برنامه تناسب‌ اندام فیزیکی چیست؟

تناسب‌اندام فیزیکی به معنای ارزیابی عملکرد ریه‌ها، قلب و ماهیچه‌ها در حین استراحت و تمرین می‌باشد. برنامه بدنسازی طراحی‌شده برای افزایش یا حفظ عملکرد در این زمینه‌ها را برنامه تناسب‌اندام می‌نامند. این نوع برنامه تمرین می‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.

به گزارش شورای تناسب‌اندام فیزیکی و ورزش، اگر شما می‌توانید کارهای روزمره خود را به‌راحتی انجام داده و انرژی کافی برای انجام سایر اقدامات روزمره خود را دارید، شما ازنظر فیزیکی دارای تناسب اندام می‌باشد. افرادی که دارای تناسب‌اندام هستند استقامت بیشتری داشته و میزان استرس آن‌ها نیز در مقایسه با سایر افراد بیشتر می‌باشد. از جمله عوامل اصلی که بر روی تناسب اندام تأثیر دارند می‌توان به سن، وراثت ژنتیکی، جنسیت، عادت‌های غذایی و میزان تمرین اشاره کرد. یک برنامه تناسب اندام از تمرین به‌عنوان روشی برای افزایش پتانسیل فیزیکی استفاده می‌کند.

فهرست شورا دارای بخش‌های متعددی برای تناسب‌اندام می‌باشد که از این میان می‌توان به قدرت ماهیچه‌ای و استقامت قلبی عروقی اشاره کرد و این امر حاکی از توانایی قلب و ریه‌ها در رساندن بهینه اکسیژن و مواد غذایی کافی در طولانی‌مدت می‌باشد. ازجمله سایر عوامل می‌توان به  انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و استقامت ماهیچه‌ها اشاره کرد و این امر توانایی شما به استفاده از ماهیچه‌ها برای اقدامات طولانی‌مدت یا مداوم را توضیح می‌دهد. تناسب‌اندام فیزیکی شما توسط نسبت حجم ماهیچه‌ها به میزان چربی مشخص می‌شود.

تناسب‌اندام بزرگ‌سالان

اگر شما فردی در رده سنی 18 – 64 هستید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها مجموعه‌ای از گام‌ها را برای دستیابی به‌تناسب اندام برای شما توصیه می‌کند. شما باید هر هفته حداقل به مدت 150 دقیقه تمرینات ایروبیک نظیر دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی انجام دهید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی نظیر وزنه‌برداری یا شنا سوئدی را نیز می‌توانید دو بار در هفته به برنامه خود بیفزایید. به‌منظور دستیابی به‌ تناسب‌اندام بیشتر، شما می‌توانید میزان تمرینات ایروبیک متعادل خود را افزایش داده و یا هر هفته 150 دقیقه تمرین با شدت بالا انجام دهید که از این میان نیز می‌توان به دو یا پیاده‌روی سریع اشاره کرد. اگر سن شما بیش از 65 سال است نیز می‌توانید برنامه توصیه‌شده برای افراد جوان را در پیش گیرید.

تناسب‌اندام کودکان و نوجوانان

به‌منظور دستیابی به تناسب‌اندام، نوجوانان و کودکان باید روزانه حداقل یک ساعت تمرین نمایند. تمرینات ایروبیک بخش مهمی از این تمرینات را تشکیل می‌دهند. ضروری است که فرد حداقل سه روز در هفته تمرینات ایروبیک با شدت بیشتری را انجام دهد. وی باید همچنین تمرینات قدرتی نظیر شنا سوئدی یا ژیمناستیک را سه روز در هفته در برنامه خود داشته باشد. علاوه بر این، کودک شما باید سه روز در هفته در فعالیتی شرکت داشته باشد که منجر به افزایش استقامت استخوان‌ها می‌گردد. دو و طناب ازجمله تمریناتی هستند که تأثیر مثبتی بر روی افزایش استقامت استخوان‌ها دارند.

ملاحظات

افراد سالم زیر 35 سال می‌توانند به‌راحتی برنامه تمرین تناسب‌اندام خود را آغاز نمایند. اما این در حالی است که افراد بزرگ‌تر از 35 سال که مدت زیادی زندگی منفعلی داشته‌اند و افرادی که به بیماری خاصی مبتلا هستند باید قبل از آغاز تمرینات با پزشک خود مشورت نمایند. اگر از بیماری‌های خاصی نظیر فشارخون، آرتروز، سرگیجه و بیماری‌های قلبی رنج می‌برید، ضروری است که قبل از آغاز تمرین با پزشک خود مشورت نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthfully.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.