رابطه ژنتیک و رشد عضلات

رابطه ژنتیک و رشد عضلات یکی از دریچه‌‌های جدیدی است که علم برای فهم این موضوع که چطور ژن‌‌های ما بر تمام زمینه‌‌های زندگی‌مان تأثیر دارد، بر روی ما گشوده است. بر پایه مطالعات علمی ژنتیک بر سلامتی ما تأثیرگذار است و حتی این فرض وجود دارد که برخی از توانایی‌‌های تناسب‌اندام ما را نیز تعیین می‌‌کند. در ادامه تن‌ورز به پاسخ پرسش ژنتیک چه تأثیری در بدنسازی و رشد عضلات دارد؟ می‌پردازد.

محققان به این نتیجه رسیده‌اند که وجود ژن‌‌های خاصی در بدن تعیین می‌کند که تا چه حد ازنظر آمادگی جسمانی، استقامت، دو و میدانی و قدرت می‌توانیم پیش برویم. ژنتیک بر تمام زمینه‌‌های تناسب‌اندام و عملکرد ما شامل حجم عضلات و میزان قدرت تأثیر می‌‌گذارد.

ژن افراد تا حدی توانایی‌های آنان را تعیین می‌کند و این اهمیت نقش ژنتیک در ورزش را نشان می‌دهد. به‌عنوان مثال دوند‌‌گان دارای ژن‌‌هایی هستند که این امکان را می‌‌دهد تا فیبر عضلانی با انقباض سریع ایجاد کنند درحالی‌که دوندگان استقامتی سرعت انقباض عضلاتشان متفاوت است.

اگر شما یک مربی خصوصی هستید؛ با افرادی مواجه خواهید شد که برای رشد قدرت و اندازه‌‌ عضلات خود‌‌ تلاش می‌کنند. حتی ممکن است برای کمک به شاگردان خود و افزایش پتانسیل آن‌ها به نتایج آزمایش ژنتیک نیز روی بیاورید. این تست‌ها به شما کمک می‌کنند تا با آگاهی بیشتر از تأثیر ژنتیک بر عضله سازی، تمریناتی طراحی کنید که نتایج به‌مراتب تأثیرگذارتری داشته باشد.

ژن‌‌هایی وجود دارند که بر رشد عضلات تأثیر می‌‌گذارند

رابطه ژنتیک و رشد عضلات به این معناست که در حقیقت، ژن‌‌های مختلفی وجود دارند که بر رشد و افزایش حجم عضلات تأثیر می‌‌گذارند. دانشمندان ژن‌‌های زیادی را که بر رشد عضلات تاثیرگذار هستند؛ کشف نموده‌اند. البته چگونگی درگیری و تأثیرگذاری این ژن‌ها هنوز به‌خوبی درک نشده است. اما محققان اطمینان دارند که در آینده ژن‌‌های مؤثر بیشتری را کشف خواهند نمود.

در یک مطالعه، محققان با دست‌‌کاری بیش از 40 ژن در موش‌‌های آزمایشگاهی، دریافتند که همه‌‌ آن‌ها باعث افزایش هایپرتروفی در عضلات اسکلتی می‌‌گردند. دانشمندان به این نتیجه رسیدند که به‌طور خاص “سه ژن Klf10، Asb15، Tpt1 ” در بافت عضلانی بیشترین اثرگذاری را دارند.

آیا ژنتیک می‌‌تواند بر رشد و زوال عضلات تأثیر بگذارد؟

همان‌طور که به ژنتیک و رشد عضلات اشاره کردیم، در کاهش میزان بافت عضلانی نیز این تأثیرگذاری دیده می‌شود. به‌عنوان مثال “ژن MSTN” پروتئینی معروف به “میوستاتین” را کد می‌‌کند. این پروتئین که بیشتر در بافت عضلانی یافت می‌‌شود، وظیفه‌‌ جلوگیری از رشد عضلات را بر عهده دارد. یک بیماری نادر ناشی از جهش در MSTN باعث رشد بیش از حد عضلات و هایپرتروفی غیرطبیعی می‌گردد.

کاهش تستوسترون و عضله

یکی از مهم‌ترین عوامل ژنتیکی که باعث کاهش بافت عضلانی می‌‌شود؛ فاکتور تنظیم‌کننده‌‌ تستوسترون است. وقتی این هورمون کاهش می‌‌یابد؛ رشد توده‌‌ عضلانی دشوارتر می‌‌شود و نتیجه آن می‌‌تواند از دست دادن بافت عضله و قدرت باشد. کاهش تستوسترون می‌‌تواند ناشی از بیماری‌ها یا شرایط پزشکی نیز باشد. حتی سیر طبیعی پیری هم محسوب می‌شود. ژن‌‌هایی که تستوسترون را تنظیم می‌کنند، به‌طور غیرمستقیم بر بافت عضله تأثیر می‌‌گذارند.

ژنتیک تا چه حدی، رشد عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟

حتی اگر امتیاز شاگرد شما در ژنتیک و عضله سازی بالا نباشد؛ تا زمانی که او اختلال ژنتیکی نادر و جدی نداشته باشد، به‌خوبی می‌توانید به او در رشد و افزایش درصد عضلاتش کمک کنید. برخی از ورزشکاران به‌راحتی با انجام چند جلسه تمرین در هفته قدرت پیدا خواهند کرد. درحالی‌که برخی دیگر باید میزان تمرینات بیشتری انجام داده و رژیم‌‌های متفاوت‌تری داشته باشند تا به نتایج مشابه دست یابند.

آزمایش ژنتیک و تمرینات قدرتی

آگاهی از تاثیر ژنتیک و رشد عضلات می‌تواند به طراحی تمرینات قدرتی کمک کند. برای افرادی که آزمایشات ژنتیک انجام داده‌‌اند، می‌‌توانید از نتایج آزمایش در طراحی بهتر تمرین، تعیین اهداف مناسب‌‌تر، تناسب‌اندام و انگیزه دادن به آنان استفاده کنید. در سلامتی و تناسب‌اندام، این آزمایشات، اطلاعات ریزتری را درباره رشد عضلات و تمرینات قدرتی فراهم می‌‌آورند.

ژنوتیپ کاهش وزن پیشرفته

برای کاهش وزن، تست آمادگی جسمانی و DNA نتایجی از کم تا زیاد را نشان خواهند داد. این دسته‌‌بندی، اطلاعات زیادی در مورد چگونگی افزایش یا کاهش وزن ورزشکاران، تأثیرگذاری درشت مغذی‌ها و تغییر ترکیب بدن به شما می‌‌دهد.

بر اساس تأثیر ژنتیک در بدنسازی و با توجه به میزان توده‌‌ عضلانی فرد، ژنوتیپ پیشرفته کاهش وزن به معنای ضروری بودن تمرینات قدرتی خواهد بود. فردی با ژنوتیپ کاهش وزن، بدون وزنه‌‌برداری یا سایر تمرینات قدرتی خود را در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی قرار می‌‌دهد.

همچنین این نکته بسیار حائز اهمیت است که این افراد باید در رژیم غذایی خود پروتئین کافی داشته و به میزان مناسب غذا میل کنند تا از دست رفتن عضلات به حداقل برسد. افرادی که به تمرینات قدرتی می‌پردازند، لازم است که علاوه بر برنامه تمرین تخصصی، رژیم مناسبی باهدف کاهش چربی بدن نیز داشته باشند تا به هنگام تمرینات قدرتی، عضله سوزی اتفاق نیفتد.

ژن‌‌های ترکیب بدن

در آزمایشات DNA برای بررسی رابطه ژنتیک و رشد عضلات یک آزمایش ترکیب بدن نیز وجود دارد. در مورد این ژن‌‌ها، شاگردان شما امتیازات کم، متوسط یا زیاد را کسب خواهند نمود. “آزمایش ترکیب بدن” لیست طولانی از ژن‌‌های مرتبط با چگونگی پاسخگویی نسبت به چربی، میزان بافت عضلانی و پاسخ به تمرینات قدرتی را بررسی می‌‌کند. افراد با ژن قوی بالاترین امتیاز را گرفته و ساخت توده‌‌ عضلانی در این افراد آسان‌‌تر خواهد بود. البته بیشتر افراد در گروه نرمال یا متوسط قرار می‌‌گیرند.

سطوح تستوسترون

تستوسترون هورمونی است که در رشد عضلات تأثیر مهمی داشته و نقش ژنتیک در بدنسازی را پررنگ‌تر می‌کند. مردان نسبت به زنان از این هورمون بیشتر برخوردارند. به همین دلیل قدرت آن‌ها افزایش‌یافته و توده عضلانی به‌راحتی ساخته می‌‌شود.

در یک تست ژنتیکی تناسب‌اندام و سلامت، میزان تاثیر تستوسترون را در برخی افراد نرمال یا پایین‌‌تر ارزیابی می‌‌کند. شما لازم است که نگران افرادی باشید که در این تست کمترین امتیاز را کسب می‌کنند. این بدان معناست که این افراد سطح تستوسترون کمتری دارند.

تعیین اهداف بر اساس ژنتیک

چه شاگردتان آزمایش DNA انجام دهد یا خیر، شما ممکن است بتوانید برخی از تمایلات ژنتیکی او را نسبت به تمرینات قدرتی تعیین نموده و درنتیجه منجر به برنامه‌ریزی بهتر اهداف در کنار هم شوید. درصورتی‌که ورزشکاران آزمایش انجام داده و شما از نتایج آن آگاهی داشته باشید، تعیین هدف کمی آسان‌‌تر خواهد بود. درباره‌‌ نتایج ژنتیکی حتماً با شاگردان خود صحبت کنید.

برای مثال، اگر فرد دارای ترکیب بدن با نمره کمتر از میانگین باشد، باهدف کاهش چربی بدن و در کنار آن عضله سازی به تلاش بیشتری احتیاج دارد. با اطلاعات به دست آمده از آزمایشات انجام‌شده، می‌‌توانید هدفی منطقی برای ترکیب بدن تعیین کنید.

طراحی جلسات آموزشی و ایجاد انگیزه

وقتی اهداف را تعیین کردید، از اطلاعات ژنتیکی برای طراحی تمرینات مناسب و مؤثر برای شاگرد خود استفاده کنید. نقش ژنتیک در رشد عضلات به ما در آگاهی از استعداد ورزشکار کمک نموده و درنتیجه به افزایش انگیزه در او منجر می‌شود.

در کنار رابطه ژنتیک و رشد عضلات،‌ انتظارات و علاقه افراد نیز بسیار مهم است. برای مثال اگر فرد ورزشکار، بدنی مشابه به یک بدنساز حجیم می‌خواهد و در عین حال ژن‌‌هایی دارد که عضله سازی را دشوارتر می‌کنند، به او توضیحات کافی و کامل را بدهید تا سطح انتظارات او واقع‌بینانه گردد و در ادامه بر روی سلامتی و پیشرفت به‌جای انتخاب یک هدف غیرممکن تمرکز کند.

طراحی تمرین بر اساس ژنوتیپ‌‌های کاهش وزن

ژنوتیپ کاهش وزن در افراد می‌‌تواند به برنامه‌‌ریزی جلسات آموزشی موفق‌‌تر به شما کمک نماید. به‌عنوان مثال، افرادی که ژنوتیپ کاهش وزن کم یا زیر متوسط دارند، ممکن است به‌خوبی دیگران به ورزش و تمرینات سخت پاسخ ندهند. استفاده از تمرینات مقاومتی برای افزایش قدرت و در کنار آن کاهش وزن در کنار بهره بردن از تمرینات کاردیو بسیار مؤثر خواهد بود.

افرادی که ژنوتیپ عضله‌سازی نرمال یا قوی دارند، از تمرینات سخت، چه کاردیو و چه تمرینات قدرتی نتیجه‌‌ بیشتری خواهند گرفت. شما می‌توانید برای این دسته از ورزشکاران، بر توسعه‌‌ قدرت و افزایش حجم تمرکز کنید.

طراحی تمرین بر اساس نوع ترکیب بدن

افراد توانایی‌‌های مختلف برای دست‌یابی و حفظ ترکیب بدنی مناسب دارند و نتایج مختلفی در رنج بهبودیافته تا زیر رنج میانگین مشاهده خواهید کرد. اما اکثر آن‌ها نرمال خواهند بود. افراد با رنج بالاتر از تمرینات قدرتی سود می‌‌برند. طراحی این تمرینات برای 2 تا 3 روز در هفته توصیه می‌‌شود. شما لازم استکه  با ترکیب تمرینات مختلف با روش‌‌های جدید این افراد را به چالش بکشید.

برای افرادی که دارای ترکیب بدنی نرمال و معمولی هستند، معمولاً 2 روز در هفته تمرین قدرتی کافی است. آن‌ها برای از دست دادن چربی بیش از گروه ژن قوی‌تر به کاردیو احتیاج دارند. برای افراد زیر رنج متوسط، تمرین قدرتی را هفته‌‌ای 2 تا 3 بار انجام دهید. برای کمک به تقویت متابولیسم و سوزاندن چربی، روی وزنه‌‌های سنگین تمرکز کنید. بهتر است که هر دو فرد نرمال و زیر رنج متوسط از یک جلسه‌‌ پاورلیفتینگ در هفته بهره‌‌مند شوند.

صرف‌نظر از ژنوتیپ افراد، همه ورزشکاران لازم است که دو بار در هفته تمرینات قدرتی را انجام دهند.

تمرینات برای افرادی که سطح تستوسترون پایین دارند

به دلیل رابطه میان ژنتیک و رشد عضلات، افراد با سطح تستوسترون پایین، برای عضله سازی نیاز به تلاش بیشتری دارند. هورمون تستوسترون با افزایش سن کاهش می‌‌یابد. بنابراین به‌طور طبیعی ورزشکاران مرد بالای 45 سال این محدودیت را خواهند داشت.

اگر در تست ژنتیکی فردی با سطح تستوسترون پایین دارید، پیشنهاد کنید تا برای آزمایش‌های بیشتر، از یک متخصص مشاوره بگیرد. برخی از شرایط زمینه‌‌ای می‌‌تواند باعث کاهش تستوسترون گردد که لازم است آن‌ها را برطرف و مدیریت نمایید.

تفاوت‌های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟ تا به این‌جا پاسخ کاملی به پرسش مذکور دادیم. علاوه بر آن، پیشنهاد می‌شود که تمرینات متفاوت و سبک زندگی سالم در این افراد رعایت شود. برای مثال، انجام تمرین قدرتی کل بدن بهترین روش برای بهبود تولید تستوسترون است. در تمرینات کاردیو نیز تمرین با فاصله و شدت بالا بهترین پیشنهاد خواهد بود.

عادات سالم زندگی که در این ورزشکاران باید رعایت شود، مواردی از قبیل داشتن خواب کافی و عدم مصرف الکل است. بدن در هنگام خواب بسیاری از هورمون‌‌های خود را تولید می‌‌کند. علاوه‌‌ بر این کمبود خواب می‌‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. مصرف بیش از حد الکل در تولید تستوسترون نیز تداخل ایجاد می‌‌کند، بنابراین این افراد را تشویق کنید تا مصرف نوشیدنی خود را کاهش دهند.

با ادامه‌‌ تحقیقات برای کشف اسرار DNA، تمرینات مبنی بر ژنتیک متداول‌‌تر خواهند شد. هرچه آزمایشات را بهتر بررسی کنیم، افراد فرصت بیشتری برای یادگیری نقاط ضعف و قوت خود دارند. به‌عنوان یک مربی، با استفاده از این اطلاعات اهداف، آموزش‌‌ها و انگیزه‌‌ها را برای شاگردان خود شخصی‌سازی کنید.

جمع‌بندی

با توجه به تأثیر ژنتیک بر سلامتی و تناسب‌اندام که در تحقیقات متعددی به آن اشاره شده است، رابطه ژنتیک و رشد عضلات اهمیت ویژه خود را بیشتر نشان می‌دهد. یکی از این ژن‌ها فاکتور تنظیم‌کننده‌‌ تستوسترون است که سطح بالا یا پایین آن منجر به کاهش یا افزایش بافت عضلانی خواهد شد.

 شما به‌عنوان یک مربی حرفه‌ای می‌توانید با توجه به نتایج آزمایش ژنتیک شاگرد خود، نقاط ضعف و قدرت او را بررسی کرده و هدف مورد نظر را با توجه به آن تنظیم نمایید. همچنین طراحی تمرینات، چربی سوزی و یا افزایش حجم عضلات در هر فرد متفاوت خواهد بود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1654