آیا می‌دانید که درد عضلات و رشد عضلات چه رابطه‌ای دارند؟ مطمئناً تا به حال تجربه درد عضلانی بعد از تمرین را داشته‌اید. قبلاً تصور بدنسازان این بود که اگر حرکتی باعث درد در عضلات شود، پس حرکتی مفید است. اما اگر تمرینی منجر به این کوفتگی عضلانی نشود، تأثیرگذار نیست و از برنامه بدنسازی ایشان حذف می‌شد.
در گذشته بدنسازان تمریناتی را انجام می‌دادند که منجر به مقدار زیادی درد عضلانی در ایشان می‌شد. نتایج متوسطی هم از این تمرینات کسب می‌کردند. اما با تغییر در نحوه تمرین، درد عضلانی بسیار کمتری را تجربه کردند و پیشرفت به‌مراتب بهتری در انجام روال تمرین داشتند.
آیا بدن درد بعد از ورزش شما را قوی‌تر خواهد کرد؟ آیا درد عضله به معنای رشد عضله است؟ آیا دردهای عضلانی در بدنسازی نشانه رشد عضلانی هستند؟ برای بررسی رابطه درد عضله و رشد عضله در ادامه با تن‌ورز همراه شوید.
علت درد عضلات در ورزش چیست؟
برخی درد عضلات را ناشی از تجمع اسیدلاکتیک می‌دانند. اما این فرضیه رد شده است. برخی دیگر علت را صرفاً “پارگی میکروسکوپی” در عضلات می‌نامند. این فرضیه از نظر حرکتی منطقی‌تر است. اما با بررسی‌های اخیر میدانیم که آسیب عضلانی (در حد میکروسکوپی) قطعاً در درد عضلات نقش دارد. اما عوامل دیگری نیز در این امر دخیل هستند.
در رابطه با درد عضلات و رشد عضلات بررسی‌های متفاوتی انجام شده است. تحقیقی توسط دانشمندان “دانشگاه شهر یوکوهاما” انجام گردید که نشان داد عضلات آسیب‌دیده لزوماً صدمه یا آسیب زیادی نمی‌بینند. احتمالاً از این نتیجه تعجب کرده‌اید! پس به مطالعه‌ای که توسط دانشمندان “دانشگاه کنکوردیا” انجام شده است، توجه کنید.
نتایج بررسی درباره درد عضله و رشد عضله نشان داد که حداقل مقداری از درد عضلات، ناشی از بافت همبند نگهدارندة فیبرهای عضلانی است و نه از خود فیبرهای واقعی. یعنی آن‌چه شما فکر می‌کنید که “درد عضلانی” است، در واقعیت حداقل تا حدی درد “بافت پیوندی” می‌باشد. هم‌چنین درد عضلات ناشی از عوامل دیگری شامل حرکات تمرینی، رژیم غذایی، ریکاوری و ژنتیک نیز می‌باشد.
این موارد نشان می‌دهد چرا برخی از افراد از همان تمرینات بیشتر از دیگران احساس کوفتگی می‌کنند. قبل از بررسی این سؤال که آیا بدن درد بعد از ورزش شما را قوی‌تر خواهد کرد یا خیر بیایید در مورد نوع خاصی از درد عضلانی که در تجربه وزنه‌برداری وجود دارد، صحبت کنیم. “تأخیر در شروع درد عضلانی” که به آن “کوفتگی” نیز گفته میشود دقیقاً همان دردی است که یکی دو روز پس از تمرین شما را درگیر خود میکند.
این برای افرادی که تازه به سراغ تمرینات مقاومتی رفته‌اند بسیار آزاردهنده می‌باشد. برخی از تمرینات، کوفتگی بیشتری نسبت به سایر تمرین‌‌ها ایجاد می‌کنند. اما به خاطر “اثر دوره‌ای تکرار شونده”، با تکرار همان تمرینات، درد عضلات به طرز چشم‌گیری کاهش می‌یابد.
تحقیقات نشان می‌دهند فاز کشش ماهیچه واگرا (افزایش) درد بیشتری از فاز کشش همگرا (انقباض) ایجاد میکند. البته این مربوط به وزنه‌برداری و هم‌چنین انجام تکرارهای سنگین “منفی” می‌باشد. اما در مورد سایر فعالیت‌های ورزشی مانند دویدن نیز صدق میکند.
به طور مثال، مطالعات نشان می‌دهند که دویدن بر روی یک سطح صاف هیچ‌گونه درد عضلانی ایجاد نمی‌کند. اما دویدن در سراشیبی چون شامل تنش‌‌های عضلات واگرا در ماهیچه‌‌های ران و پا میشود، میتواند منجر به بروز درد زیادی شود. باز هم، مکانیسم‌های دقیق این مساله به‌طور کامل شناخته نشده است. اما به ما این امکان را می‌دهد تا پاسخی برای سوالات بعدی داشته باشیم.
برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.
آیا درد عضله به معنای رشد عضله و افزایش حجم در بدنسازی است؟
پیش از این گمان می‌شد درد عضلات و رشد عضلات دو جزء جدایی‌ناپذیر هستند. داشتن درد عضلانی دائمی، صرفاً بهایی است که لازم است برای ساخت عضله بپردازید. اما امروزه به این باور رد شده است. در حقیقت، یک نوع رابطه معکوس بین درد عضله و رشد عضله وجود دارد.
یعنی هرچه میزان کوفتگی در تمرینات بیشتر باشد، احتمالاً با گذشت زمان عضله سازی کمتری خواهد بود. برای درک بهتر این مساله، بیایید سه عامل اصلی رشد عضلات را مرور کنیم:
-
اضافه‌بار پیش‌رونده
این عامل، به افزایش سطح تنش در فیبرهای عضلانی با گذشت زمان اشاره دارد.
-
تنش متابولیک
تنش متابولیک اشاره به فشار فیبرهای عضلانی بر محدودیت‌های متابولیکی آن‌ها حین تکرار تمرینات تا نارسایی عضلانی است.
-
آسیب عضلانی
این عامل به آسیب واقعی مرتبط با فیبرهای عضلانی ناشی از فشار زیاد اشاره دارد.
وقتی صحبت از درد عضلانی میشود، بیشتر به عامل شماره سه یعنی آسیب عضلانی توجه میکنیم. فرضیاتی که بسیاری از مردم در مورد آن می‌گویند عبارتند از:
- آسیب عضلانی برای رشد عضلات حیاتی است.
- درد عضلانی، معیار قابل اعتمادی برای آسیب‌دیدگی عضلانی است. از این رو درد عضلات و رشد عضلات همراه یکدیگر است.
- عضلاتی مانند سرشانه‌ها و ساق پا معمولاً با تمرین درد نمیگیرند. ولی در عین حال می‌توانند به‌راحتی رشد کنند.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به رابطه میان درد عضله و رشد عضله بیندازیم.
اولاً: تحقیقات نشان می‌دهد که آسیب عضلانی به رشد عضله کمک میکند. اما نیازی حتمی به آن نیست. یعنی تمریناتی که صدمه ماهیچه‌ای کم یا هیچ آسیبی به وجود نمی‌‌آورند، هنوز هم می‌توانند منجر به رشد عضله شوند. هم‌چنین درجه خاصی از آسیب عضلانی میتواند رشد عضله را تسریع کند. اما آسیب بیش از حد میتواند آن را به خطر بیندازد.
رابطه بین آسیب عضلانی و رشد را این‌گونه تصویر کنید:
آسیب بیش از حد کم و یا خیلی زیاد، بهینه و مطلوب نیست. اما آسیب در حد متوسط یک “نقطه مطلوب” به شمار می‌رود. در حقیقت میزان درد عضلانی که پس از تمرین تجربه می‌کنید، شاخص قابل اعتمادی برای میزان آسیب عضلانی و رشد عضله نیست. به عبارت دیگر، میزان زیاد یا کم درد عضلانی لزوماً نشان‌دهنده میزان زیاد یا کم آسیب عضلانی و یا رشد عضله نیست.
شواهد زیادی عدم وجود ارتباط بین درد عضلات و عضله سازی را تایید می‌کنند. مانند:
- افرادی که به‌ندرت تمرین می‌کنند، عضله بسیار کمتری می‌سازند. اما درد عضلانی بسیار بیشتری نسبت به افرادی که تمرینات بیشتر و متداومی دارند، تجربه خواهند کرد.
- درد عضلات به‌طور کلی با افزایش دفعات تمرین کاهش می‌یابد. در حالی که تکرار تمرینات فرآیند رشد عضلات را تسریع میکند.
- عضلاتی مانند سرشانه و ساق پا معمولاً در اثر تمرین درد نمیگیرند؛ اما به‌راحتی رشد می‌کنند.
بنابراین نتیجه می‌گیریم که برخی از افراد نسبت به دیگران درد عضلانی (کوفتگی) بیشتر یا کمتری را تجربه می‌کنند. اما این شاخصه قابل اطمینانی برای رشد عضلات نیست. بنابراین لازم است که هدف از تمرین پیشرفت در پرورش عضلات باشد نه ایجاد درد.
آیا وقتی عضلات شما دردناک است می‌توانید تمرین کنید؟
داشتن درد پس از تمرین عضلات، از رشد عضلات جلوگیری میکند. در حقیقت صرف‌نظر از داشتن یا نداشتن درد عضلانی، تمرینات شدید باعث آسیب عضلانی می‌شوند. لازم است که این آسیب‌ها پیش از آماده شدن عضلات برای دور دیگر تمرین، ترمیم گردند. به همین دلیل تمرین بیش از حد و مداوم میتواند منافع شما را از تمرین مختل نماید.
چگونه می‌توان از درد عضلات خلاص شد؟
جدا از بررسی درد عضلات و رشد عضلات، چگونه می‌توان این درد را تسکین داد؟ اگر به‌درستی تمرین کنید و رژیم غذایی اصولی و ریکاوری داشته باشید؛ احتمالاً دچار درد عضلانی عمیق و استخوانی نخواهید شد. درجه خاصی از درد عضلات اجتناب‌ناپذیر است و هر فردی میزان متفاوتی از درد دارد.
در ادامه بررسی رابطه درد عضله و رشد عضله به معرفی چندین روش مؤثر برای کاهش درد عضلات و در بعضی موارد تسریع در بهبودی می‌پردازیم:
ماساژ
تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ، یک روش مؤثر برای کاهش کوفتگی است. ماساژ درمانی، مزایای سلامتی مختلفی را نیز به همراه دارد.
فوم رولینگ
مطالعه‌ای که توسط محققان “دانشگاه چارلز استورت” انجام شد، نشان داد که فوم رولینگ شدت کوفتگی را کاهش داده و دامنه حرکت را افزایش می‌دهد.
ریکاوری فعال
ریکاوری فعال، یک ورزش سبک است که بسیار راحت‌تر از تمرینات عادی شما است. به‌عنوان مثال می‌توان به یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا اشاره نمود. تحقیقات نشان می‌دهد که ریکاوری فعال میتواند به کاهش درد عضلانی در تمرینات شدید کمک نماید. بر پایه مطالعات، تن‌ورز یوگا را در این زمینه بسیار مفید می‌داند.
مصرف مکملهای مناسب
بعضی مکملهای مربوط به ریکاوری عضله و عضله‌سازی تاثیرات چندانی ندارند. در اینجا دو نوع مکمل را به شما پیشنهاد میکنیم.
کراتین
کراتین در بین مکملهای مولکولی تغذیه‌‌ای- ورزشی بسیار معتبر قرار گرفته است. صدها مطالعه بالینی در مورد آن انجام شده و مزایای آن زیادی دارد. از جمله:
- قدرت عضلانی را بیشتر میکند.
- ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد.
- مقاومت بی‌هوازی را افزایش می‌دهد.
- در تسریع روند عضله سازی نقش به سزایی دارد.
در ادامه بررسی مکملهای موثر در بهبود درد عضلات و رشد عضلات به ال‌کارنیتین و ال‌تارترات اشاره میکنیم.
ال‌کارنیتین و ال‌تارترات
کارنیتین ترکیبی است که بدن شما از اسیدهای آمینه “لیزین” و “متیونین” تولید میکند. این ماده در تولید انرژی سلولی، نقشی حیاتی دارد. ال تارترات نیز نمکی است که برای افزایش جذب سایر مواد مغذی استفاده میشود.
تحقیقات نشان می‌دهند، مصرف مکملهای ال کارنیتین و ال تارترات، آسیب‌‌های عضلانی ناشی از ورزش و نیز درد عضلانی را کاهش می‌دهد. هم‌چنین ترمیم عضلات را بهبود می‌بخشد. در نتیجه در بهبود درد عضله و رشد عضله مؤثر می‌باشد. این مکمل در دسته مکمل بعد از تمرین قرار می‌گیرد.
جمع‌بندی
بر پایه مطالعات درد عضلات و رشد عضلات همراه یکدیگر نیستند. گاهی اوقات پس از انجام تمرینات، عضلات دچار درد و کوفتگی می‌شوند. این امر به دلیل شروع تمرینات جدید یا سنگین و یا حتی استفاده از وزنه‌های بیشتر است. اما تنها عامل رشد عضله نیست. در نتیجه اگر پس از تمرین احساس درد نداشتید آن را از برنامه بدنسازی خود حذف نکنید.
علاوه بر داشتن یک برنامه تمرین افزایش حجم بدنسازی خوب، رژیم غذایی کامل، ریکاوری مناسب و استفاده از مکمل‌هایی همچون کراتین نیز در بهبود درد عضلات پس از تمرین نقش دارند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت legionathletics.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1671
بسیار مطلب عالی بود ممنون از سایت خوبتون
مرسی از اطلاعات ارزشمندتون
عالی بود… شبهاتم حل شد
ممنون از راهنمایی خوبتون🙏
همراه گرامی دکتر حسن براتی عزیز
موفق و سلامت باشید
مطلب عالی و کاملی بود. خسته نباشید.