مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
آیا تاکنون احساس درد یا خستگی شدید پس از شروع یک ورزش جدید و یا پس از انجام شدید‌تر تمرین‌های ورزشی خود، تجربه کرده‌اید؟
درد عضلانی که یک الی دو روز پس از تمرین به سراغ شما می‌آید، میتواند هرکسی را با هر سطح از آمادگی جسمانی تحت تأثیر قرار دهد.
اما شروع ورزش خود را به تعویق نیندازید. این میزان از درد و خستگی عضلانی کاملاً طبیعی است و مدت طولانی ادامه پیدا نمی‌کند و درواقع نشانه‌ای از بهبود آمادگی جسمانی شما است.
در ادامه به نکاتی پی می‌برید که به کمک آن‌ها خواهید توانست بهتر درد عضلانی پس از تمرین را مدیریت کنید.
چرا پس از تمرین در عضلات خود احساس درد می‌کنیم؟
درد عضلانی پس از فعالیت‌های فیزیکی به‌عنوان درد عضلات تأخیری (DOMS) شناخته می‌شود و میتواند پس از شروع یک فعالیت ورزشی جدید، تغییر برنامه روتین ورزشی، افزایش شدت و یا مدت‌زمان انجام تمرین‌های روتین به سراغ شما بیاید.
زمانی که عضلات شما سخت‌تر و یا به شیوه‌ای متفاوت فعالیت می‌کنند، آسیب‌های میکروسکوپیک به فیبرهای عضلانی وارد می‌شود و همین موضوع منجر به درد عضلانی و گرفتگی موقت آن‌ها می‌شود.
تصورات غلطی وجود دارد که علت DOMS را به ترشح لاکتیک اسید ربط می‌دهند ولی لاکتیک اسید هیچ تأثیری در این فرآیند ندارد.
DOMS بر چه کسانی تأثیر می‌گذارد؟
DOMS میتواند برای همگان اتفاق بیافتد حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای که چندین سال است ورزش می‌کنند.
DOMS برای افرادی که تازه می‌خواهند ورزشی را آغاز کنند هم به وقوع می‌پیوندد و همین موضوع میتواند شوق و علاقه شدید آن‌ها در ابتدای مسیر را با چالش مواجه کند.
خبر خوب این است که پس از مدت‌زمان کوتاهی که این تمرین‌های جدید را انجام می‌دهید و عضلات شما به انجام آن‌ها عادت می‌کنند، به‌مرور از میزان درد هم کاسته می‌شود.
این درد درواقع بخشی از مسیر افزایش قدرت و توان شما است که منجر به عضله سازی بیشتر می‌شود.
چه نوعی از فعالیت‌ها میتواند منجر به بروز DOMS شود؟
هر نوع فعالیتی که عادت به انجام آن ندارید، میتواند منجر به DOMS شود. انجام یک تمرین جدید، انجام شدید‌تر تمرین‌ها و یا انجام تمرین‌ها به شیوه‌ای جدید، همگی میتواند منجر به بروز DOMS شود.
DOMS برای چه مدت‌زمانی دوام پیدا می‌کند؟
DOMS معمولاً بین 3 تا 5 روز دوام می‌آورد. این درد میتواند شدید و یا خفیف باشد و معمولاً 1 یا 2 روز پس از تمرین اتفاق می‌افتد.
این نوع درد عضلانی را نباید با دیگر انواع درد که ممکن است در حین تمرین تجربه کرد، اشتباه گرفت. دردهایی که در حین ورزش به وقوع می‌پیوندند، میتواند شامل مواردی همچون درد شدید و تیر کشیدن عضلات در حین تمرین، درد شدید و ناگهانی به علت وقوع آسیب‌دیدگی و جراحت نظیر کشیدگی عضلات و رگ به رگ شدن یا پیچ‌خوردگی آن‌ها باشد.
چگونه می‌توان DOMS را درمان کرد؟
هیچ راه میانبری برای درمان DOMS وجود ندارد. هیچ راهی که 100 درصد تأثیرگذار باشد، گزارش نشده است.
بااین‌وجود، موارد زیر میتواند به کاهش برخی از علائم DOMS کمک کند:
- استراحت
- کمپرس یخ
- مسکن‌ها
- ماساژ
DOMS عموماً به مداخله پزشکی نیاز ندارد. اما اگر درد شما غیرقابل‌تحمل باشد، دچار تورم شدید شوید و یا رنگ ادرار شما تیره شود، باید به دنبال توصیه‌ها و راهکارهای پزشکی باشید.
چگونه از بروز DOMS جلوگیری به عمل‌آوریم؟
یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از بروز DOMS این است که هر برنامه ورزشی جدید و هر تغییری را به‌مرور و به‌تدریج در برنامه خود اعمال کنید. هر چه بیشتر به عضلات خود زمان بدهیم تا با تغییر در برنامه جدید سازگار شوند، میزان درد کمتر خواهد شد.
شواهد زیادی مبنی بر مؤثر بودن گرم کردن پیش از ورزش در بروز DOMS وجود ندارد. ولی گرم کردن پیش از ورزش میتواند شانس بروز آسیب‌دیدگی و جراحت را کاهش دهد و عملکرد شما را بهبود ببخشد.
اگرچه انجام حرکت‌های کششی مزایای متعددی دارد، ولی هیچ مدرک و شواهدی مبنی بر تأثیر انجام حرکت‌های کششی، قبل و پس از ورزش در کاهش DOMS وجود ندارد.
آیا می‌توانم باوجود DOMS همچنان به ورزش خود ادامه دهم؟
شما می‌توانید با DOMS هم به ورزش خود ادامه دهید، البته ممکن است احساس ناخوشایندی در ابتدای تمرین خود تجربه کنید. ولی مادامی‌که عضلات شما گرم می‌شوند، این درد هم از بین خواهد رفت. البته پس از اتمام ورزش و سرد شدن عضلات، مجدد درد عضلانی به سراغ شما خواهد آمد.
اگر ورزش کردن برای شما واقعاً سخت است، بهتر است که استراحت کنید تا درد عضلات شما به‌طور کامل برطرف شود. البته می‌توانید تمرکز خود را بر روی انجام تمرین‌های دیگری بگذارید تا عضلاتی که درد دارند، کمتر به کار گرفته شوند و زمان کافی برای ریکاوری داشته باشند.
آیا من مجدد دچار DOMS می‌شوم؟
DOMS درواقع سبب بهبود و تقویت عضلات می‌شود و درواقع عضلات شما در حال تطبیق و هماهنگی با تمرین‌های جدید هستند. بار بعد که همان تمرین را با شدتی مشابه انجام می‌دهید، آسیب‌های رسیده به بافت عضلات کاهش پیدا می‌کند، میزان درد کمتر می‌شود و روند ریکاوری سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت nhs.uk)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
