چگونه چربی‌های دور شکم و ران را با تمریناتی ساده کاهش دهیم؟

یک رویکرد چندجانبه بهترین روش برای کاهش چربی می‌باشد. بر روی کاهش وزن شکم و ران خود تمرکز نکنید زیرا تمرینات نقطه‌ای برای تغییر بدن شما مناسب نمی‌باشند. رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، پروتئین، میوه، سبزیجات و چربی‌های سالم منجر به دستیابی به اهداف کاهش وزن می‌گردند. انجام دو یا سه جلسه تمرینات قدرتی و در حدود 150 دقیقه تمرینات کاردیو در هر هفته منجر به چربی‌سوزی و ایجاد ماهیچه می‌گردند. استفاده از تمرینات ترکیبی برای شکم و ران بهترین روش برای چربی سوزی و تنظیم ماهیچه‌ها می‌باشند.

وزن خود را کاهش دهید

با تمرینات ترکیبی برای شکم و ران به شکل موثری می‌توانید باعث کاهش چربی بدن شوید.

مرحله اول:

به پشت دراز کشیده و پاهای خود را بر روی توپ ثابت قرار دهید. پاشنه‌های خود را به توپ فشار داده، ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده و باسن خود را به از زمین بلند کنید.

مرحله دوم:

آرنج‌ها، زانوها، کمر، باسن و شانه‌های خود را در یک راستا قرار دهید. بدون پایین آوردن باسن، توپ را به سمت پایین پاهای خود بکشید.

مرحله سوم:

پاهای خود را صاف‌کرده و این حرکت را 12 الی 20 بار تکرار کنید و در صورت خستگی تمرین را متوقف نمایید. اگر 20 بار تکرار برایتان آسان است، یک‌پا را از روی توپ برداشته و تمرین را با یک‌پا انجام دهید.

چربی را از بین ببرید

برای کاهش وزن شکم و ران این تمرین نیز مناسب می‌باشد.

مرحله اول:

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را جمع کرده و پاهای خود را زیر زانوهای خود قرار دهید. توپ را بین ران‌های خود قرار داده و با پای خود به آن فشار بیاورید.

مرحله دوم:

ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده، سپس باسن خود را هم‌راستا با زانوها و شانه‌ها بالا ببرید. به مدت 30 الی 60 ثانیه در این حالت باقیمانده و در صورت خستگی تمرین را متوقف کنید.

مرحله سوم: انگشتان خود را با زاویه 45 درجه به بیرون بچرخانید و فشار اعمال‌شده بر روی ران‌های خود را تغییر دهید.

با چربی مقابله نمایید

مرحله اول:

بر روی یک صفحه تعادل نشسته، پاهای خود را خم کرده و پاهای خود را بر روی زمین در مقابل خود به حال استراحت نگهدارید. دستان خود را پشت سر نگه‌داشته و کمر خود را صاف‌کرده و ماهیچه‌های شکمی خود را منقبض کنید.

مرحله دوم:

با زاویه 45 درجه به عقب خم‌شده و در این حالت باقی‌مانده و سپس نیم‌تنه خود را به حالت صاف دربیاورید. بلافاصله به پاشنه خود فشار آورده و بایستید.

مرحله سوم:

باسن خود را به سمت بیرون داده و سپس به‌آرامی بر روی توپ تعادل نشسته و تکرار اول را کامل کنید. 12 الی 20 بار این تمرین را تکرار کنید.

اسکوات آرام برای دستیابی به نتایج

مرحله اول:

در هر دست یک دمبل گرفته و صاف ایستاده و دستان خود را در طرفین بدن خود نگه‌دارید. پاهای خود را به عرض شانه بازکرده، زانوهای خود را خمیده و شانه‌های خود را به حالت استراحت قرار دهید. زانوها و آرنج خود را در یک امتداد قرار دهید تا به زانوهایتان آسیبی وارد نشود.

مرحله دوم:

باسن خود را به سمت بیرون داده و به‌آرامی به سمت زمین بیایید. زمانی که پشت پاهای شما با زمین موازی باشد متوقف‌شده و با فشار به پاشنه پاهای خود مجدداً بایستید.

مرحله سوم:

شانه چپ خود را اندکی به عقب بکشید. دست راست خود را به سمت زانوی راست پایین آورده و نیم‌تنه خود را به همراه وزنه خم‌کنید.

مرحله چهارم:

وزنه را به‌آرامی بالابرده، نیم‌تنه را صاف‌کرده و سپس این کار را با دست چپ انجام دهید. این تمرین را 12 الی 20 بار و تا زمان خستگی نیم‌تنه پایین تکرار کنید.

به چه مواردی نیاز دارید:

• توپ ثابت
• توپ وزنه
• صفحه تعادل
• دمبل

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0187