مصرف کراتین، آری یا خیر؟

تاکنون مقالات متعددی درزمینهٔ کراتین منتشر کرده‌‌ایم و امروز قصد داریم در این مقاله به یک نتیجه‌‌گیری کلی برسیم. در این مقاله به‌مرور مطالب پیشین پرداخته و زمینه‌‌های تأثیرگذاری کراتین را بررسی کرده و توصیه‌‌های نهایی در مورد مصرف یا عدم مصرف این مکمل را ارائه خواهیم داد.

کراتین مونوهیدرات

دیتابیس مکمل‌‌ها در حال حاضر 20 مورد از ادعاهای مربوط به کراتین را رده‌‌بندی کرده و میانگین امتیاز این ادعاها 2 از 3 می‌‌باشد. این بدین معناست که شواهد حاکی از تأثیر مثبت کراتین مونوهیدرات هستند. این دیتابیس 84 محصول حاوی کراتین را نیز رده‌‌بندی کرده است.

قدرت

افزایش قدرت یکی از شناخته‌شده‌ترین مزایای کراتین است. در این مقاله، ما بدین نتیجه رسیدیم که اغلب شواهد موجود حاکی از تأثیر کراتین بر افزایش قدرت هستند. دو مطالعه به ارزیابی 1300 فرد پرداخته و بدین نتیجه رسیدند که کراتین منجر به افزایش قدرت افراد می‌‌شود.

تمرین کاردیو

اگرچه کراتین منجر به افزایش قدرت می‌‌شود، تأثیر این مکمل بر کاردیو بسیار مشخص نیست. تحقیقات متعددی به بررسی تأثیر کراتین بر عملکرد فرد در فعالیت‌‌های هوازی پرداخته‌‌اند. برخی از این تحقیقات حاکی از تأثیر کراتین بر عملکرد در برخی از فعالیت‌‌ها ازجمله دویدن هستند، این در حالی است که برخی از آن‌ها شواهدی مبنی بر عدم تأثیر کراتین بر عملکرد کاردیو ارائه داده‌‌اند. اگر قصد دارید فعالیت‌‌های هوازی خود را تقویت کنید، کراتین احتمالاً بهترین گزینه نباشد.

اسپرینت

اگرچه بررسی‌‌ها حاکی از عدم تأثیر کراتین بر فعالیت‌‌های استقامتی هستند، اسپرینت بدن را در شرایطی قرار می‌‌دهد که از سیستم انرژی خاصی استفاده کند که این سیستم انرژی، تحت تأثیر میزان کراتین بدن است. متأسفانه، تحقیقاتی که ما در طی نگارش این مقاله به بررسی آن‌ها پرداختیم، حاکی از تأثیر منفی استفاده از کراتین بر عملکرد در طی اسپرینت هستند. فقط یکی از مطالعات تأثیر کراتین بر اسپرینت را مورد تائید قرار داد. محققان بر این باورند که افزایش وزن ناشی از مصرف مکمل‌‌های حاوی پروتئین مانع از بهبود عملکرد می‌‌شود.

تمرینات HIIT

مطالعاتی که موردبررسی قرار دادیم دیدگاه مثبتی در مورد تأثیر کراتین بر تمرینات HIIT نداشتند. هیچ‌یک از دو مطالعه شواهدی مبنی بر تأثیر استفاده از مکمل‌‌های کراتین بر تمرینات HIIT ارائه ندادند. تنها تأثیر مثبت مصرف کراتین افزایش آستانه تنفس افراد بود. این امر ظرفیت تمرین فرد را افزایش می‌‌دهد. بااین‌حال، کراتین عملکرد فرد در تمرینات HIIT را افزایش نمی‌‌دهد.

افزایش حجم عضله

افزایش حجم عضلات یکی از اصلی‌‌ترین تأثیرات استفاده از کراتین است. هر چهارمقاله تأثیر کراتین بر افزایش حجم ماهیچه‌‌ها را تائید نمودند.

کاهش چربی بدن

تحقیقات دیدگاه متحدی در این زمینه ندارند. اگرچه کراتین حجم عضله را افزایش می‌‌دهد، بااین‌حال ممکن است تأثیری بر کاهش چربی بدن نداشته باشد. کراتین قدرت و حجم ماهیچه را افزایش داده و باید به خاطر داشت که افزایش حجم عضلات بدن منجر به افزایش چربی سوزی نیز می‌‌شود.

کاهش آسیب‌‌های عضلانی

مکملی که آسیب ماهیچه‌‌ای را کاهش می‌‌دهد، می‌‌تواند بازیابی بعد از تمرین و عملکرد را تقویت کند. تحقیقات، نظر متحدی در مورد تأثیر کراتین بر آسیب‌‌های عضلانی ندارند.

بهبود بازیابی (ریکاوری)

ارزیابی تأثیر یک مکمل بر بازیابی معیار بهتری در مقایسه با تأثیر آن بر کاهش آسیب‌‌های عضلانی است. هر دو مطالعه‌‌ای که موردبررسی قرار دادیم حاکی از تأثیر مثبت کراتین بر بازیابی بودند. کراتین می‌‌تواند بازیابی را تسریع بخشیده و فرایند ترمیم را در برخی از آسیب‌‌های ناشی از تمرین افزایش دهد.

بارگیری کراتین

بارگیری کراتین به فرایند آغاز مصرف کراتین با دوز بارگیری به مدت یک هفته و سپس کاهش دوز اشاره دارد. این استراتژی بسیار رایج است، اما تأثیر چندانی ندارد. بررسی‌‌های مختلف نشان می‌‌دهند که مصرف دوز پایین کراتین نیز تأثیر مشابهی به دوزهای بیشتر دارد و افزایش دوز کراتین منجر به افزایش عوارض جانبی آن می‌‌شود. بارگیری کراتین به میزان 20 گرم در روز به مدت یک هفته اقدامی بی‌تأثیر است. بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که مصرف کراتین به میزان 2-5 گرم در روز مناسب است.

سیکل کراتین

سیکل کراتین به فرایند استفاده از کراتین به مدت چند هفته و سپس توقف مصرف آن اشاره دارد. کراتین یک استروئید نیست. مطالعات متعددی نیز به بررسی تأثیر کراتین بر سلامتی پرداخته‌‌اند. دو مورد از این مطالعات به بررسی ورزشکاران در بازه زمانی 5 سال پرداخته و حاکی از عدم تأثیر منفی کراتین بودند. انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نیز اعلام کرده است که مصرف 30 گرم کراتین در روز به مدت 5 سال تأثیر نامطلوبی بر سلامتی افراد نداشته است. بنابراین، نیازی به استفاده سیکلی از کراتین وجود ندارد.

نتیجه‌‌گیری

کراتین ازجمله مکمل‌‌هایی است که شواهد متعددی مصرف آن را مورد تأکید قرار می‌‌دهند. این مکمل قدرت، بازیابی و حجم عضله را افزایش می‌‌دهد. بااین‌حال، کراتین بر تمام فعالیت‌‌ها تأثیر ندارد. تأثیر کراتین بر بهبود فعالیت هوازی، افزایش توانایی انجام تمرینات با شدت زیاد، اسپرینت و کاهش چربی بدن هنوز مشخص نیست.

انواع مختلفی از کراتین وجود دارند. کراتین مونوهیدرات ارزان‌‌ترین و رایج‌‌ترین نوع بوده و تأثیر آن در مقایسه با سایر انواع بیشتر است. اکثر مطالعات بر روی کراتین مونوهیدرات انجام‌شده‌اند. سایر انواع کراتین گران‌‌تر بوده و تحقیقات زیادی بر روی آن‌ها انجام‌نشده است.

دوز مؤثر کراتین روزانه 2 الی 30 گرم است. در ابتدا مصرف این مکمل را با دوزهای پایین شروع کنید، زیرا دوز پایین نیز تأثیری مشابه به دوزهای بالا دارد. کراتین می‌‌تواند منجر به افزایش وزن و ناراحتی‌‌های گوارشی گردد، بنابراین از مصرف آن دقیقاً قبل از تمرین خودداری نمایید. مصرف مداوم کراتین به مدت 5 سال ایمن و مؤثر بوده است و نیازی به مصرف دوره‌‌ای آن وجود ندارد.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت supplementdatabase.com)