مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 4 دقیقه
.jpg)
بارها در باشگاه افرادی را دیده‌ایم که وارد باشگاه شده و برای مدتی طولانی از دستگاه‌های کاردیو استفاده نموده و یا بدون هدفی خاص با استفاده از چندین دستگاه تمریناتی را انجام داده و باشگاه را ترک می‌کنند.
به نظر من این افراد به دلیل انگیزه خود باید مورد تشویق قرار گیرند زیرا آن‌ها اولین گام که ورود به باشگاه است را به‌خوبی انجام داده‌اند، اما فاقد برنامه می‌باشند که این امر در طولانی‌مدت منجر به خستگی و عدم دستیابی به نتایج می‌گردد. به‌عنوان یک مربی خصوصی، من بر این باور هستم که در طی چند جلسه اول تمرین باید با اساس و سازوکار دستگاه‌ها و تمرینات آشنا شوید. اگر شما برای دستیابی به هدفی خاص تمرین می‌نمایید، توصیه می‌شود با یک مربی خصوصی تمرینات خود را آغاز کنید و این مربی باید با دیدگاه و اهداف شما هم‌راستا باشد.
داشتن یک برنامه بدنسازی کار بسیار دشواری نیست اما برای موفقیت در بدنسازی و دستیابی به نتایج ضروری می‌باشد. آغاز تمرین بدون داشتن یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای همانند رانندگی در یک کشور بیگانه بدون داشتن نقشه می‌باشد، شما درهرصورت به مکانی خواهید رسید اما این مکان، با مکان موردنظر شما تفاوت بسیاری دارد. بدون برنامه بدنسازی حرفه‌ای، تمرینات شما ممکن است منجر به دستیابی به هدف موردنظر نگردند.
چرا شما به ورزش نیاز دارید؟
.jpg)
کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌ها
این‌یکی از برترین مزایای تمرین مداوم می‌باشد. صرفاً با تمرین، ما می‌توانیم دستگاه ایمنی و سلامت مغزی خود را بهبود بخشیم.
برخی از کارشناسان فیتنس بر این باور هستند که برنامه‌های بدنسازی می‌توانند دستگاه ایمنی شما را تقویت نمایند و دلیل این امر تنفس سریع‌تر در طی تمرین می‌باشد. تنفس سریع منجر به خارج شدن پاتوژن‌ها از مجرای هوا شده و این امر احتمال ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
همچنین در تمرینات دشوار، بدن ما می‌تواند سیستم لنفاوی را تقویت نماید. این سیستم یکی از بخش‌های مهم گردش خون و ایمنی بدن می‌باشد. ازآنجایی‌که این سیستم به قلب متصل نیست، به منبع دیگری برای تأمین ضربان برای حفظ جریان خود نیاز دارد. تمرین مکرر منجر به انقباض و گسترش ماهیچه‌های شما گردیده و این حرکت ماهیچه یکی از اثربخش‌ترین روش‌ها برای خارج کردن مواد سمی و پاتوژن‌ها از بدن توسط دستگاه ایمنی می‌باشد.
تعداد سلول‌های سفید خونی در افرادی که تمرینات شدید یا طولانی‌مدت انجام داده‌اند، کاهش می‌یابد. بدین دلیل، فردی که در ماراتون شرکت کرده است با احتمال بیشتری در معرض بیماری‌هایی نظیر سرماخوردگی در مقایسه با فردی که تمرینات ساده‌ای انجام داده است، قرار می‌گیرد.
تمرین منجر به افزایش توانایی بدن در تحمل کربوهیدرات‌ها می‌گردد و این امر از طریق افزایش عملکرد انسولین رخ می‌دهد. زمانی که شما تمرین می‌نمایید، ماهیچه‌های شما گلوکز یا قند را از خون دریافت نموده و به ماهیچه‌ها انتقال می‌دهند. هرچه میزان تمرین شما بیشتر باشد، به انسولین کمتری برای مدیریت میزان قند خون خود نیاز دارید. اگر میزان انسولین و گلوکز بدن شما کمتر از حد خاصی باشد، بدن شما میزان کربوهیدرات‌های تبدیل‌شده به چربی را محدود نموده و این امر منجر به کاهش ذخایر چربی گردیده و چربی سوزی را تقویت می‌نماید. افرادی که کمتر تمرین می‌نمایند، بیشتر در معرض دیابت قرار دارند زیرا بدن آن‌ها در تولید انسولین با مشکل مواجه می‌باشد.
تمرینات صرفاً برای افزایش حجم ماهیچه‌ها نمی‌باشند. پروتئین IGF-1 بعد از تمرین آزادشده و نوروژنز را تحریک می‌نماید که در طی این فرایند نورون‌ها ارتباط خود با یکدیگر در ذهن را حفظ می‌نمایند.. علاوه بر مزایای عصبی این پروتئین، IGF-1 منجر به تحریک رشد ماهیچه‌ها و همچنین افزایش میزانن اکسیژن منتقل‌شده به مغز می‌گردد.
دوری از آسیب‌های فیزیکی
این امر اندکی متناقض به نظر می‌رسد، زیرا افرادی که تمرین می‌کنند بیش از سایر افراد در معرض آسیب‌های فیزیکی قرار دارند. اما این در حالی است که آسیب‌های وارده نظیر کشیدگی عضلات یا تاول در راستای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت می‌باشد. بدین دلیل تمرینات فیزیکی برای افراد مسن بسیار مفید می‌باشند.
برنامه بدنسازی چیست؟
برنامه تمرینی به مجموعه‌ای از جلسات تمرین فیزیکی گفته می‌شود. این جلسات ممکن است حاوی تمرینات ساده‌ای نظیر پیاده‌روی در پارک یا تمرینات بسیار دشواری نظیر تمرینات استقامتی باشند.
تمرینات استقامتی/غیر هوازی
- وزنه‌برداری و سایر فعالیت‌های مشابه
- افزایش حجم ماهیچه و قدرت
- افزایش و حفظ میزان تستوسترون
تمرینات کاردیو/هوازی:
- می‌توانند دشوار (پیاده‌روی سریع) یا آرامش‌بخش (نظیر پیاده‌روی در پارک) باشند.
- منجر به کالری سوزی و کاهش وزن می‌گردند.
- تمرینات کاردیوی مکرر می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
بسته به سن، تمرینات شما باید متفاوت باشند. همین امروز با ما تماس گرفته و بعد از مشاوره با متخصص بدنسازی و تغذیه، یک برنامه تمرینی حرفه‌ای مخصوص خود سفارش دهید.
در زیر به برخی از دلایل ضرورت استفاده از برنامه بدنسازی حرفه‌ای اشاره خواهیم کرد:
1. ایجاد یک عادت طولانی‌مدت
به‌منظور دستیابی به اهداف تناسب‌اندام خود، تمرین مداوم، تغذیه مناسب و سایر موارد موردنیاز باید به بخشی از زندگی شما تبدیل شوند. داشتن یک برنامه بدن سازی حرفه‌ای منجر به کاهش احتمال گفتن جمله “فردا انجام می‌دهم” را کاهش دهد. شما نباید به‌هیچ‌عنوان برنامه‌هایی که سایر افراد از آن‌ها استفاده کرده‌اند را انتخاب نمایید، بلکه باید تمام بخش‌های برنامه موردنظر را بررسی نموده و در هر مرحله این سؤال را از خود بپرسید که آیا این بخش از برنامه در راستای اهداف شما قرار دارد یا خیر؟ درصورتی‌که بخشی از برنامه با اهداف بدنسازی شما سازگار نباشد، ضروری است آن را تغییر دهید. زمانی که شما عملی ساختن برنامه خود را آغاز نمودید، شاهد پیشرفت‌های مناسبی خواهید شد که این پیشرفت‌ها انگیزه شما برای موفقیت را افزایش خواهند داد.
2. جلوگیری از تمرین کم یا تمرین بیش‌ازحد
این‌یکی از مهم‌ترین دلایل برای داشتن برنامه تناسب‌اندام می‌باشد. اگر شما حرکات مختلفی را بدون هدفی خاص انجام می‌دهید، ممکن است یک بخش از بدن را چندین بار تمرین داده و یا یک بخش را به‌هیچ‌عنوان تمرین ندهید. شما ممکن است برخی اوقات در تمرینات زیاده‌روی نموده و برخی اوقات هیچ‌گونه تمرینی انجام ندهید.
3. داشتن نظم
هیچ حسی بدتر از احساس اتلاف وقت نیست. داشتن یک برنامه بدن سازی منجر به ایجاد ساختار و چارچوبی برای تمرینات شما می‌گردد و دیگر زمان شما اتلاف نخواهد شد. برنامه یدن سازی تمام حرکات موردنیاز شما را به همراه تعداد تکرار، ست و سایر موارد ذکر کرده است.
4. ایجاد هدف
یکی از اولین گام‌ها در طراحی یک برنامه تناسب‌اندام ایجاد اهداف بلندمدت و سپس تقسیم آن به هدف‌های کوتاه‌مدت دست‌یافتنی می‌باشد. برنامه بدن سازی خود را به‌عنوان یک مسیر موفقیت قلمداد کنید. قدم اول، هدف خود از بدنسازی را مشخص کنید. هر موقع که شما به یکی از اهداف خود دست می‌یابید، شما یکی از موانع را از میان برداشته‌اید. داشتن برنامه بدن سازی به شما کمک می‌کند تا هرگز از مسیر خود منحرف نشوید.
برنامه تمرینی که تعداد هفته‌های تمرین را برای شما مشخص نموده است، یک هدف خودکار برایتان ایجاد می‌کند تا برنامه تمرین خود را کامل نمایید. شما می‌توانید آن را به چند بخش تقسیم نموده و به‌تدریج به اهداف خود دست‌یابید.
5. چک‌لیست ارائه می‌دهد
اگر شما نیز از آن دسته از افراد هستید که دوست دارید با انجام هر کار موردی را از لیست حذف نمایید، برنامه تمرینی می‌تواند این امکان را در اختیار شما قرار دهد. شما می‌توانید به ازای اتمام هر بخش از تمرین، آن بخش را خط بزنید. این امر انگیزه شما را نیز افزایش می‌دهد.
یک برنامه حرفه‌ای بدنسازی منجر به برنامه‌ریزی در مورد مواردی نظیر خواب، تعرق و تغذیه نیز می‌گردد. یک برنامه بدنسازی خوب باید حاوی تمریناتی برای افزایش استقامت، تعادل و انعطاف‌پذیری نیز باشد. اگرچه توجه به این موارد به‌اندازه‌ای که آن‌ها برای افراد حرفه‌ای ضرورت دارند مهم نیست، اما بااین‌حال ضروری است که برای دستیابی به تناسب‌اندام و کاهش وزن، شما استراحت و تغذیه کافی و مناسبی داشته باشید. توجه به برخی موارد جزئی می‌تواند توجه شما به موارد روزمره را افزایش دهد.
6. جلوگیری از خستگی
همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره شد، نداشتن برنامه تمرینی منجر به خستگی می‌گردد. شما ممکن است از انجام تمرینات خسته شده و به مدت چند روز به باشگاه نروید اما این در حالی است که تداوم تمرینات منجر به دستیابی به نتایج می‌گردد. یک برنامه تمرین با ایجاد تنوع در حرکات مانع از خستگی و یکنواختی می‌گردد.
من نمی‌توانم در مورد تمام برنامه‌های بدنسازی موجود اظهارنظر نمایم اما این را می‌دانم که برنامه بدنسازی ما منجر به دستیابی به نتایج می‌گردد زیرا به‌طور دقیق طراحی شده است. با استفاده از این برنامه تناسب اندام شما می‌توانید تمام بخش‌های بدن خود را به‌طور بهینه تمرین دهید.
آیا می‌دانید چه برنامه‌ای اثربخش است؟ برنامه‌ای اثربخش است که شما آن را به پایان برسانید. شما نمی‌توانید یک برنامه تمرینی را به مدت چند روز انجام داده و منتظر دستیابی به نتایج باشید. شما باید تمرینات را به‌طور کامل انجام دهید تا بتوانید شاهد نتایج باشید. هیچ قرص جادویی برای دستیابی سریع به نتایج وجود ندارد.
.png)
اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک‌گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است. بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد.
برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مراجعه نمایید.
این مقاله را به شکل پی دی اف دانلود کنید تا همیشه همراه شما باشد. برای دانلود، بر روی لینک زیر کلیک کنید:
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌هایی از سایت‌های: sportsrec.com، grossmanwellness.com، heandsheeatclean.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
