مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه
از مدت‌زمانی که در باشگاه سپری می‌کنید بیشترین بهره را برده و از انجام تمرینات نقاط مشکل‌ساز اطمینان حاصل کنید. این تمرینات بدنسازی بانوان در کوتاه‌ترین زمان منجر به افزایش تعرق شما می‌گردند.
همه ما با روزهایی مواجه می‌شویم که شرایط به‌دلخواه ما پیش نمی‌روند. فرزند دانشجوی شما دل‌تنگ خانه است، شما کارهای زیادی دارید که باید به‌سرعت آن‌ها را به پایان برسانید، هر روز موعد تحویل کارها نزدیک‌تر می‌شود و یا توسط روابط اجتماعی خود محدودشده‌اید. من زندگی پرمشغله‌ای دارم و همواره باید از سه فرزندم مراقبت کنم اما بااین‌حال هرگز لحظه کسل‌کننده‌ای را در زندگی‌ام نداشته‌ام. من همواره به دنبال دستیابی به اهداف ورزشی خودم هستم و این امر منجر به افزایش تلاش‌هایم می‌گردد. من خودم را با پروژه‌های مختلفی درگیر می‌کنم. در این زمان است که پیشرفت من متوقف‌شده و استرس مانع از پیشرفت می‌شود.
تمرین و مراقبت از خود را نمی‌توان به‌عنوان یک تفریح قلمداد کرد، بلکه آن‌ها ازجمله ضروری‌ترین نیازها می‌باشند. تمرین یکی از اصلی‌ترین روش‌های برطرف نمودن استرس می‌باشد و همواره اولین موردی است که در مواقع چالش‌برانگیز زندگی به آن نیاز داریم. اما قبل از آغاز تمرینات همواره و قبل از اینکه تمام تلاش خود را هدر بدهید، همواره موضوع ثبات را به خاطر داشته باشید. اگر همواره تمرینات خود را با شدت ادامه داده و تمرینات ترکیبی انجام دهید، شما می‌توانید در طی یک جلسه تمرین، چندین گروه ماهیچه را تحت تأثیر قرار دهید. بنابراین مشکل حل می‌شود.
آیا هنوز این ایده برای شما روشن نشده است؟ در ادامه به مزایای افزودن تمرینات کل بدن به برنامه بدنسازی خود خواهیم پرداخت.
زمان کمتری را در باشگاه سپری کرده و درعین‌حال به نتایج مشابه دست می‌یابید
اختصاص 5 روز به انجام تمرینات بخش‌های مختلف بدن ممکن است با برنامه روزمره شما سازگاری نداشته باشد، اما همه ما می‌توانیم به‌راحتی دو یا سه جلسه را برای انجام تمرینات کل بدن در هفته اختصاص دهیم. با اندکی خلاقیت،؛ شما می‌توانید از زمان خود بیشترین بهره را برده و تمرینات فوق‌العاده‌ای انجام دهید. به‌جای دور شدن از اهداف خود، تمرینات پیچیده‌ای را انجام دهید که در آن‌ها چندین مفصل تحت تأثیر قرار می‌گیرند و از این طریق در کوتاه‌ترین زمان به اهداف خود دست‌یابید.
موارد برای شما جالب خواهند بود
آیا از تمرینات کنونی خود خسته شده‌اید؟ تنوع چاشنی زندگی می‌باشد. تغییر مداوم تمرینات به شما کمک می‌کنند تا بدن و ذهن خود را شگفت‌زده کنید. ترکیب تمرینات و استفاده از بخش‌های مختلف بدن در طی یک تمرین منجر به رهایی از تمرینات جداگانه برای سینه، پا، بازو و … می‌گردد.
نتایج را بهبود خواهید بخشید
تمرین دادن چند ماهیچه به‌طور هم‌زمان و با استفاده از یک تمرین ترکیبی منجر به افزایش کالری سوزی و متابولیسم می‌گردد. این امر به معنای افزایش چربی سوزی، افزایش تقارن و بهبود تعادل می‌باشد. در این صورت شما می‌توانید در عرض یک هفته چندین بار ماهیچه‌های مختلف را تحت تأثیر قرار داده و قدرت و رشد خود را افزایش دهید.
از تمرین بیش‌ازحد پرهیز خواهید کرد
بدون استراحت و بازیابی کافی، شما نمی‌توانید در باشگاه به نتایجی که به دنبال آن‌ها هستید، دست‌یابید. با افزودن حرکات پیچیده، شما می‌توانید ماهیچه‌های خود را به‌خوبی هدف قرار داده و از مدت‌زمان استراحت بیشتری در بین روزهای تمرین لذت ببرید.
تمرین کل بدن
اکنون‌که شما آماده آغاز تمرینات هستید، شما را با یک جلسه تمرین HIIT که می‌توانید آن را به‌راحتی در برنامه پرمشغله خود جای دهید، آشنا می‌کنیم. هر یک از پنج تمرین زیر را 3-5 ست با تعداد تکرار 12-15 انجام دهید. این تمرینات را به‌طور پشت سر هم انجام داده و سعی کنید استراحتی بین ست‌ها نداشته باشید و یا در صورت امکان استراحت را به مدت‌زمان بسیار کوتاهی محدود کنید. تمام لوازم موردنیاز تمرین را در نزدیکی خود قرار دهید تا بتوانید بدون اتلاف وقت و استراحت، تمرینات را پی‌درپی انجام دهید.
آیا قصد دارید تمرینات بدنسازی خود را چالش‌برانگیزتر نمایید؟ شما می‌توانید باکس جامپ، اسکیتر، لانج پرشی یا پرش در حالت اسکات را در بین ست‌ها انجام دهید تا بتوانید ضربان قلب خود را افزایش داده و بخش کاردیوی تمرینات را به حداکثر برسانید. در این صورت دیگر نیازی به استفاده از تردمیل بعد از تمرین وجود ندارد. در یک جلسه تمام تمرینات موردنیاز را انجام می‌دهید.
1. اسکات با وزنه
شما نمی‌توانید اسکات را کنار بگذارید. انواع مختلف اسکات ازجمله سومو، اسکات جلو، پشت و … برای تمرین پایین‌تنه فوق‌العاده هستند زیرا این تمرینات بر روی تمام گروه ماهیچه‌های موجود بر روی پا تأثیر دارند.
نحوه انجام
1. یک وزن، کتل‌بل یا توپ پزشکی را در ارتفاع سینه خود نگه‌دارید.. در حالت ایستاده قرارگرفته و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید.
2. همانند حالت نشستن بر روی صندلی به پایین آمده و فشار را به پاشنه‌های خود وارد کنید. اجازه ندهید که زانوهای شما جلوتر از امتداد انگشتان پاهایتان قرار گیرند.
3. در پایین‌ترین نقطه اندکی ایستاده و مجدداً به حالت پیشین بازگردید. در بالاترین نقطه عضلات سرینی خود را منقبض کنید.
تأثیر بر روی: عضلات چهار سر، عضلات سرینی، همسترینگ، عضلات مرکزی، عضلات دوسر سرشانه
2. دیپ بر روی نیمکت
شما می‌توانید به‌راحتی این حرکت را به انواع برنامه‌های بدنسازی خود بیفزایید. اگر در خانه تمرین می‌کنید، از یک صندلی یا هرگونه سطح کم ارتفاع دیگر برای انجام این تمرین استفاده نموده و عضلات سه‌سر خود را به چالش بکشید. هیچ‌کس دوست ندارد که ماهیچه‌های بازو شل باشند.
نحوه انجام
1. خود را بر روی صندلی یا نیمکت قرار داده و پاهای خود را به جلو دراز کنید.
2. آرنج‌های خود را به بدن خود تکیه داده و به‌آرامی به پایین رفته و مجدداً به حالت آغازین بازگردید. این تمرین را با خم کردن زانوها تغییر داده و در صورت نیاز می‌توانید از وزنه نیز برای دشوارتر ساختن آن استفاده کنید.
تأثیر بر روی: عضلات سه سر
3. لانج با هالتر
این تمرین یکی از تمرینات موردعلاقه من برای تقویت عضلات سرینی می‌باشد. لانج در حالت قدم زدن نیز بسیار عالی می‌باشد و کافی است فضای کافی برای انجام آن داشته باشید. تمام انواع لانج بسیار عالی می‌باشند، زیرا شما می‌توانید محل جایگیری پای خود را بر اساس ماهیچه هدف تغییر دهید.
برداشتن یک گام بزرگ به سمت جلو منجر به تأثیر بر روی عضلات سرینی می‌گردد، این در حالی است که گام کوچک‌تر با زاویه 90 درجه بر روی عضلات سرینی تأثیر دارد. آیا قصد دارید چربی سوزی بیشتری داشته باشید؟سه پالس آرام در پایین‌ترین نقطه داشته باشید تا از بیشترین تأثیر این تمرین اطمینان حاصل کنید.
نحوه انجام
1. در حالت ایستاده قرارگرفته و میله هالتر را در ارتفاع سرشانه خود نگه‌دارید.
2. به جلو قدم برداشته و پای جلوی خود را به حالت 90 درجه قرار دهید. زانوی خود را بیش از امتداد انگشتان پاهایتان جلو نبرید زیرا قرار است به عقب برگشته و تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.
تأثیر بر روی: عضلات چهار سر، همسترینگ، سرینی، عضلات مرکزی
4. شنا سوئدی و پلانک از بغل
بسیاری از ما تأثیر حرکات ساده بدنسازی را فراموش کرده و درنتیجه عضلات مرکزی خودمان را نادیده می‌گیریم. این تمرین بیشترین تأثیر را داشته و از عدم نادیده گرفته شدن برخی از عضلات اطمینان حاصل می‌کند.
نحوه انجام
1. در حالت شنا سوئدی آغاز کرده و سپس در حالت پلانک قرار گیرید.
2. دست راست خود را به طرفین بازکرده و بدن خود را به سمت بالا بچرخانید.
3. در این حالت اندکی توقف نموده و سپس به حالت آغازین بازگردید. تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.
تأثیر بر روی: سینه، عضلات سه سر، سرشانه، عضلات مرکزی
5. لانج Curtsy به همراه جلو بازو
اگرچه لانج استاندارد بر روی عضلات سرینی بزرگ تأثیر دارد، این تمرین بر روی بخش فوقانی و بالایی عضلات سرینی و عضلات دورکننده تأثیر دارد. تمرین دادن عضلات سرینی از تمام زوایا منجر به تناسب بهتر اندام‌ها می‌گردد.
نحوه انجام
1. در حالت ایستاده، یک وزنه را به حالت تمرین جلو بازو در مقابل بدن خود نگه‌دارید.
2. یک گام به عقب و کنار برداشته و وزنه را به همان صورت نگه‌داشته و پاهای خود را تعویض کنید.
3. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو و مچ هم‌راستا باشند.
تأثیر بر روی: عضلات دو سر، عضلات دورکننده، سرینی و عضلات مرکزی.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
