مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
اگر بعد از انجام تمرینات بدنسازی احساس می‌کنید که بدن شما به‌شدت خسته شده و انگار با یک کامیون تصادف کرده‌اید، زمان آن فرارسیده است که روش‌های درمان درد عضلات یا به حداقل رساندن خستگی بعد از تمرین را یاد بگیرید.
بسیاری از افراد، به‌ویژه افراد مبتدی، خستگی ماهیچه‌ها را پیش‌نیاز استفاده از وزنه‌ها و تمرینات بدنسازی دشوار قلمداد می‌کنند. اما عدم توانایی تکان دادن دست‌ها و بلند شدن از تخت و عدم تمرین نشانگر این است که باید به دنبال روش‌هایی برای کاهش درد عضلات باشید.
البته، اندکی خستگی نشانه خوبی می باشد، زیرا حاکی از به چالش کشیده شدن بدن است، اما خستگی بیش‌ازحد مانع از پیشرفت می‌گردد.
در اینجا به پنج روش جهت درمان درد عضلات بعد از تمرینات اشاره می‌کنیم.
1. از تمرین خودداری نکنید، بلکه تمرینات را به‌صورت آرام و ملایم انجام دهید
بسیاری از افراد بر این باور هستند که بهترین روش برای مقابله با کوفتگی عضلات، استراحت بیش‌تر بین تمرینات بدنسازی می‌باشد. این بهانه منجر می‌شود که بسیاری از افراد تمایلی به تمرین نداشته باشند و این دقیقاً آخرین چیزی است که شما قصد دارید از آن دوری‌کنید.
تحرک منجر به افزایش جریان خون به نقاط خسته می‌گردد و این امر التهاب را کاهش داده و فرایند ترمیم را تسریع می‌کند.
صرف‌نظر از تمرینی که انجام می‌دهید، سعی کنید تمرینات را با شدت کمتری انجام دهید. چیزی که شما در این مرحله نیاز دارید، تمرینات سخت و دشوار نیستند، به‌جای آن، سعی کنید قدرت بازیابی خود را افزایش دهید که این امر از طریق انجام پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شرکت در کلاس‌های یوگا امکان‌پذیر می باشد. این نوع از تمرینات برای درمان کوفتگی عضلات بعد از تمرینات بسیار مناسب می‌باشند.
2. قبل از ترک باشگاه، تمرینات کششی انجام دهید
بعد از به پایان رساندن آخرین ست، آیا به‌سرعت به سمت رختکن و کمد لباس خودتان می‌روید؟ بعد از اتمام تمرینات، مکانی را در باشگاه انتخاب کرده و لحظاتی را به انجام تمرینات کششی اختصاص دهید.
انجام تمرینات کششی بعد از اتمام تمرین منجر به کاهش تنش ماهیچه‌ها گردیده و تجمع لاکتیک اسید که ازجمله عوامل بروز خستگی عضلانی است، را کاهش می‌دهد. تمرینات کششی نمی‌توانند خستگی شما را به‌طور کامل از بین ببرند، اما می‌توانند آن را کاهش دهند تا در طی جلسات بعدی تمرین، درد کمتری احساس کنید.
همچنین، انجام تمرینات کششی منظم روش مناسبی برای بهبود محدوده حرکت (ROM) می باشد که این امر توانایی شما در انجام تمرینات وزنی را افزایش می‌دهد. زمانی که شما می‌توانید در محدوده حرکت مناسبی تمرین داشته باشید، می‌توانید از بیشترین مزایای تمرین خود بهره‌مند شوید.
یک جلسه تمرین کششی به 10-15 دقیقه زمان در پایان تمرینات بدنسازی نیاز دارد. زمانی که شاهد تأثیر آن شوید، به آن علاقه‌مند خواهید شد.
3. در کنار تمرینات خود از مکمل استفاده نمایید
بعد از اتمام تمرینات کششی، زمان آن فرارسیدهاست که مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین نمایید. می‌دانید که استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی منجر به تسریع بازیابی ماهیچه می‌گردد، اما آیا می‌دانید که این مکمل‌های بدنسازی منجر به کاهش درد و خستگی ماهیچه‌ها نیز می‌شوند؟
همان‌طور که در ژورنال بین‌المللی انجمن تغذیه ورزشی ذکرشده است، گروهی از محققین، افراد شرکت‌کننده در آزمایش را به دو دسته تقسیم کردند. به مدت 14 روز، آن‌ها به یک گروه از شرکت‌کنندگان مکمل پروتئین وی ایزوله و به گروه دیگر مکمل کربوهیدرات دادند.
آزمایش خون بعد از انجام تمرینات قدرتی نشان داد افرادی که از پروتئین وی استفاده کرده بودند میزان لاکتات دهیدروژناز کمتری در مقایسه با گروه کربوهیدرات داشتند. میزان پایین لاکتات در خون حاکی از این است که استفاده از پروتئین وی منجر به کاهش آسیب به عضلات می‌گردد.
4. از مکمل‌های پیش از تمرین حاوی کافئین استفاده کنید
اگر قصد دارید انرژی خود در طی جلسه تمرین را افزایش دهید، می‌توانید از مکمل‌های قبل از تمرین بهره‌مند شوید. این محصولات منجر به افزایش هوشیاری، تمرکز و عزم گردیده و بر روی میزان انرژی و متابولیسم نیز تأثیر دارند. آن‌ها همچنین توانایی بدن برای چربی سوزی را نیز افزایش می‌دهند.
درصورتی‌که مکمل پیش از تمرین حاوی کافئین باشد، تأثیر بیشتری بر روی کاهش خستگی و درد خواهد داشت. تحقیق منتشرشده در ژورنال Strength and Conditioning Reseach به مقایسه دو گروه از افراد پرداخت که یکی از آن‌ها از کافئین و گروه دیگر از دارونما استفاده کرده بودند. افرادی که از کافئین استفاده کرده بودند، درد کمتری در مقایسه با گروه دارونما احساس کردند.
به خاطر داشته باشید که مقدار بیش‌ازحد کافئین منجر به بی‌خوابی شما در طول شب می‌گردد. خواب برای فرایند بازیابی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می باشد. سعی کنید از مکمل‌های دارای پروتئین در زمان مناسب استفاده کنید اما مقدار مصرف آن نباید بیش‌ازحد بوده و مانع از خواب شود.
5. آب‌آلبالو بنوشید
قبل از جلسه تمرین بعدی خود اندکی آب‌آلبالو مصرف کنید. در مطالعه‌ای که ژورنال پزشکی و علم در ورزش منتشرشده است، محققان به بررسی تأثیر آب‌آلبالو بر روی دوندگان ماراتون پرداختند.
نیمی از 20 دونده، روز قبل از ماراتون و 48 ساعت بعدازآن آب‌آلبالو دریافت کرده بودند. نیمی دیگر نیز از دارونما استفاده کردند. گروهی که از آب‌آلبالو استفاده کرده بودند توانستند قدرت ایزومتریک خود را سریع‌تر از گروه دارونما بازیابی کنند.
این امر نشان می‌دهد که آب‌آلبالو دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بوده و منجر به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و بازیابی آن‌ها گردیده و در کاهش درد و خستگی بعد از تمرینات بدنسازی نیز نقش دارد.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
