برنامه‌های بدنسازی, مقالات

برنامه تمرینی لاغری بانوان در ۳ ماه

برنامه تمرینی لاغری بانوان در ۳ ماه
  • برنامه تمرینی لاغری بانوان در ۳ ماه

    اگر به دنبال برنامه تمرینی لاغری بانوان در ۳ ماه هستید، تمرینات این مقاله را انجام دهید. برنامه بدنسازی بانوان با هدف چربی سوزی کمک می‌کند تا به تناسب اندام و عضله سازی برسید. این برنامه سه روز در هفته بوده و برای اجرای 3 ماه طراحی شده است. همچنین این برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی بانوان با تصویر حرکات ارائه شده است. رعایت رژیم غذایی اصولی را در کنار تمرینات فراموش نکنید.

    برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

    این برنامه تمرینی لاغری مناسب 12 هفته‌ یا سه ماه و 3 روز در هفته طراحی شده است. 5 دقیقه قبل از شروع تمرین اصلی بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات کششی هر عضله را نیز انجام دهید. انجام تمرینات شکم برای دو روز در هفته کافی است. بین ست‌ها 60 تا 90 ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین در طی برنامه تمرینی آب کافی بنوشید و بر تنفس خود تمرکز نمایید.

    در برنامه کاهش وزن برای بانوان تمرینات هوازی را صبح زود یا در آخر برنامه انجام دهید. با این روش بدن به جای کربوهیدرات به سراغ سوزاندن چربی خواهد رفت. در صورتی که تمرین هوازی برای شما آسان بود، شیب تردمیل را افزایش دهید. همچنین می‌توانید تمرینات تناوبی با شدت بالا را نیز به همراه بهترین برنامه چربی سوزی برای بانوان انجام دهید. سعی کنید در شبانه روز 8 ساعت بخوابید. همچنین رعایت رژیم غذایی بسیار مهم است. میزان پروتئین مصرفی خود را به دو برابر افزایش دهید.

    روند روزانه برنامه تمرینی برای کاهش وزن بانوان

    • روز شنبه: بالاتنه
    • روز یکشنبه: پایین‌تنه و عضلات شکم
    • روز دوشنبه: استراحت
    • روز سه‌شنبه: بالاتنه
    • روز چهارشنبه: پایین‌تنه و عضلات شکم
    • روز پنج‌شنبه: روز استراحت
    • روز جمعه: روز استراحت

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه فشرده بدنسازی بانوان تن‌ورز

    برنامه تمرین لاغری بانوان

    در برنامه تمرینی لاغری بانوان حرکات را به ترتیب انجام دهید. تعداد ست‌ها و تکرارهای پیشنهادی را تغییر ندهید. همچنین هیچ‌یک از حرکات را حذف نکنید. اگر آسیب بدنی دارید؛ پیش از شروع تمرینات، با پزشک خود مشورت نمایید. تمرکز خود را بر اجرای درست و اصولی حرکات قرار دهید.

    روز شنبه – هدف: بالاتنه 

    پرس سینه با هالتر: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip- حرکت پرس سینه با هالتر Barbell-Bench-Press-Medium-Grip-

    زیر بغل هالتر خم: 3 ست با 12، 10 و سپس 8 تکرار

    حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row حرکت زیر بغل هالتر خم Bent Over Barbell Row

    نشر جانب با دمبل: 3 ست با 12، 10 و سپس 8 تکرار

    حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise- حرکت نشر جانب با دمبل Side-Lateral-Raise-

    زیر بغل سیم‌کش دست‌باز: 3 ست با 12 تکرار

    حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown حرکت زیر بغل لت دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

    پشت بازو با سیم‌کش: 3 ست با 12 تکرار

    حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown حرکت پشت بازو سیم‌کش Triceps Pushdown

    جلو بازو روی میز لاری: 3 ست با 12 تکرار

    حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl حرکت جلو بازو لاری Preacher Curl

    روز یکشنبه – هدف: پایین‌تنه و شکم 

    اسکوات: 3 ست با 15 تکرار

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    پشت پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls حرکت پشت پا خوابیده دستگاه Lying Leg Curls

    جلو پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    پرس پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    زیر شکم خلبانی: 3 ست با 20 تکرار

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    روز دوشنبه – استراحت

    روز دوشنبه از برنامه تمرینی لاغری بانوان را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. می‌توانید در این روز حرکات کششی انجام داده یا پیاده‌روی کنید. بااین‌حال اجباری به تمرین کردن نیست. تغذیه خود را حتماً در روز استراحت رعایت نمایید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: برنامه‌ تمرینی برای بانوان 50 سال

    روز سه‌شنبه – هدف: بالاتنه 

    پرس سینه با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press- حرکت پرس سینه با دمبل Dumbbell-Bench-Press-

    زیر بغل دمبل تک خم: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row حرکت زیر بغل دمبل تک خم One-Arm Dumbbell Row

    پرس شانه با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press- حرکت پرس سرشانه نشسته با دمبل Dumbbell-Shoulder-Press-

    بارفیکس: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت بارفیکس Pull-Up حرکت بارفیکس Pull-Up

    پشت بازو ایستاده با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension حرکت پشت بازو دمبل تک جفت دست Standing Dumbbell Triceps Extension

    جلو بازو با دمبل: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl حرکت جلو بازو با دمبل Dumbbell Bicep Curl

    روز چهارشنبه – هدف: پایین‌تنه و شکم 

    اسکوات: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat حرکت اسکوات با هالتر Barbell Squat

    جلو پا دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions حرکت جلو پا دستگاه Leg Extensions

    ددلیفت با هالتر: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift حرکت ددلیفت پا صاف Stiff-Legged Deadlift

    پرس پا با دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت پرس پا دستگاه Leg Press حرکت پرس پا دستگاه Leg Press

    ساق پا نشسته با دستگاه: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise حرکت ساق پا نشسته Seated calf raise

    زیر شکم خوابیده پا صاف روی نیمکت: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت زیر شکم پا صاف روی نیمکت صاف Flat Bench Lying Leg Raise حرکت زیر شکم پا صاف روی نیمکت صاف Flat Bench Lying Leg Raise

    پلانک: 3 ست 120 ثانیه‌ای

    حرکت پلانک Plank حرکت پلانک Plank

    زیر شکم خلبانی زانو خم: 3 ست با 15، 12 و سپس 10 تکرار

    حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise حرکت زیر شکم خلبانی Hanging Leg Raise

    روز پنج‌شنبه و جمعه 

    روزهای پنج‌شنبه و جمعه از برنامه تمرینی لاغری بانوان مجدداً مختص استراحت و ریکاوری می‌باشد. علاوه بر روزهای استراحت، خواب شبانه نیز مهم است. به همین علت حتماً در شبانه روز 8 ساعت خواب مفید داشته باشید. همچنین سطح استرس خود را کاهش دهید تا شاهد پیشرفت خود باشید.

    جهت دریافت برنامه کلیک کنید: برنامه افزایش حجم باسن

    تمرینات هوازی

    تمرینات هوازی خود را طبق برنامه پیشنهادی زیر انجام دهید تا بهترین تأثیر را مشاهده نمایید.

    هفته اول تا چهارم: 3 جلسه هوازی با 3 ست 30 دقیقه‌ای (جمعاً 90 دقیقه در کل هفته)‌

    هفته پنجم تا هشتم: 4 جلسه هوازی با 4 ست 30 دقیقه‌ای (جمعاً 120 دقیقه در کل هفته)‌

    هفته نهم تا دوازدهم: 5 جلسه هوازی با 5 ست 30 دقیقه‌ای (جمعاً 150 دقیقه در کل هفته)‌

    برنامه تمرینی لاغری بانوان

    رژیم غذایی در  برنامه تمرینی لاغری بانوان 

    رژیم غذایی خوب در کنار برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوزی سریع بانوان بسیار مؤثر است. رژیم غذایی به اندازه شدت انجام تمرینات اهمیت دارد. همان‌طور که ذکر شد حتماً میزان پروتئین مصرفی را به دو برابر افزایش دهید. رژیم غذایی با پروتئین بالا میزان متابولیسم را 20 تا 30 درصد افزایش می‌دهد. همچنین مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه‌داشته و اشتها را کاهش می‌دهد.

    همچنین مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید. سعی کنید کربوهیدرات مصرفی را پس از تمرین مصرف نمایید. اما توجه داشته باشید دریافت کربوهیدرات باید با زمان اتمام تمرین فاصله داشته باشد. در این شرایط این درشت مغذی به عنوان سوخت سلول‌های ماهیچه‌ای مورد استفاده قرار می‌گیرد. این امر ذخیره کربوهیدرات در سلول‌های چربی را نیز به حداقل می‌رساند.

    نظریه پشت مصرف کربوهیدرات بسیار ساده است. هورمون انسولین در زمان استراحت ، کربوهیدرات‌ها را به سلول‌های چربی رسانده و در آن‌جا به عنوان چربی ذخیره می‌نماید. پس از تمرین در وضعیت فعالیت بالا قرار خواهید گرفت‌. بنابراین بیشتر کربوهیدرات‌ها به عضلات رسانده می‌شود.

    در هنگام خواب شبانه نیز بدن چربی سوزی می‌کند. اگر در اولین وعده غذایی خود کربوهیدرات مصرف نکنید، این چربی سوزی ادامه خواهد یافت. بااین‌حال یک روز در هفته مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشید. با این روش متابولیسم و چربی سوزی افزایش می‌یابند. از کربوهیدرات‌های سنگین و غذاهای فرآوری شده نیز دوری کنید.

    این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود: راهنمای جامع بدنسازی بانوان

    جمع‌بندی

    برنامه تمرینی لاغری بانوان برای سه روز در هفته و به مدت ۳ ماه به طور تخصصی طراحی شده است. تمرینات همه عضلات بدن را به خوبی درگیر می‌کنند. همچنین دو روز در هفته مختص عضلات شکم است. حرکات را دقیق و منظم انجام دهید. میزان ست و تکرارها را تغییر ندهید. بین تمرینات آب کافی بنوشید. همچنین در کنار استراحت و ورزش، رژیم غذایی اصولی داشته باشید. همراهی این موارد به شما در لاغری و تناسب اندام کمک می‌کند.

    1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (2 رای)
    Loading...

    تالیف:

    تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت drworkout.fitness)

    در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

    عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 


    N:1767

    میانگین امتیازات ۵ از ۵
    از مجموع ۱ رای

    نوشته های مشابه

    دیدگاهتان را بنویسید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *