ال-آرژنین، تاثیر آن بر عملکرد ورزشی و سلامت قلب

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 13 دقیقه

ال-آرژنین (یا آرژنین) یک نوع آمینواسید است و همان‌طور که می‌دانید، آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند. ما این آمینواسید را از رژیم غذایی و به‌خصوص با مصرف منابع پروتئینی حیوانی نظیر گوشت گاو و انواع گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی دریافت می‌کنیم. این مقدار ال-آرژنین برای نیازهای ضروری ما کافی است. بااین‌حال ال-آرژنین در آزمایشگاه‌ها و به‌عنوان مکمل نیز تولید می‌شود که در بهبود سلامت قلب، عملکرد ورزشی، توانایی‌های ذهنی و … مؤثر است.

وظیفه ال-آرژنین چیست؟

باوجوداینکه ال-آرژنین یک آمینواسید ضروری نیست – آمینواسید ضروری آمینواسیدی است که بدن قادر به ساخت آن نبوده و باید از منابع بیرونی تأمین شود- اما به دلیل اهمیت زیاد آن در بسیاری از عملکردهای بدن، می‌توان تقریباً آن را ضروری دانست. یکی از مهم‌ترین فواید مصرف آرژنین، توانایی آن در افزایش جریان و گردش خون است. ال-آرژنین در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود که  موجب گشادتر شدن عروق خونی خواهد شد. این فرآیند چندین فایده دارد که ازجمله آن‌ها می‌توان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، باروری، سم‌زدایی و توان ذهنی اشاره کرد. یکی دیگر از اثرات مهم ال-آرژنین، تحریک تولید هورمون‌های مشخص به‌ویژه هورمون‌های رشد و انسولین(که موجب انتقال گلوکز به سلول‌ها و استفاده از آن برای رشد و افزایش انرژی خواهد شد) است که این‌یکی از دلایل تأثیر ال-آرژنین بر بهبود عملکرد فیزیکی، استقامت و قدرت بدنی است.

فواید دیگر ال-آرژنین شامل موارد زیر است:

• مبارزه با التهاب
• کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروز و حمله قلبی
• ترمیم رگ‌های خونی
• مبارزه با  نارسایی احتقانی قلب (congestive heart failure) و بیماری عروق کرونر (coronary artery disease)
• کمک به کاهش فشارخون بالا
• بهبود عملکرد ورزشکاران
• کاهش دردهای عضلانی
• بهبود عملکرد کلیه‌ها
• بهبود توانایی‌های ذهنی
• مبارزه با دمانس (زوال عقل)
• اصلاح ناتوانی‌های جنسی، اختلال نعوظ و ناباروری مردان
• پیشگیری از سرماخوردگی

بررسی عمیق‌تر قابلیت‌های ال-آرژنین به ما در فهم عملکرد نیتریک اکسید (NO) در بدن کمک می‌کند. نیتریک اکسید یک گاز طبیعی است که هم گیاهان و هم جانوران آن را تولید می‌کنند. این گاز با استفاده از آمینواسید ال-آرژنین به‌عنوان پیشگام (precursor) پدید آمده و درواقع محصول جانبی تعداد زیادی واکنش شیمیایی است. سلول‌های اندوتلیال (endothelial cells) برای تولید نیتریک اکسید کافی و حفظ جریان آزادانه خون به ال-آرژنین نیاز دارند.

نیتریک اکسید باهدف قرار دادن رگ‌های خونی، گردش خون را بهبود می‌بخشد. به همین دلیل است که در صورت کمبود نیتریک اکسید در بدن، خطر بیماری‌های قلبی بیشتر است. نیتریک اکسید با فرستادن سیگنال‌هایی به ماهیچه‌های عروق خونی، سطح فشارخون شما را در یک حد طبیعی نگه‌داشته و از شکل‌گیری پلاک و لخته خون نیز جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که با افزایش سن، توانایی فرد برای تولید نیتریک اکسید کافی کاهش می‌یابد. اما خوشبختانه مصرف ال-آرژنین بیشتر- خواه به شکل مکمل یا از طریق رژیم غذایی- توان تولید نیتریک اکسید را افزایش داده و موجب تصحیح اختلال عملکرد اندوتلیال خواهد شد.

در یک مطالعه که در دپارتمان بیوفیزیک و فیزیولوژی مرکز پزشکی دانشگاه می‌سی‌سی‌پی بر روی موش‌ها انجام گرفت، میزان دفع نیترات/ نیتریت از طریق ادرار و سطح ال-آرژنین در موش‌های نری که بین 3 تا 25 ماه سن داشتند اندازه‌گیری شد تا این فرضیه که سطح ال-آرژنین و میزان دفع متابولیت‌های نیتریک اکسید (نیترات و نیتریت) با افزایش سن کاهش خواهد یافت را تست کنند. درنهایت محققین به این نتیجه رسیدند که سطح ال-آرژنین و در پی آن تولید نیتریک اکسید، با افزایش سن کاهش خواهد یافت.

فواید ال-آرژنین فراتر از نقش آن در تولید نیتریک اکسید است. همان‌طور که در ادامه خواهید دید، ال-آرژنین نقش مهمی در پیام‌رسانی عصبی، تکثیر سلولی و مبارزه با استرس اکسیداتیو (oxidative stress) که عامل بروز بیماری‌های مختلف است، دارد.

5 مورد از فواید ال-آرژنین

1. بهبود سلامت قلب
2. کاهش التهابات و مبارزه با تأثیرات پیری
3. بهبود عملکرد ورزشی
4. تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از عفونت و تسریع بهبودی
5. کمک به درمان اختلال نعوظ و ناباروری

1. بهبود سلامت قلب

تحقیقات نشان داده‌اند که ال-آرژنین برای کاهش التهاب و بهبود سلامت رگ‌های خونی و سیستم قلبی عروقی مفید است. به همین دلیل است که آرژنین یکی از رایج‌ترین مکمل‌های توصیه‌شده توسط متخصصین قلب است. برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند، مکمل ال-آرژنین می‌تواند در پیشگیری از حمله و یا سکته قلبی مؤثر باشد.

برخی از روش‌هایی که ال-آرژنین از آن طریق سلامت قلبی عروقی را بهبود می‌دهد شامل: پیشگیری از فشارخون بالا، بهبود گردش خون در بیماران عروق کرونری، کاهش کلسترول بالا، کمک به بهبود نارسایی احتقانی قلب، تقویت استقامت و کاهش علائم مرتبط با قطع ناگهانی جریان خون از قلب به اندام‌ها (وضعیتی که به آن  claudication گفته می‌شود) است.

علاوه بر این، به دلیل تأثیر نیتریک اکسید در پیشگیری از تشکیل لخته خون و قطع جریان خون،  مکمل ال-آرژنین برای درمان درد قفسه سینه (یا آنژین قلبی) نیز به کار می‌رود. چندین مطالعه نشان دادند که مصرف دو تا سه گرم از مکمل ال-آرژنین در طول روز، عدم تحمل نیترات را در بسیاری از مبتلایان به درد قفسه سینه برطرف خواهد کرد. و درنهایت، آرژنین موجب بهبود عملکرد ورزشی در افرادی که مشکلاتی نظیر اختلالات گردش خون، سابقه بیماری قلبی و بنیه ضعیفی دارند، خواهد شد.

2. کاهش التهاب و مبارزه با اثرات پیری

یکی از فواید اصلی ال-آرژنین، به‌غیراز سلامت قلب، مبارزه با التهاب‌ بیماری‌زا و افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن است. ثابت‌شده که ال-آرژنین به دلیل تأثیری که بر روی آنزیمی به نام سوپر اکسید دیسموتاز (SOD) دارد، همانند آنتی‌اکسیدان‌ها عمل کرده و توانایی قابل‌توجهی در از بین بردن رادیکال‌های آزاد دارد. ال-آرژنین اغلب به همراه مکمل‌های ویتامین c و امگا-3 مصرف می‌شود تا روند پیری و افزایش سن را آهسته‌تر کرده و از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری کند.

ازآنجایی‌که نیتریک اکسید همانند یک انتقال‌دهنده عصبی در مغز عمل کرده و عاملی محافظ در برابر تهدیدات بیرونی به‌حساب می‌آید، می‌توان گفت ال-آرژنین تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی مرکزی و سیستم ایمنی بدن دارد. آرژنین به سم‌زدایی بدن نیز کمک کرده و می‌تواند وجود آمونیاک در خون را کاهش دهد و به همین دلیل از آن در درمان اختلالات متابولیک و بیماری‌های مجاری ادرار استفاده می‌شود. آمونیاک ماده‌ای است که از تجزیه‌‌ی پروتئین‌ها ساخته‌شده و می‌تواند موجب نکروز بافت‌ها شده و درنتیجه منجر به التهاب و تخریب سلولی شود.

3. تقویت عملکرد ورزشی

ال-آرژنین به دلیل تأثیرش برافزایش گردش خون شناخته‌شده است. این به معنی آن است که با کمک ال-آرژنین، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به عضلات و بافت‌ها رسیده و شما قادر خواهید بود با درد کمتر از ورزش کردن لذت ببرید. همچنین ال-آرژنین گاهی اوقات برای افزایش جریان خون و گرما در مفاصل آسیب‌دیده و به‌خصوص در افرادی که مشکلاتی نظیر آرتروز یا دیابت دارند نیز به کار می‌رود. برای مثال در افرادی که از لرزش متناوب و دردناک (به دلیل تنگ شدن عروق خونی در پاها) رنج می‌برند، مصرف مکمل ال-آرژنین در افزایش مسافت طی شده و کاهش دردهای عضلانی مؤثر خواهد بود.

علاوه بر این، بدن از آرژنین برای افزایش تولید هورمون رشد، پرولاکتین و چندین آمینواسید نظیر کراتین، ال-پرولین و ال-گلوتامیت استفاده می‌کند. ال-آرژنین با افزایش ورود گلوکز به سلول‌ها، حساسیت به انسولین را نیز افزایش می‌دهد. ال-آرژنین نقش مهمی در سلامت متابولیک دارد. چراکه وجود آن برای ساخت بافت‌های عضلانی قدرتمند، مبارزه با التهاب و درد مفاصل، ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها و عملکرد سیستم عصبی ضروری است.

چندین مطالعه نشان دادند که مصرف پنج تا نه گرم از مکمل ال-آرژنین در روز، می‌تواند سطح هورمون رشد را به شکل قابل‌توجهی افزایش دهد. در اکثر موارد، آرژنین قادر است سطح هورمون رشد را حداقل تا 100 درصد افزایش دهد (در مقایسه با ورزش روزانه که  هورمون رشد را بین 300 تا 500 درصد افزایش می‌دهد). ترکیب ال-آرژنین با ورزش نتیجه‌ای به‌مراتب بهتر خواهد داشت.

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل ال-آرژنین، انسولین پلاسما را افزایش داده و به دلیل تأثیرش بر مویرگ‌های بدن، به ساخت عضلات قدرتمندتر حتی در زمان استراحت، کمک می‌کند. این تغییرات هورمونی با ساخت، حفظ و ترمیم سیستم اسکلتی-عضلانی، تأثیر مثبتی بر متابولیسم شما خواهد گذاشت.

4. افزایش ایمنی، پیشگیری از عفونت و تسریع زمان بهبودی

سطوح پایین ال-آرژنین در بیمارانی که از سرطان یا تروما رنج می‌برند مشاهده‌شده است. این باور وجود دارد که برخی از سلول‌های سرکوب‌کننده سیستم ایمنی بدن (MSCs) ممکن است موجب کمبود آرژنین یا کاهش مقدار در گردش آن در خون شوند و ازآنجایی‌که سلول‌های محافظ سیستم ایمنی یعنی لنفوسیت‌ها و سلول‌های-T برای دفاع از بدن به آرژنین وابسته هستند، این فرآیند می‌تواند مشکل‌ساز شود.

مصرف هم‌زمان ال-آرژنین و اسیدهای چرب امگا-3 در کاهش خطر ابتلا به عفونت‌ها (به‌ویژه عفونت‌های تنفسی و ریوی)، بهبود التیام زخم‌ها و کاهش زمان بهبودی پس از عمل جراحی و سرطان مؤثر خواهد بود. برخی اوقات ال-آرژنین را به پماد‌های موضعی که برای مداوای زخم‌ها استفاده می‌شود اضافه می‌کنند. این کار چند دلیل دارد: ال-آرژنین جریان آزادانه خون را حفظ می‌کند، با درد و تورم مبارزه می‌کند، فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش داده و موجب تشکیل ال-پرولین می‌شود که برای ساخت کلاژن داخل پوست ضروری است.

همچنین ال-آرژنین برای افزایش عملکرد پروتئین در بهبود و مداوای سوختگی‌ها و حتی کمک به مبارزه با پوسیدگی‌های دندان نیز مؤثر بوده است. بااین‌حال تحقیقات بیشتری برای اثبات تأثیرات ال-آرژنین نیاز است چراکه این مکمل غالباً در بیماران مبتلابه بیماری‌های ویروسی (نظیر ایدز)، افرادی که به‌تازگی تحت عمل جراحی قرارگرفته‌اند و یا بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی قرار دارند استفاده‌شده است.

5. کمک به درمان اختلال نعوظ و ناباروری

نتایج تعدادی از تحقیقات نشان داده است که ال-آرژنین علاوه برافزایش گردش خون، در فرایند تکثیر سلولی نیز دخیل بوده و می‌تواند میزان تولید و تحرک اسپرم‌ها را افزایش دهد. مردانی که مشکلات قلبی عروقی دارند و یا سطح نیتریک اکسید خون‌ آن‌ها پایین است، به‌احتمال بیشتری دچار اختلال نعوظ و مشکلات باروری خواهند شد. درصد قابل‌ملاحظه‌ای از مردانی که از ناباروری رنج می‌برند (حدود 92 درصد در بعضی مطالعات) را می‌توان با ترکیب مکمل ال-آرژنین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ضدالتهاب‌ها درمان کرد.

برخی تحقیقات ثابت کرده‌اند که استرس زیاد می‌تواند وجود ال-آرژنین را در مسیر تولید اسپرم کاهش دهد. بنابراین، مردان پراسترس به‌طور ویژه‌ای از مصرف مکمل ال-آرژنین سود خواهند برد. به‌طورمعمول ترکیبی از ال-آرژنین، ال-گلوتامیت و یوهمبین هیدرو کلراید در درمان اختلال نعوظ استفاده می‌شود و به نظر می‌رسد این ترکیب بسیار مؤثرتر از مصرف ال-آرژنین به‌تنهایی است. در حقیقت، بسیاری از درمان‌های رایج توصیه‌شده برای اختلال نعوظ، تأثیری مشابه با ال-آرژنین داشته و درنهایت تولید نیتریک اکسید را افزایش خواهند داد.

ال-آرژنین حتی می‌تواند تأثیر مثبتی بر باروری زنان داشته باشد. پزشکان گاهی اوقات کرم‌های موضعی حاوی ال-آرژنین را برای درمان مشکلات جنسی و ناباروری در مردان وزنان، توصیه می‌کنند. این کرم‌ها گردش خون در ناحیه تناسلی را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، نتایج برخی مطالعات نشان داده که مصرف هم‌زمان استیل‌سیستئین (NAC) و ال-آرژنین می‌تواند به برقراری تعادل هورمونی و بازگرداندن عملکرد جنسی عادی در زنانی که دارای سندرم تخمدان پلی‌کیستیک و یا عدم تعادل استروژن هستند، شود. تحقیقات دیگری نیز ثابت کرده‌اند که مصرف ال-آرژنین همراه با گیاه پنج‌انگشت (chasteberry)، چای سبز و مکمل‌های آنتی‌اکسیدان، نرخ حاملگی در زنان را افزایش خواهد داد.

آیا شما به مقدار کافی ال-آرژنین مصرف می‌کنید؟

بدن هریک از ما به‌طور طبیعی مقداری ال-آرژنین تولید می‌کند اما مقدار آن بستگی به عواملی نظیر سن، سطح التهاب، وضعیت قلبی عروقی، جنسیت، کیفیت رژیم غذایی و ژنتیک دارد. ازجمله دلایلی که ممکن است یک شخص به مقدار کافی ال-آرژنین تولید نکند می‌توان به داشتن یک رژیم گیاهخواری که از پروتئین کافی برخوردار نیست، وجود مشکلات گوارشی که متابولیز پروتئین را دشوار می‌سازد، سطوح بالای استرس اکسیداتیو که به‌وسیله رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود، سیگار کشیدن و عوامل ژنتیکی اشاره کرد.

برای کمک به افزایش تولید و استفاده از ال-آرژنین و نیتریک اکسید در بدن، باید بر داشتن رژیمی مبتنی بر غذاهای طبیعی و کامل – به‌خصوص منابع غنی از پروتئین که حاوی آمینواسیدهای متنوعی هستند – تمرکز کنید. پروتئین‌های کامل نه‌تنها به دلیل تأمین ال-آرژنین بلکه به دلیل فراهم کردن تمام آمینواسیدهای موردنیاز برای رشد ماهیچه‌ها و عملکرد مناسب انتقال‌دهنده‌های عصبی، ضروری هستند.

ماهی‌های آب‌های آزاد (غیر پرورشی) نظیر سالمون انتخاب بسیار مناسبی است که علاوه بر ال-آرژنین، حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که به حفظ سلامت قلبی عروقی کمک می‌کند. اگر گیاهخوار هستید و یا از علائم عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برید، می‌توانید از منابع غذایی دیگری نظیر: آجیل‌، دانه و مغزها، نارگیل و فرآورده‌های آن، سبزیجات دریایی و یا غلات و حبوبات برای تأمین ال-آرژنین استفاده کنید. به‌طورکلی، هر غذای پروتئینی، حاوی مقداری ال-آرژنین است.

برخی از بهترین منابع طبیعی ال-آرژنین شامل:

• تخم‌مرغ
• محصولات لبنی مانند ماست پرورده (cultured yogurt)، کفیر و پنیر خام (تا جایی که امکان دارد از محصولات لبنی خام و ارگانیک استفاده کنید)
• گوشت گاو و ماکیان (مانند مرغ و بوقلمون)
• جگر مرغ
• ماهی‌های غیر پرورشی
• دانه کنجد
• تخم کدو
• تخم آفتابگردان
• جلبک و سبزیجات دریایی
• اسپیرولینا (نوعی جلبک)
• فندق برزیلی
• گردو
• انواع بادام
• نارگیل

مقدار مصرف و عوارض جانبی

اگرچه همواره بهتر است که مواد مغذی را از منابع غذایی طبیعی به دست آورد اما مکمل ال-آرژنین با یا بدون نسخه پزشک نیز رایج است. پزشکان گاهی اوقات مقادیر بالایی از ال-آرژنین را همراه با مکمل‌های دیگر برای مشکلاتی نظیر بیماری‌های قلبی، میگرن و عفونت‌ها و یا برای درمان عوارض جانبی دیابت، ایدز و سرطان تجویز می‌کنند.

سایر مکمل‌هایی که معمولاً همراه با آرژنین مصرف می‌شوند شامل سیترولین، ارنیتین و آرژیناز-که ال-آرژنین را به ال-ارنیتین و اوره تبدیل می‌کند- است.

مقادیر مصرفی توصیه‌شده

مقدار مصرفی ال-آرژنین تا حد زیادی به مشکلی که برای درمان آن استفاده‌شده بستگی دارد. برای مثال، برای کمک به درمان ناراحتی‌های قلبی و اختلال نعوظ، مصرف سه تا شش گرم در روز (در طول دو وعده) مناسب خواهد بود درحالی‌که برای افزایش عملکرد ورزشی، مصرف 9 گرم در روز نیز رایج است. برای بزرگ‌سالان سالمی که به دنبال گردش خون بهتر و پیشگیری از التهاب هستند، مقدار مصرف توصیه‌شده در حدود یک گرم (1000 میلی‌گرم) در روز است. مصرف مقادیر بالاتر احتمال پدید آمدن عوارض جانبی را نیز بیشتر خواهد کرد. ضمن اینکه تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مقادیر بالای ال-آرژنین لزوماً به معنی تأثیرگذاری بیشتر آن نیست.

عوارض جانبی وتداخلات

اگرچه ال-آرژنین به‌طورکلی بی‌خطر است (به دلیل طبیعی بودن آن) اما چندین عارضه جانبی در مورد آن وجود دارد که باید به خاطر داشت. اگر سابقه بیماری قلبی، فشارخون پایین، دیابت، مشکلات کلیه و یا یک ویروس فعال (مانند زونا یا تب‌خال ) دارید، بهتر است قبل از مشورت با پزشک از مصرف مکمل ال-آرژنین خودداری کنید.

دریافت ال-آرژنین از منابع غذایی بی‌ضرر است اما مصرف مقادیر بالای آن ممکن است شما را دچار مشکل کند. به‌ویژه اگر تحت درمان‌های دیگری قرار داشته و یا مشغول مصرف تعدادی مکمل باشید. با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی و اینکه چه مقدار مصرفی مناسب شماست مشورت کنید.

اگر مشکل خاصی ندارید و روزانه یک گرم از این مکمل را مصرف می‌کنید، بازهم احتمال تجربه عوارض جانبی کوتاه‌مدت مانند دردهای شکمی، نفخ، اسهال، نقرس، وخیم‌تر شدن آلرژی و آسم، و فشارخون پایین وجود دارد. امکان دارد که ال-آرژنین موجب واکنش‌های آلرژیک و یا افزایش تورم در شش‌ها و مسیرهای تنفسی شود. به همین دلیل افرادی که دارای آلرژی یا آسم هستند باید ال-آرژنین را بااحتیاط مصرف کنند. به نظر می‌رسد ال-آرژنین برای زنان باردار و کودکان بی‌خطر باشد. بااین‌حال، هنوز تحقیقات کافی در مورد اثرات ال-آرژنین بر روی این جمعیت‌ها وجود نداشته و بهتر است در مقادیر کم و یا پس از مشورت با پزشک استفاده شود.

به‌طور خلاصه:

• ال-آرژنین یک نوع آمینواسید است و همان‌طور که می‌دانید، آمینواسیدها واحدهای سازنده پروتئین‌ها هستند. ما آن را از رژیم غذایی خود و به‌خصوص با مصرف منابع حیوانی پروتئین مانند: گوشت گاو و سایر گوشت‌های قرمز، ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ و محصولات لبنی دریافت می‌کنیم.
• تحقیقات نشان داده‌اند که احتمالاً آرژنین برای سلامت قلب، کاهش التهاب، مبارزه با اثرات پیری و افزایش سن، بهبود عملکرد ورزشی، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از عفونت، تسریع روند بهبودی و کمک به درمان اختلال نعوظ و ناباروری مفید است.
• بدن هر شخص ال-آرژنین تولید می‌کند که مقدار آن به عواملی نظیر سن، سطح التهاب، وضعیت قلبی عروقی، جنسیت، کیفیت رژیم غذایی و ژنتیک بستگی دارد. ازجمله دلایلی که ممکن است یک شخص به مقدار کافی ال-آرژنین تولید نکند می‌توان به داشتن یک رژیم گیاهخواری که از پروتئین کافی برخوردار نیست، وجود مشکلات گوارشی که متابولیز پروتئین را دشوار می‌سازد، سطوح بالای استرس اکسیداتیو که به‌وسیله رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌شود، سیگار کشیدن و عوامل ژنتیکی اشاره کرد.
• برای کمک به افزایش تولید و استفاده از ال-آرژنین و نیتریک اکسید در بدن، باید بر داشتن رژیمی مبتنی بر غذاهای طبیعی و کامل – به‌خصوص منابع غنی از پروتئین که حاوی آمینواسیدهای متنوعی هستند- تمرکز کنید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت draxe.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.