مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
در زیر به برخی از مواردی که باید بدانید اشاره خواهیم کرد…
- بسیاری از بدنسازان به ارتباط ذهن و عضله باور دارند و این به معنای فعال‌سازی یک عضله توسط ذهن می‌‌باشد. برخی دیگر نیز بر این باور هستند که اگر یک تمرین با فرم صحیح انجام گیرد، ماهیچهها وظیفه خود را به‌خوبی انجام خواهند داد.
- محققان تصمیم گرفتند تأثیر بار، وزن و نوع حرکت بر فعال‌سازی عضله را موردبررسی قرار دهند. آن‌ها به بررسی این موضوع پرداختند که آیا می‌‌توان نیروی عصبی را بر روی برخی از ماهیچهها منعطف کرده و سایر عضلات را به‌صورت منفعل نگه داشت؟
- نتیجه جالب‌‌توجه این مطالعه نشان داد که شما می‌‌توانید برخی از عضلات را به‌صورت ذهنی فعال کنید، اما نقش ذهن در فعال‌سازی یک عضله به چه میزان است؟
انعطاف ذهن خود را افزایش دهید
برای مدتی طولانی است که بدنسازان به بررسی ارتباط ذهن ـ عضله می‌پردازند و آن‌ها همواره توصیه می‌‌کنند که وزنه‌‌برداران مبتدی باید زمانی را برای افزایش انعطاف ماهیچه‌‌های خود سپری کرده و نحوه فعال‌سازی صحیح عضلات را فرابگیرند.
از سوی دیگر، گروهی از مربیان قدرتی و درمانگرهای فیزیکی بر این باور هستند که اگر یک تمرین با فرم مناسبی انجام بگیرد، در این صورت ماهیچهها به‌طور خودکار وظیفه خود را انجام خواهند داد و ضروری نیست که وزنه‌‌بردار از قدرت ذهن خود برای فعال‌سازی یا تغییر نحوه فعال‌سازی عضله استفاده کند.
اما کدام‌یک از این باورها صحت دارد؟ آیا بار، وزن و فرم منجر به فعال‌سازی عضله می‌‌شوند؟ آیا وزنه‌‌برداران می‌‌توانند با استفاده از نیروهای عصبی خود ماهیچه‌‌های خاصی را فعال کرده و یا تمرکز را از برخی از عضلات سلب کنند.
برای برخی از افراد، بررسی زیر یک بررسی بدیهی است که همه ما از نتایج آن‌ها آگاه هستیم. ممکن است بعد از مطالعه این مقاله بدین نتیجه برسید که زمان خود را تلف‌کرده‌اید، زیرا با همه آن‌ها آشنا بودید. اما برای برخی دیگر این مقاله بسیار ارزشمند بوده و دیدگاه آن‌ها در مورد نقش ذهن در فعال‌سازی عضله را تغییر خواهد داد.
روش‌‌ها
ما تصمیم گرفتیم با انجام یک آزمایش به بررسی سؤالات فوق بپردازیم. بدین منظور، ما مجموعه‌‌ای از تمرینات بالاتنه و پایین‌‌تنه را انجام داده و از یک دستگاه الکترومایوگرافی (EMG) برای بررسی فعال‌سازی ماهیچهها استفاده کردیم. در طی این اقدام، ما توجه خود را بر روی فعال‌سازی یا عدم فعال‌سازی یک عضله متمرکز کرده بودیم.
موضوعی که باید بدانیم این است که در طی تمام حرکت، بار، وزن و سازوکار تقریباً یکسان بودند. فرم بدن و فاصله دست‌‌ها بر روی میله نیز در تمام حرکات یکسان بود و مسیر حرکت میله نیز تغییری داده نشد. در تمام حرکات، محدوده حرکت مفاصل نیز ثابت نگه‌داشته شدند. مربی خصوصی که به‌عنوان یک داور عمل می‌‌کرد، هیچ تفاوتی بین شیوه انجام حرکات مشاهده نکرد.
ما از چهار حرکت متفاوت برای پایین‌‌تنه استفاده کردیم: اسکوات، ددلیفت رومانیایی، حرکت پل و فیله کمر. ما از هالتری به وزن 60 کیلوگرم برای اسکوات، ددلیفت و حرکت پل استفاده نمودیم. از وزن بدن برای انجام فیله کمر استفاده شد.
هدف ما در تمام حرکات، عدم استفاده از عضلات سرینی بود. درحرکت اسکوات، هدف ما تمرکز بر روی عضلات چهار سر بود و در طی انجام حرکت ددلیفت، هدف ما تمرکز بر روی عضلات همسترینگ بود. در طی انجام مجدد این بررسی‌‌ها، هدف ما استفاده از عضلات سرینی بود.
ما همچنین از چهار حرکت متفاوت برای بالاتنه استفاده نمودیم ـ دو حرکت پرسی و دو حرکت کششی. ما از وزن بدن برای شنا سوئدی و برای پرس عضلات بالاتنه نیز از پرس سینه با وزن 60 کیلوگرم استفاده نمودیم. اولین باری که ما این تمرینات را انجام دادیم، ما بر روی عضلات سینه و در دومین بار بر روی عضلات سه سر تمرکز کردیم.
برای کشش ماهیچه‌‌های بالاتنه، ما از بارفیکس با وزن بدن و پاروئی معکوس با وزن بدن استفاده نمودیم. هر دو تمرین به دو صورت انجام شدند، اولاً، با تمرکز اولیه بر روی عضلات زیر بغل و سپس تمرکز بر روی عضلات دوسر. ما در طی این حرکات از وزنه‌‌های سبک استفاده نمودیم تا بتوانیم به‌طور بهینه از قوه ذهنی استفاده کنیم.
همواره مشاهده کرده‌‌ایم که بدنسازان حرفهای از وزنه‌‌ها بسیار سبک برای منقبض نمودن عضلات و سعی برای افزایش تنش و استرس متابولیک بر ماهیچه‌‌های هدف استفاده می‌‌کنند. استفاده از وزنه‌‌های سبک ما را به ارزیابی روش آن‌ها قادر می‌‌سازد.
نتایج
بدین نتیجه رسیدیم که وزنه‌‌برداران حرفهای می‌‌توانند از قوه ذهنی خود برای تمرکز بر روی ماهیچه‌‌های خاص استفاده کنند. داده‌‌های ما درزمینهٔ متوسط فعال‌سازی عضلات در جدول زیر نشان داده‌شده‌اند. شما می‌‌توانید تفسیر نتایج را کنار گذاشته و فقط ادامه مقاله را مطالعه کنید.
| حرکات پایین‌‌تنه | عضله بزرگ سرینی | سر خارجی پشت پا | سر خارجی ران | عضله راست کننده ستون فقرات |
| اسکوات با تمرکز بر عضلات چهار سر | 10.61 | 11.19 | 109.67 | 48.73 |
| اسکوات با تمرکز عضلات سرینی | 25.30 | 12.78 | 94.33 | 54.63 |
| ددلیفت با تمرکز بر همسترینگ | 9.13 | 21.07 | 30.80 | 60.67 |
| ددلیفت با تمرکز بر عضلاتی سرینی | 32.13 | 22.67 | 35.97 | 54.33 |
| پل با هالتر بدون تمرکز بر عضلات سرینی | 20.90 | 6.80 | 33.43 | 70.83 |
| پل با هالتر با تمرکز بر عضلات سرینی | 52.67 | 18.40 | 52.60 | 61.53 |
| فیله کمر بدون تمرکز بر عضلات سرینی | 6.05 | 43.63 | 2.17 | 52.83 |
| فیله کمر با تمرکز بر عضلات سرینی | 38.13 | 52.70 | 2.69 | 47.87 |
اسکوات
ددلیفت
پل با هالتر
فیله کمر
| حرکات پرسی | ماهیچه سینه‌‌ای بالا | ماهیچه سینه‌‌ای پایین | دلتوئید جلویی | عضلات سه سر |
| شنا سوئدی با تمرکز بر ماهیچه سینه | 60.47 | 47.10 | 55.33 | 63.30 |
| شنا سوئدی با تمرکز بر عضلات سه سر | 51.77 | 23.74 | 51.13 | 90.77 |
| پرس سینه با تمرکز بر ماهیچه سینه | 64.90 | 54.77 | 49.77 | 63.43 |
| پرس سینه با تمرکز عضلات سه سر | 58.47 | 33.23 | 50.73 | 71.77 |
| حرکات کششی | عضلات پهلو | دلتوئید پشتی | عضلات ذوزنقه‌‌ای میانی | عضلات دوسر |
| بارفیکس با تمرکز بر عضلات زیر بغل | 59.73 | 67.33 | 68.30 | 44.10 |
| بارفیکس با تمرکز بر عضلات دوسر | 59.17 | 73.07 | 50.50 | 68.70 |
| پاروئی معکوس با تمرکز بر عضلات زیر بغل | 82.10 | 82.57 | 94.73 | 31.33 |
| پاروئی معکوس با تمرکز بر عضلات دوسر | 66.60 | 75.13 | 62.27 | 71.30 |
شنا سوئدی
پرس سینه
بارفیکس
پاروئی معکوس
بحث
همان‌طور که در جدول‌ها مشاهده می‌‌کنید، شواهد واضحی مبنی بر ارتباط ذهن و عضله وجود دارد و این پدیده در برخی از عضلات بیشتر از سایر ماهیچهها می‌‌باشد. شاید مهم‌‌ترین نتیجه این تحقیق را بدین‌صورت بتوان ارزیابی نمود که وزنه‌‌برداران حرفهای حرکت فیله کمر با وزن بدن را می‌‌توانند انجام دهند که یک ورزشکار متوسط مرد برای انجام آن به گشتاور کشش باسن به میزان 235Nm نیاز دارد، اما در طی این حرکت به‌ندرت از عضلات سرینی استفاده می‌‌شود.
زمانی که هدف عدم تمرکز بر روی عضلات سرینی در طی حرکت فیله کمر بود، فعال‌سازی EMG توسط عضلات سرینی فقط به 6% MVIC دست‌یافت. بااین‌حال، زمانی که سعی در استفاده از عضلات سرینی داشتیم، میزان فعال‌سازی به 38% افزایش یافت.
به‌طورکلی، فعال‌سازی عضلات سرینی در طی حرکت کشش باسن به میزان قابلتوجهی به تمرکز ذهنی بستگی دارد. در حرکاتی نظیر اسکوات، ددلیفت، پل باسن و فیله کمر، فعال‌سازی عضلات سرینی در طی تلاش و عدم تلاش برای استفاده از آن‌ها بسیار متغیر است و فعال‌سازی عضلات سرینی در طی اسکوات با تمرکز بر روی عضلات سرینی یا انجام فیله کمر با تمرکز بر عضلات همسترینگ بسیار پایین می‌‌باشد. در اصل، به نظر می‌‌رسد عدم استفاده از عضلات چهار سر در اسکوات، عضلات همسترینگ در فیله کمر یا عضلات سرینی درحرکت پل باسن بسیار دشوار می‌‌باشد.
برای پرس عضلات بالاتنه، فعال‌سازی عضلات پایین سینه در طی تمرکز بر روی عضلات سه سر در طی شنا سوئدی بسیار کم بود، اما این در حالی است که در طی تمرکز بر روی عضلات سینه‌‌ای، فعال‌سازی عضلات سه سر بسیار کمتر بود. به نظر می‌‌رسد، جهت‌‌دهی ذهنی فعالیت ماهیچه در طی شنا سوئدی در مقایسه با پرس سینه بیشتر است.
برای ماهیچه‌‌های کششی، فعال‌سازی عضلات ذوزنقه‌‌ای میانی و دوسر در طی حرکات مختلف به میزان قابلتوجهی متغیر بود. فعال‌سازی عضلات زیر بغل صرف‌نظر از تمرکز، تغییر چندانی در طی حرکت بارفیکس نداشت، اما این امر در مورد پاروئی معکوس صدق نمی‌‌کند. فعال‌سازی عضلات دو سر و ذوزنقه‌‌ای میانی ارتباط معکوس داشته و به تمرکز بر عضلات زیر بغل یا دو سر در طی حرکات کششی بستگی دارد و به نظر می‌‌رسد فعال‌سازی ذهنی ماهیچهها در طی پاروئی معکوس در مقایسه با بارفیکس آسان‌‌تر است.
ما به‌طور تعمدی بر روی ماهیچه‌‌های راست کنند ستون فقرات، ماهیچه بالای سینه یا دلتوئید پشتی تمرکز نکرده و یا تمرکز را از آن‌ها سلب نکردیم و این نشان می‌‌دهد که فعال‌سازی آن‌ها سازگاری بیشتری با عضلات سرینی، ماهیچه پایین سینه، عضلات ذوزنقه‌‌ای و دوسر دارد.
استفاده کاربردی و نتیجهگیری
بر اساس این آزمایش، می‌‌توانیم بدین نتیجه برسیم که وزنه‌‌برداران حرفهای قادر به تنظیم تمرکز ذهنی بر روی عضله‌ای خاص هستند.
در سال 2012، سیندرز و فرای بدین نتیجه رسیدند که دستورالعمل زبانی در جهت‌‌دهی به فعال‌سازی ماهیچهها با وزنه‌‌های سبک‌تر در پرس سینه مؤثر می‌‌باشد، اما این امر در مورد وزنه‌‌های سنگین صدق نمی‌‌کند. همچنین، برخی از مطالعات به بررسی تأثیر تمرکز داخلی (تمرکز بر روی اعضای بدن در طی حرکت) پرداخته و بدین نتیجه رسیدند که افراد می‌‌توانند عضلات را بسته به اقدامی که مدنظر دارند، فعال‌سازی کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که ورزشکاران باله می‌‌توانند بخش بالا و پایین شکم خود را به‌طور کامل تفکیک کنند و این امر به تسهیل هدف قرار دادن عضلات کمک می‌‌کند. بنابراین، نتایج ما با تحقیقات پیشین هم‌‌راستا می‌‌باشد. تحقیقات دیگری نیز وجود دارند که در حدود 20 سال پیش انجام‌شده و حاکی از ارتباط عضلات و ذهن در طی استفاده از ماهیچه‌‌های تثبیت‌کننده سرشانه هستند.
بنابراین، مشاهده نمودیم که کشش عضلات باسن در عین عدم فعال‌سازی عضلات سرینی در طی حرکت فیله کمر کاملاً ممکن است.
فرم تمرین باید کاملاً صحیح باشد، اما صرفاً مشاهده فرم تمرین نمی‌‌تواند نشانگر واکنش‌‌هایی باشد که در بدن رخ می‌‌دهد. ماهیچهها با ترکیب خاصی تحت تأثیر قرار بگیرند تا بتوانند به عملکرد بهینه دست یابند و این ترکیبات بسته به هدف تمرین ازجمله افزایش قدرت، استقامت یا فعال‌سازی ماهیچه‌‌ای خاص متغیر هستند.
تحقیقات پیشین نشان می‌‌دهند که تمرکز خارجی (تمرکز خارج از بدن) نشانگر بهتری برای قدرت، استقامت و دقت می‌‌باشد. در طی انجام تمرینات با بیشینه قدرت بر روی پرس سینه، شما قصد ندارید بر روی فعال‌سازی کامل عضلات سینه یا عضلات سه سر تمرکز کنید، بلکه می‌‌خواهید بر دور کردن میله از سینه با بیشترین سرعت تمرکز کنید.
به‌منظور اطمینان از اولویت‌‌بندی ارتباط ذهن و عضله، ما باید به بررسی جهت‌‌دهی قدرت ذهنی در استفاده از وزنه‌‌های سنگین‌‌تر پرداخته و همچنین به ارتباط تمرکز بر روی ماهیچهها در طی تمرین و تأثیر آن در افزایش هایپرتروفی در طول زمان بپردازیم. در این میان، می‌‌توانید چندین روش دیگر را نیز موردبررسی قرار دهید:
- روشی که مل سیف آن را “تمرین بدون وزنه” نام‌گذاری کرده است را نیز با انعطاف عضلات به‌طور مستقل امتحان کنید.
- قبل از انجام تمرین قدرتی شدید یا بین ست‌‌های سنگین، فعالیت‌‌هایی را به‌منظور فعال‌سازی عضلات با استفاده از وزنه کم انجام دهید و تأثیر آن برافزایش عملکرد را ارزیابی کنید.
- تمرینات قدرتی با تمرکز بر فرم را در طی تمرین انجام دهید، اما بعدازآن، حرکات سبکی را با تمرکز داخلی و تمرکز بر فعال‌سازی ماهیچه‌‌های داخلی انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
اگر ارتباط بین ذهن و عضله به خوبی برقرار بشه عضلات رشد بسیار خوبی خواهند داشت. ولی بسیار کار سختیه و بیشتر حرفه‌ای‌ها از پسش بر میان.ممنون از این همه مطالب عالی و به روز
سلام. دوست عزیز، دوست عزیز تمرکز بر عضله هدف و ایجاد ارتباط بین ذهن و عضله در نتیجهگیری بسیار موثره.