اخبار

10 اشتباه ساده براي بي‌اثر شدن تمرين

  • در باشگاه به طور حتم می‌بینید آنهایی را که با فرم حرکات‌شان و یا با انجام کارهایی خاص باعث انقباض غیرارادی عضلات شما می‌شوند. آنها مرتکب اشتباهات متعددی می‌شوند که لازم است اصلاح شود.
    با وجود تجهیزات فراوانی که در باشگاه‌ها وجود دارد. طراحی یک برنامه تمرین خوب کار دشواری به حساب می‌آید. در ادامه به خطاهایی اشاره داریم که اگر اصلاح شوند ممکن است مدت‌ها شما را از رشد باز دارند
    .
    انتظار برای دستگاهی خاص
    در ساعت اوج شلوغی باشگاه خیلی از دستگاه‌ها مشغولند. بهترین استراتژی این است که در ساعات اولیه صبح یا ساعت غیرشلوغ تمرین کنید.
    فرقی ندارد باشگاه چقدر شلوغ است به هر حال نباید به خاطر انتظار در یک دستگاه تمرینات خود تحت شعاع قرار دهید. برای آنکه به این مشکلات غلبه کنید همیشه در ذهن خود حرکت جایگزین آماده داشته باشید به عنوان مثال اگر خرک اسکوات مشغول بود بلافاصله اسکوات دمبل را انتخاب و اجرا کنید که هم سنگین است هم قدرت عضلات میانی بدن در آن افزایش می‌یابد
    .
    صرف‌نظر از گرم‌کردن
    گرچه شاید در زمان صرفه‌جویی شود اما انجام ندادن گرم‌کردن قبل از تمرین راهی سرراست برای آسیب‌دیدگی در تمرینات سنگین است.
    گرم‌کردن را همیشه با تعهد پشت سر بگذارید و در آن از حرکات با وزنه بدن استفاده کنید مثل لانج، اسکوات، شنا سوئدی، پروانه و… تا ضربان قلب بیش از تمرین سنگین بالا برود.
    فرقی ندارد چقدر کمبود وقت دارید، همیشه باید گرم‌کردن سریعی در ابتدای تمرین داشته باشید.
    ست اول از هر حرکت را به صورت سبک‌تر اجرا کنید که پرتکرارتر باشد و بیشتر برای افزایش جریان خون در عضله هدف باشد. اگر وقت زیادی برای انجام تمرین ندارید، زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید و یک ست از هر حرکت کم کنید اما به هیچ عنوان از گرم‌کردن صرفنظر نکنید
    .
    برنامه نداشتن
    ورود به باشگاه بدون برنامه درست مثل ورود به یک میوه‌فروشی بدون داشتن لیست خرید است در نهایت بی‌هدف جلو و عقب خواهید رفت و زمان بیشتری نسبت به آنچه لازم است تلف خواهید کرد.
    طرح تمرین شما باید به خوبی فکر شده باشد. از جمله حرکات تمرین، ست‌ها، تکرارها و همچنین اولویتی که می‌خواهید داشته باشید.
    اگر با بار تمرینی کار می‌کنید، برای طراحی برنامه قبل از شروع با او بحث کنید تا هر دو به یک نقطه مشترک برسید. این کار باعث می‌شود از بحث‌های احتمالی وسط تمرین جلوگیری شود و انجام درست کار ضمانت گردد
    .
    هوازی قبل از وزنه
    تمرین هوازی برای تمرین هر کس ضروری است اما اگر در زمان نادرستی اجرا شود می‌تواند مخرب باشد. انجام یک جلسه هوازی 30 دقیقه‌ای قبل از یک ست اسکوات سنگین می‌تواند باعث افزایش ضربان قلب شده و مثل گرم‌کردن عمل کند اما زمانی که زیر وزنه می‌روید دچار خستگی هستید که می‌تواند منجر به خراب‌شدن فرم حرکت و یا بدتر از آن آسیب‌دیدگی شود. در عوض بهتر است اول تمرین وزنه را انجام دهید و پس از آن سراغ تمرین هوازی بروید
    .
    استفاده از روش‌های تکراری
    انجام تمرینات یکسان و تکراری سریع‌ترین مسیر به سوی خستگی و یکنواختی است. برنامه تمرین شما باید هر چند هفته یکبار عوض شود یا این که حرکات آن تعویض شود یا روی متغیرهایی مثل ست، تکرار و استراحت بین ست‌ها اصطلاحاتی اعمال گردد.
    برای رسیدن به بهترین فواید، باید به یک برنامه تمرین 3 الی 4 هفته متعهد بمانید و سپس آن را تغییر دهید. دفترچه تمرینی درست کنید تا بعدها بتوانید ارزیابی کنید کدام روش‌ها برای‌تان بهترین نتایج را همراه دارند
    .
    حساب‌نکردن استراحت ست‌ها
    اکثر افراد باید طی 60 دقیقه پس از ورود، باشگاه را ترک کنند که این شامل گرم‌کردن، سرد کردن و یک جلسه تمرین خوب می‌شود.
    برای آنکه این چارچوب ممکن باشد، از هدر رفتن وقت اضافی بین ست‌ها جلوگیری کنید.
    یک ساعت مچی داشته باشید و ثانیه‌های بین ست‌ها را اندازه بگیرید. با این روش خودتان متعجب می‌شوید که چقدر زودتر تمرین‌تان به پایان خواهد رسید
    .
    تمرین شکم در آخر تمرین
    اگر تمرین شکم را به آخر تمرین منتقل کنید، در پایان کم‌کاری خواهید کرد. وقتی که خسته باشید آخرین کاری که دل‌تان می‌خواهد انجام دهید انجام چندین ست از حرکات پلانک، شکم خلبانی و… است.
    توصیه می‌کنیم به جای این کار، تمرین شکم را لابلای تمرین اصلی انجام دهید.
    وقتی در حال استراحت از یک ست تمرین عضله‌ای دیگر هستید می‌توانید روی شکم تمرین کنید. از گنجاندن حرکات شکم بین ست‌های سنگین حرکات اصلی مثل اسکوات اجتناب کنید.
    در عوض حرکات شکم را لابلای حرکاتی مثل پرس سینه و پرس پا انجام دهید که در آنها تاکید اندکی روی قدرت شکم وجود دارد
    .
    فراموش کردن بطری آب
    گرچه شاید به نظر ساده باشد، اما بی‌توجهی به تشنگی در حین تمرین می‌تواند منجر شود بین ست‌ها افراد سراغ آب‌سردکن بروند. نتیجه این می‌شود که زمان بین حرکات از بین می‌رود.
    برای آنکه ریتم تمرین خوب حفظ شود بطری آب خود را همراه داشته باشید
    .
    اشغال محوطه زیاد
    از طراحی تمرینات چرخشی که در آن محل باشگاه را فرا بگیرد اجتناب کنید. وقتی قرار باشد به خاطر یک تمرین دایره‌ای کل باشگاه را بچرخید احتمال اینکه در خیلی از دستگاه‌ها معطلی شوید زیاد است و باعث می‌شود زمان با ارزش‌تان هدر شود.
    حرکاتی را کنار هم قرار دهید که بتوانید در یک منطقه محدود از باشگاه انجام‌شان دهید. این کار باعث می‌شود زمان‌تان بین حرکات تلف نشود و در نهایت خیلی زودتر از باشگاه خارج خواهید شد
    .
    استفاده متناسب از تجهیزات
    اگر هدف افزایش دادن قدرت است، دستگاه‌های کم‌اثر را رها  کنید و به تجهیزات ایجاد تعادل کاری نداشته باشید. هدف اصلی آنها افزایش آگاهی بدن و ایجاد تعادل بهتر است.
    برای تمرینات سنگین قدرتی، این ابزار باعث کاهش وزنه کاربردی می‌شوند در نتیجه تحریک عضلانی را هم کم می‌کنند. اگر به هر حال دوست دارید آنها را به کار بگیرید بهتر است آخر تمرین باشد که به هماهنگی بدن نیز کمک نماید.

    منبع: بشیر آنلاین

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای
    بازگشت به لیست

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.