آیا به اهمیت خواب در بدنسازی واقف هستید؟ نقش خواب در بدنسازی و عضله سازی و ریکاوری بدن چیست ؟ در این مقاله مراحل مختلف خواب و تأثیر آن بر بدنسازان را توضیح می‌دهیم. در ادامه نیز به فواید خواب در ریکاوری و رشد عضلات اشاره خواهیم کرد.
به عنوان یک بدنساز، ما همواره به دنبال راه‌های مؤثر برای ساخت عضله هستیم. مکمل‌های جدید، برنامه تمرینی حرفه‌ای یا یک رژیم غذایی بدنسازی جدید. همه این موارد بسیار اهمیت دارند اما احتمالاً مهم‌ترین آن‌ها خواب است.
نقش خواب در بدنسازی و عضله سازی
بهترین برنامه تمرینی و رژیم غذایی و مکمل، استراحت ناکافی را جبران نخواهد کرد. بهترین و تنها راه برای استراحت کافی، خواب است. پروفسور مایکل کولگان معتقد است: حتی اگر برنامه تمرینی و غذایی شما فوق‌العاده هم باشد، بدون استراحت کافی بدن شما قادر به سازگاری نیست.
در حین خواب، هورمون رشد ترشح شده و سنتز پروتئین اتفاق می‌افتد. این تنها دو نمونه از فواید خواب در بدنسازی است. کاهش مصرف انرژی و ترمیم سلول‌های مغزی از موارد دیگر اهمیت خواب در بدنسازی هستند که اهمیت بسیاری برای ورزشکاران دارند.
در این مقاله مراحل مختلف خواب و تأثیر خواب بر بدنسازان را توضیح می‌دهیم. در ادامه نیز به فواید خواب در ریکاوری و رشد عضلات اشاره خواهیم کرد.
چرا می‌خوابیم؟
خواب کارکردهای حیاتی فراوانی دارد. از جمله مهم‌ترین این کارکردها برای بدنسازان، رشد و هوشیاری ذهنی است که خواب به طور مستقیم آن‌ها را تأمین می‌کند. بدون خواب کافی، بخش زیادی از زمانی که در باشگاه سپری می‌کنید به هدر خواهد رفت. در ادامه به کارکردهای مهم و نقش خواب در بدنسازی می‌پردازیم.
نقش خواب در بدنسازی : ترمیم ماهیچه ها
ترمیم ماهیچه و سایر بافت‌ها و جایگزینی سلول‌های پیر یا مرده یکی از موارد نقش خواب در عضله سازی است. خوابیدن بین 8 تا 10 ساعت در هر شب همانند روزه گرفتن است و عضله را وارد فاز کاتابولیک (تجزیه) می‌کند. با این حال، خوردن غذا کمی قبل از خواب، می‌تواند به معکوس شدن این فرآیند و افزایش ساخت پروتئین کمک کند. ساخت پروتئین در حین خواب در دستگاه گوارش صورت می‌گیرد نه در ماهیچه‌ها.
در این شرایط، ماهیچه تجزیه می‌شود تا آمینو اسید لازم برای دستگاه گوارش (معده) را در هنگام گرسنگی فراهم کند. برای جبران این فرآیند، غذا خوردن قبل خواب ضروری است. برخی تحقیقات، بیدار شدن و غذا خوردن در نیمه‌های شب را توصیه می‌کنند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی
هورمون رشد نیز در شرایط خواب آزاد می‌شود. در مردان، 60 تا 70 درصد از ترشح روزانه هورمون رشد در طول مراحل اولیه خواب (که عمیق‌ترین مرحله خواب نیز هست) اتفاق می‌افتد. خواب بی‌کیفیت می‌تواند تأثیر منفی بر سطح هورمون رشد داشته باشد.
تحقیقات نشان داده‌اند که در طول خواب REM (مخفف Rapid Eye Movement یا حرکات سریع چشم، که در ادامه توضیح داده می‌شود) بدن قادر است: اندام‌ها، استخوان‌ها و بافت‌ها را ترمیم کند، سلول‌های ایمنی را بازسازی کند و هورمون رشد را به گردش درآورد. خواب تأثیری عمیق بر رشد عضله و سلامتی فیزیکی دارد.
در حین خواب، مصرف انرژی کاهش می‌یابد
کاهش مصرف انرژی یکی از موارد نقش خواب در بدنسازی است. کاهش مصرف انرژی یک مکانیسم بیولوژیکی برای حفظ و نگهداری منابع است. اگر به اندازه کافی نمی‌خوابیدیم احتمالاً به وعده‌های غذایی زیادی در روز نیاز داشتیم. ذخیره انرژی در خارج از باشگاه برای بدنسازان بسیار اهمیت دارد. چند وعده غذایی در طول روز برای رشد عضله کافی است. خواب کمک می‌کند تا مطمئن شوید غذایی که می‌خورید تنها برای بازسازی عضله و جایگزینی انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. (وعده‌های غذایی قبل خواب و در نیمه‌های شب، تأثیر آن را چند برابر می‌کند)
بخوابید تا مغز شارژ شود
اهمیت خواب در بدنسازی و ورزش را دست کم نگیرید. آدنوزین (یک انتقال دهنده عصبی که موجب تولید ATP یا مولکول ذخیره کننده انرژی می‌شود) به عنوان یک سیگنال استفاده می‌شود تا به مغز اعلام کند که نیاز به استراحت دارد. افزایش یا کاهش غلظت آدنوزین نشان دهنده استراحت مغز در حین خواب و یا فعالیت آن است.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی لاغری
در حین خواب، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد. مسدود شدن آدنوزین در مغز موجب افزایش هوشیاری می‌شود. این نشان می‌دهد که در حین خواب، مغز در حال شارژ شدن است. در طول روز، سطح بالای آدنوزین، به ویژه در انتهای روز، نشان دهنده خسته شدن مغز است.
استراحت دادن به مغز، نتایج واضحی برای بدنسازان دارد. چراکه آن‌ها به هوشیاری ذهنی در طول روز، به ویژه در حین تمرینات، احتیاج دارند. زمانی که هوشیاری ذهنی در بالاترین حد خود قرار دارد، انگیزه نیز در بالاترین سطح قرار خواهد داشت. مطالعات نشان داده‌اند که با کمک خواب REM، مغز هوشیاری و عملکرد مناسب خود را پیدا خواهد کرد.
مراحل خواب و چرخه خواب و بیداری
برای درک بهتر اهمیت خواب در بدنسازی و عضله سازی کافی است با مراحل خواب آشنا شویم. مغز در حین خواب از چرخه‌هایی پیروی می‌کند که هر کدام بین 90 تا 100 دقیقه طول می‌کشند. خواب REM و non-REM دو نوع متفاوت خواب هستند. یک چرخه خواب با چهار مرحله از خواب non-REM شروع شده و سپس وارد خواب REM می‌شود. اغلب مردم نزدیک به 5 مورد از این چرخه‌ها را در طول شب تجربه می‌کنند.
آگاه بودن در مورد مراحل خواب برای بدنسازان اهمیت دارد. این مراحل معمولاً از یک الگو‌ی دقیق پیروی کرده و برای داشتن یک خواب خوب و رشد کافی، لازم است که مغز تمام این مراحل را تجربه کند. به خصوص کمبود خواب REM و مراحل سه و چهار، مشکل ساز است. چرا که در طول این مراحل مغز و بدن در استراحت کامل به سر برده (به دلیل کاهش فعالیت مغز) و تثبیت حافظه رخ می‌دهد.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی نوجوانان
به واسطه فعالیت انتقال دهنده عصبی به نام استیل کولین در مغز (که تحریک بصل النخاع را به دنبال دارد)، در طول خواب REM، بدن از کار می‌افتد (فلج می‌شود). این اتفاق به این دلیل رخ می‌دهد که بصل النخاع نورون‌های حرکتی را مهار کرده و بی‌تحرکی را افزایش می‌دهد. نوزاد‌های تازه به دنیا آمده، هر شب حدوداً 50 درصد خواب REM را تجربه می‌کنند.
این مقدار با افزایش سن کاهش می‌یابد تا جایی که در بزرگ‌سالی، خواب REM از 20 تا 25 درصد از خواب شبانه را تشکیل می‌دهد. رشد شگفت‌انگیزی که نوزاد را تبدیل به خردسال و سپس بزرگسال می‌کند، نشان از مفید بودن خواب REM برای رشد دارد. نتایج تحقیقات خواب در این زمینه قطعی نیست اما بسیاری از بدنسازان، فواید خواب کامل در بدنسازی (8 تا 10 ساعته) را تائید خواهند کرد.
مراحل خواب
مرحله یک: این مرحله به عنوان مرحله انتقال بین بیداری و خواب در نظر گرفته می‌شود. مرحله یک کوتاه‌ترین دوره (2 تا 5 درصد کل) از چرخه خواب و بیداری است.
مرحله دو: نقطه شروع خواب. این مرحله بین 45 تا 60 درصد خواب را تشکیل می‌دهد.
مراحل سه و چهار: که به آن خواب دلتا یا سنگین نیز گفته می‌شود. مراحل سه و چهار نزدیک به 40 درصد از خواب را تشکیل می‌دهند. این مراحل عمیق‌ترین بخش خواب بوده و بیشترین تأثیر مثبت را بر مغز دارند.
خواب REM: فعال‌ترین مرحله خواب که بین 20 تا 25 درصد از یک خواب شبانه عادی را تشکیل می‌دهد. سرعت تنفس، ضربان قلب و فعالیت مغز در این مرحله افزایش می‌یابد.
داشتن خواب کافی
حالا که با اهمیت خواب در بدنسازی آشنا شدید لازم است برای بهره برداری حداکثر از نقش خواب در بدنسازی و عضله سازی با روش رسیدن به یک خواب خوب آشنا شوید. اغلب اوقات داشتن یک خواب خوب شبانه دشوار است. حتی وقتی به خواب می‌رویم، ممکن است خواب با کیفیتی نداشته باشیم. روش‌هایی که در ادامه آمده می‌تواند به داشتن یک خواب خوب شبانه و متعاقباً بهره بردن از فواید آن کمک کند.
- هرگز بیش از حد نخوابید: خواب بیش از حد ممکن است ساعت بدن را به شکل متفاوتی تنظیم کند. این کار خواب رفتن را برای شما دشوارتر خواهد ساخت.
- حمام با آب گرم: حمام کردن با آب گرم موجب آرامش شما خواهد شد. با این حال، دوش آب سرد ممکن است تأثیری عکس داشته باشد.
- ورزش: ورزش کردن، به ویژه ورزش هوازی در طول روز، به قدر کافی شما را خسته کرده و هنگام شب زودتر به خواب خواهید رفت. جلسات تمرینی شدید در اواخر روز تأثیر عکس خواهد داشت.
- از مصرف الکل، کافئین و غذاهای سرشار از تیروزین در شب پرهیز کنید: کافئین موجب بیداری و بیش فعالی خواهد شد. غذاهای سرشار از تیروزین، محرک مغز بوده و ممکن است شما را بیدار نگه دارند. الکل با ایجاد تداخل در مراحل خواب، به شکل قابل ملاحظه‌ای خواب شما را مختل خواهد کرد.
- از مصرف قرص‌های خواب آور پرهیز کنید: ممکن است این قرص‌ها در کوتاه مدت جواب دهند اما در دراز مدت موجب تداخل در الگوهای خواب خواهند شد.
- اصلاح محیط خواب: اتاق خود را خنک نگهدارید. رطوبت ممکن است موجب اختلال خواب شود. وزش باد پنکه یا یک موزیک ملایم می‌تواند در به خواب رفتن و آرامش بیشتر شما مؤثر باشد.
- در هنگام غروب از انجام کارهای پر استرس خودداری کنید.
- در تختخواب تلویزیون تماشا نکنید. این کار هوشیاری شما را افزایش خواهد داد. ممکن است مغز نیز تصور کند که شب برای تماشای تلویزیون است نه خواب!
- قبل از خواب ذهن خود را خالی کنید: سعی کنید با حدود 10 دقیقه مدیتیشن ذهن خود را کامل آزاد کرده تا خوابی عمیق تر تجربه کنید.
- مصرف دمنوش های خواب آور: دمنوش هایی مانند بابونه که باعث خواب آرام تر و عمیق تر می‌شوند به عنوان یک نوشیدنی گرم قبل از خواب می‌تواند موثر باشد.
نتیجه گیری
تحقیقات زیادی به اهمیت خواب در بدنسازی و ورزش اشاره کرده‌اند. نقش خواب در بدنسازی و تاثیرات خواب بر عضله سازی بر ورزشکاران آشکار است. خواب با بازیابی توان و هوشیاری مغز، از اهمیت زیادی در آمادگی بدنسازان برای جلسات تمرینی شدید برخوردار است.
به علاوه خواب با سنتز پروتئین و آزادسازی هورمون رشد، ریکاوری عضلات را بهبود می‌بخشد. داشتن 8 تا 10 ساعت خواب با کیفیت در هر شب، علاوه بر تقویت این عوامل، موجب احساس تندرستی نیز خواهد شد. بنابراین اگر می‌خواهید رشد کنید، بخوابید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
N:0869
