کافئین نوعی محرک چندمنظوره است که خستگی را به تعویق می‌اندازد، سبب تقویت قوای جسمی می‌شود، روند ریکاوری را بهبود می‌بخشد و در چربی سوزی به کمک بدن می‌آید.
فرقی نمی‌کند که خودتان قهوه دم کنید و بوی معطر آن در آشپزخانه می‌پیچد، یا به کافه‌ای بروید و قهوه‌ی صبح خود را سفارش دهید، مهم این است تا زمانی که قهوه نخورید احساس خوشایندی نخواهید داشت. اما همان‌طور که می‌دانید، این احساس خوشایند فقط به خاطر مزه قهوه کلمبیایی نیست. اکثر افراد برای خلاصی از کسلی و خواب‌آلودگی صبح، یک وعده نوشیدنی کافئین دار مصرف می‌کنند.
تخمین زده می‌شود که ۹۰ درصد از ساکنین آمریکای شمالی از نوشیدنی کافئین دار برای افزایش انرژی و سرحال شدن در ابتدای صبح و یا برای غلبه بر خستگی و کسلی بعدازظهر استفاده می‌کنند. بااین‌حال تحقیقات در طول چند سال گذشته نشان داده است که کافئین علاوه بر بیدار نگه‌داشتن افراد، خواص شگفت‌انگیز دیگری هم دارد. مثلاً به‌عنوان یک عامل محرک در مغز شناخته می‌شود و می‌تواند منجر به افزایش شدت تمرین‌های ورزشی و بالا بردن میزان انجام آن‌ها در بدن شود. به همین دلیل است که کافئین در بیشتر مکمل‌هایی که برای افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد ورزشی به بازار عرضه می‌شوند، وجود دارد. از طرفی کافئین حاوی اثرات ارگوژنتیک بسیار قابل‌توجهی است که سبب شده است بسیاری از دستگاه‌های دولتی ورزشی، محدودیت‌هایی را برای مصرف آن برای ورزشکاران حرفه‌ای در نظر بگیرند. در ادامه برای کسانی که به‌صورت حرفه‌ای ورزش و تمرین می‌کنند، پنج ویژگی منحصربه‌فرد کافئین آورده شده است.
کافئین؛ عامل افزایش انرژی
اگرچه کافئین یک محرک سیستم عصب مرکزی (CNS) به شمار می‌رود، اما تأثیرات آن بر میزان انرژی افراد بسیار فراتر از این موارد است. یک مطالعه منتشرشده دریکی از نشریات اسکاندیناوی تحت عنوان Medicine & Science درزمینهٔ ورزش نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی کافئین قبل از انجام تمرین می‌تواند میزان تلاش ورزشکاران در حین انجام تمرین‌ها را تا حدود ۶ درصد در مقایسه با ورزشکارانی که از این مکمل استفاده نکرده بودند، کاهش دهد، که به‌نوبه خود نشان‌دهنده افزایش توان و قدرت ورزشکاران در انجام تمرین‌های هوازی و غیر هوازی است.
تمرین‌های کاردیو (قلبی- عروقی) از افزایش سوخت‌وساز اسیدهای چرب آزاد بهره خواهند برد، درنتیجه منجر به بهبود عملکرد و به تعویق افتادن زمان خستگی می‌شود. در مورد تمرین‌های غیر هوازی کوتاه‌مدت نظیر تمرین‌های با وزنه و تمرین‌های قدرتی، محققین تصور می‌کنند که مصرف کافئین سبب بهبود و افزایش سیگنال دهی دوپامین در مغز شده و همین عامل باعث تعویق زمان خستگی در فرد می‌شود. درمجموع، این داده‌ها نشان می‌دهند که مصرف کافئین قبل از تمرین می‌تواند منجر به افزایش شدت و میزان تمرین‌های ورزشی شما گردد.
محققان در مجله بین‌المللی Sport Nutrition and Exercise Metabolism در طی گزارشی بیان کرده‌اند که مصرف مکمل‌های کافئین دار پیش از شروع تمرین می‌تواند منجر به جلوگیری از عملکرد ضعیف ورزشی به خاطر کم‌خوابی شود، همان موردی که هم‌اکنون بسیار به آن برمی‌خوریم.
اگرچه در این مطالعه مشخص گردید که کم‌خوابی یا بی‌خوابی منجر به کاهش شدید عملکرد ورزشکاران می‌شود، ولی ورزشکارانی که دچار کم‌خوابی بودند و از مکمل‌های کافئینی استفاده کردند، توانستند عملکردی مشابه ورزشکارانی داشته باشند که به میزان کافی خوابیده بودند. بااین‌وجود افرادی که دچار کم‌خوابی نبودند و مکمل‌های کافئین دار هم دریافت کردند، بهتر از سایر افراد عمل کردند و افزایش میزان تستوسترون در قبل و پس از ورزش را تجربه کردند.
کافئین؛ عامل افزایش قدرت
مطالعه‌ای که اخیراً در ژورنال Strength and Conditioning Research منتشرشده است، نشان می‌دهد که مصرف کافئین یک ساعت قبل از شروع تمرین شدید عضله دو سر بازو، به میزان قابل‌ملاحظه‌ای توان ورزشکاران در انجام این تمرین را افزایش می‌دهد.
دیگر تحقیق منتشرشده در همان ژورنال نشان داد، ورزشکارانی که یک ساعت قبل از تمرین کافئین مصرف کرده بودند، در مقایسه با ورزشکارانی که از دارونما استفاده کرده بودند، توانستند درحرکت یک‌ضرب پرس سینه، وزنه‌های سنگین‌تری را مهار کنند. درزمینهٔ افزایش توان در پایین‌تنه هم می‌توان به تحقیقی دیگر اشاره کرد که بر اساس آن مصرف مکمل‌های کافئین دار منجر به افزایش قدرت و کشش زانو و پاها در ورزشکاران حرفه‌ای شده بود.
کافئین؛ عامل افزایش چربی سوزی
مصرف کافئین قبل از شروع تمرین‌های شدید هوازی به‌طور علمی اثبات‌شده است که منجر به افزایش لیپولیز (چربی سوزی) می‌شود و علت آن وجود دو مکانیسم شناخته‌شده است. نخستین مکانیسم، افزایش نوراپی‌نفرین (نورآدرنالین) و آزاد شدن اپی‌نفرین (آدرنالین) در پی مصرف مکمل‌های کافئین دار و انجام تمرین‌های ورزشی است.
نوراپی‌نفرین عامل کلیدی و تنظیم‌کننده میزان آزادسازی اسیدهای چرب از سلول‌های چربی به‌منظور تولید انرژی از آن‌ها در سیستم گردش خون است. مکانیزم دوم، مبارزه کافئین با آدنوزین‌های موجود بر روی گیرنده‌های آدنوزینی سلول‌های چربی است. در شرایط عادی، آدنوزین به سلول‌های چربی چسبیده و مانع از رهاسازی اسیدهای چرب می‌شود. مصرف کافئین اثر مهار شدن اسیدهای چرب توسط آدنوزین را از بین می‌برد و منجر به افزایش متابولیز و سوخت‌وساز سلول‌های چربی می‌شود.
کافئین؛ عاملی کمک‌کننده در دوران ریکاوری
فوایدی برای مصرف کافئین پس از تمرین هم وجود دارد. در مقاله‌ای که در ژورنال Applied Physiology منتشر شد، گزارش گردید که مصرف کافئین با دوز بالا همراه با قند‌های زود جذب (نظیر دکستروز) باعث می‌شود میزان جایگزینی گلیکوژن‌ها در عضلات 66 درصد بیشتر از حالتی باشد که فقط از کربوهیدرات‌ها پس از ورزش استفاده می‌کنیم.
درواقع، نویسندگان در این مطالعه به این نتیجه رسیدند که افزایش میزان گلیکوژن ذخیره‌شده در این حالت، بالاترین میزان گزارش‌شده در انسان‌ها تحت شرایط نرمال فیزیولوژیکی را دارا است. در طول یک دوره ریکاوری چهارساعته، افرادی که کربوهیدرات را همراه با کافئین مصرف کرده بودند، میزان انسولین و گلوکز خون بسیار بالاتری داشتند که منجر به ارسال سیگنال‌های قوی برای تحریک آنابولیک می‌شد. کسانی که این رویکرد را انتخاب می‌کنند ممکن است بخواهند مصرف کافئین را در دیگر زمان‌های روز هم امتحان کنند.
کافئین؛ تسکین‌دهنده درد
محققان دانشگاه رود آیلند در مقاله‌ای منتشرشده در مجله Strength and Conditioning Research، گزارش دادند ورزشکارانی که قبل از تمرین‌های استقامتی و قدرتی خود کافئین مصرف کردند، درد‌های عضلانی بعد از تمرین را بسیار کمتر از دیگر افراد تجربه کردند. این ورزشکاران از کاهش کوفتگی و خستگی پس از انجام تمرین‌ها بسیار راضی بودند. در کنار این تحقیق، در یک مطالعه انجام‌شده در دانشگاه جورجیا بر روی دو گروه از افراد، مشخص شد مصرف تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین قبل از حداکثر انقباض ارادی ایزومتریک می‌تواند تا ۵۰ درصد از شدت درد عضلانی بکاهد.
به‌طورکلی تصور می‌شود که کاهش شدید درد عضلانی به خاطر توانایی کافئین در متوقف کردن گیرنده‌های آدنوزینی در مغز و نخاع باشد که در پردازش و ادراک درد دخیل هستند. برای یافتن این ارتباط، در مطالعه‌ای مشخص شد که داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی و ضد درد نظیر ناپروکسن تنها ۳۰ درصد کاهش درد عضلانی پس از تمرین‌های ورزشی را در پی خواهند داشت.
آگاه باشید
بر اساس شواهد علمی، باید قبل از اتخاذ تصمیم مصرف کافئین به‌منظور بهبود عملکرد ورزشی خود، چند نکته زیر را مدنظر داشته باشید:
۱. مصرف بیشتر به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. درواقع، همانند بسیاری از دیگر محرک‌ها، اگر دوز بیشتر از حد مطلوب مصرف کنید، فواید کافئین کاهش پیدا خواهد کرد. این امر تأثیر معکوس نامیده می‌شود.
۲. کافئین یک دیورتیک است که منجر به کاهش آب بدن شما می‌شود، بنابراین باید میزان مصرف آب خود را در دوران استفاده از کافئین افزایش دهید.
۳- کافئین نیمه‌عمر نسبتاً طولانی شش‌ساعته دارد. بنابراین اگر شما یک لیوان بزرگ قهوه (حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین) در ساعت ۶ بعدازظهر قبل از شروع تمرین بنوشید، در نیمه‌شب چیزی در حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین فعال در بدن خود خواهید داشت که می‌تواند به‌شدت چرخه خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد. نباید سیستم خواب خود را دچار اختلال کنید: چراکه برای ریکاوری، بازیابی توان و عضله سازی عامل بسیار مهمی به‌حساب می‌آید.
۴. کافئین اعتیادآور است. از آن در حد نرمال استفاده کنید تا دچار عادات بدخواب نشوید.
مصرف کافئین به‌منظور بهبود عملکرد
۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین را یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید. اگر قبلاً کافئین مصرف نکرده‌اید یا به میزان بسیار کمتری مصرف می‌کردید، بهتر است با کم‌ترین دوز شروع کنید و متناسب با آن ورزش کنید و به‌مرور میزان آن را افزایش دهید. اگر علائمی نظیر لرزش، عصبانیت، تپش قلب و یا اضطراب به سراغ شما آمد،
بدانید که بیش‌ازحد کافئین مصرف کرده‌اید. برای کسب نتایج مطلوب، روزانه در دو وعده و به‌اندازه ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کنید. وعده نخست را در هنگام بیدار شدن در اول صبح و وعده دوم را یک ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید و فاصله زمانی بین این دو وعده را در رنج 4 تا 6 ساعت تنظیم کنید.
اثرات دوگانه مصرف کافئین
در سایت CliffsNotes در مورد چگونگی تأثیرگذاری کافئین در بدن و مغز انسان مطلبی منتشرشده است که می‌گوید: در مغز، کافئین به‌سرعت مشغول به تأثیرگذاری در سیستم عصب مرکزی می‌شود و در عرض ۳۰ دقیقه بعد از مصرف کافئین، نشانه‌های آن احساس می‌شود. اثر محرکی که کافئین بر روی مغز می‌گذارد عمدتاً نتیجه جلوگیری از فعالیت آدنوزین است.
به‌طورمعمول، آدنوزین به سلول‌های عصبی در مغز متصل می‌شود تا فعالیت عصبی را آهسته نماید، که باعث آرامش و سستی شما می‌شود. بااین‌حال، با مصرف کافئین، عملکرد آدنوزین کاهش می‌یابد و سلول‌های عصبی بیش‌فعال می‌شوند. بیش‌فعالی سلول‌های عصبی منجر به ایجاد یک شرایط اورژانسی می‌شود که در طی آن هیپوفیز میزان آزادسازی نورآدرنالین، آدرنالین و دوپامین را افزایش می‌دهد که در پی آن احساس انرژی، بیداری و تندرستی به شخص منتقل می‌شود.
کافئین در بدن میزان فعالیت آنزیم‌های مختلف را تغییر می‌دهد. به‌عنوان‌مثال، فسفودی استراز (PDE) توسط کافئین مهار می‌شود. در سلول‌ها، PDE برای شکستن مونوفسفات‌های آدنوزین حلقوی (cAMP) که ماده‌ای حیاتی برای سیگنال دهی سلول به نام پیغام دوم است، به کار می‌رود.
به طور کلی، کند کردن PDE مجوز تولید بیشتر cAMP در بدن را می‌دهد، که همین عامل باعث افزایش تأثیرگذاری انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌هایی مثل آدرنالین و نورآدرنالین می‌شود که در پی آن انرژی فرد بالاتر می‌رود و مدت‌زمان بیشتری نیز انرژی خود را حفظ می‌کند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandperformance.com)
N:0725
