تغذیه قبل از تمرینات HIIT

بهترین تغذیه قبل از تمرینات HIIT چیست ؟. تغذیه مناسب برای تمرینات هیت ازجمله ضروریات دستیابی به اهداف این ورزش می‌باشد. صرف‌‌نظر از اهدافی نظیر کاهش وزن یا افزایش حجم، تأمین انرژی موردنیاز بدن باید همواره در اولویت شما ورزشکاران قرار گیرد. این مقاله اطلاعاتی را در مورد تغذیه مناسب قبل از تمرینات HIIT ارائه داده و همچنین تأثیر زمان‌بندی تغذیه بر دستیابی به اهداف را مورد بررسی قرار می‌‌دهد. ارایه یک برنامه غذایی HITT در کنار تمرینات یک ضرورت برای این ورزش می‌باشد که مربیان بدنسازی و هم‌چنین شما ورزشکار محترم لازم است مدنظر قرار دهید. تغذیه تمرینات هیت شامل مصرف مواد غذایی مورد نیاز در حین روز و به خصوص از ساعت‌های قبل تمرین می‌باشد که در این مقاله به آن اشاره شده است.

تمرینات HIIT چیست؟

تمرینات هیت به معنای انجام تمرینات شدید به همراه بازه‌‌های استراحت کوتاه است. انواع مختلفی از تمرینات HIIT وجود دارند، اما همه آن‌ها هدف یکسانی دارند. در این تمرینات فرد باید با نهایت قدرت خود تلاش کرده و سپس استراحت اندکی داشته و مجدداً دور بعدی تمرین را شروع کند. این روش تمرین برای چربی سوزی و از بین بردن کالری‌‌های مازاد مناسب است. برای اثربخشی بیشتر تمرینات، شما در کنار یک برنامه تمرینی تخصصی همیشه به یک برنامه غذایی ورزشی نیز نیاز دارید. تغذیه قبل از تمرین در این ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است و علاوه بر رعایت نوع مواد غذایی مصرفی در تمرینات هیت لازم است از چند ساعت قبل از تمرین به تغذیه این ورزش اهمیت داده شود.

تغذیه قبل از تمرینات HIIT

تمرینات HIIT در رده تمرینات کاردیو قرار می‌‌گیرند و درنتیجه بدن را به‌شدت به چالش می‌‌کشند. بنابراین، ضروری است قبل از شروع این تمرینات، سوخت موردنیاز بدن را تأمین کنید. ازجمله موادی که باید قبل از این تمرینات استفاده شوند، می‌توان به کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین‌‌های سالم اشاره نمود. این مواد به عملکرد بهینه بدن کمک کرده، تحلیل عضلات را به حداقل رسانده و به بازیابی بهینه کمک می‌نمایند.

اهمیت کربوهیدرات ها در تغذیه تمرینات هیت

اگرچه کربوهیدرات‌‌ها شهرت خوبی ندارند، اما ما به آن‌ها در تمرینات هیت نیاز داریم. کربوهیدرات‌‌ها اصلی‌‌ترین سوختی هستند که بدن در تمرینات شدید و کوتاه‌‌مدت استفاده می‌‌کند.

کربوهیدرات‌‌ها به دودسته کربوهیدرات‌‌های ساده و کربوهیدرات‌‌های پیچیده تقسیم می‌‌شوند. اولویت اصلی باید دریافت کربوهیدرات‌های پیچیده باشد، بااین‌حال ترکیب هر دو ضروری است.

• کربوهیدرات های ساده: این دسته از کربوهیدرات ها را کربوهیدرات‌‌های سریع نیز می‌‌نامند. این کربوهیدرات‌‌ها به سرعت جذب شده و به انرژی تبدیل می‌‌شوند.
• کربوهیدرات های پیچیده: این دسته از کربوهیدرات ها، کربوهیدرات‌‌های آرام نیز نامیده می‌شود. این کربوهیدرات‌‌ها به آرامی هضم و جذب می‌‌شوند، بنابراین انرژی مداومی را برای مدتی طولانی در اختیار بدن قرار می‌‌دهند. ازجمله نمونه‌‌های کربوهیدرات‌‌های پیچیده می‌توان به جو، نان گندم کامل و برنج قهوه‌‌ای اشاره کرد.

پروتئین

تمرینات HIIT معمولاً آسیب اندکی به عضلات وارد می‌‌کنند. این آسیب در فاز بازسازی رخ می‌‌دهد تا ماهیچه‌‌ها بتوانند از عهده فشار وارده به آن‌ها برآیند. پروتئین حاوی آمینو اسیدهایی است که اساس ساختاری عضلات ما بوده و برای بازسازی سریع ماهیچه‌‌ها نیاز هستند. مصرف پروتئین پیش از تمرین، آمینو اسیدها را به جریان خون وارد نموده و منجر به آغاز فرآیند ترمیم بلافاصله بعد از اتمام تمرینات هیت می‌‌شود.

ازجمله منابع پروتئین در تغذیه تمرینات هیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌‌مرغ
• ماهی
• بوقلمون
• شاهدانه
• مکمل‌‌های پروتئین

آب

هرگز اهمیت هیدراسیون را نادیده نگیرید. در طی جلسات تمرینات HIIT شما از طریق عرق کردن،‌ آب زیادی از دست می‌‌دهید. بدن برای عملکرد بهینه به آب نیاز دارد. بنابراین، ضروری است افراد در طول روز آب کافی دریافت کرده و حتی مصرف آب قبل از شروع تمرین نیز توصیه می‌‌شود. اطمینان از دریافت آب کافی قبل از شروع تمرین ضروری است، زیرا بسیاری از افراد قبل از تمرین آب کافی نمی‌‌نوشند. مصرف مایعات در طی تمرین و بعد از آن نیز ضروری است.

هیدراسیون کافی برای هر فرد متفاوت است و این امر به محیط تمرین، میزان عرق و سایر متغیرها وابسته است. اگرچه متغیرهای متعددی وجود دارند، بسیاری از کارشناسان سلامت اعلام می‌کنند که افراد به طور متوسط باید روزانه دو لیتر آب بنوشند. در تغذیه تمرینات هیت به آب در حین روز و قبل از تمرین توجه لازم را داشته باشید.

بهترین تغذیه قبل از تمرینات HIIT

یکی از مهم‌‌ترین مواردی که باید به آن توجه شود این است که نباید قبل از تمرین پر خوری کنید. زمانی که بدن تمرینات را شروع می‌‌کند، تمرکز از دستگاه گوارش به عضلات منتقل می‌‌شود. بنابراین، عدم گوارش باقیمانده غذا در معده می‌‌تواند باعث ناراحتی و نفخ شود. در ادامه بهترین و مهمترین نکات تغذیه برای تمرینات هیت را آورده‌ایم.

دو یا چند ساعت قبل از تمرینات هیت

افراد متفاوت هستند، اما قاعده کلی این است که حداقل دو ساعت قبل از تمرین آخرین وعده‌‌غذایی را دریافت کنید تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد. برخی از مواد غذایی که بهتر است قبل از تمرین مصرف شوند، عبارت‌اند از:

• تخم‌‌مرغ و تست گندم کامل
• جو با کشمش و کره بادام‌‌زمینی
• مرغ بدون پوست و برنج قهوه‌‌ای

60 دقیقه قبل از تمرینات HIIT

اگر فرد زمان محدودی بین تغذیه و تمرین داشته باشد نیز می‌‌تواند یک وعده غذایی کوچک دریافت کند که این وعده باید از کربوهیدرات‌‌های ساده تشکیل شده باشد تا به سرعت جذب و هضم شود. برخی از گزینه‌‌ها عبارتند از:

• موز به همراه اندکی کره بادام
• ماست یونانی با توت
• ترکیب پروتئین، ¼ موز و شیر بادام

10 – 15 دقیقه قبل از تمرینات HIIT

اگرچه تغذیه قبل از تمرینات هیت در این بازه زمانی مناسب نیست، اما برخی افراد زمان بسیار محدودی دارند. در این بازه زمانی صرفاً می‌توان از میان وعده‌های سبکی که به آسانی قابل هضم هستند، استفاده نمود.

• چند عدد شکلات ژله‌‌ای
• اندکی نوشیدنی ورزشی

سایر نکات مهم در تغذیه قبل از تمرینات HIIT

تمرینات هیت به شدت بدن را تحت تأثیر قرار می‌‌دهند. ضروری است به خاطر داشته باشید که بدن همه افراد متفاوت است. روشی که برای شما مناسب است را انتخاب نموده و در این میان وعده غذایی و زمان بندی دریافت وعده غذایی را تنظیم نمایید.

بنابراین، استفاده از غذاهای مناسب، زمان‌بندی مناسب و میزان تغذیه بر اساس نیازهای بدن برای دستیابی به اهداف ضروری هستند.

جمع بندی

برای یک ورزشکار تغذیه اهمیتی کمتر از یک برنامه تمرین تخصصی و حرفه‌ای ندارد. در تمرینات هیت به دلیل شدت بالای تمرینات و تعرق زیاد بدن، اهمیت تغذیه قبل از تمرینات HIIT

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت issaonline.com)

N:1397