چگونه مغز خود را با تمرینات خود سازگار و هماهنگ سازید

هیچ فردی معنای استرس را بهتر از سربازها درک نمی‌کند. مطالعات انجام شده بر روی سربازان ایالات متحده نشان می‌دهد که سربازان آموزشی که بهترین عملکرد را در شرایط استرس دارند بعد از انجام پرس و جو بیشترین میزان هورمون استرس را دارند.

هر چه میزان هورمون استرس بالا باشد، سرباز به میزان کمتری تحت تاثیر عواقب استرس قرار گرفته و عملکرد بهتری را علی‌رغم وجود شرایط استرس‌زا انجام می‌دهد. جالب توجه است سربازانی که عملکرد بهتری از خود نشان دادند عضو نیروهای ویژه بوده و این افراد معمولا در عملیات فیزیکی عملکرد بهتری در مقایسه با سایر سربازان دارند.

اما ضرورتی وجود ندارد که عضو نیروهای ویژه باشید تا بتوانید استرس را کنترل کرده و آن را به نتایج مثبتی در باشگاه تبدیل کنید. نحوه کنترل استرس توسط بدن در حین انجام تمرینات تعیین کننده موفقیت شما در دستیابی به اهداف مورد نظر تناسب اندام می‌باشد.

این نوع سازگاری و کنترل نیازمند موارد زیر می‌باشد:

واکنشی ناشی از استرس مبتنی بر تمرین. عدم انجام کافی تمرینات و انجام تمرینات تکراری مانع از پیشرفت شما می‌گردد.

• محرک‌های مناسب مورد نیاز برای ایجاد سازگاری مورد نیاز. شما با انجام تمرینات عملکرد خود را بهتر می‌سازید. اگر هدف شما تبدیل شدن به یک دونده است، هرگز به آرامی ندوید بلکه برای دستیابی به هدف خود مسیرهای طولانی را با سرعت بیشتری طی کنید.
• منابع متابولیکی که بدن شما برای واکنش مناسب به استرس نیاز دارد تا بتواند سازگاری کسب کند.
• دستگاه عصبی مستقل شما باید بتواند استرس را کنترل کند.

مغز شما استرس را چگونه مدیریت می‌کند:

بیایید در ابتدا با بیولوژی مغز آغاز کنیم. سیستم عصبی مستقل شامل اعصاب سمپاتیک (SNS)، پاراسمپاتیک (PNS) و سیستم روده ای (گوارش) می‌باشد. به عبارت دیگر، اعصاب سمپاتیک و پاراسمپاتیک همواره برای پایداری بدن تلاش می‌کنند.

اعصاب سمپاتیک برای واکنش‌های کلی بدن در شرایطی نظیر دعوا یا فرار به‌کار برده می‌شوند. زمانی که اعصاب سمپاتیک به شدت فعال شود، ضربان قلب و تعداد تنفس افزایش یافته و گوارش متوقف می‌شود. در این حالت خون با فشار به سمت ماهیچه‌های اسکلتی جاری شده و بدن را برای دعوا یا فرار آماده می‌کند. زمانی که اعصاب پاراسمپاتیک غالب باشد، بدن به حالت آرامش و گوارش در می‌آید. گوارش به‌همراه سیستم‌های بازیابی و ترمیم فعال می‌شود.

تمام منابع استرس در سه دسته تقسیم بندی می‌شوند:

استرس ساختاری که دارای نشانه‌هایی نظیر حرکات ضعیف، کنترل ضعیف بدنی یا سازگاری، عدم تحرک کافی، فشار مزمن یا درد (ناشی از عوامل فیزیکی) و تجزیه بافت‌ها بعد از تمرین می‌باشد.

استرس متابولیک که شامال عدم گوارش کامل، عدم تعادل باکتری‌های مفید و مضر، عفونت، واکنش‌های ایمنی به غذاها و آلرژن‌ها، عدم تنظیم قند خون و عدم تعادل هورمونی، کمبود ریزمغذی‌ها و آمینواسیدها می‌باشد.

استرس ذهنی یا عاطفی که معمولا ناشی از مشکلات خانوادگی یا شغلی، نگرانی مزمن، افسردگی یا سایر موارد می‌باشد.

تمام عوامل استرس، از جمله تمرین، حرکات فیزیکی و عوامل زندگی، سیستم واکنش استرس را فعال می‌کنند. شما می‌خواهید بدن شما واکنش استرس کافی ایجاد کند تا بتوانید اقدامات مورد نظر را انجام داده و یا بدن را در نبود عامل استرس به حالت آرامش و بازیابی برگرداند. واکنش استرس قوی (اما مناسب) به هر یک از عوامل استرس‌زا منجر به عملکرد بهتر می‌گردد.

اگرچه شما ممکن است در شرایطی همانند یک سرباز قرار نگیرید اما بدن شما عملکرد مشابهی از خود نشان می‌دهد.

از ذهن خود برای تقویت تمریناتتان استفاده کنید.

شاید بدن شما شبیه بدن یک سرباز نیروی ویژه نباشد، اما به همان صورت عمل می‌کند. اگر قصد دارید تمرینات خود را پیشرفت دهید و نسبت به قبل عملکرد بهتری داشته باشید بدن شما باید توانایی این دو را داشته باشد:

1. ایجاد واکنش شدید به استرس

بهترین روش برای دستیابی به این هدف از طریق افزایش تدریجی شدت تمرینات می‌باشد. این امر شامل تمریناتی فراتر از توان شما است که باید زمانی که بدن شما بیشترین انرژی را دارد انجام دهید.

با یک فرد حرفه‌ای تمرین کرده و یا در مورد افزایش تدریجی شدت تمرینات مطالعه کرده و روش‌های موجود را اعمال کنید. برخی اوقات شکست خوردن ایرادی ندارد اما به هیچ عنوان آن را به اولین استراتژی تمرینی خود تبدیل نکنید. شما باید اهداف خود را تعیین نموده، ضعف‌های خود را شناخته و مهارت‌هایی را برای تصحیح آن‌ها فرابگیرید.

به شدت تمرین نمایید اما هرگز بیش از حد تمرین نکنید. زمانی که مشاهده می‌کنید انرژی کافی برای انجام تمرینات را ندارید، اطمینان حاصل کنید که اصول اولیه را رعایت کرده‌اید. اگر تغذیه مناسب یا خواب کافی ندارید در ابتدا این موارد را برطرف کنید. اگر تمام این موارد را رعایت کرده و همچنان به نتایج مورد نظر دست نمی‌یابید ضروری است که با یک مربی تمرین کنید. به دنبال فردی باشید که می‌تواند با استفاده از تغذیه یا دارو شما را به سمت هدف مورد نظر راهنمایی کند.

2. از حالت واکنش شدید به استرس به حالت واکنش شدید به بازیابی تغییر حالت دهید

واکنش استرس می‌تواند برای پیشرفت و حتی سلامتی شما مضر باشد. هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول دارای ماهیت کاتابولیک هستند و این بدین معناست که آن‌ها بدن را تجزیه می‌کنند. عاملی که منجر به توقف واکنش استرس می‌شود اعصاب پاراسمپاتیک است.

شایان ذکر است میزان استرس مزمن بالا ممکن است به دلیل شرایط پزشکی باشد. اگر با بازیابی ضعیف مشکل داشته و هیچ‌گونه پیشرفتی مشاهده نمی‌کنید، ضروری است که پزشک مراجعه نمایید.

5 روش برای تحریک دستگاه عصبی پاراسمپاتیک

در زیر پنج روش برای فعالسازی اعصاب پاراسمپاتیک را مشاهده می‌کنید که باید بعد از تمرین بعدی خود آن‌ها را انجام دهید. تا زمانی که تمرینات شما دارای ماهیت استرس‌زا نمی‌باشند، ضروری است که این اقدامات را بعد از تمرینات انجام دهید. این تمرینات را ده دقیقه بعد از اتمام تمرینات به منظور سرد شدن بدن انجام دهید. شما همچنین می‌توانید آن‌ها را تا دو ساعت بعد از تمرین نیز انجام دهید.

اجازه دهید که تعداد تنفس و ضربان قلب شما اندکی به حالت عادی بازگردد. ضرورتی نیست که همه آن‌ها را انجام دهید اما بررسی کنید که کدامیک برای شما مناسب بوده و تاثیر دارد. این راه حل‌ها در افراد مختلف نتایج متفاوتی دارند.

1. بله/بله و خیر/خیر: این تمرین به معنای تمرکز چشم بر روی یک نقطه مرکزی در مقابل و تکان دادن سر به بالا همانند گفتن بله و خیر می‌باشد. 

2. آب یخ: صورت خود را با آب سرد بشویید. این امر عصب سه قلوی شما را تحریک می‌کند. این عصب ماهیچه‌های فک و احساس صورت را کنترل کرده و به شما در کنترل اعصاب پاراسمپاتیک کمک می‌کند.

3. تمرین تنفس: تنفس یکی از اصلی‌ترین بخش‌های تمرین شما به‌شمار می‌رود. چهار ثانیه نفس را به داخل کشیده، چهار ثانیه نفستان را نگه داشته و چهار ثانیه نفستان را بیرون بدهید. چهار ثانیه توقف کرده و سپس این روش مجددا تکرار کنید.

4. آب قرقره کردن: 10 تا 30 ثانیه آب را قرقره کرده و این کار را یک الی سه بار انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که آب در انتهای دهان شما بوده و در حین قرقره آن را به خوبی در دهان حرکت دهید.

5. حرکت افقی چشم: بازوی خود را با انگشت اشاره نگه دارید. انگشتان شما باید با اندازه عرض شانه باز باشند. به مدت سه ثانیه بر روی یک انگشت تمرکز کرده و سپس به انگشت دیگر خیره شوید. این تمرین را سه بار و هر بار با 10 تکرار انجام دهید.

موارد ابتدایی را نادیده نگیرید:

اگرچه انجام تمرینات ساده و جالب نظیر تمرینات فوق جالب می‌باشند اما باید در نظر داشته باشید که دو مورد زیر برای بازیابی ضروری می‌باشند:

1. خواب: در طول روز چرت زده و یا شب به طور کامل و کافی بخوابید (معمولا هفت الی نه ساعت)

2. غذا: میان وعده‌های بعد از تمرین منجر به تامین انرژی برای بازیابی گردیده و به شما در انجام بهینه تمرینات کمک می‌کنند. بر روی کیفیت غذا، مجموع کالری‌ها و نسبت درشت مغذی‌ها تمرکز کنید.

خروجی پاراسمپاتیک خود را کنترل کنید

تغییر ضربان قلب، یا تفاوت در مدت زمان بین ضربان قلب روش ساده‌ای برای جمع آوری داده‌ها برای تنظیم تمرینات با در نظر گرفتن استرس می‌باشد. شما می‌توانید از ابزاری نظیر iThlete HRV برای کنترل ضربان قلب خود استفاده کنید که با اکثر گوشی‌های هوشمند سازگار بوده و به شما در تفسیر نتایج کمک خواهد کرد.

مکانیسم واکنش به استرس در بدن می‌تواند در صورتی که در شروع تمرینات با آن سازگار باشید بسیار قدرتمند عمل کند. در طی 30 روز آینده، با افزودن روش‌های فوق برای فعالسازی پاراسمپاتیک تمرینات خود را ادامه داده و تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.

ترجمه و تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای به نگارش sportsrec.com)

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.