کاهش اسید لاکتیک عضلات در بدنسازی چگونه صورت می‌گیرد؟ اسید لاکتیک چیست و چه نقشی در بدنسازی دارد؟ چه عواملی باعث کاهش اسید لاکتیک در بدنسازی میشوند؟ روش‌های ساده رفع تجمع و کاهش اسید لاکتیک هنگام ورزش چیست؟ در ادامه تن‌ورز نشانه‌ها و راه‌های درمان تجمع زیاد اسید لاکتیک در عضله را برای شما عزیزان مطرح می‌کند.
اسید لاکتیک چیست و چگونه اسید لاکتیک را دفع کنیم؟
“جسیکا گارای” دکترای RDN و FAND و استادیار گروه تغذیه و مطالعات غذایی “دانشگاه سیراکیوز” در آمریکا می‌گوید: “در طول تمرینات شدید، بدن شما ماده‌ای به نام اسید لاکتیک یا لاکتات تولید می‌کند.”
برخی از تمرینات شدید که اسید لاکتیک تولید می‌کنند؛ عبارت‌اند از:
- دو سرعت
- پاورلیفتینگ
- تمرینات چابکی
برای یافتن راهی برای کاهش اسید لاکتیک در بدنسازی لازم است که نخست بدانیم و چه عواملی باعث تجمع آن میشوند. هنگامی که به‌شدت در حال تمرین هستید، بدن شما فرایندهای بیوشیمیایی بسیاری را انجام می‌دهد تا انرژی خود را حفظ نماید. به‌طور معمول، بدن از طریق تنفس هوازی، انرژی تولید می‌کند. فرآیندی که برای تبدیل غذا به سوخت و اکسیژن لازم و ضروری است.
پس از ورزش سنگین و تمرینات سخت، عضلات برای ریکاوری، به اکسیژن بیشتری نیاز خواهند داشت. اگر این اکسیژن تامین نشود؛ عضلات به تنفس بی‌هوازی متوسل میشوند. تنفس بی‌هوازی یک فرآیند تولید انرژی است که به اکسیژن نیاز ندارد. اسید لاکتیک محصول جانبی این فرآیند است.
کاربرد اسید لاکتیک کاهش اسیدیته عضلات است. لاکتات در پاسخ به فشار تولیدشده و با هدف کاهش استرس متابولیک تولید می‌شود. این روشی است که سلول از آن برای رفع تنش استفاده می‌کند. در واقع پس از آسیب به تارهای عضلانی لاکتیک تولید می‌شود تا آسیب‌های وارده ترمیم شود. در واقع لاکتات سوختی است که به عضلات می‌رسد.
برای دریافت اطلاعات بیشتر برای پاسخ اسید لاکتیک چیست؟ کلیک نمایید.
“آدری استون”، دکترا و استادیار گروه كینزیولوژی و آموزش بهداشت “دانشگاه تگزاس” درباره فواید اسید لاکتیک می‌گوید: “این واقعاً پدیده خوبی است. زیرا لاكتات می‌تواند به‌عنوان یك بافر عمل كرده و میزان اسیدیته را در عضلات كاهش دهد.”
علائم تجمع اسید لاکتیک
جمع شدن اسید لاکتیک در عضلات، احساس سوزش به همراه دارد. معمولاً در اواسط و انتهای تمرین است که این احساس را خواهید داشت. زیرا در این زمان تجمع لاکتیک به بیشترین مقدار خود می‌رسد. این امر در طی تمرینات طولانی‌تر و شدیدتر اتفاق می‌افتد. زیرا اسید لاکتیک با سرعت بیشتری تولید می‌شود. تا حدی که بدنمان قادر به مصرف آن نخواهد بود.
به طور معمول کاهش اسید لاکتیک هنگام ورزش به‌محض استراحت یا کاهش شدت ورزش رخ می‌دهد. در واقع سطح اسید لاکتیک به حالت طبیعی بازمی‌گردد و احساس سوزش نیز برطرف شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است در معرض “اسیدوز لاکتیک” باشند.
اسیدوز لاکتیک وضعیتی است که باعث تجمع این ماده در جریان خون می‌شود. بیشتر اسید لاکتیک از طریق جریان خون به کبد منتقل شده و در آن‌جا تجزیه می‌شود تا مواد مورد نیاز سلول‌ها برای رفع آسیب‌ها را فراهم کند. اما افرادی که دارای مشکلات کبدی هستند؛ بدنشان قادر به انجام این کار به هنگام ورزش نیست. علائم اسیدوز لاکتیک شامل موارد زیر است:
- حالت تهوع
- استفراغ
- ضعف
افراد با بیماری‌‌های زمینه‌‌ای نیز گروه‌های دیگری از افراد هستند که در معرض اسیدوز لاکتیک قرار دارند. این بیماری‌ها سبب فشارخون پایین و رسیدن اکسیژن کم به بافت‌ها خواهد شد. بیماری‌هایی نظیر:
- ایدز
- سیروز
- سرطان
- اعتیاد به الکل
اسید لاکتیک فواید ویژه‌ای برای بدن دارد. با این وجود ممکن است که بدن توانایی استفاده از این ویژگی‌ها را نداشته و منجر به اسیدوز لاکتیک شود. بنابراین لازم است که برای درمان اسیدوز لاکتیک حتماً با پزشک متخصص مشورت کرده و درمان را تحت نظر ایشان انجام دهید.
اسید لاکتیک و تأخیر بهبود درد عضلات
جالب است بدانید که غالبا اسید لاکتیک مقصر درد بعد از تمرین است. دلیل تأخیر در شروع درد عضلات که به‌عنوان “کوفتگی” یا “DOMS” نیز شناخته می‌شود؛ نیز لاکتات است. در حقیقت با حضور لاکتات التیام عضلات اتفاق می‌افتد و در نبود آن آسیب‌ها برای درمان به زمان و ریکاوری بیشتری احتیاج دارند.
استون درباره کاهش اسید لاکتیک در بدنسازی و کوفتگی می‌گوید: “معمولاً وقتی افراد می‌پرسند چگونه اسید لاکتیک را دفع کنیم؟ حقیقتاً در مورد کوفتگی صحبت می‌کنند.” کوفتگی، درد عضلانی است که یک تا سه روز پس از ورزش ایجاد می‌شود. دردی که احساس می‌کنید، التهاب ناشی از آسیب طبیعی فیبرهای عضلانی شما در طی یک تمرین سخت است.”
“گارای” نیز اضافه می‌کند” ” بروز کبودی به جهت تجمع اسید لاکتیک نیست. آسیب ممکن است هم‌زمان با فرآیند تمرین رخ دهد و درنهایت کبودی ایجاد شود.”
اسید لاکتیک چگونه دفع می‌شود؟
تا به این‌جا با اسید لاکتیک و چگونگی کاهش آن هنگام ورزش آشنا شدید. تولید اسید لاکتیک، فرآیند مضری برای بدن نیست. اما می‌تواند آزاردهنده باشد. در این قسمت به روش‌های ساده کاهش اسید لاکتیک بعد از ورزش می‌پردازیم:
- استراحت کنید: اگر تمرین شدیدی انجام می‌دهید، به اندازه کافی استراحت کنید. استراحت می‌تواند به بازگشت اکسیژن به عضلات و کاهش تجمع اسید لاکتیک کمک نماید. این کار دردی را که ممکن است تجربه کرده باشید، تسکین می‌دهد. استون می‌گوید: “هنگامی که ورزشی با شدت بالا را متوقف می‌کنید، بدن شما شروع به تجزیه سریع اسید لاکتیک خواهد کرد.”
ممکن است زمانی که تمرین خود را به اتمام می‌رسانید؛ تنفس برایتان سخت شود و یا سوزش زیادی در عضلات احساس کنید. کافی است کمی استراحت کنید.
- شدت ورزش خود را کاهش دهید: یکی دیگر از روش‌های کاهش اسید لاکتیک هنگام ورزش، کاهش شدت تمرین است. اگر با شدت کمتری ورزش کنید، بدن اکسیژن کافی برای استفاده از تنفس هوازی در طول تمرین را خواهد داشت. این بدان معناست که اسید لاکتیک کمتری تولید خواهد شد. برخی از نمونه‌های تمرینات با شدت کم شامل راه رفتن سریع، دویدن آرام و یا یوگا است.
جمع‌بندی
تولید اسید لاکتیک پاسخی طبیعی بدن به ورزش شدید است. اما اگر سوزش شدید به همراه داشته باشد؛ باید به فکر چاره باشیم. برای کاهش اسید لاکتیک در بدنسازی ابتدا کمی استراحت کنید. حتی اگر برنامه ورزشی شما بسیار سنگین است آن را تغییر دهید. راه رفتن سریع یا یوگا از جمله تمرینات ورزشی با شدت کم است. در صورتی که اسیدوز لاکتیک را تجربه کردید؛ حتماً برای درمان آن با پزشک مشورت کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت insider.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1669
خیلی مفید مرسی از شما