ریکاوری بعد از مسابقات

 مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه

اگر شما دونده‌‌ای هستید که در مسابقات شرکت می‌‌کنید، بدون شک بیشترین تمرکز شما به تمرین و آمادگی برای رقابت است و توجه کمتری به بازیابی بعد از تمرین می‌‌کنید. هر مسابقه، صرف‌‌نظر از فاصله به بازیابی کافی نیاز دارد تا تأثیرات ناشی از تمرین بیش‌ازحد و آسیب به حداقل رسیده و فرد بتواند در رقابت‌‌های آتی عملکرد خوبی از خود ارائه دهد. کاری هارت (فیزیولوژیست مرکز تحقیقات اوتاه) می‌‌گوید: “تلاش شما برای بازیابی بعد از مسابقه نقش مهمی را در عملکرد شما در مسابقه بعدی ایفا می‌‌کند.”

در ادامه به برخی از روش‌‌های بازیابی بعد از مسابقات اشاره خواهیم کرد.

24 ساعت اول

30 دقیقه بعد از اتمام مسابقه، یک نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات حاوی پروتئین استفاده کنید، زیرا در این بازه زمانی ماهیچه‌‌ها گیرایی بالایی داشته و شما می‌‌توانید ذخایر گلیکوژن بدن را پر کنید. سپس، سعی کنید آب موردنیاز بدن را تأمین نمایید. برخی از افراد توصیه می‌‌کنند که به ازای هر نیم ساعت دویدن فرد باید 250 میلی‌‌لیتر آب بنوشد. ازجمله سایر توصیه‌‌ها می‌‌توان به کاهش مصرف الکل اشاره کرد، زیرا الکل روند بازیابی را مختل می‌‌کند. از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید تا ترمیم ماهیچه‌‌ها تسریع شود. موز حاوی پتاسیم است و نوشیدنی‌‌های ورزشی سرشار از پتاسیم و سدیم نیز وجود دارند که ازجمله الکترولیت‌‌های مهم برای بازیابی هستند.

برای بدن، در حدود 15 الی 30 دقیقه پیاده‌‌روی کنید تا جریان خون به تمام نقاط بدن برسد. سپس، دراز کشیده و پاهای خود را به دیوار تکیه داده و یا دوش سرد بگیرید تا التهاب بدن را کاهش دهید. استفاده از فوم رول نیز به گردش خون کمک می‌‌کند. تمرینات کششی ساده نیز جریان خون را تقویت کرده و از سفتی عضلات جلوگیری می‌‌کنند. از نشستن و عدم تحرک طولانی‌‌مدت بعد از مسابقات خودداری کنید.

به موفقیت خود فکر کنید و آن را جشن بگیرید تا با کاهش اندورفین بدن مقابله نمایید. استراحت و خواب کافی نیز ازجمله موارد مهم هستند.

1-3 روز بعد

تمرینات سبک نظیر پیاده‌‌روی نیز با انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات می‌‌توانند به بازیابی فعال کمک کنند. تمرینات کششی انجام دهید تا محدوده حرکت بدن را افزایش دهید. اگر ماساژ دریافت می‌‌کنید، از اعمال فشار شدید به بافت‌‌های عمیق خودداری کنید. می‌‌توانید از ماساژ سوئدی برای جلوگیری از آسیب به عضلات جلوگیری کنید.

شما باید مسابقه خود را به‌صورت ذهنی پردازش کنید تا بتوانید از تجربه خود درس گرفته و تغییرات موردنیاز را در تمرینات خود اعمال کنید تا در رقابت‌‌های بعدی موفقیت بیشتری داشته باشید.

3-7 روز بعد

اگر شما با شدت زیادی تمرین کرده و یا در رقابتی سخت شرکت کرده‌‌اید، شما ممکن است چند روز بعد از تمرین نیز احساس درد و خستگی داشته باشید که این امر به دلیل عدم تعادل هورمونی است. اگرچه شما تمایل دارید هرچه سریع‌تر به تمرینات خود بازگردید، اما ضروری است تمرینات سبکی انجام داده و زمان بیشتری را برای بازیابی صرف کنید تا تعادل هورمونی برقرار شود.

به دلیل خستگی خودتان را سرزنش نکنید، بلکه از استراحت کافی اطمینان حاصل کنید تا بتوانید خودتان را برای مسابقه بعدی آماده نمایید. این دوره موقت بوده و به‌زودی شما می‌‌توانید مجدداً تمرینات خود را با شدت پیشین ادامه دهید.

7-21 روز بعد

اکنون زمان دویدن مجدد فراهم رسیده است. شما می‌‌توانید به‌تدریج شدت را افزایش داده و بازیابی فعال و استراحت را ادامه دهید. و اگر برای دویدن هنوز آماده نیستید، خودتان را تحت‌‌فشار قرار ندهید.

Cross training روش ارزشمندی برای آمادگی برای تمرین مجدد و همچنین ایجاد تنوع برای ذهن و بدن می‌‌باشد. در تمرینات خود منعطف بوده و به هدف بعدی خود فکر کرده و برای دستیابی به آن آماده شوید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت everyoneactive.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.