ممکن است شاگردان شما تصور کنند هر‌چه زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانند، نتیجه بهتری کسب خواهند کرد؛ یا حتی خوش‌شانس باشید و تمایل بیشتری هم برای ورزش داشته باشند اما به‌سادگی می‌توان این نظریه را رد کرد. اغلب تأثیر خواب کافی در به حداکثر رساندن اهداف عضلانی دست‌کم گرفته می‌شود. خواب کافی همچنین برای افزایش حجم و عملکرد عضلانی ضروری ست. کسب اطلاعات در این زمینه می‌تواند در موفقیت شما و شاگردانتان تأثیرگذار باشد.
خواب چگونه رشد عضلانی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
برای درک بهتر اهمیت خواب در بدنسازی کافی است به مکانیزم خواب و تاثیرات خواب بر عضله سازی متمرکز شویم. گلوکز نوعی قند است که در بدن ذخیره شده و برای تأمین انرژی استفاده می‌شود. درواقع تنها قندی است که در بدن به انرژی تبدیل می‌شود. هر نوع قند مصرفی دیگر قبل از استفاده توسط عضلات به گلوکز تبدیل می‌شود. در حین خواب، گلوکز خون به‌صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود. صرف‌نظر از میزان گلوکزی که در سایر نقاط بدن (خون و کبد) وجود دارد، گلیکوژن موجود در عضلات به علت تولید انرژی بیشتر ارجحیت دارد.
عدم دریافت خواب کافی مانع از بازیابی حداکثری گلیکوژن در عضلات می‌گردد. هورمون رشد انسانی (HGH) از طرف دیگر، یکی از ترکیبات اولیه است که به عضلات فرصت بازیابی و رشد می‌دهد. در کنار سایر فواید آن، بدن ما برای استفاده درست از آمینواسیدهای موجود در پروتئین به این هورمون نیازمند است. همان‌طور که حدس می‌زنید بیشترین میزان دسترسی زمانی است که حداکثر جریان خون در بدن وجود دارد که همان زمان خواب است. خواب بدون کیفیت و کمیت مناسب، منجر به عدم کارایی فعالیت‌های بدن می‌گردد.
می‌توانید به شاگردانتان توصیه کنید با مصرف کربوهیدرات و پروتئین (به قول بدنسازان: سوخت بزرگ) 30 دقیقه قبل و بعد از ورزش قدرتی، ترشح HGH حین خواب را تحریک کنند.
کم شدن مدت‌زمان خواب مساوی است با کم شدن حجم عضلانی
مطالعه‌‌ای در سال 2011، تأثیر محرومیت از خواب را بر عملکرد عضلانی بررسی کرده است. افراد شرکت‌کننده در این بررسی تحت یک برنامه دقیق به مدت 72 ساعت قرار گرفتند. در این مدت گروهی 5/5 ساعت خواب و گروه دیگر 8/5 خواب در طول شبانه‌روز داشتند و رژیم غذایی با کالری مشخصی را دنبال می‌کردند. محققان دریافتند 60% گروه با 5/5 ساعت خواب، کاهش حجم عضلانی داشتند درحالی‌که 40% افراد با 8/5 ساعت خواب توده عضلانی بیشتری پیدا کردند. به وضوح می‌توان تأثیر قدرتمند خواب را بر بازیابی و رشد عضلانی مشاهده کرد.
خواب ضعیف، عملکرد ضعیف
بر اساس تحقیقی که در سال 2008 توسط دکتر برت جکسون انجام‌شده، کمبود خواب سطح انرژی را تحلیل برده و فرد را مستعد بی‌ثباتی روانی می‌کند. ممکن است تصور کنید این ناپایداری روحی موضوع نگران‌کننده‌ای نیست اما شواهدی از اثر مستقیم وضعیت روحی بر عملکرد ورزشی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود. خواب ضعیف برای حداکثر بازده مراجع شما حین ورزش ضروری است که درنهایت منجر به رشد بهتر و سریع‌تر عضلات می‌گردد.
زمان آن رسیده، تشک جدیدی بخرید!
بررسی قبلی همچنین نشان داد که تشک جدیدتر به خواب بهتر افراد کمک کرده و انرژی بیشتری طی جلسات تمرین با وزنه خواهند داشت. افرادی که 7 الی 8 ساعت خواب شبانه بر روی تشک نو داشته‌اند تمایل بیشتری برای انجام فعالیت‌های فیزیکی دارند. تا جایی که به حرفه ما به‌عنوان مربیان ورزشی مربوط می‌شود، مراجعینی که تشک نو داشتند استراحت بیشتری داشته و شوق بیشتری برای شرکت در تمرینات نشان دادند. این بدین معنی نیست که تمام مراجعین باید سالی یک‌بار تشک خود را عوض کنند ولی دانستن این موضوع مهم است.
کوتاه کردن خواب
خواب کم به معنی انرژی کم و بازده کم است که احتمال تلاش کمتر، تکنیک ضعیف و عملکرد کلی ضعیف را بالا می‌برد و شاگردانتان رشد عضلانی غیر بهینه را تجربه خواهند کرد. اغلب افراد، مربیان، بدنسازان، ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای، نقش خواب را به‌عنوان یکی از ارکان برنامه ورزشی مناسب نا‌دیده می‌گیرند. در زندگی شلوغ امروزه، داشتن خواب کم و محدود عادت هرروزه اکثر افراد است که مانع از رسیدن به حداکثر بازده ورزشی می‌گردد. اگر اولویت شما یا شاگردتان رسیدن به اهداف ورزشی بالاتری است باید برنامه خواب مناسبی را فراهم کنید.
آموزش خواب
مربی شخصی، نقش‌های مختلفی دارد. ما مشوق، روانشناس و معلم هستیم. مراجعین ما ممکن است راجع به عضله سازی با ورزش، تغذیه و مکمل‌ها آموزش‌دیده باشند. حالا می‌توانیم با یکی از فعالیت‌های پایه‌ای انسان به آن‌ها عضله سازی را آموزش دهیم: استراحت. شاگردانمان به ما اعتماد می‌کنند پس تلاش کنیم قدرت خواب را درک کنند.
نکاتی برای استراحت بهتر
- پرهیز از فعالیت‌های سنگین قبل از خواب: انجام فعالیت‌های سنگین انرژی زیادی به بدن می‌دهد. پس بهتر است تا 3 ساعت قبل از خواب انجام شوند تا مانع از خواب راحت شما نشوند. فراموش نکنید که سایر فعالیت‌های سنگین مراجعینتان در خارج از باشگاه را هم در نظر بگیرید.
- برنامه خواب منظمی داشته باشید: شما یا شاگردتان ممکن است تصور کنید با دیر خوابیدن و دیرتر از خواب برخواستن همان کیفیت خواب را تجربه خواهید کرد اما این حقیقت ندارد. این الگوهای خواب با سیکل طبیعی شبانه‌روزی بدن (سیکل سیرکادین) تداخل پیدا خواهد کرد.
- قبل از خواب معجون پروتئین مصرف کنید: برای بدن شما هضم پروتئین در زمان خواب دشوارتر است. این موضوع برای رشد عضلانی دردسر ایجاد می‌کند چون بدن ماقبل از ترکیب اسیدهای آمینه برای ساخت بافت عضلانی جدید، نیازمند تجزیه پروتئین به اسیدهای آمینه زیر‌مجموعه آن است. معجون پروتئین معمولاً از ترکیبات پروتئینی با جذب سریع‌تر و آسان‌تر تشکیل‌شده که خوردن آن قبل از خواب این روند را در بدن بسیار ساده‌تر می‌کند.
باید و نبایدها برای داشتن خوابی بهتر:
بایدها: قبل از خواب فعالیت‌های سنگین انجام ندهید. هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. قبل از خواب پروتئین بنوشید یا بخورید.
نبایدها: فعالیت شدید ورزشی انجام ندهید. پرهیز از دیر خوابیدن و زود بیدار شدن. پرهیز از نوشیدن الکل و کافئین.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0881
سلام. چند وقت است خواب راحت و مناسبی ندارم. چاره چیست؟
سلام. دوست گرامی اگر تمامی موارد ذکر شده در مقاله را رعایت می‌کنید و همچنان مشکل دارید، برای حل مشکل خود به پزشک مراجعه کنید.
سلام دوست عزیز
کافی است با مدیتیشن و تمرکز روی نکات اشاره شده در مقاله بالا به این موضوع رسیدگی کنید و در صورت حل نشدن به پزشک مرتبط مراجعه کنید.