۸ مورد از بزرگترین اشتباهات رایج بدنسازان

در این نوشته 8 مورد از بزرگترین اشتباهات رایج بدنسازان در انجام تمرینات بدنسازی آورده شده است. اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی چیست و دانستن آن به ورشکاران چه کمی خواهد کرد؟ آیا اشتباهات رایج در ورزش بدنسازی قابل پیشگیری می‌باشد؟ اشتباهات برنامه بدنسازی چه اثراتی بر سلامتی ما خواهد داشت؟ هدف اصلی ورزش سلامتی است. در کنار یک برنامه بدنسازی مناسب بهتر است با بزرگترین اشتباهات رایج بدنسازی آشنا شوید. آیا برای رفتن به باشگاه آماده می‌شوید؟ قبل از بستن بند کفش‌هایتان، توصیه‌هایی را از ما دریافت کرده و اطمینان حاصل کنید که مرتکب این اشتباهات بزرگ بدنسازی نمی‌شوید.

همه ما شاهد افرادی بوده‌ایم که تمرینات بدنسازی بسیار عجیبی بر روی دستگاه‌های تناسب اندام انجام داده و یا تمرینات ویژه‌ای برای پایین‌تنه یا همسترینگ انجام می‌دهند. افرادی نیز بر روی دستگاه‌های کششی بوده و همانند یویو حرکاتی به جلو و عقب انجام می‌دهند. حتی اگر این موارد را مشاهده نکرده‌اید، بدون شک ویدئوهایی از این تمرینات را تماشا کرده‌اید.

علاوه بر اینکه برخی از این تمرینات بسیار خجالت‌آور بوده و ارزش انجام ندارند، اما برخی از خطاها نیز وجود دارند که منجر به افزایش احتمال آسیب گردیده و مانع از دستیابی افراد به اهداف می‌گردند. به شما توصیه می‌کنیم حتما از یک برنامه تمرین بدنسازی استاندارد زیر نظر مربی استفاده کنید تا به صورت اصولی تمرین کرده و به فرم بدنی مناسب خود برسید. 

بزرگترین اشتباهات بدنسازی

خطاهای باشگاهی اغلب رخ می‌دهند و حتی برخی اوقات بسیار ضروری می‌باشند، زیرا در برخی از شرایط اشتباه و شکست منجر به یادگیری روش صحیح تمرین می‌گردد. با این‌حال، دوری از خطاهای غیر ضروری منجر به افزایش روحیه تمرین و جلوگیری از آسیب‌های بدنی می‌گردد. در این‌جا ما به برخی از بزرگترین اشتباهات بدنسازی که افراد در باشگاه‌ها انجام می‌دهند، اشاره خواهیم کرد. به مطالبی که در ادامه این مقاله ارائه می‌شوند توجه نموده و اطمینان حاصل کنید که خودتان در باشگاه مرتکب این خطاها نمی‌شوید.

عوارض اشتباه زدن حرکات بدنسازی ممکن است در سنین جوانی خود را نشان ندهد ولی با بالارفتن سن و کاهش تحرکات بدنی می‌تواند شما را با چالش‌های جدی روبرو کند. بهتر است با اصول انجام حرکات بدنسازی به صورتی صحیح آشنا شوید و از انجام تمرینات بدون برنامه خودداری کنید.

1. استفاده بیش از حد از کاردیو و استفاده کم از وزنه‌ها

یکی از اشتباهات رایج در ورزش بدنسازی تمرینات بیش از حد کاردیو و استفاده کمتر از وزنه ها می‌باشد. بروک اریکسون می‌گوید: “بزرگ‌ترین مشکلی که همواره در باشگاه‌ها شاهد آن بوده‌ام، استفاده بیش‌ازحد از دستگاه‌های کاردیو، مانند تردمیل، برای کاهش وزن می‌باشد.”

زمانی که افراد تصمیم به لاغری می‌گیرند، اولین اقدامی که انجام می‌دهند استفاده از دوچرخه، الیپتیکال یا تردمیل برای از بین بردن کالری‌ها می‌باشد. بدون شک، کاردیو می‌تواند به شما در زمینهٔ سوزاندن انرژی مازاد کمک کند، اما استفاده از وزنه‌ها منجر به شکل‌گیری بدن شما گردیده و شما را به اهداف موردنظر نزدیک‌تر می‌سازد.

بروک همچنین می‌گوید: “من همواره مشاهده کرده‌ام که زنان از برداشتن وزنه‌های سنگین خودداری می‌کنند، زیرا نگران این هستند که استفاده از این وزنه‌ها منجر به اندامی مردانه می‌گردد.”

همواره به خاطر داشته باشید که بدن زنان حاوی میزان کافی تستوسترون برای افزایش حجم ماهیچه نمی‌باشد. دسترسی به ماهیچه‌های قدرتمند و بزرگ به مدت‌زمان، انرژی و کالری بسیار زیادی نیاز دارد. این باور که بعد از استفاده از وزنه‌های سنگین بدنی همانند Hulk خواهید داشت، افسانه‌ای بیش نیست و این یکی از اشتباهات رایج بدنسازی زنان می‌باشد.

2. عدم تمرین منظم

برخی اوقات، رفتن به باشگاه یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها می‌باشد. یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی عدم تمرین منظم می‌باشد. سارا سولومون می‌گوید: “من می‌خواهم این را به همه افراد بگویم که بزرگترین اشتباه در تمرینات بدنسازی ، عدم تمرین می‌باشد.”

باشگاه ممکن است مکانی ترسناک به نظر برسد و این دیدگاه برای افراد مبتدی صحت دارد، اما با استفاده از برنامه بدنسازی سازگار با اهداف خود و همچنین درخواست کمک از افراد می‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش داده و به اهداف موردنظر خود برسید.

3. استفاده از فرم نامناسب یکی از اشتباهات رایج بدنسازی

فرم نامناسب یکی از بزرگترین اشتباهات رایج بدنسازان است که کاتلین تسوری با آن مواجه شده است.

وی می‌گوید: “بسیاری از افراد از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده کرده و به ندرت می‌توانند یک ست را به طور کامل انجام دهند. این امر به‌هیچ‌عنوان استفاده بهینه از زمان تلقی نمی‌شود.”

تکنیک نادرست منجر به تأثیر بر روی ماهیچه‌های نادرست گردیده و الگوی حرکتی فرد را به‌طور نامناسبی تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر شما از فرم صحیح یک تمرین مطلع نیستید، از سایر افرادی که با نحوه انجام تمرین آشنا هستند، کمک بخواهید. از پرسیدن سؤال هراس نداشته باشید، زیرا در این صورت می‌توانید خود را از آسیب نجات دهید. جهت آشنایی با آموزش صحیح حرکات بدنسازی و اجتناب از اشتباهات رایج در حرکات بدنسازی می‌توانید از سایت تن‌ورز کمک بگیرید.

جسی هیلگنبرگ و الکس سیلورفاگان نیز با این موارد موافق هستند. الکس می‌گوید: “افراد تا زمانی که نمی‌توانند تمرین را به‌طور صحیح انجام دهند، نباید وزنه‌ها را افزایش دهند.” جسی می‌گوید: “زمانی که فرم و جداسازی ماهیچه‌ها را فراگرفتید، می‌توانید به افزایش وزنه‌ها فکر کنید.” همواره بهتر است تمرینات را با فرم صحیح انجام داده و از وزنه‌های سبک‌تر استفاده نمایید.

4. برنامه‌ بدنسازی نامناسب

یکی از اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی نداشتن یک برنامه مناسب برای تمرین می‌باشد. کریگ کاپورسو می‌گوید: “داشتن برنامه بدنسازی حرفه‌ای یکی از مواردی است که توسط بسیاری از افراد نادیده گرفته می‌شود.”

به‌جای انتخاب یک برنامه بدنسازی به‌طور تصادفی و یا استفاده تصادفی از دستگاه‌ها، ضروری است که با برنامه تمرینی مشخصی به باشگاه بروید. برنامه بدنسازی شما باید نشانگر هدف نهایی شما باشد. ازجمله اهداف متعدد می‌توان به افزایش حجم ماهیچه‌ها، کاهش وزن و یا افزایش قدرت اشاره کرد.

کریگ می‌گوید: “افراد اغلب از روندی استفاده می‌کنند که مسیر و جهت خاصی نداشته و محرک خاصی را مورد هدف قرار نمی‌دهد. برخی اوقات آن‌ها برنامه تمرینی بدنسازی خود را برحسب سلیقه خود تغییر می‌دهند.”

شما ممکن است تصور کنید به اندازه کافی پیشرفت کرده‌اید و می‌توانید تغییراتی را در برنامه بدنسازی ایجاد کنید، اما این به‌هیچ‌عنوان صحیح نمی‌باشد. تغییرات بسیار جزئی در برنامه تمرینی منجر به تغییر نتایج می‌گردند.

5. عدم استراحت

یکی از بزرگترین اشتباهات رایح در تمرینات بدنسازی عدم استراحت کافی بین ست ها یا حرکات می‌باشد. عده‌ای بر این باورند اگر استراحت نکنند و تمرین سخت‌تری انجام دهند قطعا توان بیشتری خواهند داشت. لارنس بالانگر می‌گوید: “یکی از بزرگترین اشتباهات برنامه بدنسازی که مشاهده کرده‌ام، این است که افراد استراحتی را برای دستگاه عصبی مرکزی خود در نظر نمی‌گیرند. افراد باید تمرینات را به‌صورت دوره‌ای انجام دهند، تا در مواقعی که پیشرفت نمی‌کنند، ناامید نشوند.” به همین دلیل می‌باشد که طراحی برنامه بدنسازی نیاز به تخصص و تجربه و علم دارد.

بعد از هشت هفته تمرین با شدت بالا، یک هفته را به استراحت و بازیابی اختصاص دهید. این یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید انجام داده و قدرت بدنی خود را به حالت پیشین بازگردانید.

6. انجام دادن روتین حرکات

یکی دیگر از اشتباهات رایج بدنسازان به عقیده زین هادزیک این است که افراد صرفاً حرکات را به‌طور روتین انجام می‌دهند.

وی می‌گوید: “هرگز قربانی تکرار نشوید. همه ما به انجام کارهای روتین علاقه داریم، اما اگر همواره یک برنامه تمرینی را پیش رو داشته و بدن خود را به چالش نکشید، شاهد نتایج نخواهید بود.”

اگر از تمرینات خود خسته شده‌اید، پیشرفت شما بسیار کم خواهد بود.

7. تکرار تمرینات قدیمی

تکرار یکی از بزرگ ترین اشتباهات در تمرینات بدنسازی است که آماندا بوکسی شاهد آن بوده است.

وی می‌گوید: “پیشبرد تمرینات یکی از مواردی است که به‌اندازه کافی مورد تأکید قرار نگرفته است. من بارها شاهد افرادی بوده‌ام که تمرینات را به مدت چندین هفته با 10-12 تکرار و بدون افزایش وزنه‌ها انجام می‌دهند.”

زمانی که شما تمرین را به‌تازگی آغاز کرده‌اید، سه ست با تعداد تکرار 10-12 برای دستیابی به نتایج مناسب می‌باشد. اما سرانجام شما باید وزنه‌ها را افزایش داده و تغییراتی در تعداد ست‌ها و تکرارها اعمال کنید تا بتوانید شاهد پیشرفت باشید.

8. پیروی از بقیه

اگرچه این اشتباه رایج بدنسازی اغلب مربوط به افرادی است که قصد دارند وارد این صنعت شده و شغلی مربوط به تناسب اندام آغاز کنند، بااین‌حال، یکی از خطاهایی است که کارینا بایمیلر شاهد آن می‌باشد.

وی می‌گوید: “بسیاری از مدل‌های جدید تناسب اندام اقدام خاصی برای تمایز خود و سایرین انجام نمی‌دهند. باید اراده‌ای وجود داشته باشد که شما را از سایرین متمایز نموده و توجه افراد را به شما جلب نماید. اگر شما نیز همانند سایر افراد باشید، شغل شما به‌عنوان یک مدل تناسب اندام بسیار کوتاه‌مدت خواهد بود.”

بنابراین به دنبال رسیدن به یک فرم بدنی مشابه دیگران لزوما نباشید. ممکن است مسیری اشتباه را طی کنید.

جمع بندی

در این نوشته سعی شد از تجربه بهترین مربیان بدنسازی دنیا کمک گرفته شود تا با بزرگترین اشتباهات رایج بدنسازی آشنا شوید. بدنسازی و تناسب اندام اگر با هدف سلامتی بخواهد انجام شود نیاز به یک برنامه تمرینی استاندارد و آموزش صحیح حرکات بدنسازی دارد. توصیه می‌شود قبل از انجام تمرینات حتما از برنامه تمرینی استاندارد استفاده کنید و ۸ اشتباه بزرگ بدنسازی که در بالا اشاره شد را مد نظر داشته باشید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0024