پس از بارداری چگونه شکمی زیبا داشته باشیم؟

استرس بارداری به پایان رسیده است. بسیار عالی! اما حالا؟ این راهنما به شما داشتن اندامی زیبا پس از بارداری را توضیح می‌دهد.

بعد از شادی اولیه بعد از تولد نوزاد، مادر با ترس‌هایی مواجه خواهد شد. وی در طول بارداری چندین کیلو به وزن خود افزوده است و ممکن است به‌سرعت رژیم غذایی خود را تغییر دهد. برخی از افراد کالری دریافتی خود را کاهش داده و صرفاً کالری اندکی برای تأمین انرژی موردنیاز در روزهای طولانی و شب‌های بدون خواب و همچنین شیردهی استفاده کنند.

زمان و روش مناسبی برای بازگرداندن شکم خود به حالت پیش از بارداری وجود دارد. از امروز این شش اصل را اجرا کنید.

1. یک دقیقه (یا دو ماه) صبر کنید

چند روز بعد از بازگشت به منزل از بیمارستان، شما ممکن است احساس کنید که آمادگی لازم برای آغاز رژیم غذایی را دارید. زایمان فرایندی بسیار دشوار است و بدن شما به زمان کافی برای بازیابی نیاز دارد. علاوه بر این، رژیم غذایی نیز ازنظر ذهنی و فیزیکی بسیار پرتنش و پراسترس می‌باشد. بنابراین ایده خوبی نیست که بلافاصله بعد از زایمان، خود را در شرایط سخت قرار دهید.

از تغذیه مناسب برای بهینه‌سازی شیردهی و تغذیه نوزاد اطمینان حاصل کنید. کاهش کالری دریافتی، به‌ویژه چربی، می‌تواند منجر به مشکلاتی درزمینه تولید شیر گردد.

نکته: زمانی که یک رژیم غذایی را آغاز می‌کنید، کاهش وزن را به تدریج و به صورت مداوم انجام دهید. کاهش وزن بیش از نیم کیلو در هفته ممکن است تأثیری منفی بر روی میزان شیر داشته باشد.

2. بر روی کربوهیدرات‌های فیبری تمرکز کنید

اگرچه تمرکز اصلی شما بر روی نوزاد خواهد بود، اما اولویت‌های دیگری نظیر سایر کودکان، شغل و نگهداری منزل نیز به‌تدریج اهمیت خواهند یافت و شما دغدغه‌های بیشتری خواهید داشت. علاوه بر این، شما خواب منظمی نخواهید داشت، این بدین معناست که انتخاب غذا نقش مهمی را در افزایش انرژی در طول روز خواهد داشت.

بر روی کربوهیدرات‌های فیبری به‌منظور تداوم میزان انرژی تمرکز کنید. فیبر منجر به کاهش سرعت هضم گردیده و درنتیجه انرژی به‌طور مداوم تأمین می‌شود. اگر شما از غذاهای دارای فیبر کم استفاده کنید، انرژی شما به‌سرعت کاهش خواهد یافت و این روش به‌هیچ‌عنوان برای مقابله با روزهای در پیش رو مناسب نمی‌باشد.

نکته: منابع کربوهیدرات باید شامل جو، برنج قهوه‌ای و وحشی، کوینو، کاسکووس، سیب‌زمینی شیرین، میوه و سبزیجات باشند.

3. با چربی‌های سالم دوست شوید

اسیدهای چرب اشباع‌نشده مزایای متعددی داشته و همه افراد می‌توانند از آن‌ها بهره‌مند شوند. چربی‌های حاوی امگا 3 برای دوران بعد از زایمان بسیار مناسب می‌باشند. DHA نیز نقش مهمی را در رشد دستگاه عصبی نوزاد ایفا می‌کند. غذاهایی که استفاده می‌کنید، تأثیر مستقیمی بر روی شیر شما دارند. هرچه میزان مصرف غذاهای دارای DHA را افزایش دهید، می‌توانید DHA بیشتری را در اختیار نوزاد خود قرار دهید.

علاوه بر این، نوزادانی که مادران آن‌ها از مکمل‌های DHA استفاده کرده‌اند، در چهار ماه اول شیردهی، امتیاز توجه و هوشیاری بیشتری در مقایسه با سایر نوزادان دارند. استفاده از غذاهای سرشار از امگا ـ 3 یا استفاده از مکمل‌ها می‌تواند منجر به افزایش قدرت یادگیری نوزاد گردد. این موضوع را به‌عنوان یک سرمایه‌گذاری قلمداد کنید.

نکته: روزانه 200 میلی‌گرم DHA استفاده کرده یا از غذاهای سرشار از DHA بهره‌مند شوید. ازجمله این غذاها می‌توان به ماهی قزل‌آلا، شاه‌ماهی، ماهی تن، گوشت و مکمل‌های امگا 3 اشاره کرد. گوشت مرغ و زرده تخم‌مرغ نیز حاوی مقدار کمی DHA می‌باشند.

4. پروتئین را به اولویت تبدیل کنید

نیاز به پروتئین بعد از زایمان تغییر نمی‌کند. هر 3-4 ساعت شما به 25-35 گرم پروتئین نیاز دارید. استفاده از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین (مصرف 0.5 گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلو وزن بدن) منجر به حس سیری گردیده و میزان متابولیسم شما را افزایش داده و ماهیچه‌های شما را حفظ می‌کند.

نکته: بر روی پروتئین‌ها تمرکز کنید. ازجمله این مواد غذایی می‌توان به سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست)، گوشت (راسته، فیله و استیک)، ماهی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ (زرده و سفیده تخم‌مرغ) و لبنیات کم‌چرب اشاره کرد.

ماهی‌های چرب نظیر ماهی قزل‌آلا، ماهی خال‌خالی و زرده تخم‌مرغ دارای چربی بیشتری بوده اما سرشار از امگا ـ 3 نیز می‌باشند. نباید از استفاده از این مواد غذایی اجتناب شود.

5. آب، آب، آب

مادران شیرده به دلیل از دست دادن مداوم مایعات در معرض کاهش آب بدن قرار می‌گیرند. ازجمله سایر اولویت‌ها می‌توان به مصرف مایعات اشاره کرد. کاهش آب بدن می‌تواند منجر به کاهش انرژی، سردردهای مداوم، گرسنگی کاذب، عملکرد ضعیف و کاهش تولید شیر گردد.

نکته: همیشه یک بطری آب به همراه داشته باشید. و البته اطمینان حاصل کنید که آن را همواره پر نمایید. به همراه هر یک از وعده‌های غذایی حداقل 300 سی‌سی آب نوشیده و میزان آب مصرفی در روز باید حداقل حدود 4 لیتر  باشد. اگر میزان آب مصرفی شما کمتر از این مقدار است، به‌آرامی آغاز کرده و سپس به‌تدریج میزان مصرف مایعات را افزایش دهید.

6. فعال باشید

شاید روزهایی وجود داشته باشد که شما به‌غیراز خواب، انگیزه و توان انجام کارهای دیگر را نداشته باشید. این امر کاملاً طبیعی می‌باشد. اما اگر قصد دارید شکم خود را به حالت پیش از زایمان بازگردانید، شما باید در تمام شرایط آمادگی انجام تمرین و فعالیت را داشته باشید. تحرک نه‌تنها منجر به بازگشت بدن شما به حالت پیشین می‌گردد، بلکه انرژی شما در طول روز را نیز افزایش می‌دهد.

نکته: تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. تمرینات را با یک یا دو بار در هفته آغاز کرده و به‌تدریج تعداد جلسات در طول هفته را افزایش دهید.

نکته آخر

اگر در حال شیردهی به نوزاد هستید، وزن شما کاهش خواهد یافت. شیردهی میزان انرژی را به میزان 300-500 کالری در روز کاهش می‌دهد که این میزان باوجوداینکه هیچ تمرینی انجام نمی‌دهید بسیار چشمگیر می‌باشد.

مطالعه‌ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان می‌دهد مادرانی که به‌طور مداوم به مدت شش ماه شیردهی داشته‌اند، 12 ماه بعد از بارداری کاهش وزن بیشتری در مقایسه با مادرانی دارند که کمتر از شش ماه شیردهی داشته‌اند. این‌یک انتخاب کاملاً شخصی می‌باشد اما اگر تصمیم خود را گرفته‌اید، این را بدانید که این تصمیم به نفع شما و کودک می‌باشد.

اگر برای رسیدن به تناسب اندام و هدف مورد نظر خود جدی هستید، پیشنهاد ما کمک گرفتن از برنامه تمرینی و رژیم غذایی اختصاصی خودتان همراه با پشتیبانی کامل طی دوره است.  بهترین مربیان انجمن ورزش امریکا شما را حمایت خواهند کرد. 

برای اطلاعات بیشتر در این حوزه، می‌توانید به صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی اختصاصی مراجعه نمایید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت Bodybuilding.com)

Effects of early maternal docosahexaenoic acid intake on neuropsychological status and visual acuity at five years of age of breast-fed term infants