سه اشتباه تناسب‌اندام که زنان مرتکب آن می‌شوند

پرسش: سه اشتباه رایج که زنان در حین تلاش برای رسیدن به تناسب‌اندام انجام می‌دهند چیست؟

پاسخ: این پرسش بسیار عالی است زیرا به نکته مهمی اشاره دارد: برای دستیابی به بهترین نتیجه، بررسی کاری که انجام نمی‌دهید بسیار مهم‌تر از کاری که در باشگاه انجام می‌دهید می‌باشد. در اینجا به سه مشکلی که مانع از پیشرفت زنان در بدنسازی می‌شوند اشاره داریم

1.تأکید زیاد بر روی فعالیت‌های ایروبیک و عدم انجام تمرین‌های وزنی

بسیاری از زنان از اهمیت انجام تمرین‌های قدرتی بی‌خبر می‌باشند. زمانی که صحبت از انجام تمرینات قدرتی به میان می‌آید منظور ما انجام تمرینات با دمبل‌های 2 کیلویی با 20-30 تکرار نمی‌باشد. بلکه هدف اصلی انجام تمریناتی با تکرار 8-12 بار می‌باشد. این به چه معناست؟ حداکثر تکرار به تعداد تکراری اشاره دارد که شما می‌توانید با حفظ حالت ایده‌آل خود انجام دهید. در مثال فوق، شما باید تمرین را با وزنه‌های سبک آغاز کنید. از سوی دیگر، اگر می‌توانید این وزنه را بیش از 12 تکرار انجام دهید توصیه می‌شود که وزن را اندکی افزایش دهید.تمرینات قدرتی به‌خصوص با شدت بالا منجر به مصرف اکسیژن بعد از تمرین (EPOC) می‌شوند. این امر به میزان بالای مصرف اکسیژن بعد از انجام تمرین‌های قدرتی اشاره دارد. در طی فرایند بازیابی بعد از تمرین اکسیژن اضافی برای تسهیل فرایندهای بازیابی و بازگشت به حالت استراحت مورداستفاده قرار می‌گیرد. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند این افزایش می‌تواند تا 72 ساعت بعد از اتمام تمرین به طول انجامد اما در اغلب شرایط مدت‌زمان آن 24-48 می‌باشد. میزان متابولیسم بالا به معنای افزایش کالری سوزانده شده می‌باشد بنابراین اگر قصد دارید ساختار بدنی خود را تغییر دهید این امر کلید اصلی موفقیت به شمار می‌رود. همچنین باید به خاطر داشته باشید که بافت ماهیچه‌ای از نظر متابولیکی بسیار فعال بوده و در حین استراحت نیز کالری سوزی می‌نماید. هرچه بافت ماهیچه‌ای بیشتر باشد، پتانسیل شما برای سوزاندن کالری افزایش می‌یابد. تمرین‌های هوازی کالری بیشتری در حین تمرین مصرف می‌کنند بنابراین تأثیر زیادی بر روی فرایند EPOC ندارند.

2. تغییر مداوم برنامه ورزشی

تغییر برنامه به چه معناست؟ به‌طور خلاصه می‌توان گفت که برخی از زنان عادت دارند تا روزهای دوشنبه یک کلاس ورزشی رفته و روز بعدی در کلاس دیگری شرکت کرده و روز بعد آن نیز یوگا تمرین کنند. نتیجه این امر عدم دستیابی به تناسب‌اندام می‌باشد.  هیچ اشکالی ندارد اگر برنامه تمرین شما اندکی تنوع داشته باشد اما باید در مورد تغییرات اندکی هوشمندانه عمل کنید. سعی کنید هر یک از ورزش‌ها را برای مدتی طولانی‌تر انجام داده و سپس ورزش‌های دیگر را در بین آن‌ها اضافه نمایید. این برنامه را به مدت یک ماه ادامه دهید. بدون شک نتیجه‌ای که به دست می‌آورید شما را خوشحال خواهد کرد. درصورتی‌که این برنامه تأثیری بر روی شما نداشت، آن را اندکی تغییر دهید تا به بهترین برنامه برسید.

3. عدم وجود پروتئین کافی در رژیم غذایی

تحقیقات نشان می‌دهند 10 درصد زنان روزانه میزان پروتئین موردنیاز (در حدود 46 گرم) را مصرف نمی‌کنند. به‌منظور تنظیم ترکیب بدن، شما باید دو برابر این مقدار را مصرف نمایید. مطالعه‌ای در دانشگاه ایلینوی بدین نتیجه رسید زنانی که میزان مصرف پروتئین خود را دو برابر کرده‌اند می‌توانند چربی بیشتری سوزانده و سریع‌تر به تناسب‌اندام موردنظر خود دست یابند. مطالعه دیگری در دانشگاه پوردو نیز بدین نتیجه رسید زنانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا استفاده می‌کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌نمایند. هیچ مطالعه‌ای را نمی‌توان یافت که به استفاده کمتر از پروتئین‌ها توصیه کند. از منابع پروتئینی نظیر تخم‌مرغ، ماهی، گوشت، ماست یونانی استفاده کنید.

​

ترجمه و تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش Joe Dowdell, CSCS)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس وب سایت تن ورز را به عنوان منبع ذکر نمایید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام مخصوص بانوان تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.