به دنبال راه جدید و میانبری برای کاهش وزن هستید؟ احتمالاً تا به حال مطالب متنوعی از روشهای کاهش چربی بدن شنیده‌اید. آیا منتظر معرفی ادویه‌های خاص و دمنوش‌هایی از سمت ما هستید؟ متأسفیم! در حقیقت روش جادویی وجود ندارد. اما ناامید نشوید و با تن‌ورز برای آشنایی با روشهای کاهش درصد چربی بدن که بسیار به شما کمک خواهد نمود، همراه شوید.
کاهش چربی بدن یک هدف تحسین‌برانگیز و کاملاً قابل‌دستیابی است. تنها کمی تعهد می‌‌خواهد. البته یک ترفند سریع و ساده ندارد، بلکه شما باید به همراه یک رژیم غذایی سالم، تحرک داشته باشید، خوب بخوابید و همچنین مراقب سلامت روان خود باشید.
چگونه درصد چربی بدن را کاهش دهیم؟ برای پاسخ به این سؤال از توصیه‌های متخصص تغذیه “مت لاوسون” که در “تانیتا” با یک شرکت تولید مقیاس‌‌های هوشمند سطوح چربی بدن کار میکند، استفاده کرده‌‌ایم.
چرا کاهش درصد چربی بدن یک هدف خوب است؟
زمانی که هدف شما سلامت بدن است، تمرکز بر کاهش وزن کلی بدن یک ایده خوب می‌باشد. با این حال اگر شما بتوانید برای رسیدن به سلامت بدنتان هدف را از کاهش وزن کلی بدن به کاهش چربی بدن تغییر دهید و روش های کاهش درصد چربی بدن را در پی بگیرید به مراتب بهتر خواهد بود. همچنین بدن متناسب‌تری خواهید داشت.
“لاوسون” می‌‌گوید: “سطوح چربی بدن شما بسیار مهم است.” زیرا شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهد افرادی که درصد چربی بدن آن‌ها بالاست بیشتر در معرض خطراتی همچون سندروم متابولیک و دیابت قرارمی‌گیرند.
درصد چربی بدن برای یک فرد سالم چقدر است؟
برای آشنایی با روشهای کاهش درصد چربی بدن بهتر است ابتدا میزان درصد چربی لازم و کافی یک بدن سالم را بدانید. “لاوسون” می‌‌گوید: :مقدار چربی ضروری بدن در مردان 5 الی 6 درصد و در زنان 12 الی 15 درصد است”. این مقدار حداقل مطلق است و در ورزشکاران حرفه‌ای نیز دیده می‌شود. شما نباید چربی بدن خود را به کمتر از این مقدار ببرید. بنابراین زمانی که افراد از3 یا 5 درصد چربی بدن به‌عنوان هدف صحبت میکنند کاملاً اشتباه می‌باشد.
درصد چربی بین 12 الی 20 درصد برای یک خانم میزان سالمی است. برای آقایان نیز نباید کمتر از 8 درصد باشد. اکثر مردان سالم 10 الی 14 درصد چربی دارند. علاوه بر جنسیت، دیگر فاکتور اثرگذار بر درصد چربی بدن، سن است. لاوسون می‌‌گوید: “با افزایش سن درصد چربی بدن کم‌‌کم افزایش می‌‌یابد“. این مسئله لزوماً مورد ناسالمی نیست. این بخشی از فرآیند پیر شدن است. همچنین مهم این است که در مورد این عدد بیش از حد وسواس به خرج ندهیم.
او در رابطه با کاهش چربی بدن اضافه میکند: “این یک نگاه کلی به توده عضلانی است همان‌طور که داشتن نسبت قد به دور کمر سالم، داشتن دور کمر سالم و… همگی فاکتورهای مهمی هستند.”
چهار نکته برای کاهش درصد چربی بدن
چگونه درصد چربی بدن خود را کاهش دهیم؟ در ادامه پاسخ به این سؤال نکته‌ای ضروری را یادآوری می‌کنیم: زمانی که برای کاهش چربی بدن تلاش می‌‌کنید، تنها بر روی این مسئله تمرکز نکنید. به‌طور کلی در تلاش باشید تا سبک زندگی خود را تغییر دهید. این هدف به کم شدن چربی بدن بسیار کمک میکند.
-
متناسب با میزان فعالیتتان در روز، غذا میل کنید
یکی از روش های کاهش چربی بدن تناسب بین میزان فعالیت و رژیم غذایی است. برنامه تغذیه باید با فعالیت هر روزانه‌تآن‌هم‌‌خوانی داشته باشد نه این‌‌که بیتوجه به کاری که انجام می‌‌دهید مقدار مشابه غذا بخورید.
لاوسون می‌‌گوید: “به این واقعیت برگردیم که ما مثل یک ماشین هستیم و مجبوریم سوخت روزانه خود را تأمین کنیم”. به این فکر کنید که امروز چه‌کاری انجام داده‌‌اید و به چه سوختی نیاز دارید. پروتئین‌‌ها، کربوهیدرات‌‌ها و چربی‌‌ها سوخت هستند و شما نمی‌‌توانید بیش از فعالیتتان از آن‌ها استفاده کنید؛ چون‌‌که با این کار مقدار اضافی آن‌ها را به‌صورت چربی بدن ذخیره خواهید کرد.
اگر قرار است یک روز فعالیت ویژه‌‌ای داشته باشید ممکن است کمی بیشتر به غذا نیاز داشته باشید. اما اگر در خانه هستید، پس واقعاً نیاز به خوردن مواد غذایی همچون شیرینی، شکلات و چیپس نخواهید داشت. غذاهای فرآوری شده که در میان وعده‌‌ها قرار داده‌‌ایم هیچ ارزش غذایی ندارند و اگر به دنبال کاهش چربی بدن خود هستید از این دسته مواد غذایی خیلی کمتر استفاده کنید.
-
از هر راهی که میتوانید تحرک داشته باشید
لاوسون می‌‌گوید: “صادقانه بگویم هر نوع فعالیت بدنی کمک‌کننده است”. تحرک داشتن و انجام فعالیت بدنی یک روش کاهش درصد چربی بدن مؤثر محسوب می‌شود. حتی با صرف کمی وقت نیز میتوانید به این هدف برسید. شواهد نشان میدهد کنار گذاشتن کم‌تحرکی بهترین کاری است که میتوانید انجام دهید. حتی اگر بتوانید هر شب قبل از شام فقط 20 دقیقه پیادهروی کنید، تأثیرگذار خواهد بود.
در صورتی که وقت کافی نداریم، برای کاهش چربی بدن چه باید کرد؟ اگر میخواهید در کوتاه‌‌ترین زمان تأثیر تمرین خود را به حداکثر برسانید اما زمان کافی نیز ندارید، تمرینات HIIT ممکن است راهی برای شما باشد.
لاوسون می‌‌گوید: شواهدی وجود دارد که تمرینات HIIT هدفی که میخواهید را زودتر فراهم میکند. بنابراین حتی اگر 20 دقیقه فرصت دارید سعی کنید تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید. در این صورت هیچ بهانه‌‌ای برای گفتن این‌‌که من خیلی پرمشغله هستم وجود نخواهد داشت.
-
هم‌تیمی‌ها کمک خواهند کرد
ملاقات با افرادی که هدفشان به شما نزدیک است یعنی به دنبال کاهش وزن یا کاهش چربی بدن خود هستند چه بخواهید با هم ورزش کنید و حتی فقط در مورد روشهای کاهش چربی خود صحبت کنید، می‌‌تواند مفید باشد.
لاوسون در این باره می‌‌گوید: “در یک باشگاه محلی عضو شوید یا فقط یک نفر را با علایق یا اهداف مشابه پیداکرده و با او تمرین کنید. به‌مرور زمان شدت تمرین را نیز افزایش دهید.” اگر به‌تازگی در یک باشگاه ورزشی ثبت‌نام کرده‌‌اید، انگیزه داشتن مهم‌ترین نکته خواهد بود زیرا در ابتدا یار تمرینی ندارید و تنها هستید.
درمانهای گروهی بسیار مفید خواهد بود. همان‌طور که پزشکان عمومی می‌‌توانند بیماران دیابتی را به‌صورت گروهی مشاهده کنند، متخصصین رژیم‌درمانی نیز این کار را انجام می‌دهند. جالب است بدانید که شواهد زیادی مبنی بر اثربخشی درمانهای گروهی وجود دارد. افراد مشابه زیادی با یک مشکل و هدف مشترک همدیگر را ملاقات میکنند و در این راه همراه یکدیگر هستند.
-
برای وعدههای غذایی خود وقت بگذارید
چگونه درصد چربی بدن را کم کنیم؟ علاوه بر موارد ذکرشده راه‌حل چهارم بسیار مفید و مؤثر است. لاوسون می‌‌گوید: “خوردن شام در عرض 5 دقیقه و آن‌هم در مقابل تلویزیون اصلاً خوب نیست”. این مسئله برای جذب مواد مغذی در روده مفید نمی‌باشد. پشت میز بنشینید و وعدههای غذایی را به یک رویداد مهم در زندگی تبدیل کنید. این روش برای روده و کاهش چربی بدن بهتر بوده و به آن امکان تشخیص غذایی را که می‌‌خورید، میدهد.
بسیاری از افراد، برای آن‌که بتوانند سریع‌تر برنامه بعدی خود را انجام دهند، شام را به‌سرعت و بدون تمرکز میل میکنند. این افراد به آن‌چه می‌خورند، بیتوجه بوده و همین امر باعث می‌شود که پس از گذشت 20 دقیقه متوجه پرخوری خود باشند. همچنین ممکن است در هر سه وعده غذایی روزنه خود پرخوری داشته باشند.
جمع بندی
اگر به دنبال کاهش چربی بدن هستید، هدف خود را به تغییر سبک زندگی و سالم خوردن تغییر دهید. آن‌چه مهم است کاهش کلی وزن بدن شما نیست؛ بلکه کاهش درصد چربی و حفظ عضلات حائز اهمیت می‌باشد. با تمرکز بر وعدههای غذایی، آماده‌سازی وعدههای اصلی از تمام درشت مغذی‌ها و تحرک بیشتر حتی 20 دقیقه پیادهروی طی روز به سلامت بدن خود و کاهش درصد چربی بدن کمک خواهید نمود.
تن‌ورز پیشنهاد میکند که در این بین به دنبال دوستانی باشید که هدفشان با شما مشترک است. حتی شرکت در گروه‌درمانی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. در صورت تمایل میتوانید از مشاوره بدنسازی و رژیم غذایی زیر نظر متخصصین تن‌ورز نیز استفاده کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت coachmag.co.uk)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:1562
ممنون از این مقاله بسیار خوب و کامل
روشهای بسیار خوب و کاربردی بود. ممنون از مطالب عالی شما
خیلی درست و کامل بود مقاله. مرسی از این سایت خوب با این همه اطلاعات
بسیار مقاله خوب و جامعی بود. ممنون از سایت خوبتون