تمرینات بدنسازی ابرقهرمانان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 7 دقیقه

بدن خود را با استفاده از تمرینات بدنسازی که کریس همزورث، کریس ایوانز و رابرت داونی را به بهترین ابرقهرمانان تبدیل کردند آماده‌سازید.

برای یک بازیگر، فرصت بازی کردن در نقش یک ابرقهرمان نقشی است که شاید یک‌بار در طول عمر پیش آید. به‌عنوان یک انسان که دارای شخصیتی در زندگی خود است شما باید دلیلی داشته باشید که طرفداران را به سمت خود جلب کرده و در ادامه مسیر شغلی خود نیز این طرفداری را حفظ نمایید.

رابرت داونی برای همیشه مرد آهنین خواهد بود. کریس همزورث همواره با نقش Thor شناخته خواهد شد. کریس ایوانز نیز با دو شخصیت جانی استورم در فیلم Fantastic Four و همچنین Captain America شناخته می‌شود. اغلب بازیگران به خاطر یک نقش در فیلمی خاص به شهرت می‌رسند و از میان این‌چنین ابرقهرمانان می‌توان به لو فریگنو اشاره کرد.

جمله مشهور دیگری نیز وجود دارد که توسط عمو بن در فیلم مرد عنکبوتی گفته شد :” قدرت زیاد، مسئولیت زیادتری به بار می‌آورد.” به‌منظور ایفای نقش موفقیت‌آمیز در نقش یک ابرقهرمان، شما باید چیزی فراتر از صورت زیبا داشته باشید و این نیازمندی تناسب‌اندام و قدرت فوق‌العاده می‌باشد.

افرادی که در این نوع از فیلم‌ها ایفای نقش می‌کنند نیز دقیقاً همین روش را در پیش می‌گیرند. اما شما از تناسب‌ اندام چه کسی خوشتان می‌آید؟ تونی استارک؟ تور؟ کپتن امریکا؟ هالک؟

برای تبدیل‌شدن به هر یک از شخصیت‌های فوق باید مسیری طی کنید که این افراد طی کرده‌اند. بنابراین تصمیم گرفته و وارد عمل شوید.

کپتن امریکا

نجات جهان خبری تکراری برای کریس ایوانز می‌باشد زیرا او پیش‌تر نیز نقش جانی استورم را در فیلم Fantastic Four ایفا کرده بود بنابراین آمادگی لازم را برای نقش کپتن امریکا داشت. او برای فیلم Fantastic Four توسط استیو زیم آموزش‌دیده بود که نویسنده کتاب “نقطه داغ تناسب‌اندام” و همچنین یکی از محبوب‌ترین مربیان هالیوود می‌باشد.

ایوانز فقط چهار هفته برای بازی در این فیلم تمرین کرد و هر هفته چهار جلسه 75 دقیقه‌ای را صرف تمرین نموده بود. ایوانز هر جلسه را به چهار بخش تقسیم کرده بود و هر یک از تمرینات را 10 بار تکرار می‌کرد. بین هر یک از تمرین‌ها 45 ثانیه استراحت کرده و مجدداً تمرین را تکرار می‌نمود. در هر یک از تکرارها، وزنه به‌سرعت بلند می‌شد و در عرض سه ثانیه مجدداً پایین آورده می‌شد و در حین تمرین اندکی درنگ می‌نمود.

او بعد از تمرین، 15 دقیقه را صرف انجام تمرینات کاردیو می‌کرد و با سرعت 4.0 مایل بر ساعت و با شیب 10% بر روی تردمیل پیاده‌روی می‌نمود.

زیم تمام اطلاعات و رازهای تمرین خود را افشا نمی‌کند اما تقسیم‌بندی برنامه‌ بدنسازی که به ایوانز داده بود را به شرح زیر اعلام کرده است که در آن در بین برخی تمرین‌های مرسوم تغییراتی داده می‌شود. نمونه این تمرینات به شرح زیر می‌باشند:

همانند کریس ایوانز تمرین کنید :

هفته اول و دوم

روز اول: سینه/ شانه/ماهیچه‌های سه سر/ماهیچه‌های شکمی

روز دوم: پاها/کمر/ماهیچه‌های دو سر/ ماهیچه‌های شکمی

روز سوم: سینه/ شانه/ماهیچه‌های سه سر/ماهیچه‌های شکمی

روز چهارم: پاها/کمر/ماهیچه‌های دو سر/ ماهیچه‌های شکمی

روز پنجم: تعطیل

روز ششم: تعطیل

روز هفتم: تعطیل

هفته سوم و چهارم

روز اول: سینه/ شانه/ماهیچه‌های دو سر/ماهیچه‌های شکمی

روز دوم: پاها/کمر/ماهیچه‌های سه سر/ ماهیچه‌های شکمی

روز سوم: سینه/ شانه/ماهیچه‌های دو سر/ماهیچه‌های شکمی

روز چهارم: پاها/کمر/ماهیچه‌های سه سر/ ماهیچه‌های شکمی

روز پنجم: تعطیل

روز ششم: تعطیل

روز هفتم: تعطیل

تور ( Thor)

بحث بر سر اینکه چه کسی قوی‌ترین انتقام‌جو است به مدت چندین روز ادامه دارد. شما می‌توانید بگویید که هیچ‌کس قدرتمندتر از هالک نیست، هیچ‌کس جسورتر از Captain America نیست و یا هیچ‌کس تسلیحاتی قوی‌تر از Tony Stark ندارد.

اما بحث در مورد Thor به توضیح زیادی نیاز ندارد زیرا او تنها انتقام‌جوی قهرمان به شمار می‌رود.

ساختن بدن و اندامی که مخاطبین آن را نمونه فرض کنند کار آسانی نیست بنابراین کریس همزورث به مدت شش ماه تحت نظر دافی گیور به‌شدت تمرین نمود و همان‌طور که می‌دانید دافی گیور عضو یگان ویژه ارتش آمریکا بوده و مربیگری اسکارلت جوهانسون برای نقش بیوه سیاه را نیز بر عهده داشته است.

گیور درباره تمرین همزورث می‌گوید: “تمرینات وی تمرینات یک بدن‌سازی ساده بودند.”

“ما تمرینات پرس سینه انجام دادیم اما مشاهده خواهید کرد که تمرینات زیادی انجام‌نشده‌اند. زمانی که شما تمرینات را به‌طور مداوم انجام می‌دهید آن‌ها به‌مرورزمان ساده‌تر شده و حس می‌کنید تمرینات بسیار جزئی و ضعیفی را انجام داده‌اید.”

گیور که سابقه مربیگری برد پیت و رایان گاسلینگ را دارد بر این باور است که اخلاق کاری همزورث بود که منجر به موفقیت گردید و الگوی تمرینات وی تأثیر کمی بر روی موفقیت وی داشت. این تمرینات منجر شدند که او بتواند قبل از آغاز فیلم‌برداری وزن خود را به میزان 10 کیلو افزایش دهد. گیور می‌گوید: “حقیقت تناسب‌اندام نظم، شدت و تلاش می‌باشد و هیچ‌یک از این موارد قابل خریداری نیستند.”

وی همچنین خاطرنشان کرد: “افرادی که کریس را می‌بینند تصور دارند که او از مکمل‌های استروئیدی استفاده کرده اما او از هیچ‌یک از این مواد استفاده نکرد. او صرفاً از گوشت قرمز، وزنه‌های سنگین و پودرهای پروتئینی استفاده نمود. کریس شباهت زیادی به Thor دارد زیرا تمام تمرینات را به‌راحتی پشت سر گذاشته است. او تصمیم گرفت که همانند Thor باشد.”

مثل یک ابرقهرمان تمرین کنید.

• بارفیکس دست موازی (5* 10،10،15،20)

• شنا روی زمین (5*20)

• زیر بغل با دستگاه اچ (4*12)

• زیر بغل دمبل جفت خم (4*12)

• فیله کمر با دستگاه (4* 20،25، 15،15)

• پرس سینه با هالتر ( 5*12،10،10،10)

• جلو بازو دمبل متناوب ایستاده (5*8،8،10،10،12)

• پرس سینه دستگاه ( 4*15)

• جلو بازو هالتر ایستاده (5* 10،12)

• شنا روی زمین (5*20)

• اسکوات با هالتر از پشت ( 5*10،10،15،20)

• پرس پا دستگاه خوابیده (5*20،15،12،10،10)

• جلو پا دستگاه (5*15)

• پشت پا دستگاه نشسته (5*15)

• ساق پا ایستاده دستگاه (4*15)

• پرس سرشانه هالتر ایستاده (15،12،10،10،8،8،4)

• پرس سرشانه دمبل نشسته (4*15،12،10،8)

• نشر از جلو دمبل متناوب (4*15،12،10،8)

• نشر خم دمبل روی میز بالا سینه (4*15،12،10،8)

• پارالل (3*15)

• پشت بازو هالتر خوابیده (5*15)

• پشت بازو دمبل تک خم(کیک بک) (5*12)

• پشت بازو هالتر ایستاده (4 یا 5 *12)

• کرانچ با دستگاه (5*30)

• کرانچ (20 تا)

• کیک بک باسن خوابیده (20 تا)

• زیر شکم خلبانی (20 تا)

• کرانچ دوبل (20 تا)

• شکم روسی (20 تا)

مرد آهنی

حتی زمانی که تونی استارک لباسش را به تن نداشت، رابرت داونی به وی قدرت می داد. به منظور ایفای نقش به عنوان شرلوک هولمز، از داونی درخواست شد تا وزنش را کاهش دهد. او این درخواست را با کاهش شگفت انگیز وزن خود پاسخ داد و صحنه آغازین فیلم حاکی از این تغییر می باشد که در آن، هولمز بدون پیراهن در حال مبارزه می باشد. لاغری بیش از حد برای شخصیت تجاری تونی استارک مناسب نیست و علاوه بر این، با اینکه داونی از فناوری های مختلف برای نبرد استفاده می کند، وی نیز نمی توانست با وزن 150 پوند به عنوان یک ابرقهرمان ایفای نقش کند.

برد بوس، مربی داونی، می گوید: “ما میزان کاردیو را کاهش داده و وزنه‌های مورد استفاده را به میزان قابل توجهی افزایش دادیم. بعد از چندین ماه تمرینات دشوار و مصرف 5000 کالری در روز، داونی توانست میزان ماهیچه های خود را به میزان 25 پوند افزایش دهد.” بوس می گوید: “در طولانی مدت، ثبات و شدت تمرینات بسیار مهم تر از وزنه‌های مورد استفاده می‌باشند و رابرت نیز از هر دو مشخصه برخوردار بود.”

تمرینات بدنسازی مرد آهنی

• اسکوات با هالتر با کمک کش (4*8،12)

• پشت پا دستگاه نشسته (4*8،12)

• پرس پا دستگاه خوابیده (4*8،12)

• دد لیفت هالتر پا صاف (4*8،12)

• بارفیکس از پشت (3*8،12)

• پارالل (3*8،12)

• زیر بغل قایقی دست جمع (3*8،12)

• پرس سرشانه دمبل کمانی (3*8،12)

• نشر از جانب دمبل (3*8،12)

• سوئینگ با دمبل تک دست (3*40)

جامع‌ترین کتاب الکترونیکی آموزش حرکات بدنسازی، چیزی فراتر از یک کتاب عادی است. یک مرجع کامل صفر تا صد برای آموزش حرکات بدنسازی و ورزشی به شکل تصویری، که به دلیل الکترونیکی بودن آن، می‌توانید همیشه همراه خود داشته باشید.

اولین، آخرین و تنها کتابی که درباره حرکات و تمرینات بدنسازی نیاز دارید!

برای دریافت توضیحات، نمونه تصاویر و خرید کتاب می‌توانید به صفحه کتاب راهنمای حرکات بدنسازی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.