مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
اگر به‌تازگی تمرینات با وزنه را آغاز کرده‌اید، ممکن است به دلیل مشاهده دستگاه‌های مختلف، اقدامات افراد و تلاش برای انجام صحیح تمرینات بدنسازی با وزنه‌های صحیح از انجام تمرینات هراس داشته باشید.
بیایید اندکی از این موارد فاصله گرفته و بر روی جوانب اصلی تمرینات با وزنه تمرکز کنیم. در اینجا ما به چهار مفهوم اصلی که شما باید در طی چند ماه اول تمرین با آن‌ها آشنا شوید، اشاره خواهیم کرد. آن‌ها منجر به پیشرفت شما به سمت اهدافتان می‌گردند.
شایان‌ذکر است که افراد مبتدی از مزایای بیشتری در مقایسه با افراد کهنه‌کار برخوردار هستند: در چند هفته اول تمرین، شما می‌توانید حجم ماهیچه‌های خود را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهید.
1. الگوهای حرکتی اولیه و نحوه کنترل آن‌ها را فرابگیرید
اصول اولیه: بدن شما از تعدادی ماهیچه‌های اصلی تشکیل‌شده است که ازجمله آن‌ها می‌توان به ماهیچه‌های پکتورال، پشت، دلتوئید (سرشانه)، عضلات دو سر، سه سر، عضلات شکمی، چهارسر، همسترینگ و ران‌ها اشاره کرد. هر گروه شامل چندین ماهیچه می‌باشد. عضلات دوسر دارای دو قسمت هستند، دلتوئیدها سه سر دارند، عضلات چهارسر از چهار ماهیچه مجزا تشکیل‌شده‌اند.
هر تمرین برای تأثیرگذاری بر روی یک بخش، کل ماهیچه یا چند گروه ماهیچه طراحی‌شده و دارای الگوی حرکتی مشخصی است. برای مثال، برای تأثیرگذاری بر روی عضلات دوسر، شما باید بازوی خود را خم‌کنید. این مجموعه از تمرینات را جلو بازو می‌نامند که منجر به تأثیرگذاری بر روی عضلات دو سر از روش‌های مختلف می‌گردد.
روش خوب برای یادگیری الگوهای حرکتی، استفاده از دستگاه‌های تمرین می‌باشد. با استفاده از بسیاری از دستگاه‌ها، محدوده حرکت بدن به‌صورت پیش‌فرض تعیین می‌شود و تنها کاری که باید انجام دهید، تنظیم وزنه و انجام تمرین می‌باشد. در این فرایند، شما باید نحوه انجام حرکت را فرابگیرید. زمانی که فرم صحیح انجام تمرین را فراگرفتید، می‌توانید تمرین را با استفاده از دمبل، هالتر، کتل‌بل یا ترکیبی از آن‌ها انجام دهید.
وزنه‌های آزاد از اهمیت بسیاری برخوردار هستند. آن‌ها می‌توانند ماهیچه‌های مختلفی را تحت تأثیر قرار داده و درنتیجه منجر به ثبات بدن شما گردند. از سوی دیگر، آن‌ها می‌توانند شما را به انجام تمرینات پیشرفته‌تر قادر سازند. زمانی که باشگاه بسیار پرازدحام بوده و تمام دستگاه‌ها مشغول هستند، شما می‌توانید با استفاده از وزنه‌های آزاد تمریناتی را انجام دهید.
صرف‌نظر از اینکه از دستگاه‌ها یا وزنه‌های آزاد استفاده می‌کنید، چندین اصل رایج وجود دارند که افراد مبتدی باید از آن‌ها استفاده کنند:
- هم‌زمان با بالا بردن وزنه، بازدم کنید. در حین پایین آوردن وزنه یا بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.
- هرگز از مفاصل برای ثابت نگه‌داشتن وزنه در بالاترین نقطه استفاده نکنید.
- وزن را اندکی آرام‌تر از هنگام بالا بردن، به سمت پایین بیاورید.
- جهت را به‌آرامی در پایین‌ترین نقطه تغییر دهید. وزنه را به‌طور ناگهانی بالا نبرید.
2. آنابولیک‌ترین تمرینات را انتخاب کنید
زمانی که در باشگاه پرسه می‌زنید، ممکن است با عباراتی نظیر “آنابولیک” یا “کاتابولیک” مواجه شوید. آنابولیک به فرایند ایجاد ماهیچه اشاره دارد و کاتابولیک نیز حالتی است که ماهیچه‌ها تجزیه می‌شوند. تمریناتی که بیشترین ماهیچه‌ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند، آنابولیک هستند.
تمرینات استقامتی به دو دسته تقسیم می‌شوند: تمریناتی که ماهیچه‌ها را جداسازی می‌کنند (تک مفصلی) و تمریناتی که سایر ماهیچه‌ها را نیز در بر می‌گیرند که چند مفصلی نامیده می‌شوند. تمرینات چند مفصلی به معنای استفاده از چند مفصل در طی بلند کردن یک وزنه می‌باشند. برای مثال، پرس سینه مفاصل آرنج و سرشانه‌های شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. زمانی که هدف شما ایجاد ماهیچه باشد، چندین دسته از تمرینات چند مفصلی را به برنامه بدنسازی خود بیافزایید.
وزنه‌برداران حرفه‌ای تمرینات چند مفصلی را در ابتدای تمرینات خود انجام می‌دهند، زیرا در آغاز تمرین انرژی بیشتری دارند. اسکات، پارویی، پرس سینه روی نیمکت، پرس سرشانه، ددلیفت و دیپ ازجمله تمرینات چند مفصلی هستند که باید در طول زمان به بخش مهمی از برنامه بدنسازی شما تبدیل شوند.
از آنجایی‌که شما نمی‌توانید میزان برابری از وزنه را با تمرینات تک مفصلی انجام دهید، بهتر است آن‌ها را به انتهای برنامه تمرینی خود موکول نمایید. مزیت این تمرینات این است که آن‌ها شما را قادر می‌سازند تا فشار وارده را بر روی یک گروه ماهیچه متمرکز نمایید. برای مثال، تمرینات جلو بازو بر روی عضلات دو سر، تمرینات پشت ران بر روی همسترینگ، و نشر از بغل بر روی عضلات دلتوئید میانی تأثیر دارند.
3. شناخت رابطه بین وزن و تعداد تکرار
اولین سؤالی که افراد مبتدی اغلب می‌پرسند این است که از چه وزنه‌هایی باید استفاده کنند. در هنگام شروع، شما باید از وزنه‌های سبک استفاده نموده و تعداد تکرار را در محدوده 12-15 انجام دهید. ضرورتی برای انجام تمرینات تا سر حد خستگی وجود ندارد. در ابتدا با استفاده از وزنه‌های سبک، فرم تمرینات را یاد گرفته و سپس به‌تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
زمانی که تمرینات پیشرفته‌ای انجام می‌دهید، شما باید تعداد تکرار را کاهش داده و از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. اما به‌عنوان یک فرد مبتدی، از استفاده از وزنه‌های بسیار سنگین به‌منظور ارزیابی قدرت خود خودداری نمایید. هرگز نباید فرم صحیح انجام تمرین را به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین قربانی کنید.
حتی به‌عنوان یک فرد مبتدی، بهتر است ابتدا با استفاده از وزنه‌های سبک نرمش نمایید تا مفاصل و ماهیچه‌ها اندکی نرم‌تر شده و سپس با تمرین الگوهای حرکتی، بر روی اقدامات پیشرفته‌تر تمرکز نمایید. نرمش به شما کمک می‌کند تا از آسیب دوری نموده و وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. زمانی که بدن شما به میزان کافی گرم شد، می‌توانید ست‌ها را آغاز نمایید.
4. کل بدن خود را به‌صورت یک روز در میان تمرین دهید
به‌عنوان یک فرد مبتدی، شما باید با روند کل بدن آغاز کنید تا تمام گروه ماهیچه‌ها در طی یک جلسه تمرین داده شوند. سعی کنید ماهیچه‌ها را به‌صورت یک روز در میان تمرین دهید تا مدت‌زمان کافی برای بازیابی داشته باشند.
اگر وقفه کافی بین تمرینات وجود نداشته باشد، بدن شما زمان کافی برای بازیابی فیبرهای ماهیچه‌ای نخواهد داشت. همچنین شایان‌ذکر است که اگر مدت‌زمان وقفه بسیار طولانی باشد، شما از مزایای تمرینات مداوم بی‌بهره می‌شوید.
هم‌زمان با تقسیم‌بندی تمرینات برای تمرکز بر روی گروه ماهیچه‌ها، شما باید هر بخش از بدن را با تناوب کمتری (یک یا دو بار در هفته) تمرین دهید. اما با کاهش تناوب، حجم تمرینات (تعداد ست‌هایی که انجام می‌دهید) افزایش خواهد داشت.
ایجاد ماهیچه فرایندی است که طی آن پارگی‌های بسیار ریزی در فیبرهای ماهیچه‌ای رخ می‌دهد که این پارگی‌ها با استفاده از تغذیه مناسب و استراحت کافی برطرف می‌شوند. بعد از تمرین شما احساس خستگی و درد دارید که این امر ناشی از میکروتروماهایی است که ناشی از التهاب هستند و ترمیم آن‌ها به 1-2 روز زمان نیاز دارد. اگر شما درد بسیار زیادی احساس می‌کنید، بدن خود را بیش‌ازحد تحت تأثیر قرار داده‌اید.
هرگز به این باور نباشید که انجام تمرینات بسیار شدید در تمام روزهای هفته می‌تواند منجر به دستیابی سریع شما به اهداف گردد، زیرا پیشرفت همواره با تمرینات شدید و استراحت کافی ایجاد می‌شود.
صبور و ثابت‌قدم باشید
همانند سایر مهارت‌ها، نحوه یادگیری تمرینات استقامتی همانند ماراتون می‌باشد. با وزنه‌های سبک آغاز کرده و سپس بر روی یادگیری فرم صحیح تمرکز کنید. وزنه‌ها را به‌تدریج افزایش داده و با استراحت و تغذیه نیازهای بدن خود را تأمین نمایید.
این اقدامات را انجام داده و به‌تدریج و بدون آسیب به جلو پیش بروید. فردی نباشید که به باشگاه رفته و برنامه‌ای برای تمرین نداشته و تمرینات را به‌طور تصادفی یکی پس از دیگری انجام می‌دهد. برای بیشترین بهره از تمرینات خود، از ذهن و بدن خود به‌طور هم‌زمان استفاده کنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
سلام.بسيار نكات تاثيرگذاريه.ممنون