برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۶ هفته ای

برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۶ هفته ای
  • برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۶ هفته ای

    برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ۶ هفته ای برای کاهش وزن و درعین‌حال عضله سازی می‌باشد. برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان با تمرینات کاردیو بدنسازی حائز اهمیت است. این برنامه کمک می‌کند تا در عین تناسب اندام، عضله سوزی نداشته باشید. در نتیجه عملکرد عضلات نیز پیشرفت خواهد کرد. فراموش نکنید تمرین همراه با رژیم و استراحت کافی نتیجه بخش است.

    تأثیر رژیم در بهترین برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی 

    برنامه بدنسازی چربی سوزی از آشپزخانه شروع می‌شود. ممکن است تاکنون انواع برنامه بدنسازی را اجرا کرده باشید. اما نتیجه دلخواه به دست نیامده باشد. پس مشکل از کجاست؟ آیا رژیم غذایی خود را بررسی کرده‌اید؟ برنامه غذایی 70 درصد مسیر را تشکیل می‌دهد. 30 درصد باقیمانده مخصوص تمرینات است.

    در کنار اجرای برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی، مصرف مواد غذایی مضر را کاهش دهید. فست فود و غذاهای آماده را حذف کنید. تمام درشت مغذی‌ها را در برنامه تغذیه خود بگنجانید. همه این موارد به عضله سازی بیشتر نیز کمک می‌کنند. فراموش نکنید تغذیه نامناسب منجر به عضله سوزی می‌شود. در کنار این موارد طی تمرین آب کافی بنوشید.

    در کنار رژیم و تمرین، حتماً به استراحت در شبانه‌روز توجه نمایید. استراحت شبانه کافی برای عضله سازی و ریکاوری بدن لازم و ضروری می‌باشد. همچنین سطح استرس و اضطراب را کاهش داده و شاهد پیشرفت خود باشید. در این مسیر با پشتکار و صبر به جلو بروید.

    برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی با تصویر6 هفته ای 

    این برنامه شامل 3 روز تمرین کل بدن است. 2 روز تمرینات کاردیو و 2 روز مختص استراحت است. تمرینات کل بدن A و B را به صورت تناوبی انجام دهید. همچنین روزهای استراحت را به فواصل از هم بگذارید. برای مثال روز جمعه و سه‌شنبه را به ریکاوری اختصاص دهید. در این روز تمرین نکنید و حتماً رژیم غذایی غنی داشته باشید. در ادامه روند تمرینات هفتگی را با جزییات بیشتری شرح می‌دهیم.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: مشاوره و برنامه تمرینی بدنسازی

    هفته اول تمرینی 

    • شنبه: تمرینات کل بدن A
    • یکشنبه: تمرین کاردیو اول
    • دوشنبه: تمرین کل بدن B
    • سه‌شنبه: استراحت
    • چهارشنبه: تمرین کل بدن A
    • پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
    • جمعه: استراحت

    هفته دوم برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی 

    • شنبه: تمرینات کل بدن B
    • یکشنبه: تمرین کاردیو اول
    • دوشنبه: تمرین کل بدن A
    • سه‌شنبه: استراحت
    • چهارشنبه: تمرین کل بدن B
    • پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
    • جمعه: استراحت

    هفته سوم 

    • شنبه: تمرینات کل بدن A
    • یکشنبه: تمرین کاردیو اول
    • دوشنبه: تمرین کل بدن B
    • سه‌شنبه: استراحت
    • چهارشنبه: تمرین کل بدن A
    • پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
    • جمعه: استراحت

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه بدنسازی حرفه‌ای

    هفته چهارم 

    • شنبه: تمرینات کل بدن B
    • یکشنبه: تمرین کاردیو اول
    • دوشنبه: تمرین کل بدن A
    • سه‌شنبه: استراحت
    • چهارشنبه: تمرین کل بدن B
    • پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
    • جمعه: استراحت

    هفته پنجم 

    • شنبه: تمرینات کل بدن A
    • یکشنبه: تمرین کاردیو اول
    • دوشنبه: تمرین کل بدن B
    • سه‌شنبه: استراحت
    • چهارشنبه: تمرین کل بدن A
    • پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
    • جمعه: استراحت

    هفته ششم از برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی 

    • شنبه: تمرینات کل بدن B
    • یکشنبه: تمرین کاردیو اول
    • دوشنبه: تمرین کل بدن A
    • سه‌شنبه: استراحت
    • چهارشنبه: تمرین کل بدن B
    • پنج‌شنبه: تمرین کاردیو دوم
    • جمعه: استراحت

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه تمرین بدنسازی بانوان

     5 تکرار/ چپ/ راست (10RM) به چه معناست؟ 

     زمان‌سنج خود را بر اساس دقیقه ذکرشده در جدول زیر تنظیم کنید. وزنه‌ای را انتخاب نمایید که با آن بتوان 10 تکرار انجام داد. در این تمرین تنها 5 تکرار انجام دهید. با 5 تکرار باقیمانده، حرکت‌های جفت را در کمترین فاصله زمانی از تمرین قبلی یا بدون زمان استراحت انجام دهید. هنگامی که زنگ زمان‌سنج به صدا درآمد، یک دور تمرین به اتمام رسیده است. برای مشاهده چارچوب زمانی ارائه شده برای هفته‌های بعد جدول زیر را مشاهده نمایید.

    برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

    تمرین A از برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی: تمرین تمام بدن 

    شماره تمرین حرکت هفته اول

    ست/ تکرار

    هفته دوم

    ست/ تکرار

    هفته سوم

    ست/ تکرار

    هفته چهارم

    ست/ تکرار

    هفته پنجم

    ست/ تکرار

    هفته ششم

    ست/ تکرار

    A1 اسکوات از جلو با هالتر ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۶ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۸ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۰ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۲ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۴ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۵ دقیقه
    A2 بارفیکس ۵ تکرار برای ۶ دقیقه ۵ تکرار برای ۸ دقیقه ۵ تکرار برای ۱۰ دقیقه ۵ تکرار برای ۱۲ دقیقه ۵ تکرار برای ۱۴ دقیقه ۵ تکرار برای ۱۵ دقیقه
    B1 ددلیفت رومانیایی ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۶ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۸ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۰ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۲ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۴ دقیقه ۵ تکرار (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۵ دقیقه
    B2 پرس سینه با دمبل تک دست ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۶ دقیقه ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۸ دقیقه ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۰ دقیقه ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۲ دقیقه ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۴ دقیقه ۵ تکرار چپ/ راست (حداکثر ۱۰ تکرار) در ۱۵ دقیقه
    C تمرینات ترکیبی با هالتر در * ۳ ست با ۶ تکرار ۳ ست با ۸ تکرار ۳ ست با ۶ تکرار** ۳ ست با ۸ تکرار** ۳ ست با ۶ تکرار*** ۳ ست با ۸ تکرار***
    D شنا سوئدی با دمبل ۱۰۰ تکرار در سریع‌ترین حد ممکن ۱۰۰ تکرار در سریع‌ترین حد ممکن ۱۰۰ تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن

    * تمرینات ترکیبی: زیر بغل هالتر خم، هنگ پاور کلین و پوش جرک، اسکوات از پشت

    ** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه کنید.

    *** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه نمایید.

    • اسکوات از جلو با هالتر

    حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat حرکت اسکوات از جلو Front Barbell Squat

    • بارفیکس

      حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    • ددلیفت رومانیایی

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • پرس سینه با دمبل تک دست

    حرکت پرس سینه با دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press حرکت پرس سینه با دمبل تک دست One Arm Dumbbell Bench Press

    • حرکت زیر بغل هالتر خم در برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    • هنگ پاور کلین و پوش جرک

    حرکت هنگ پاور کلین و پوش جرک Hang-Power-Clean-and-Push-Jerk-

    • اسکوات از پشت

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    تمرین B از برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی: تمرین تمام بدن 

    شماره تمرین حرکت هفته اول

    ست/ تکرار

    هفته دوم

    ست/ تکرار

    هفته سوم

    ست/ تکرار

    هفته چهارم

    ست/ تکرار

    هفته پنجم

    ست/ تکرار

    هفته ششم

    ست/ تکرار

    A1 ددلیفت 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 6 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 8 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 10 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 12 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 14 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 15 دقیقه
    A2 زیر بغل دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار 5 تکرار برای 6 دقیقه 5 تکرار برای 8 دقیقه 5 تکرار برای 10 دقیقه 5 تکرار برای 12 دقیقه 5 تکرار برای 14 دقیقه 5 تکرار برای 15 دقیقه
    B1 اسپلیت اسکوات 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 6 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 8 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 10 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 12 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 14 دقیقه 5 تکرار (حداکثر 10 تکرار) در 15 دقیقه
    B2 پرس سرشانه با دمبل تک دست 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 6 دقیقه 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 8 دقیقه 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 10 دقیقه 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 12 دقیقه 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 14 دقیقه 5 تکرار چپ/ راست (حداکثر 10 تکرار) در 15 دقیقه
    C تمرینات ترکیبی با هالتر * 3 ست با 6 تکرار 3 ست با 8 تکرار 3 ست با 6 تکرار** 3 ست با 8 تکرار** 3 ست با 6 تکرار*** 3 ست با 8 تکرار***
    D زیر بغل پارویی معلق 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن 100 تکرار در سریع‌ترین حد ممکن

    * تمرینات ترکیبی با هالتر: ددلیفت رومانیایی، هنگ کلین، سلام ژاپنی

    ** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه کنید.

    *** مقدار 2.5 تا 4.5 کیلوگرم به وزنی که هفته قبل به کار گرفتید، اضافه نمایید.

    • ددلیفت

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • زیر بغل دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار

    حرکت زیر بغل دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار Dumbbell-Incline-Row- حرکت زیر بغل دمبل خم روی نیمکت شیب‌دار Dumbbell-Incline-Row-

    • اسپلیت اسکوات

    حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری Split Squat with Dumbbells حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری Split Squat with Dumbbells

    • پرس سرشانه با دمبل تک دست

    حرکت پرس سرشانه با دمبل تک دست Dumbbell-One-Arm-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه با دمبل تک دست Dumbbell-One-Arm-Shoulder-Press-

    • زیر بغل پارویی معلق

    حرکت زیر بغل پارویی معلق Suspended Row حرکت زیر بغل پارویی معلق Suspended Row

    • ددلیفت رومانیایی

    حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift حرکت ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

    • هنگ کلین

    حرکت هنگ کلین Hang Clean حرکت هنگ کلین Hang Clean  حرکت هنگ کلین Hang Clean حرکت هنگ کلین Hang Clean

    • سلام ژاپنی

    حرکت سلام ژاپنی Good Morning حرکت سلام ژاپنی Good Morning

    تمرین کاردیو اول 

     به مدت 5 تا 10 دقیقه تمرینات متداول گرم کردن کاردیو را انجام دهید. سپس 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی اجرا کنید. شیب تردمیل را بر روی حداکثر حالت ممکن قرار دهید. سرعت را بر بیشترین میزانی که می‌توانید طی 30 ثانیه بدوید، تنظیم کنید. یک تشک، توپ ورزشی، دمبل 22 کیلوگرمی و یک چرخ تمرین شکم را آماده نمایید.

    • 30 ثانیه با بیشترین سرعت ممکن بدوید و سپس از تردمیل پایین بروید. دستگاه را خاموش نکنید.
    • 30 ثانیه پلانک روی توپ انجام دهید.

    حرکت پلانک روی توپ Plank-on-the-exercise-ball-

    • مجدد 30 ثانیه بدوید.
    • به کمک دمبل 30 بار حرکت کرانچ معکوس را از برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی اجرا کنید.

    حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch حرکت کرانچ معکوس Reverse Crunch

    • سپس 30 ثانیه بدوید.
    • حرکت شکم با غلتک را 30 بار انجام دهید.

    حرکت شکم با غلتک Ab Roller حرکت شکم با غلتک Ab Roller حرکت شکم با غلتک Ab Roller حرکت شکم با غلتک Ab Roller

    • این روند را 8 تا 10 بار بدون توقف تکرار کنید. سپس تمرینات کاردیو را به مدت 5 تا 10 دقیقه به منظور سرد کردن بدن اجرا نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه بدنسازی نیمه حرفه‌ای با تصویر

    تمرین کاردیو شماره دوم  

    5 تا 10 دقیقه بدن را گرم کرده و سپس 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی انجام دهید. تردمیل را بر روی بیشترین شیب تنظیم نمایید. حداکثر سرعت ممکن برای دویدن به مدت 60 ثانیه را در نظر بگیرید.

    • 60 ثانیه دویده و سپس از تردمیل پایین بروید. دستگاه را خاموش نکنید.
    • کرانچ با سیم‌کش را 20 بار تکرار کنید.

    حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch حرکت کرانچ با سیم‌کش Cable Crunch

    • حرکت راه رفتن کشاورز را با سنگین‌ترین دمبل انجام دهید.

    حرکت حمل کردن وزنه Suitcase Dumbbell Carry حرکت حمل کردن وزنه Suitcase Dumbbell Carry

    • 60 ثانیه بدوید.
    • 20 بار توپ طبی را به سمت دیوار پرتاب کنید.
    • مجدد حرکت راه رفتن کشاورز را اجرا نمایید.
    • روند فوق را 6 تا 8 بار اجرا کرده و سپس 5 الی 10 دقیقه بدن را سرد کنید.

    جمع‌بندی

    برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی همزمان کمک می‌کند تا به تناسب اندام برسید. در این بین بر روی تمام عضلات بدن کار کرده و شاهد پیشرفت عملکرد عضلانی خواهید بود. بهترین برنامه شامل تمریناتی است که همزمان منجر به کاهش وزن و عضله سازی شود. بدین منظور در کنار تمرین با وزنه، برنامه کاردیو داشته باشید. همچنین رژیم غذایی اصولی و غنی را رعایت نمایید.


    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandfitness.com)


    N:1757

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۴ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.