تمرینات بدنسازی در خانه

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه

علاوه بر مقصر دانستن گرداب قطبی، اولین باران فصلی یا تنبلی، برخی اوقات شرایطی ایجاد می‌شوند که شما نمی‌توانید منزل خود را به‌منظور انجام تمرین ترک کنید. اگر شما به دلیل هوای نامساعد، مراقبت از کودکان و … در منزل مانده‌اید، همچنان می‌توانید تمریناتی را به برنامه بدنسازی روزمره خود بی افزایید. 

قبل از انجام تمرینات بدنسازی در خانه اندکی نرمش نموده و بعد از هر تمرین نیز اندکی استراحت کنید. شما می‌توانید تمرینات برپی/پلایومتریک و تمرینات کل بدن را انجام دهید.

نرمش: کشش گربه/گاو

به‌منظور انعطاف ماهیچه‌های تحتانی پشت، بر روی دست‌ها و زانوهای خود قرارگرفته و مچ دست‌های خود را با سرشانه و زانوهای خود هم‌راستا سازید. با بالا بردن پیشانی خود، هوا را به داخل کشیده و قفسه سینه را به جلو بدهید. چند ثانیه در این حالت باقی‌مانده و سپس به همراه بازدم، سرخود را به سمت پایین آورده و قوسی را بر روی کتف خود به سمت بالا ایجاد کنید. موقعیت را تغییر داده و پنج بار این تمرین را انجام دهید.

نرمش: کشش Dog Pedal به سمت پایین

دست‌ها و پاهای خود را بر روی زمین قرار داده و پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و کمر خود را خم‌کنید. بدن خود را به‌صورت حرف V معکوس دربیاورید. پاشنه پاهای خود را از زمین برداشته و یکی از زانوها را با زاویه 90 درجه به سمت سطح زمین خم‌کنید. حالت V را حفظ کرده، اندکی استراحت نمایید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید. این تمرین را دو بار برای هر یک از طرفین انجام دهید. این امر منجر به افزایش تنش در ران‌ها و همسترینگ‌ها می‌گردد.

نرمش: چرخش عضلات مرکزی در حالت لانج

پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار داده و بایستید. پای چپ خود را تا حدی عقب ببرید که زانوی راست شما به‌صورت 90 درجه قرارگرفته و شما حالت لانج داشته باشید. تعادل پای پشتی را با استفاده از سینه پا حفظ کنید. نیم‌تنه خود را کشیده و به سمت جلو خم شوید و خود را با نوک انگشتان خود نگه‌دارید. نیم‌تنه خود را چرخانده و دست چپ خود را به سمت بالابرده و در عین حالت دست راست خود را بر روی زمین نگه دارد. این تمرین را با سمت دیگر نیز تکرار کرده و این بار پای چپ خود را در مقابل نگه‌دارید. تعداد تکرار این تمرین برای هر یک از طرفین چهار بار می‌باشد. اکنون هر سه تمرین نرمش را مجدداً انجام دهید.

تمرین 1: تمرین برپی/پلایومتریک

برای کاردیوی قدرتمند، بوردن انجام تمرینات شدید را به‌منظور افزایش گردش خون توصیه می‌کند. این تمرینات به‌صورت 45 ثانیه تمرینات شدید و 15 ثانیه استراحت می‌باشند. برای این تمرین داخل منزل، بوردن انجام 45 ثانیه برپی و 45 ثانیه تمرین پرش پلایومتریک را به مدت 10 دقیقه توصیه می‌کند (ضروری است که بین هر یک از تمرینات 15 ثانیه استراحت داشته باشید). در طی 45 ثانیه باید از تمام قدرت خود استفاده نمایید تا تأثیر تمرین را افزایش دهید.

برپی

در حالت اسکات آغاز کرده و وزن خود را به پاشنه‌های خود اعمال کنید. دست‌های خود را به عرض شانه بازکرده و بر روی زمین قرار دهید و پاهای خود را در حالت پلانک به عقب فشار دهید. این تمرین منجر به فعالیت عضلات شکم، سرشانه و عضلات سه سر می‌گردد. همچنین با استفاده از این تمرین می‌توانید حالت بدنی خود را بهبود بخشید. به‌صورت قورباغه‌ای به جلو پریده و سپس به سمت بالا بپرید و در حالت اسکات بر روی زمین قرار گیرید. در این حالت عضلات مرکزی و عضلات ران شما تمرین داده می‌شوند. این تمرین بر روی عضلات قفسه سینه نیز تأثیر دارد. سینه خود را قبل از بازگشت به حالت اسکات، به سمت کف زمین بیاورید.

پرش پلایومتریک با چرخش 180 درجه

در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید. زانوهای خود را خم کرده و بنشینید و دست‌های خود را در حین پرش به سمت بالا در بالای سر خود گرفته و به سمت شانه راست خم شوید. بدن خود را چرخانده و 180 درجه بچرخید. سپس این حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.

تمرین 2: تمرین کل بدن

پنج ست از این حرکت منجر به تمرین کل بدن گردیده و برای انجام در داخل منزل مناسب بوده و حداکثر به 15 دقیقه زمان نیاز دارد. تنها چیزی که شما نیاز دارید، اندکی فضا، یک کش و وزن بدن برای تمرین دادن ماهیچه‌های مختلف و افزایش ضربان قلب می‌باشد.

Man Maker

این تمرینات ترکیبی از اسکات و پلانک می‌باشند که یکی از تمرینات چالش‌برانگیز کاردیو برای تقویت قدرت بالاتنه و پایین‌تنه می‌باشند. پاهای خود را به عرضه شانه بازکنید. در حالت پلانک قرار گیرید. یکی از آرنج‌ها را خم کرده و دست دیگر را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و با دست دیگر نیز خودتان را نگه‌دارید. دست خود را پایین آورده و دست دیگر را بالا ببرید. دست خود را بر روی زمین گذاشته و به جلو پریده و خود را در حالت اسکات قرار داده و دست‌های خود را به‌صورت مشت در نزدیکی سرشانه‌های خود قرار دهید. به حالت ایستاده بازگشته و دست‌های خود را به‌صورت مشت به بالای سرخود ببرید. این تمرین را پنج بار تکرار کنید.

پلانک به همراه لمس انگشتان پا

در حالت پلانک قرار بگیرید. پای خود را اندکی بالابرده و به سمت کنار بازکنید تا پاهای شما به شکل V باریک باشد. انگشتان پای خود را به زمین زده و مجدداً به حالت پلانک بازگردید. این حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید. انجام این تمرین با 10 تکرار منجر به تأثیرگذاری بر روی دست‌ها، سرشانه‌ها، سینه، عضلات مرکزی و پاها می‌گردد.

بالا بردن لگن با یک‌پا

به پشت دراز بکشید. دست‌های خود را در کنار قرار داده و کف دست‌هایتان باید به سمت زمین باشد. زانوی سمت چپ خود را به سمت سینه خود خم کرده و پای راست را بکشید. با فشار آوردن به پاشنه راست خود، باسن خود را از زمین جدا کنید. باسن خود را بالا و پایین برده و زانوی خود را طول مدت در آغوش بگیرید. به‌منظور تأثیرگذاری بر روی عضلات سرینی، ران و باسن، بوردن توصیه می‌کند که این تمرین را برای هر یک از طرفین به مدت 15 بار تکرار کنید.

پل با ساعد

این تمرین نوعی از پلانک پهلو می‌باشد که از ساعد به‌جای بازو برای نگهداری بدن استفاده نموده و روشی عالی برای تمرین دادن عضلات مورب، عضلات شکمی و لت می‌باشد. به پهلو دراز کشیده و نیم‌تنه خود را بالابرده و با استفاده از ساعد چپ خود را نگه‌دارید. بازوی راست خود را در اطراف کمر خود قرار داده و یا به سمت سقف بازکنید. پاهای خود را بر روی خود قرار داده و صاف نگه‌دارید. لگن خود را همانند پلانک پهلو از زمین بلند کنید. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید. لگن خود را پایین بیاورید تا به کف زمین نزدیک باشد. این تمرین را با 10 تکرار برای هر یک از طرفین انجام دهید.

سرد کردن: چرخش اسپینال

بر روی زمین دراز کشیده و دست‌های خود را در کنار نگه‌داشته و زانوهای خود را خم‌کنید. با اعمال فشار به پاهایتان، سعی کنید پشت خود را از زمین جدا نمایید. زمانی که با بالاترین حالت رسیدید، اندکی توقف کرده و سپس مجدداً به حالت پیشین بازگردید. بوردن می‌گوید که انجام این حرکت با 5 تکرار، روشی فوق‌العاده برای سرد کردن بدن بعد از تمرین می‌باشد.

سرد کردن: کشش ایستای باسن

در حالت پلانک، پای خود را به سمت عقب بکشید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود خم کرده و آن را در نزدیکی دست راست خود بر روی زمین قرار داده و پای خود را به سمت چپ قرار دهید. بر روی آرنج خود خم شوید، به‌گونه‌ای که سینه شما بالای پای راست می‌باشد. این امر منجر به کشش باسن می‌گردد و بوردن باقی ماندن در این حالت به مدت یک دقیقه را توصیه می‌کند. به حالت پیشین بازگشته و تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.