اگر به دنبال برنامه تمرینی لاغری بانوان در ۳ ماه هستید، تمرینات این مقاله را انجام دهید. برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی کمک می‌کند تا به تناسب اندام و عضله سازی برسید. این برنامه سه روز در هفته بوده و برای اجرای 3 ماه طراحی شده است. همچنین این برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان با تصویر حرکات ارائه شده است. رعایت رژیم غذایی اصولی را در کنار تمرینات فراموش نکنید.
برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان
این برنامه تمرینی لاغری مناسب 12 هفته یا سه ماه و 3 روز در هفته طراحی شده است. 5 دقیقه قبل از شروع تمرین اصلی بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات کششی هر عضله را نیز انجام دهید. انجام تمرینات شکم برای دو روز در هفته کافی است. بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین در طی برنامه تمرینی آب کافی بنوشید و بر تنفس خود تمرکز نمایید.
در برنامه کاهش وزن برای بانوان تمرینات هوازی را صبح زود یا در آخر برنامه انجام دهید. با این روش بدن به جای کربوهیدرات به سراغ سوزاندن چربی خواهد رفت. در صورتی که تمرین هوازی برای شما آسان بود، شیب تردمیل را افزایش دهید. همچنین می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را نیز به همراه بهترین برنامه چربی سوزی برای بانوان انجام دهید. سعی کنید در شبانه روز 8 ساعت بخوابید. همچنین رعایت رژیم غذایی بسیار مهم است. میزان پروتئین مصرفی خود را به دو برابر افزایش دهید.
روند روزانه برنامه تمرینی برای کاهش وزن بانوان
- روز شنبه: بالاتنه
- روز یکشنبه: پایین‌تنه و عضلات شکم
- روز دوشنبه: استراحت
- روز سه‌شنبه: بالاتنه
- روز چهارشنبه: پایین‌تنه و عضلات شکم
- روز پنج‌شنبه: روز استراحت
- روز جمعه: روز استراحت
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه فشرده بدنسازی بانوان تن‌ورز
برنامه تمرین لاغری بانوان
در برنامه تمرینی لاغری بانوان حرکات را به ترتیب انجام دهید. تعداد ست‌ها و تکرارهای پیشنهادی را تغییر ندهید. همچنین هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. اگر آسیب بدنی دارید؛ پیش از شروع تمرینات، با پزشک خود مشورت نمایید. تمرکز خود را بر اجرای درست و اصولی حرکات قرار دهید.
روز شنبه – هدف: بالاتنه
پرس سینه با هالتر: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
زیر بغل هالتر خم: 3 ست با 12، 10 و سپس 8 تکرار
نشر جانب با دمبل: 3 ست با 12، 10 و سپس 8 تکرار
زیر بغل سیم‌کش دست‌باز: 3 ست با 12 تکرار
پشت بازو با سیم‌کش: 3 ست با 12 تکرار
جلو بازو روی میز لاری: 3 ست با 12 تکرار
روز یکشنبه – هدف: پایین‌تنه و شکم
اسکوات: 3 ست با 15 تکرار
پشت پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
جلو پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
پرس پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
زیر شکم خلبانی: 3 ست با 20 تکرار
روز دوشنبه – استراحت
روز دوشنبه از برنامه تمرینی لاغری بانوان را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. می‌توانید در این روز حرکات کششی انجام داده یا پیاده‌روی کنید. بااین‌حال اجباری به تمرین کردن نیست. تغذیه خود را حتماً در روز استراحت رعایت نمایید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه تمرینی برای بانوان 50 سال
روز سه‌شنبه – هدف: بالاتنه
پرس سینه با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
زیر بغل دمبل تک خم: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
پرس شانه با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
بارفیکس: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
پشت بازو ایستاده با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
جلو بازو با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
روز چهارشنبه – هدف: پایین‌تنه و شکم
اسکوات: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
جلو پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
ددلیفت با هالتر: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
پرس پا با دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
ساق پا نشسته با دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
زیر شکم خوابیده پا صاف روی نیمکت: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
پلانک: 3 ست 120 ثانیه‌ای
زیر شکم خلبانی زانو خم: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار
روز پنج‌شنبه و جمعه
روزهای پنج‌شنبه و جمعه از برنامه تمرینی لاغری بانوان مجدداً مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. علاوه بر روزهای استراحت، خواب شبانه نیز مهم است. به همین علت حتماً در شبانه روز 8 ساعت خواب مفید داشته باشید. همچنین سطح استرس خود را کاهش دهید تا شاهد پیشرفت خود باشید.
جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش حجم باسن
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی خود را طبق برنامه پیشنهادی زیر انجام دهید تا بهترین تأثیر را مشاهده نمایید.
هفته اول تا چهارم: 3 جلسه هوازی با 3 ست 30 دقیقه‌ای (جمعاً 90 دقیقه در کل هفته)
هفته پنجم تا هشتم: 4 جلسه هوازی با 4 ست 30 دقیقه‌ای (جمعاً 120 دقیقه در کل هفته)
هفته نهم تا دوازدهم: 5 جلسه هوازی با 5 ست 30 دقیقه‌ای (جمعاً 150 دقیقه در کل هفته)
رژیم غذایی در برنامه تمرینی لاغری بانوان
رژیم غذایی خوب در کنار برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان بسیار مؤثر است. رژیم غذایی به اندازه شدت انجام تمرینات اهمیت دارد. همان‌طور که ذکر شد حتماً میزان پروتئین مصرفی را به دو برابر افزایش دهید. رژیم غذایی با پروتئین بالا میزان متابولیسم را 20 تا 30 درصد افزایش می‌دهد. همچنین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه‌داشته و اشتها را کاهش می‌دهد.
همچنین مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. سعی کنید کربوهیدرات مصرفی را پس از تمرین مصرف نمایید. اما توجه داشته باشید دریافت کربوهیدرات باید با زمان اتمام تمرین فاصله داشته باشد. در این شرایط این درشت مغذی به عنوان سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. این امر ذخیره کربوهیدرات در سلول‌های چربی را نیز به حداقل می‌رساند.
نظریه پشت مصرف کربوهیدرات بسیار ساده است. هورمون انسولین در زمان استراحت ، کربوهیدرات‌ها را به سلول‌های چربی رسانده و در آن‌جا به عنوان چربی ذخیره می‌نماید. پس از تمرین در وضعیت فعالیت بالا قرار خواهید گرفت. بنابراین بیشتر کربوهیدرات‌ها به عضلات رسانده می‌شود.
در هنگام خواب شبانه نیز بدن چربی سوزی می‌کند. اگر در اولین وعده غذایی خود کربوهیدرات مصرف نکنید، این چربی سوزی ادامه خواهد یافت. بااین‌حال یک روز در هفته مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشید. با این روش متابولیسم و چربی سوزی افزایش می‌یابند. از کربوهیدرات‌های سنگین و غذاهای فرآوری شده نیز دوری کنید.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: راهنمای جامع بدنسازی بانوان
جمع‌بندی
برنامه تمرینی لاغری بانوان برای سه روز در هفته و به مدت ۳ ماه به طور تخصصی طراحی شده است. تمرینات همه عضلات بدن را به خوبی درگیر می‌کنند. همچنین دو روز در هفته مختص عضلات شکم است. حرکات را دقیق و منظم انجام دهید. میزان ست و تکرارها را تغییر ندهید. بین تمرینات آب کافی بنوشید. همچنین در کنار استراحت و ورزش، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. همراهی این موارد به شما در لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت drworkout.fitness)
N:1767
از برنامه تمرینی لاغری بانوان تن ورز به عنوان یک برنامه چربی سوزی بانوان استفاده کنید و نتایج خوب اون و ببینید. من ۲ ماه با این برنامه کار کردم و راضیم. الانم از برنامه اختصاصی تن ورز زیر نظر مربی دارم استفاده میکنم که اونم عالیه