مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
در ادامه لی لابرادا درباره تکنیک ۲۱ ستی برای ما صحبت می‌کند.
کسانی که من را می‌شناسند قطعاً تائید می‌کنند که وقتی صحبت از تمرین‌های بدنسازی می‌شود، من خیلی مبتدی هستم. من تمایل دارم که تمرین‌های ساده و ابتدایی را انجام دهم. ولی همه می‌دانیم که پس‌ازاین تمرین‌های ساده باید به نحوی در تمرین‌های خود تغییر ایجاد کنیم تا بتوانیم عضلات خود را قوی حفظ کنیم چراکه عضلات ما تمرین‌های ما را یاد می‌گیرند. اگر عضلات ما به یک تمرین خاص و محیط ثابت عادت کنند، دیگر عملکرد مناسبی از خود به نمایش نمی‌گذارند و عملاً بهبودی در وضعت آن‌ها مشاهده نخواهیم کرد.
در این موقعیت، راهکار اصلی، ایجاد تحریک در عضلات است. برای این منظور، می‌توانیم متدهای مختلفی را به کار بگیریم که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از: تغییر در تعداد تکرار حرکات، تغییر میزان وزنه‌ای که در هر حرکت استفاده می‌کنیم، تغییر تمرینی که در حال انجام آن هستیم، تغییر در ترتیب انجام تمرین‌ها و حتی تغییر در شیوه تکرار هر حرکت.
متد 21 ستی چیست؟
دراین‌بین می‌توانیم از متد ۲۱ ستی هم استفاده کنیم.
من متد ۲۱ ستی را برای نخستین بار سال‌ها پیش وقتی به دیدن دوستم وگ بنیت در انگلستان رفته بودم، یاد گرفتم. وگ یکی از باسابقه‌ترین بدن‌سازانی است که می‌شناسم و تاکنون میزبان بسیاری از مسابقات بزرگ بدنسازی در باشگاه و منزل خود بوده است و بدن‌سازان بزرگی نظیر آرنولد هم در باشگاه وی حضورداشته‌اند و تا به امروز هم در همین رشته فعالیت می‌کند.
باشگاه شخصی وگ بسیار دیدنی است. این باشگاه درواقع یک کلیسای بازسازی‌شده است که به باشگاه ورزشی تغییر کاربری داده است و محیط بزرگی را فراهم آورده است تا بتواند دستگاه‌های مختلف بدنسازی را از نمونه‌های قدیمی و آنتیک گرفته تا مدل‌های پیشرفته امروزی در خود جای بدهد. در باشگاه وگ شما هر وسیله‌ای که برای بدنسازی تاکنون اختراع و به کار گرفته‌شده است، پیدا می‌کنید.
البته بهتر است که از بحث اصلی دور نشویم. هنگامی‌که با وگ در باشگاه شخصی‌اش بودم، مرا به یک چالش حرکت تمرینی پا دعوت کرد. وگ از من خواست تا وزنه مناسبی روی دستگاه قرار دهم به‌نحوی‌که بتوانم هفت تکرار را به سرانجام برسانم.
سپس با لحنی کنایه‌آمیز به من گفت: مطمئنی که می‌توانی با این وزن، هفت حرکت را به سرانجام برسانی؟ و من گفتم، بله می‌توانم.
او گفت: اوکی، پس برو زیر وزنه و کاری که می‌خواهم انجام بدهی این است که یک‌سوم مسیر را به پایین بروی و سپس برگردی بالا و این کار را هفت بار تکرار کنی.
من گفتم، به نظر که ساده می‌آید.
وی گفت: سپس بدون توقف، می‌خواهم که تمام‌مسیر را تا رسیدن به پایین‌ترین حالت ممکن درحرکت اسکات، پایین بروی و سپس یک‌سوم مسیر را به بالا بازگردی و هفت بار این کار را تکرار کنی.
من تائید کردم و نگاهی مردد به او داشتم که حرکت بعدی چه خواهد بود.
گفت: بعدازاین می‌خواهم که به حالت اولیه (کاملاً ایستاده) بازگردی و هفت تکرار کامل را انجام دهی و در انتها خندید.
پیش خودم گفتم: نشانت می‌دهم که از پس این حرکت به‌راحتی بر خواهم آمد. وزنه‌ها قرار گرفت و من در پوزیشن مناسب ایستادم و اولین هفت تکرار را شروع کردم، یک‌سوم مسیر را نشستم و سپس بلند شدم.
بعدازآن به پایین‌ترین موقعیت ممکن رفتم و سری دوم هفت تکرار را آغاز کردم. به این صورت که در پایین‌ترین موقعیت ممکن قرار می‌گرفتم و یک‌سوم مسیر را به بالا بازمی‌گشتم و مجدد به پایین می‌رفتم. در اواسط این تمرین، فشار به‌قدری بر روی پاهای من افزایش پیداکرده بود که واقعاً درد وحشتناکی را تحمل می‌کردم.
ولی می‌خواستم پیروز شوم. نمی‌خواستم در برابر وگ بازنده باشم. زیرچشمی متوجه شدم که وگ موقرانه به من چشم دوخته است و منتظر بود پس از هر تکرار از ادامه حرکت دست بکشم.
من هفت تکرار آخر خود را آغاز کردم. در اواسط این حرکت بودم که احساس کردم پاهایم یخ‌زده است و هیچ حسی ندارد، درواقع همانند این بود که آن‌قدر تحت‌فشار باشی که دیگر بی‌حس شوی و دیگر چیزی حس نکنی. احساس می‌کردم که هر آن شش‌هایم منفجر خواهند شد و حتی انتظار داشتم غش کنم. به هر نحوی که بود، سه تکرار آخر را هم به اتمام رساندم البته به‌هیچ‌وجه به یاد ندارم که چگونه توانستم از عهده آن برآیم. سپس وزنه را بالا بردم و در خسته‌ترین حالت ممکن روی زمین پهن شدم. درحالی‌که وگ را می‌دیدم، بدون این‌که لبخند خود را قطع کند، به سمت من برگشت و گفت برای یک یانکی خیلی هم بد نبود.
ارزش متد 21 ستی در چیست؟
انجام متد 21 ستی راهی عالی برای افزایش شدت به برنامه تمرینی شما است و بدون شک می‌تواند یکنواختی برنامه روتین تمرینی شما را از بین ببرد. ازآنجایی‌که در تمرین 21 ستی، حرکات را در رنجی غیرمعمول شروع و خاتمه می‌دهید و انتهای حرکت در هر سری متفاوت است، عضله موردنظر به میزان بیشتری تحریک می‌شود.
موردی که درگذر زمان به آن پی بردم، این است که دریافتم، افراد زیادی هستند که تمرین خود را در محدوده و رنج کامل انجام نمی‌دهند. متد 21 ستی یک روش عالی است که می‌تواند شما را وادار به انجام تمرین در تمام محدوده حرکتی آن نماید. به نظر من بیشترین اثربخشی این متد بر تقویت عضلات بازو و پا است.
به‌عنوان‌مثال، برای تقویت عضله دو سر می‌توانید از متد 21 ستی برای انجام تمرین‌های جلو بازو دمبل (هالتر) و یا جلو بازو لاری استفاده کنید. برای عضله سه سر می‌توانید از متد 21 ستی برای پشت بازو سیم‌کش خوابیده و یا دیپ استفاده کنید. برای تقویت عضلات پا می‌توانید از حرکت جلو پا دستگاه و یا همان‌طور که پیش‌ازاین دیدیم از اسکات استفاده کنید.
چگونه متد 21 ستی را اجرا کنیم؟
متد 21 ستی را بهتر است در ابتدا برای حالتی که عضلات در موقعیت انقباض کامل قرار دارند، به کار ببرید به‌نحوی‌که یک‌سوم مسیر را پایین بیایید و مجدد به بالا بازگردید. اگر حرکت جلو بازو انجام می‌دهید، هالتر را در حالتی که بیشترین انقباض را در عضلات خود ایجاد کنید (بالاترین موقعیت هالتر)، نگه‌دارید و سپس به‌آرامی تا یک‌سوم مسیر برگردید و مجدد به حالت قبل بازگردید و این حرکت را 7 بار تکرار کنید.
حال به پوزیشن شروع بازگردید به‌نحوی‌که هالتر روبه‌روی ران شما قرار دارد (پایین‌ترین حالت ممکن) و حال هالتر را تا یک‌سوم مسیر بالا بیاورید و مجدد به پایین بازگردانید و هفت بار تکرار کنید.
درنهایت، هفت حرکت کامل انجام دهید.
اگر از این متد به‌منظور افزایش شدت تمرین خود بهره می‌برید، به شما توصیه می‌کنم با وزنه‌ای سبک‌تر از چیزی که تاکنون این حرکت را انجام می‌داده‌اید، شروع کنید و تعداد دو الی سه ست را برای شروع در نظر بگیرید.
متد 21 ستی، تحریکی بی‌نظیر برای عضلات شما به‌حساب می‌آید. متد 21 ستی را فقط یک یا دو بار در ماه انجام دهید تا بتوانید به کمک آن تمرین‌های خود را رونقی تازه ببخشید.
حتی اگر شده یک‌بار این روش را امتحان کنید و احساس خود پس از انجام آن را با ما در میان بگذارید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت thoughtco.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
مخصوصا توی حرکات بازو این سیستم خیلی فشار داره و خوبه. مرسی از سایت خوبتون