مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه
دوچرخه‌سواری در منزل که با نام اسپینینگ نیز خوانده میشود یک فعالیت سازماندهی‌شده بوده و کلاس‌های این تمرین به استقامت، قدرت، تمرینات دوره‌ای، شدت زیاد و بازیابی تمرکز داشته و از ابزار ویژه‌ای به نام دوچرخه ثابت به همراه فلایویل وزنه‌دار استفاده می‌کنند.
محتوای کلاس و اهداف
کلاس‌ها معمولا از دوچرخه‌های ثابت تخصصی و پیشرفته استفاده می‌کنند. این دوچرخه‌ها دارای تنظیمات مختلفی از جمله سرعت پدال، دستگیره‌های شکل دار و چندین نقطه تنظیم به منظور سازگار ساختن آن‌ها با فرد هستند. بسیاری از آن‌ها دارای فلایویل وزنه‌دار هستند که منجر به ایجاد حس سکون و تکانه میشود. پدال‌ها همانند دوچرخه‌های ورزشی دارای محافظ هستند تا زمانی که یکی از پاها به پدال فشار وارد می‌کند، پای دیگر بتواند پدال دیگر را بالا بکشد. برخی از مدل‌ها نیز دارای پدال‌های خاصی هستند که صرفا با استفاده از کفش‌های ورزشی می‌توان از آن‌ها بهره‌مند شد. برای استفاده از این دستگاه‌ها بهتر است از شلوارک استفاده شود، زیرا شلوار ممکن است مانع از حرکت پاها گردد.
در صورتی‌که تمرین دوچرخه به درستی انجام نشده و یا جای‌گیری فرد بر روی دوچرخه مناسب نباشد، ممکن است فرد با آسیب‌های جدی مواجه شود که از جمله رایج‌ترین مشکلات می‌توان به درد قسمت پایین کمر و زانو اشاره کرد. به منظور جلوگیری از آسیب و افزایش راحتی تمرینات، توصیه میشود به طور صحیح پشت دوچرخه قرار گیرید. دوچرخه‌ها دارای تنظیمات متعددی هستند، بنابراین ضروری است که آن‌ها را قبل از استفاده تنظیم نماید. جایگاه صندلی دوچرخه نیز باید با قد شما تناسب داشته باشد. زمانی که فرد در کنار دوچرخه می‌ایستد، ارتفاع صندلی دوچرخه باید با باسن فرد برابر باشد. در حالت افقی نیز صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که زانو به صورت عمود با قوزک هم راستای باشد. در این صورت، زمانی که کف پا به صورت صاف به پدال می‌چسبد، زانو زاویه 25 یا 35 درجه تشکیل می‌دهد. ارتفاع دسته نیز باید به گونه‌ای تنظیم شود که احساس راحتی داشته باشید. افراد مبتدی می‌توانند ارتفاع دسته را اندکی بالاتر تنظیم کنند تا فشار کمتری به پشت آن‌ها وارد شود. ارتفاع دسته باید با توجه به ارتفاع صندلی تنظیم شود.
در کلاس مربی در مقابل کلاس ایستاده و حرکاتی را به افراد آموزش می‌دهد که این حرکات به فرد کمک کند تا با استفاده از دوچرخه ثابت حرکات دوچرخه واقعی را شبیه‌سازی کنند. از جمله برخی از حرکات می‌توان به بالارفتن از تپه، اسپرینت و تمرینات دوره‌ای اشاره کرد. مربیان ماهر از موسیقی برای افزایش انگیزه افراد استفاده کرده و حرکات را با توجه به اهداف و سطح تناسب‌اندام فرد معرفی می‌کنند. بسیاری از مربیان از روش دوره‌ای استفاده می‌کنند که در آن فرد ترکیبی از اسپرینت، دو، بالارفتن و پرش را به طور هم‌زمان انجام داده و حرکات فاقد الگوی معین هستند. در اوایل دهه 2000، کلاس‌های terrain-based معرفی شدند که شرایط محیط بیرون (از جمله باد) را در حین دوچرخه‌سواری با استفاده از دوچرخه‌ثابت شبیه‌سازی می‌کردند. این کلاس‌ها به منظور تقویت مهارت‌های بیرون از منزل فرد طراحی شده بودند و استقامت فرد را با استفاده از تمرینات مبتنی بر کاردیو افزایش می‌دادند.
شرکت‌کنندگان با توجه به ضربان قلب خود اهدافی تعیین کرده و سپس حرکات را انجام می‌دهند. برخی افراد حرکات متوسط و در سطح حرکات ایروبیک را انتخاب می‌کنند که ضربان قلب را تا 50 الی 85 درصد افزایش می‌دهند. این در حالی است که برخی دیگر روند غیرهوازی را در پیش‌گرفته و ضربان قلب خود را به میزان 85 الی 92 درصد افزایش می‌دهند.
یکی از مزایای اسپینینگ این است که هر فرد می‌تواند شدت حرکات را با توجه به توانایی و سطح تناسب‌اندام خود تنظیم کرده و در عین حال هم‌زمان با سایر افراد تمرین کند. در نتیجه، افراد با سطوح مختلف می‌توانند در یک کلاس حضور داشته باشند. برخی از مربیان نیز سطح دشواری حرکات را در مقیاسی از 1 تا 10 تعیین کرده و افراد با توجه به سطح تناسب‌اندام خود دشواری تمرینات را انتخاب می‌کنند.
علاوه بر سوزاندن 300-500 کالری در 60 دقیقه، اسپینینگ منجر به تقویت ماهیچه‌های پایین‌تنه نیز میشود. این حرکت به عضلات چهارسر و همسترینگ فرم داده و بر روی باسن و عضلات پشت نیز تاثیر دارد. در کلاسی که برای انجام تمرینات دشوار طراحی شده‌است، حفظ شدت متوسط بسیار دشوار است. دشواری تمرینات از دو طریق تعدیل میشود:
- با تغییر میزان استقامت بر روی یک فلایویل متصل شده به پدال‌ها. استقامت با استفاده از یک دستگیره، چرخ یا اهرم تنظیم میشود. در بسیاری از دوچرخه‌ها، ترمز را می‌توان شل یا سفت نموده و میزان استقامت را تغییر داد. افرادی که نمی‌توانند با قدرت زیاد رکاب بزنند، می‌توانند شدت حرکت را به گونه‌ای تنظیم کنند که در عین چالش، آسیبی به آن‌ها وارد نشود.
- با تغییر وزن (سرعت چرخش پدال‌ها). رکاب‌زنی با سرعت بیشتر به انرژی بیشتری در مقایسه با سرعت پایین و استقامت یکسان نیاز دارد. وزن مناسب بین 80 تا 110 RPM برای صاف ایستادن و بین 60 تا 80 RPM برای صاف ایستادن و پرش، بالا رفتن ایستاده، دو با استقامت و پرش از تپه میباشد. وزن مناسب برای اسپرینت نیز نباید بیش از 110 RPM باشد. اسپرینت‌های نشسته از جمله مناسب‌ترین حرکات می‌باشند، زیرا فرد همواره باید حالت بدنی خود را حفظ کند. اسپرینت صحیح باید 10 الی 25 ثانیه طول کشیده و دوچرخه‌سوار را در محدود ضربان قلب 85 تا 92 درصد خسته کند.
پنج حرکت اصلی در برنامه اسپینینگ وجود دارد:
- صاف نشستن که در این حالت دست‌ها در وسط دسته قرار می‌گیرند. این حالت یک است. این حالت باید فقط در حالت نشسته و شبیه‌سازی مسیرهای صاف استفاده شود. این حالت معمولا به منظور گرم‌کردن بدن قبل از ورزش یا خنک‌کردن بدن بعد از ورزش به‌کار برده میشود. وزن بین 80 الی 110 RPM میباشد.
- صاف ایستادن (که با نام دویدن نیز خوانده میشود) که در این حالت دست‌ها با فاصله 30-35 سانتی‌متر در طرفین دسته قرار گرفته و اندکی بیرونتر از عرض بدن هستند. این حالت دو است. در حین دویدن باید بدن کاملا صاف بوده و پشت پاها در حین حرکت با زین برخورد کنند. وزن بدن نباید بیش از حد به دسته‌ها اعمال شود. وزن این حرکت بین 80 الی 110 RPM میباشد.
- پرش (که با نام لیفت نیز خوانده میشود) ترکیبی از حالت ایستاده و نشسته بوده و مدت آن 2 الی 8 ثانیه میباشد. وزن این حالت بین 80 الی 110 RPM است.
- بالارفتن نشسته که در آن دست‌ها در حالت دو قرار گرفته و استقامت افزایش و وزن حرکت (60 الی 80 RPM) کاهش می‌یابد.
- بالارفتن ایستاده که در آن دست‌ها عریض و جلو بوده و نوک دست‌ها انتهای دسته (حالت سه) را لمس می‌کنند. دوچرخه سوار اندکی به سمت جلو خم میشود، تا بیشترین فشار به پدال‌ها وارد شود و وزن حرکت بین 60-80 RPM میباشد.
هر یک از این پنج حرکت بخش متفاوتی از بدن را تحت تاثیر قرار داده و بر روی گروه ماهیچه‌های مختلف پا تمرکز دارند. دوچرخه‌سوار باید همواره فلایویل را با حفظ وزن در محدوده 110RPM کنترل کند. تمام دوچرخه‌ها فری‌ویل یا آزادسازی هوشمند ندارند و احتمال این وجود دارد که فلایویل از جای خود درآمده و منجر به آسیب شود. دوچرخه‌سوار باید بتواند در استقامت‌های بالا نیز چرخش پدال را به صورت یکنواخت حفظ کند. این امر در وزن‌های زیر 60 RPM دشوار بوده و آسیب به زانو و باسن را افزایش می‌دهد. دوچرخه‌سواران جاده‌ای سرعت رکاب‌زنی را در محدود 85 RPM حفظ کرده و در صورت نیاز با تعویض دنده این حالت را به طور یکنواخت نگه می‌دارند. هدف برنامه اسپینینگ حفظ سرعت در محدود 110 یا 60 RPM میباشد. پنج حرکت پیشرفته دیگر نیز وجود دارند:
- دو با استقامت
- پرش بر روی تپه
- اسپرینت صاف به حالت نشسته
- اسپرینت تپه به حالت نشسته
- اسپرینت تپه در حالت ایستاده
بسیاری از کلاس‌های اسپینینگ به همراه موسیقی برگزار می‌شوند. افراد باید سرعت رکاب‌زنی خود را با ریتم موسیقی هماهنگ کنند، بنابراین محرک خارجی منجر به افزایش انگیزه افراد به تمرین بیشتر می‌گردد. برخی‌اوقات، موسیقی انتخاب‌شده توسط مربی موسیقی رقص یا راک میباشد. این امر منجر به افزایش انگیزه شرکت‌کنندگان برای تمرین بیشتر می‌گردد. مربی ممکن است آهنگ‌های مخصوصی را برای اسپرینت، بالارفتن یا پرش انتخاب کند. اگرچه موسیقی منجر به ایجاد سرعت میشود، اما ضرورتی وجود ندارد که افراد سرعت خود را با سرعت موسیقی هماهنگ کنند. مربی می‌تواند با توجه به صلاح‌دید فرد سرعت حرکات را تغییر داده و یا تغییراتی در حالت بدنی فرد اعمال کند.
نوع دیگری از اسپینینگ، دوچرخه‌سواری در آب یا هیدرواسپینینگ نام دارد. در این نوع، دوچرخه‌ها در زیر آب قرار داده می‌شوند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتen.wikipedia.org)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
