجربه ورزشی داشته باشند، معتقدند که روز تمرین پا جزو سخت‌ترین و حتی وحشتناک‌ترین روزهای تمرین است. زیرا پایین تنه باید وزن بیشتری از بالا تنه و هسته بدن را تحمل کند. بنابراین نیازمند تحمل فشار بیشتری خواهد بود.

 برنامه تمرین پا شامل حرکات قدرتی و استقامت عضلانی می‌شود. برای قسمت قدرتی تمرین، وزنه‌ای انتخاب کنید که برایتان چالش به حساب بیاید، اما بتوانید با آن تا پایان کار پیش بروید. تمرینات پا به دو بخش تقویت و افزایش حجم عضلات ران پا و تقویت و افزایش حج عضلات ساق پا تقسیم می‌شود.

علت معرفی برنامه بدنسای پا حجمی در 4 هفته چیست؟

به 2 دلیل برنامه بدنسازی پا اهمیت پیدا می‌کند:

– با افزایش حجم عضلات بالا تنه، قطعا فشار بیشتری هم به پاهای شما وارد می‌شود. اگر به این موضوع اهمیت ندهید، بعد از مدتی پاهای شما نمی‌تواند وزن بدن شما را تحمل کرده و دچار مشکل خواهید شد. فشار به مفصل زانو و مچ پا یکی از این مشکلات است.

– تصور کنید در قسمت بالا تنه به یک تناسب اندام زیبا و حرفه‌ای دست یافته‌اید اما این بدن خوش تراشیده بر روی پاهایی با شمایل معمولی و بدون عضله قرارگرفته باشد. تصور این تصویر هم جالب نیست. بنابراین داشتن پاهای قوی و عضلانی برای نگه داشتن یک بدن ورزیده بسیار مهم است و برای رسیدن به آن، یک برنامه تخصصی عضلات پا در کنار تمام برنامه‌های ورزشی‌تان الزامیست.

برنامه تمرینات بدنسازی عضلات پا شامل چه حرکاتی می شود؟

برای داشتن پاهای عضلانی در 4 هفته نیاز به یک برنامه تمرینی عضلات پا، به صورت فشرده دارید تا بتوانید ظرف مدت کوتاه‌تری به نتیجه دلخواه خود برسید. تمرینات در برنامه تمرین پا از نوع قدرتی و استقامتی است که در افزایش حجم عضلات و تقویت آن‌ها موثر است.

پاها از اتصال دو قسمت ران و ساق تشکیل شده که هر کدام برای عضلانی شدن نیاز به تمرینات متفاوت و مخصوص به خود را دارند. از این رو تن‌ورز در معرفی برنامه پا دو برنامه یکی تمرینات فشرده ران پا در 4 هفته و دیگری تمرینات فشرده ساق پا در 4 هفته به این هدف می‌رسید.

برنامه تخصصی عضلات پا شامل برنامه تمرینی پشت پا، تقویت عضلات دو قلو پا، برنامه فشرده ران، تمرینات برنامه تخصصی عضلات ران پا و برنامه تخصصی عضلات ساق پا است که طی 4 هفته انجام می‌شود. شما در طول دوره 4 هفته، نیاز نیست هر روز برای ورزش کردن برنامه‌ریزی کنید. در طول هفته 2 الی 3 روز زمان برای برنامه پا کافیست و البته بهتر است بین هر روز از تمرین تا تمرین بعد حداقل 1 روز فاصله و استراحت باشد.

شاید فکر کنید که در 4 هفته امکان رسیدن به پاهای قوی و عضلانی امکان‌پذیر نخواهد بود. اما اصلا نگران این موضوع نباشید. تن‌ورز به خوبی می‌داند شما هم مثل تمامی ورزشکاران و ورزش‌دوستان، تمایل دارید هر چه سریع‌تر نتیجه تمرینات خود را ببینید. همچنین با این فرض که شاید شما به علت مشغله‌های شغلی و روزمره، فرصت کافی برای تمرین نداشته باشید، این برنامه تمرینی پا را طراحی کرده است.

چرا برنامه بدنسازی پا در تن‌ورز با سایر برنامه‌های ارائه شده، متفاوت است؟

معرفی برنامه فشرده پا در تن‌ورز، معرفی یک برنامه جامع و علمی است که زیر نظر اساتید مجرب بدنسازی کشور ارائه شده و به صورت تخصصی نیز نیاز‌های شما را پاسخگو خواهد بود. تن‌ورز با در نظر گرفتن احتمالات متفاوتی از جمله، کمبود وقت برای ورزش، امکانات باشگاهی، تجربه ارایه بیش از هزاران برنامه تمرین بدنسازی، این برنامه تخصصی عضلات پا را برنامه‌ریزی کرده است.

 فراموش نکنید هدف تن‌ورز سلامت عمومی جامعه در هر شرایطی است.

شرایط استفاده از برنامه تمرین بدنسازی پا در تن ورز

همان‌طور که قبلا هم اشاره شد، برنامه تخصصی عضلات پا شامل 2 برنامه مجزا برای افزایش حجم عضلات ران و عضلات ساق پا است و هر کدام از این برنامه‌ها هدف و تمرینات مختص به خود را دارند. یک نمونه از تمرینات تخصصی عضلات ران پا در ادامه آورده شده است:

اسکوات هالتر از پشت

تعداد حرکات: اسکوات هالتر از پشت در 4 ست انجام می‌شود. ابتدا 2 ست 12 تایی و نیم دقیقه استراحت و سپس 2 ست 10 تایی

زمان انجام هر ست: سرعت انجام کار بستگی به توانایی فردی شما دارد.

عضلات درگیر: بخش جلوی ران، بخش پشتی ران، باسن، ساق پا، فیله کمر و شکم

برای انجام اسکوات هالتر از پشت، هالتر را روی شانه‌های خود قرار دهید و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این وضعیت شروع حرکت می‌باشد. به آرامی زانوها را تا جایی که ران ها با سطح زمین موازی شوند، خم کنید. کمی مکث کنید و سپس به وضعیت شروع حرکت برگردید. در مواقع پایین آمدن دقت داشته باشید که زانوها جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرند. اسکوات هالتر از پشت یک حرکت مهم در بخش اول برنامه فشرده ران پا است و باید ابتدا 2 ست 12 تایی و نیم دقیقه استراحت و سپس 2 ست 10 تایی آن را انجام داد.

استفاده از برنامه بدنسازی حرفه ای پا بسیار ساده و راحت است. شما برای استفاده از برنامه تمرینی عضلات پا فقط کافیست به نزدیک‌ترین باشگاه برای 2 الی 3 جلسه در هفته مراجعه کنید. تن‌ورز این امکان را به شما می‌دهد تا با صرف زمان و هزینه کمتر، در مدت زمان کمتری با انواع برنامه تمرین ران، برنامه تمرینی پشت پا، تقویت عضلات دو قلو پا و برنامه تخصصی ساق پا به تناسب اندام و پاهای عضلانی و حرفه‌ای برسید. برای داشتن پاهای ورزشکاری در 4 هفته به این برنامه نیاز دارید.

جمع بندی

تن‌ورز، با ارائه برنامه‌های اختصاصی و تخصصی ورزشی پیشگام در حفظ سلامت جامعه است. معرفی برنامه فشرده پا تنها یکی از برنامه‌های مهیج و در عین حال اصولی برای داشتن پاهای متناسب و قدرتمند است. برنامه بدنسازی برای حجیم شدن پا است که شما را وادار می‌کند تا در کنار سلامت عمومی بدن، داشتن اندام زیبا و پاهای عضلانی را در 4 هفته تجربه کنید و از زیبایی عضلات و اندام خود لذت ببرید.

 شما می‌توانید با چند کلیک ساده و با در اختیار داشتن برنامه تخصصی پا به صورت یک برنامه آنلاین، تمرینات تخصصی عضله سازی را به صورت فشرده از همین امروز شروع کنید.

تالیف:

واحد تولید محتوا تن‌ورز

N:1596