تمرینات کاتسو: تکنیکی برای بهبود رشد عضلانی

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

تأثیر مثبت تمرینات کاتسو روی قدرت و حجم عضلانی (هایپرتروفی) ثابت‌شده است. چگونه می‌توان این تمرین را به‌درستی در کنار تمرینات شخصی دیگر به‌ کار گرفت؟ در ادامه می‌خوانیم.

این موضوعی پذیرفته‌شده است که تمرین با وزنه‌ی سنگین نیاز به بهبود قدرت عضلانی دارد. بااین‌حال، یک روش تمرین جایگزین به نام کاتسو، که با وزنه‌های بسیار سبک‌تر انجام می‌شود، نشان داده که باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود.

این شیوه‌ی غیرمعمول از تمرین، مستلزم بلند کردن وزنه‌هایی تقریباً به میزان ۲۰ تا ۳۰ درصد وزن یک تکرار بیشینه (یا 1RM) تا مرز ناتوانی عضلاتتان است. روش فوق درعین‌حال، جریان خون را به گروه‌های ماهیچه‌ای مورد تمرین محدود می‌کند.

افزایش قدرت

بخش زیادی از تمرین کاتسو برای افزایش رشد عضلات در هنگام تمرین با وزنه‌های سبک‌تر، از فعال‌سازی ترجیحی فیبر عضلانی تند-انقباض نشاءت می‌گیرد؛ چراکه این تکنیک تمرینی، سطوح اکسیژن را به دلیل محدودیت متوسط جریان خون، تنها به عضلات در حال کار اختصاص می‌دهد.

کاهش اکسیژن موجود سبب تولید انرژی بدون اکسیژن یا بی‌هوازی می‌شود که به‌طور ترجیحی، فیبرهای عضلانی تند-انقباض را به‌جای فیبرهای عضلانی کند-انقباض فعال می‌کند؛ چراکه ترجیح فیبرهای عضلانی تند-انقباض، تنفس بی‌هوازی است. این در حالی است که فیبرهای عضلانی کند-انقباض، تنفس هوازی را ترجیح می‌دهند.

ازآنجاکه فیبرهای عضلانی کند-انقباض، دارای پتانسیل بالایی برای قدرت هستند، تحریک ترجیحی آن‌ها روی ماهیچه‌های کند-انقباض، تمرینات کاتسو را با ظرفیت بیشتری برای افزایش قدرت همراه می‌کنند.

یک مطالعه که توسط تاکارادا و همکاران انجام شد، نشان داد که تمرینات کاتسو، افزایش توان قابل‌توجهی را به ارمغان می‌آورند. برخی افراد مورد آزمایش در این مطالعه، حرکت ماهیچه‌ی سه سر پشت ‌بازو را تا زمان ناتوانی عضله با محدودسازی جریان خون، با کم‌ترین شدت (۳۰ درصد از 1RM) انجام دادند. گروه دیگر، تمرین مقاومتی شدید (ماهیچه‌ی سه سر پشت ‌بازو در ۸۰ درصد از 1RM خود) را بدون محدودیت جریان خون انجام دادند.

گروه اول، افزایش قدرت مشابهی با گروه دوم داشتند؛ این موضوع نشان داد که تمرینات کاتسو می‌تواند قدرت را به میزان مشابهی با تمرینات مقاومتی شدید افزایش دهد.

مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد که تمرین مقاومتی کم شدت با محدودیت جریان خون برای افراد سالمند سالم نیز دارای مزایایی است.

در این مطالعه، ۲۰ نفر به انجام تمرینات مقاومتی با محدودیت جریان خون پرداختند و ۲۰ نفر عادی دیگر این تمرینات را بدون محدودیت جریان خون انجام دادند. محدودیت جریان خون باعث بهبود عملکرد اندوتلیال عروقی و گردش خون جانبی می‌شود.

در مطالعه‌ی دیگری مشخص شد که تمرینات اینتروال محدودکننده‌ی جریان خون با شدت کم و کوتاه‌مدت باعث افزایش سلامت هوازی و قدرت عضلانی نیز می‌شوند. این مطالعه شامل ۳۷ نفر بود که در چهار گروه مختلف تقسیم ‌شدند و برای چهار هفته به انجام تمرینات پرداختند.

افزایش توان عضلانی تنها پس از تمرین با محدودسازی جریان خون مشاهده شد. این امر نشان می‌دهد که تمرین محدودکننده‌ی جریان خون با شدت کم و کوتاه‌مدت باعث بهبود سلامت هوازی و قدرت عضلانی می‌شود.

افزایش هورمون رشد

تمرین با وزنه‌ی سنگین نیز ترشح هورمون رشد را به‌شدت تحریک می‌کند. مطالعات قبلی توسط کریمر و همکاران نشان داده است که تمرین مقاومتی شدید می‌تواند سطوح هورمون رشد را به میزان بیش از ۱۰۰ برابر افزایش دهد.

در مقابل، تمرین مقاومتی ملایم عموماً با هایپرتروفی عضلانی همراه نیست. بااین‌حال، محیط بی‌هوازی ناشی از تمرینات کاتسو احتمالاً باعث رشد عضلانی قابل‌توجهی می‌شود؛ چراکه عمدتاً به تنفس بی‌هوازی متکی است. این نوع تنفس، میزان زیادی اسیدلاکتیک جانبی متابولیک تولید می‌کند. افزایش اسیدلاکتیک منجر به تحریک ترشح میزان زیادی هورمون رشد می‌شود و این روند درنهایت حجم عضلانی را افزایش می‌دهد.

تاکاراکا و همکاران در یک مطالعه به نقش کلیدی تمرینات کاتسو در افزایش هورمون رشد پرداختند. در این مطالعه، ۶ مرد جوان به انجام ۵ ست حرکت جلو پا در ۲۰ درصد از یک تکرار ماکزیمم تا مرز ناتوانی عضله پرداختند؛ مدت‌زمان استراحت حین انجام تمرین، تنها ۳۰ ثانیه تعیین شد. این آزمایش با استفاده از تمرینات کاتسو به‌صورت محدود ساختن جریان خون به ماهیچه‌های در حال کار انجام شد.

غلظت هورمون رشد به میزان ۲۹۰ برابر نسبت به‌پیش از آغاز تمرین، افزایش پیدا کرد. افزایش سطح هورمون رشد تقریباً دو برابر میزانی بود که کریمر و همکاران در مطالعه‌ی خود گزارش کردند و از تمرین مقاومتی شدید برای افزایش حجم عضلانی سود بردند.

این یافته‌ها درمجموع نشان می‌دهند که تمرینات کاتسو باعث پاسخ درون‌ریز قوی می‌شوند؛ موردی که تولید هورمون رشد را به مقدار بیشتری تحریک می‌کنند؛ این تولید بیشتر برای تقویت رشد عضلانی به‌ میزان بالا، موردنیاز است.

درد کمتر و نتیجه‌گیری بیشتر

شیوه‌ی صحیح انجام تمرینات کاتسو باعث هدایت جریان خون به ماهیچه‌ها، با ایجاد محدودیت خفیف می‌شود. میزان محدودیت مناسب جریان خون، عموماً با بستن بندهایی به دور آرنج یا زانو در بالای ماهیچه‌ی مورد تمرین همراه می‌شود؛ نیاز به بستن محکم باندها نیست و به دلایل مربوط به‌سلامتی، نباید جریان خون را به‌طور کامل مسدود کرد.

برای به دست آوردن نتیجه‌ی استاندارد از تمرینات کاتسو باید بندها را در تمام طول انجام ورزش روی عضله نگاه‌دارید؛ این کار زمان کافی را برای شکل‌گیری تأثیرات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی فراهم می‌کند؛ تأثیراتی که بدون مسدود کردن ماهیچه برای بیش از ۲۰ دقیقه به‌طورکلی، باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود.

تقریباً با ۲۰ تا ۳۰ درصد از یک تکرار بیشینه می‌توان ۴ تا ۵ ست انجام داد؛ به این صورت که ست اول شامل ۳۰ تکرار شود و پس‌ازآن، سه تا چهار ست با ۱۵ تکرار در کمتر از یک دقیقه استراحت میان ست‌ها انجام گیرد.

به‌طورکلی می‌توان گفت که اجرای تقریباً نزدیک به استاندارد تمرینات کاتسو به شیوه‌ی ذکرشده، در ایجاد قدرت و حجم بسیار مؤثر است. بااین‌حال، این سبک تمرین دارای جنبه‌ی منفی هم هست؛ تمرین کاتسو می‌تواند دردناک باشد. در حقیقت چندین مطالعه و تجارب اشخاص دیگری نشان داده که اجرای نزدیک به استاندارد تمرینات کاتسو میزان بالایی از اعمال فشار و درد را به همراه می‌آورد.

البته که تمرینات با وزنه‌ی سنگین همیشه با میزانی درد همراه هستند و درواقع درد می‌تواند نشانه‌ای از فشار بر عضله باشد؛ این فشار درنهایت با بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن عضله موجب سازگاری بافت آن می‌شود. بااین‌حال، تمام مزایای این نوع از تمرین ممکن است تا حدی با ناراحتی قابل‌توجه ایجادشده از تمرینات استاندارد و معمول کاتسو خنثی شود و درنهایت منجر به عملکرد ضعیف در این تمرینات شود.

گروهی از دانشمندان از دانشگاه ایندیانا و پوردو برای بررسی پتانسیل موجود پیرامون سازگاری یا تطبیق مزایای تمرین‌های دیگر با تمرین استاندارد کاتسو، توانایی ماهیچه‌سازی حاصل از یک راهکار تغییریافته‌ی اعمال‌شده روی تمرین کاتسوی استاندارد را موردتحقیق و بررسی قراردادند.

پژوهشگران در نسخه‌ی اصلاح‌شده‌ی تمرین، فشار دستبندهای پنوماتیک را کاهش دادند؛ این دستبندها برای محدودسازی جریان خون به میزان نسبی ۵۰ درصد به نسبت تحقیقات دیگر استفاده شدند. آن‌ها همچنین ۳۰ تکرار ست ابتدایی را نیز که عموماً در طول تمرینات کاتسو انجام می‌شد، حذف کردند.

این تغییرات درمجموع باعث کاهش کلی میزان دردی شد که در طول مطالعه به میزان بالا ارزیابی‌شده بود. حجم و قدرت عضلانی نیز به نسبت گروه کنترل، همچنان شاهد افزایش بود.

مطالعات نشان داد که نتایج به‌دست‌آمده پیرامون حجم و قدرت در تمرین کاتسوی اصلاح‌شده، نتوانست به میزان تمرینات کاتسوی اولیه بالا باشند. این موضوع احتمالاً به دلیل پروتکل تمرین تغییریافته‌ای رخ‌داده که ظاهراً اثر تمرین و درد ناشی از آن را در هنگام انجام تمرین، به‌صورت هم‌زمان کاهش می‌دهد.

بااین‌حال، این رویکرد اصلاح‌شده به دلیل دارا بودن نتایج قابل‌توجه در حجم و میزان قدرت می‌تواند به‌منظور افزایش حجم و قدرت عضلانی ضمن کاهش درد مورداستفاده قرار گیرد؛ چراکه این کاهش درد باعث پایبندی بیشتر در انجام تمرینات برای مدت طولانی‌تری شده است.

شیوه‌ی درست انجام تمرینات

تمرین به روش محدود کردن، به‌خصوص درزمانی که با حرکات تمرینی شدید همره باشد، بسیار مفید است؛ اما به‌منظور جلوگیری از آسیب احتمالی باید به شکل صحیح انجام شود. شیوه‌ی درست انجام تمرینات شامل بستن محکم گره‌ها با بندهای مچ دست یا زانو در نقطه‌ای درست بالای ماهیچه‌ی مورد تمرین است؛ تا به این صورت از بیش‌ازحد محکم بسته شدن گره‌ها اطمینان حاصل شود. همان‌طور که گفته شد، محکم بستن بندها موجب جلوگیری از جریان خون می‌شود و بسیار خطرناک است.

 به‌علاوه، حفظ محدودسازی جریان خون در طول انجام تمام ست‌ها ضروری است؛ اما هیچ زمانی نباید یک ماهیچه را برای مدت بیش از ۳۰ دقیقه در یک نوبت مسدود کنید.

همان‌طور که پیش‌تر هم گفته شد، معمولاً ۴ ست با ۲۰ تا ۳۰ درصد از یک تکرار بیشینه اجرا می‌شود؛ ست اول شامل ۳۰ تکرار است که سه ست با ۱۵ تکرار و کمتر از یک دقیقه استراحت میان آن‌ها برای ایجاد اثرات قابل‌توجه ماهیچه‌سازی از تمرینات مسدودسازی، به دنبال آن می‌آید.

علاوه بر نکات یادشده از تجارب افراد و مطالعات انجام‌شده در این مورد، در هنگام انجام تمرین مسدودسازی به همراه وزنه‌های سنگین، بهترین اثر بستن عضله با تمرین شدید خود را نشان می‌دهد؛ عکس این حالت، به دلیل خستگی بالای عضله از تمرین مسدودسازی آن، مانع از بهره‌گیری مؤثر از وزنه‌های سنگین می‌شود.

به‌طور خلاصه، تمرین به روش بستن عضله یا کاتسوی استاندارد باعث تحریک قابل‌توجه رشد و قدرت ماهیچه در زمان استفاده از وزنه‌های سبک می‌شود؛ و می‌تواند در کنار تمرین شدید مورداستفاده قرار گیرد. یک محدودیت بالقوه‌ی تمرینات کاتسوی استاندارد، ناراحتی و درد قابل‌توجه است.

خوشبختانه، یک شیوه‌ی اصلاح‌شده از این سبک تمرینی به‌تازگی معرفی‌شده که درد را به میزان بالایی کاهش می‌دهد و همچنان دارای تأثیرات مثبت فراوانی در حجم و قدرت است.

این روش اصلاح‌شده در تمرین کاتسو، آن را به ورزش مناسب‌تری برای برخی افراد تبدیل می‌کند که به دنبال سبک تمرینی کم شدت با افزایش حجم و قدرت در کنار درد کم هستند.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.