طراحی برنامه بدنسازی

آیا زندگی روزمره مانع از دستیابی به اهداف تناسب اندام می‌گردد؟ طراحی برنامه بدنسازی چقدر اهمیت دارد؟ از این راهنمای جامع استفاده کرده و برنامه بدنسازی ایده آلی را برای زندگی پرمشغله خود ایجاد کنید. برای برخی از افراد، تمرین همانند دوش گرفتن می‌باشد. این بدین معناست که صرف نظر از نیاز یا عدم نیاز به تمرین، آن‌ها روزانه چندین ساعت را در باشگاه سپری می‌کنند.

در حالی که برای برخی از افراد دیگر، انجام تمرینات بدنسازی به این سادگی نیست. اگرچه به بهداشت فردی خود اهمیت می‌دهند، اما باشگاه اولین اولویت آن‌ها نمی‌باشد. اکنون، قبل از اینکه گوشی خود را برداشته و آهنگ مورد علاقه خود را پخش کنید، بیایید اندکی به عقب برگشته و به زیرساخت‌های تمرین بپردازیم.

این امر ارتباطی باانگیزه بیرونی ندارد. ممکن است آن‌ها زمان کافی برای تمرینات اختصاص نمی‌دهند.

تیم تن ورز به شما خواننده گرامی توصیه می‌کند در صورتی که مبتدی بوده و مراحل آموزشی و دوره‌های مرتبط را طی نکرده‌اید از این نوشته صرفا برای آگاهی خود استفاده کنید و به هیچ وجه از مطالب این نوشته برای طراحی برنامه بدنسازی خود استفاده نکنید. طراحی برنامه بدنسازی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار می‌باشد و علاوه بر تجربه به علم و دانش تخصصی نیاز دارد.

ممکن است طراحی یک منزل یک طبقه و کشیدن یکسری دیوار و سقف به ظاهر کار ساده‌ای باشد ولی امروزه این موضوع به پارامترهای علمی زیادی وابسته بوده و ایمن بودن این منزل از بلایای طبیعی و رعایت نکات ایمنی اهمیت خیلی بیشتری دارد.

آیا شما حاضرید در منزلی سکونت کنید که یک فرد عادی آن را طراحی و از بهترین مواد ساخته است یا ترجیح می‌دهید در منزلی سکونت داشته باشید که با علم روز معماری و عمران و .. طراحی و اجرا شده باشد. طبیعی است که اگر انتخاب دوم را داشته باشید کمی بهای بیشتر نیز باید پرداخت کنید ولی این موضوع تضمین سلامتی شماست.

طراحی برنامه تمرینی بدنسازی

با تراویس آشنا شوید. تراویس یکی از جراحان مغز و اعصاب در کلینیک مایو در روچستر مینه سوتا می‌باشد. وی در طول هفته 70-80 ساعت مشغول کار است. او متاهل بوده و صاحب دو فرزند و یک سگ به نام بروس است. تراویس بعد از اتمام کار به منزل باز می‌گردد تا تعادلی بین زندگی و کار ایجاد کند.

این در حالی است که دوست وی، جیسون، همواره پنج روز از هفته را به انجام تمرینات می‌پردازد. تمرینات تراویس همانند جیسون نیستند اما با این‌حال وی هر هفته سه روز را به انجام تمرینات 30-45 دقیقه‌ای اختصاص می‌دهد.

اگرچه حجم تمرینات وی به اندازه تمرینات جیسون نیستند، اما با این حال برای مقابله با مشکل اضافه وزن که امروزه در جامعه فراگیر شده است، به خوبی عمل می‌کنند. تمرکز و بازده دو عامل بسیار مهم هستند و نباید حتی یک دقیقه نیز زمان تلف شود.

طراحی برنامه بدنسازی صرفا به علم آشنایی با حرکات و تاثیر حرکات بر نمی‌گردد. برای طراحی یک برنامه تمرینی عالی شما باید به برنامه رژیم غذایی، برنامه خواب، استراحت و حتی ذهن درمانی نیز توجه داشته باشید. در این نوشته علاوه بر این‌که شما یک برنامه تمرینی خواهید داشت قرار است یکسری از این اصول طراحی برنامه تمرینی را نیز آسنا شوید. تا انتها با ما همراه باشید.

مهمترین اصول طراحی برنامه بدنسازی

صرف نظر از مکان، رسانه‌های مجازی‌ سرشار از سؤالاتی هستند که همواره در حال افزایش بوده اما پاسخی برای آن‌ها وجود ندارد.

“آیا مطمئن هستید که قصد دارید از تناوب خطی معکوس استفاده کنید؟ نظرتان در مورد تناوب روزمره چیست؟”

“روغن زیتون؟” نقش روغن نارگیل در تولید انرژی در مقایسه با چرخه کربس و بتا اکسیداسیون چیست؟”

“آیا قصد دارید از کربوهیدرات‌ها در بین تمرینات استفاده کنید؟ امیدواریم که وزن مولکولی را محاسبه کرده‌ باشید.”

شما چه کسی هستید؟ یک متخصص راکت؟

پاسخ کوتاه به بسیاری از این سؤالات این است که هرگونه پیشرفت یا تمایز برای افراد متوسط بسیار ناچیز بوده و این موارد برای ورزشکاران بسیار حرفه‌ای از اهمیت زیادی برخوردار می‌باشند.

برای مثال تراویس نیازی به محاسبه اسمولالیته تغذیه پیش از تمرین خود ندارد و کافی است بر روی تمرینات با کیفیت و مناسب تمرکز داشته باشد. انتخاب تمرینات مناسب به اندکی برنامه‌ریزی و دقت نیاز دارد.

مهم‌ترین اصول به شرح زیر هستند

تعداد حرکت در ست‌ها در طراحی برنامه بدنسازی

تعداد درست هر حرکت در ست در مرحله اول بستگی به هدف تمرین و سبک تمرینی دارد که شما استفاده می‌کنید. به عنوان مثال تعداد حرکت تمرین اسکات در یک تمرین فشرده عضله سازی با یک تمرین بدنسازی مبتدی متفاوت می‌باشد. این همان بخشی است که به نام علم حرکت شناخته می‌شود.

وزنه مناسب در طراحی برنامه بدنسازی

در طراحی یک برنامه بدنسازی برای پالاتنه بهتر است وزنه‌ای انتخاب شود که با ۶ الی ۱۰ تکرار شما دچار خستگی شده و توان ادامه را نداشته باشید. ولی اگر همین حرکت را برای عضلات پایین تنه با ۱۰ الی ۱۵ حرکت به خستگی برسید.

جالب نشد؟ انتخاب وزنه و حتی تعداد ست حرکت تابعی از هدف شما، عضله‌ای که تمرین می‌دهید،‌ سطح آمادگی بدنی شما و سیستم تمرینی شما دارد.

طول جلسه تمرین

یکی دیگر از اصول طراحی برنامه بدنسازی رعابت مدت زمان جلسه می‌باشد. این پارامتر نیز تابعی از هدف برنامه تمرینی و شرایط آمادگی شما می‌باشد. بهتر است بین هر ست تمرین بر حسب هدف بین ۲۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید و طول کل جلسه در برنامه تمرینی بهتر است  بین ۳۰ دقیقه تا ۴۵ دقیقه باشد.

تعداد روزهای تمرینی

تعداد جلسات تمرین در بهترین حالت‌ها بهتر است ۳ الی ۴ جلسه تمرین باشد. البته این موضوع نیز باز به سیستم تمرینی و هدف شما از برنامه تمرین بدنسازی بر می‌گردد.

سایر اضول طراحی تمرین بدنسازی

برای تکمیل برنامه تمرینی به این نکات نیز توجه شود.

اصولا برای عضلات بزرگ ۳ الی ۴ حرکت و عضلات کوچک ۱الی ۲ حرکت تمرینی در طراحی برنامه بدنسازی کفایت می‌کند. تعداد ست‌ها نیز بستگی به هدف و شرایط تمرین ۹ الی ۱۶ ست برای عضلات بزرگ و ۶ الی ۹ ست برای عضلات کوچک می‌باشد.

در ادامه ضمن آموزش نکات دقیق تر یکسری تمرینات نیز آموزش داده شده است.

الف – گرم کردن

در اغلب موارد، نرمش توسط افرادی که تمرینات را باعجله انجام می‌دهند، نادیده گرفته می‌شود. آن‌ها بر این باورند زمانی که قرار است یک ست با 10 تکرار از یک تمرین را انجام داده و سپس تمرینات دیگری انجام شوند، نیازی به نرمش وجود ندارد.

بسیاری از افراد از اهمیت نرمش مطلع نیستند. اگر شما از اصطلاحات علمی خسته شده‌اید، نگران نباشید. بسیاری از افراد به دنبال دلیل نیستند، بلکه صرفاً تمریناتی را انجام داده و به نتیجه می‌رسند.

بنابراین، به جای کنار گذاشتن نرمش، توصیه می‌کنم صرفاً نرمش‌هایی را با هالتر انجام دهید. اگر به ویدئوهای ورزشکارانی نظیر لو خیاجون، دمیتری کلوکف، مکس لانگ و … توجه کنید، شاهد انواع مختلفی از نرمش‌ها می‌شوید که می‌توانید با استفاده از هالتر انجام دهید.

علاوه بر تنوع کمتر، نرمش‌های هالتر ارتباط بیشتری با جلسات تمرین دارند. برای مثال، اگر شما برای انجام ددلیفت نرمش کنید، می‌توانید تمرینات را با بازده بیشتری انجام دهید. به جای انجام تمرینات تخصصی، منسجم و یک‌ پارچه بی‌اندیشید.

قصد دارید طراحی برنامه بدنسازی خود را شروع کنید؟ در اینجا به چند ایده اشاره خواهیم کرد. پیشنهاد می شود برای آشنایی با آموزش حرکات بدنسازی به بخش مرتبط در سایت تن ورز مراجعه نمایید.

نمونه طراحی برنامه بدنسازی برای حرکات پایین تنه

• اسپلیت اسکات

 

• لانج معکوس

 

• لانج پهلو

 

• لانج به همراه خارج ران

• لانج روی استپ

• کشش عضلات مچ و کف پا (قرار دادن میله بر روی زانه در حالت اسکات کامل)

• RDL 

1. سومو

2. مرسوم

3. تک‌پا

4. پا به صورت جداگانه

• سلام ژاپنی

1. سومو

2. مرسوم

3. تک‌پا

4. پا به صورت جداگانه

• ددلیفت جفرسون

• اسکوات از جلو

• اسکوات (اسکات)

نمونه طراحی برنامه بدنسازی برای تمرینات بالاتنه

• Front Rack Hold (بر روی کشش آرنج و بازدم تمرکز کنید)

 

• کشش پهلو 

• چرخش کنترل‌شده (نیم‌خیز و در حالت ایستاده)

 

• زیر بغل هالتر خم

• شراگ بالای سر

• پرس بردفورد (پرس سرشانه جلو و پشت ترکیبی)

• پرس سرشانه بالای سر

نمونه طراحی برنامه تمرین بدنسازی برای تمرینات تمام بدن

نمی‌دانید از کجا شروع کنید؟ نگران نباشید، من نیز در ابتدا نمی‌دانستم باید از کجا شروع کنم. در اینجا به چندین نرمش اشاره می‌کنم که می‌توانید از آن‌ها استفاده کرده و ایده‌ای برای شروع داشته باشید.

در ابتدا تمریناتی که سازگاری مناسبی با یکدیگر دارند را انتخاب کنید.

برای مثال: ددلیفت پا صاف تک پا، زیر بغل هالتر خم، لیفت نیمه، هنگ کلین، لانج معکوس، اسکات و پرس، سلام ژاپنی، سلام ژاپنی سومو، لانج از پهلو. به جریان توجه کنید؟ ابتدا تمرین در جلوی بدن انجام‌شده و به تدریج هالتر برای انجام تمرینات به پشت منتقل می‌شود.

• اسنچ تعادلی

 

• اسکوات و پرس

• اسکوات هالتر بالای سر

• Mid Thigh Pull

• لیفت نیمه

• اسنچ

• هنگ کلین

 

ب – زمان‌های تلف شده در جلسات تمرین

 اکثر زمان تلف شده در باشگاه‌ها مربوط به زمان سپری‌شده در شبکه‌های اجتماعی یا ارسال پیام می‌باشد. اگر قصد دارید مدت‌زمان تمرین در باشگاه را به حداکثر برسانید، ضروری است از روش‌های کاربردی برای بهره‌مندی بیشینه از مدت‌زمان استراحت استفاده کنید.

من با مطالعه آثار اریک کریسی و تونی جنتیل کور به ایده‌هایی در این زمینه رسیدم. استفاده از سوپرست یکی از بهترین روش‌ها برای استفاده بهینه از زمان استراحت می باشد. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، یکی از صول طراحی برنامه بدنسازی این است که افراد از اهمیت تمرین مطلع نیستند.

این روش ساده نیست. تمرینات باید به‌طور خاص انتخاب‌شده و پویایی فرد را افزایش دهند. برای مثال، در طراحی تمرین بدنسازی شما می‌توانید ترکیبی از تمرینات زیر را انجام دهید:

1. زیر شکم پا صاف تک پا

2. ددلیفت با میله Trap

نمونه طراحی برنامه بدنسازی برای تمرینات یا

1. Posterior Hip Capsule Mobilization

2. اسکات جلو

این موارد دو مثال هستند، اما توجه داشته باشید که انجام آن‌ها بسیار ساده نیست.

ج – انتخاب تمرین در طراحی برنامه تمرین بدنسازی

از آنجایی که مدت زمان استراحت به حداقل رسیده است، ضروری است تمرینات را به‌گونه‌ای انتخاب کنید که خستگی شما را کاهش داده و بازده شما را افزایش دهند. ضروری است انتخاب تمرینات بر اساس بررسی جوانب انجام گیرد.

اگر قصد طراحی برنامه بدنسازی خود را دارید، در اینجا به برخی از الگوهای حرکتی اشاره می‌کنیم:

اسکات (اسکوات)

• اسکات با هالتر ایمن

• اسکات جلو

• گابلت اسکوات 

خم شدن

• ددلیفت با هالتر Trap

• RDL

• سوئینگ کتل بل

فشار در طراحی تمرینات بدنسازی

عمودی:

• پرس آرنولد نشسته

• پرس بردفورد

افقی:

• پرس بالا سینه روی نیمکت شیب‌دار

 

• پرس سینه با هالتر دست جمع

حرکات کشش در طراحی برنامه تمرینی بدنسازی

عمودی:

• بارفیکس 

• زیر بغل سیم کش (لت) با دسته V

افقی:

• زیر بغل دمبل جفت خم روی نیمکت شیبدار

• زیر بغل دمبل تک خم

لانج (لانگ)

• اسپلیت اسکوات با دمبل

• Rear Foot or Front Foot Elevated Split Squat

(اسکوات بلغاری استپ جلوی پا)

تمرینات مرتبط با حمل در طراحی برنامه بدنسازی

• حمل کردن به صورت کشاورز با دمبل تک دست

• حمل کتل بل از جلو

اسپرینت 

• کشیدن سورتمه

 

• هول دادن سورتمه

پایداری عضلات مرکزی در طراحی برنامه بدنسازی

• Anti-Rotation Variations

هیپرتروفی عضلات مرکزی

بدون شک اکنون بسیار سردرگم شده و از نحوه ترکیب آن‌ها مطلع نیستید. نگران نباشید. این دقیقاً چیزی است که برای من نیز رخ داد. برخی از افراد به‌راحتی می‌توانند از آن‌ها استفاده کرده و برخی دیگر به راهنمایی نیاز دارند. من شما را راهنمایی خواهم کرد.

همه افراد می‌توانند یک مقاله را مطالعه کرده و از دستورالعمل‌های موجود پیروی کنند، اما هدف من ارائه دانش و مهارت‌های لازم برای اتخاذ تصمیمات مربوط به تمرین می‌باشد. اما قبل از آن قالبی از تمرینات را به شما معرفی می‌کنم که می‌توانید با آن‌ها طراحی برنامه بدنسازی خود را آغاز کنید:

فشار

	تمرین	ست	تکرار
A1	Bench T-Spine Mobilization	4	5
A2	اسکات از جلو	4	5
B1	پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب‌دار	3	6
B2		3	8
C1		3	8 (هر طرف)
C2	Split Stance Pallof Press	3	8 (هر طرف)
D1	کشش سورتمه	3	25 یارد
D2	DB Farmers Carry با یک‌دست	3	25 یارد

کشش

	تمرین	ست	تکرار
A1	ددلیفت با میله Trap	4	5
A2	پایین آوردن پا به‌صورت صاف	4	5 (هر سمت)
B1	بارفیکس	3	6
B2	بیشترین کشش جهان	3	4 (هر سمت)
C1	پارویی DB	3	8
C2	Physioball Rollout	3	8
D1	بازو	10 دقیقه	*

 سوالات متداول در طراحی برنامه بدنسازی : حل مشکلات پیچیده با راه حل‌‌های ساده

سؤال: استراحت بین ست‌های باید چه میزان باشد؟

1-2 دقیقه برای سوپرست‌های A1/A2 و B1/B2. برای سایر تمرینات، استراحت کمتر از یک دقیقه مناسب می باشد. اگر می‌توانید در مدت کمتر از یک دقیقه نیز ست بعدی را شروع کنید، با خیال آسوده این کار را انجام دهید. تمرینات را زمان‌بندی نمایید تا همه تمرینات موردنظر را در طی یک جلسه تمرین انجام دهید.

سؤال: نحوه پیشرفت در طی هفته‌های متوالی و از تمرینی به تمرین دیگر به چه صورت است؟

زمانی که شما دو تکرار اضافی برای یک تمرین انجام می‌دهید، وزنه را به‌اندازه 2250 گرم افزایش دهید. شما می‌توانید یک ست به ازای هر هفته به هر تمرین بیفزایید که این امر منجر به افزایش حجم تمرینات می‌گردد. زمانی که شما دو ست را به یک حرکت اضافه کردید، وزنه‌ها را به‌اندازه 2250 گرم افزایش داده و فرایند را مجدداً آغاز کنید.

روش اول منجر به افزایش خطی قدرت می‌گردد، اما این در حالی است که روش دوم هایپرتروفی را افزایش می‌دهد.

سؤال: چرا ست‌ها و تعداد تکرار برای هر روز برابر می باشد؟

به خاطر داشته باشید که یکی از ویژگی‌های کلیدی برنامه تمرین سادگی آن است تا افراد بتوانند آن را تداوم بخشند. ست‌ها و الگوهای تکرار همواره ثابت هستند تا بتوانید آن‌ها را به‌راحتی به خاطر بسپارید. در این صورت، اگر شما برنامه تمرین خود را در خانه جاگذاشته و یا از گوشیتان پاک‌کرده باشید نیز می‌توانید 7 یا 8 تمرین را به‌راحتی و بدون نگرانی انجام دهید.

سؤال: روز سوم تمرین کجاست؟

ما قصد داریم موارد را برای شما ساده‌تر کنیم. در طی یک هفته شما از روند ABA استفاده کرده و هفته دوم روند را به BAB تغییر خواهید داد. درصورتی‌که شما نیز همانند تراویس زندگی پرمشغله‌ای دارید، تعداد متغیر کم می‌تواند به شما در به خاطر سپردن تمرینات کمک کند.

---

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)

---

N:0101