تکنیک تاباتا به همراه نمونه تمرینات تاباتا

تکنیک تاباتا به همراه نمونه تمرینات تاباتا هر بهانه ای برای تمرین نکردن را از بین می‌برد. تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟ آیا فرصت کافی برای ورزش ندارید؟ یا به دنبال تنوع سیستم تمرینی خود هستید؟ ورزش تاباتا برای لاغری به شما کمک می‌کند تا در کوتاه ترین زمان نتیجه ای شگفت انگیز را کسب کنید. تمرینات شدید چهار دقیقه‌ای که به راحتی در منزل نیز انجام می‌شوند.

در ادامه تن ورز این برنامه تمرین بدنسازی را به شما معرفی کرده و به پرسش متداول ورزش تاباتا چه فوایدی دارد؟ پاسخ خواهد داد. با ما همراه باشید.

سیستم تمرین تاباتا چیست و چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تمرین تاباتا چیست ؟ تمرینات تاباتا به نوعی از تمرینات شدید (HIIT) گفته می‌شود. روشی ثابت شده برای بهبود عملکرد ورزشی، سلامت کلی قلب و عروق و لاغری. تاباتا توسط “دکتر ایزومی تاباتا” و جمعی از محققان موسسه ملی تناسب اندام و ورزش در توکیو گسترش پیدا کرد.

به زبان ساده، تکنیک تاباتا یک تمرین چهار دقیقه‌‌ای جهت تناسب اندام است. این چهار دقیقه شامل 20 ثانیه تمرین سخت، 10 ثانیه استراحت و تکرار آن در هشت دور دیگر است. اگر به طور منظم انجام شود، می تواند تأثیر مشابه 60 دقیقه ورزش متوسط را ​​داشته باشد.

به منظور بررسی فواید تمرین های تاباتا ، دکتر تاباتا تعداد مشخصی را به دو گروه تقسیم نمود. هر گروه در طی شش هفته، پنج روز تمرین دوچرخه‌سواری را انجام دادند. گروه اول با تلاش 60 دقیقه‌ای با شدت متوسط ​​تمرین کرد. در حالی که گروه دوم فقط 4 دقیقه تاباتا انجام ‌‌داد.

در این بررسی سعی شد که تا جای ممکن تمرینات در سطح سخت طراحی شود. در نهایت طی مدت 6 هفته در هر دو گروه نتایج خوبی کسب شد. اما این دستاوردها در گروه دوچرخه‌سوار کمتر بود. گروهی که تمرینات تاباتا انجام دادند دستاوردهای سلامتی بیش‌تری کسب کردند.

برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین از مربیان تن‌ورز کلیک کنید.

“تاد اندرسون”، مربی Tier X در “Equinox” (که بالاترین سطح گواهینامه سالن بدنسازی است) می‌گوید: “مدتی است که تکنیک تاباتا بخشی از برنامه تناسب اندام مربیان را برای کسب راندمان بالاتر از تمرین تشکیل می‌دهد. در واقع شما می‌توانید تمرینات بیشتری را در طی مدت زمان کوتاهتری انجام دهید. چه کسی به دنبال چنین ویژگی شگفت انگیزی نیست؟ “

مسلماً جالب ترین قسمت ورزش تاباتا برای لاغری این است که بسیار انعطاف پذیر و ساده می‌باشد. شما می‌توانید با یک تمرین شروع کرده و این حرکت را در طول چهار دقیقه انجام دهید. هم چنین می‌توانید چند تمرین را به صورت چرخه‌ای در برنامه خود قرار دهید.

تمرینات تاباتا می‌تواند شامل ورزش‌های قدرتی یا حتی کاردیو باشد. حرکات پروانه یا زانو بلند باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. اگر با هدف لاغری ورزش می‌کنید، این حرکت را از دست ندهید. هم‌چنین شنا سوئدی منجر به تقویت عضلات جلو بازو می‌شود.

آموزش نحوه اجرای تمرینات تاباتا

توجه کنید که در طی 20 ثانیه باید با حداکثر شدت تمرین کنید و توقف نداشته باشید. در ادامه تن ورز یک چرخه تمرینی از تکنیک تاباتا را برای شما گردآوری کرده است.

حرکت شنا سوئدی (Push-up)

برای شروع حرکت از حالت پلانک بلند شروع کنید و شانه‌ها در راستا با مچ دستتان قرار دهید. آرنج‌ها را نزدیک دنده‌ها نگه دارید. آن قدر پایین بروید تا در حالت شنا سوئدی قرار گیرید. با کف دست به زمین فشار آورده و دوباره شروع کنید.

حرکت کتل بل سوئینگ (Kettlebell swing)

حرکت کتل بل سوئینگ می‌تواند یکی از تمرینات تاباتا باشد. برای انجام این حرکت ابتدا بایستید و کتل‌بل را از روی زمین بلند کنید. در حالی که پاها در حالت کشیده و صاف قرار گرفته‌اند، کتل بل را به عقب و بین پاها بیاورید. عضلات میانی را درگیر نگه دارید.

با وارد آوردن فشار به لگن به سمت جلو و با انقباض ماهیچه‌های سرینی (باسن)، کتل بل را به جلو بفرستید. قبل از این‌که جاذبه غلبه کند، با کنترل کامل بر دستانتان، کتل بل را به سمت پاهایتان برگردانید. به صورت ادامه دار، حرکت را تکرار نمایید.

توجه داشته باشید که برای انجام این حرکت در تکنیک تاباتا، از پرتاب دست خود به پایین خودداری کنید و با کنترل کامل حرکت را انجام دهید.

اسکوات با وزن بدن (Bodyweight squat)

اسکوات با وزن بدن می‌تواند یکی از تمرینات تاباتا باشد. شما می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای این تمرینات را در منزل انجام دهید. بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید. ران را به سمت عقب بفرستید. زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند. (یا تا جایی که بتوانید راحت به سمت پایین بروید). مکث کرده و سپس به حالت شروع بازگردید.

حرکت Side kick through

برای انجام حرکت Side kick through در ورزش تاباتا ، به حالت چهار دست و پا بر روی زمین قرار گیرید. (حالت سمت چپ عکس) دقت کنید که دست‌ها در راستای مچ دست قرار گیرند. سر و گردن و پشت نیز  در یک خط و صاف باشند. زانوها را یک سانتی‌متر از زمین بلند کنید.

وزن خود را روی دست راست قرار دهید. پای راست و دست چپ خود را بلند کنید و بر روی دست راست خود قرار گیرید. بچرخید تا حدی که پای راست شما با زمین موازی شود. آرنج چپ خود را به عقب ببرید و روی پای چپ خود قرار گیرید. تا حدی بچرخید که سینه شما کاملاً به سمت بیرون چرخانده شود. به طور معکوس حرکت کرده و به حالت شروع برگردید. حرکت را برای طرف نیز مقابل تکرار نمایید.

جمع بندی

یکی از فواید تمرینات تاباتا این است که بدن خود را در کوتاه‌ترین زمان به چالش می‌کشید. در این چالش عضلات را نیز تمرین می‌دهید. تمرین تاباتا راهی موفقیت آمیز برای لاغر شدن است. البته برای بهره بردن از تکنیک تاباتا لازم است حرکاتی را انتخاب نمایید که عضلات اصلی بدن را درگیر نمایند. می‌توانید از حرکاتی همچون اسکوات با وزن بدن یا شنا سوئدی و … برای این برنامه تمرینی چربی سوزی استفاده کنید.

ورزش تاباتا برای لاغری شامل یک دوره تمرینی 4 دقیقه‌ای است. این دوره شامل 20 ثانیه تمرین سخت، 10 ثانیه استراحت و تکرار آن برای هشت دور دیگر است. زیر نظر مربی حتما ورزش تاباتا را در برنامه تمرینی بدنسازی خود قرار دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت gq.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1670