من یک بچه بسیار فعال بودم. هیچ‌کدام از ما لوازم الکترونیکی که در حال حاضر در دسترس هستند را نداشتیم، بنابراین اگر می‌خواستیم کاری انجام دهیم، مجبور بودیم به‌نوعی فعالیت بدنی مشغول شویم.
البته آن موقع یک دوره تاریک نبود. تلویزیون رنگی و کابلی نیز داشتیم اما والدین من زمان محدودی به ما اجازه می‌دادند که تلویزیون تماشا کنیم. همین اتفاق در مورد آهنگ گوش دادن با واکمن سونی موردعلاقه هم وجود داشت. (امروز من از والدینم متشکرم بابت اعمال قانون محدودیت‌های استفاده از رسانه. اگرچه آن زمان، آن را دوست نداشتم) به‌هرحال، درنهایت بازی‌های داخل خانه را تمام می‌کردیم، اما اکثراً بیرون می‌رفتیم تا به اطراف بدویم، بازی اختراع کنیم، دوچرخه‌سواری کنیم، به پارک برویم و یا در تابستان به شنا برویم.
به دلیل اینکه کودکان من گزینه‌های زیادی برای استفاده از وسایل الکترونیکی دارند، ما قانون زمان صفحه فعالیت را اجرا می‌کنیم. وقتی‌که زمان صفحه به اتمام رسید من آن‌ها را تشویق می‌کنم تا بیشترین مقدار ممکن را در بیرون فعالیت کنند. اما همچنین متوجه شدم که هرچند وقت یک‌بار، برای آن‌ها سرگرم‌کننده است که با من تمرین کنند.
من می‌دانم که زمان تمرین برای بزرگسالان معمولاً زمانی است که آرام هستیم قبل از اینکه روز را شروع کنیم یا بعد از پایان روز. این زمان را بهتر است به تنهایی به‌سر کنیم زیرا رها کننده از فشار خستگی روزانه می‌باشد. اما من یاد گرفته‌ام زمانی که کودکانم مرا در حال ورزش کردن می‌بینند، آن‌ها نیز می‌خواهند ورزش کنند؛ و من فکر می‌کنم این الگویی عالی برای کودکانم است. زمانی که آن‌ها متوجه می‌شوند که مادر می‌خواهد مراقب بدن خودش باشد و تلاش کند تا آن را سالم و خوش‌فرم نگه دارد، این موضوع آن‌ها را ترغیب می‌کند تا سالم بمانند. بنابراین ما گاهی باهم دیگر تمرین می‌کنیم و من واقعاً از آن لذت می‌برم.
نه واقعاً. انجام می‌دهم!
وقتی ما باهم ورزش می‌کنیم هرکسی تمریناتش را در محل خودش انجام می‌دهد. هیجان‌زده نشوید این‌یک تجربه شدید نیست. این اساساً یک فرصت است تاکمی تناسب‌اندام را به کودکان معرفی کنیم و این شانس را به آن‌ها بدهیم تا با تمرین سرگرم شوند. در طی تمرین، من تلاش می‌کنم تا به آن‌ها کمک کنم که حرکات دقیق را با شکل صحیح اجرا کنند، زیرا یادگیری انجام صحیح حرکات مهم‌ترین چیزی است که همیشه باید انجام دهند (درسی که من به‌سختی یاد گرفتم).
به‌هرحال، در اینجا برخی از چیزهایی که ما در خانه انجام می‌دهیم بیان‌شده است. آن‌ها به‌اندازه کافی سخت هستند که احساس می‌کنم تمرین خوبی انجام می‌دهم، اما به‌اندازه کافی ساده هستند که بچه‌ها اغلب می‌توانند آن را دنبال کنند.
1- حرکت پلانک
آرنج خود را روی کف زمین قرار دهید، بر روی انگشتان پابلند شوید، و پشت خود را به‌صورت کشیده و عضلات شکم را محکم و در یک خط‌نگه‌دارید. تا زمانی که می‌توانید این موقعیت را حفظ کنید. 30 ثانيه زمان خوبی است اگر بچه‌ها بتوانند آن را نگه‌دارند.
2- حرکت اسکوات
پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه از هم بازکنید و زانوهای خود را خم‌کنید به شکلی که انگار شما می‌خواهید بر روی یک جعبه نامرئی بنشینید. بازوهای خود را به جلو نگه‌دارید و مطمئن شوید که زانوهای شما از انگشت پا جلوتر نیاید.
3- حرکت شنا
عضلات شکم را محکم نگه‌دارید و پشت شما کشیده باشد؛ می‌توانید این حرکت را با زانوخمیده یا راست انجام دهید.
4- حرکت کرانچ
از حالت درازکش به حالت نشسته حرکت کنید، اما نه کامل از کف زمین تا زانوها. فقط سینه خود را به سمت زانوهایتان حلقه کنید ( در مدرسه بچه‌های من این حرکت “پا را در شکم جمع‌کردن” (curl-ups) نامیده می‌شود)
5- حرکت لانگز
یک‌قدم بردارید. زانوی عقبی شما کف زمین را لمس کند و مطمئن شوید که زانوی جلوی شما از انگشتان پایتان جلوتر نباشد.
6- حرکت بالا بردن پا از بغل
درست شبیه جین فوندا که عادت به انجام آن داشت. پاهایتان را کشیده نگه‌دارید.
7- حرکت بورپی
این حرکات برای من سخت هستند و انجام پشت سرهم آن‌ها واقعاً قلب شما را به تپش خواهد آورد. اسکوات را انجام دهید، بعدازآن دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را پشت سرتان به‌صورت کشیده قرار دهید، روی انگشتانتان پایین بیاید. سپس یک حرکت شنا انجام دهید، پاهایتان را به زیر بدنتان برگردانید و از زمین به بالا بپرید. این‌یک حرکت بورپی است.
8- حرکت کوهنورد
در حالت شنا شروع کنید، سپس به‌صورت متناوب یک‌پا را در یک‌زمان به سمت زیر بغل خود بکشید و پس‌ازآن دوباره پا را به سمت عقب بازکنید. این حالت تقریباً شبیه ایستادن خرس قهوه‌ای است.
9- حرکت پای پروانه
به پشت دراز بکشید. عضلات شکم خود را محکم نگه‌دارید، پاها را فقط به‌اندازه‌ای که از زمین جدا شود بالا بیاورید و شبیه بال زدن آن‌ها را حرکت دهید. این حرکت دخترهای من را می‌خنداند و باعث می‌شود عضلات شکم آن‌ها آزاد باشد که انجام این تمرین را برای آن‌ها سخت می‌کند. بااین‌همه این جالب است.
10- حرکت V-ups
شبیه به حالت کرانچ است اما به شکل V. به پشت دراز بکشید دست‌ها را به سمت بالای سر خود کشیده و کف زمین قرار دهید سپس پاهایتان را بلند کنید و نیم‌تنه و دست‌ها را بالا بیاورید تا یک‌شکل V درست شود. به پاهایتان برسید و دوباره برگردید.
ما همیشه حرکات گرم کردنی انجام می‌دهیم تا همه نرمش کنند و آماده شوند. شاید بالا آوردن زانو یا کیک بک پا (عقب بردن پا)، شبیه‌سازی طناب زدن یا حرکت پروانه. سپس این‌ها را باهم مخلوط می‌کنیم. اجازه می‌دهیم هر کودک یک تمرین با سه عدد از این حرکات طراحی کند. هر 10 حرکت را انجام خواهیم داد و سعی می‌کنیم آن‌ها را به‌صورت یک چرخه به اتمام برسانیم: سه ست از آن سه حرکت. و یا گاهی همه آن‌ها را به‌صورت هرکدام یک دقیقه در جای خودمان انجام می‌دهیم.
مهم‌تر اینکه من هیچ‌وقت به آن‌ها فشار نمی‌آورم. من فقط می‌خواهم آن‌ها با سرگرمی آن را انجام دهند بنابراین همیشه می‌خواهند که ادامه بدهند.
همچنین با یک تمرین چرخشی، آن‌ها می‌توانند به دنبال تغییر در تمرین بعدی باشند. هرکسی از انجام یک کار تکراری برای مدت طولانی خسته می‌شود. و البته ما همیشه یک موسیقی انرژی‌زا داریم. موسیقی همیشه تمرین را شاداب می‌کند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد بچه‌ها و تمرین این مقاله را در سایت kidshealth.org چک کنید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت babble.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
حرکات بسیار خوبی بود. من با فرزندم انجامش میدم. ممنون از شما
سلام. خوشحالیم که همه خانواده از گروه‌های مختلف سنی همراه تن ورز هستند.
سلام من ۱۳ سالمه اگر با کش ورزشی ورزش کنم ضرری نداره
سلام. خیر حسین عزیز. شما می‌تونین تمرینات خودتون رو با کش شروع کنین.
سلام. من ۱۱ سالمه و بعضی از ایت تمرین هارو انجام دادم. بنظرتون مشکلی پیش میاد؟ یا همینژور ادامه بدم خوبه؟
ببخشید نظرم یکم غلط داشت.
گفتم من ۱۱ سالمه و بعضی از این تمرین هارو انجام دادم. مسکلی پیش میاد ادامه بدم یا خوبه؟
ممنون.
سلام آرتان گرامی
مشکلی نداره و می‌تونید ادامه بدید.
ممنون. فقط ی چیز دیگه این تمرین ها برای بدنسازی هست؟
سلام دوست عزیز
ورزش در منزل هستند
ممنون.این تمرینات مال بدنسازی هستن؟
سلام دوست عزیز
این تمرینات یک نوع ورزش در منزل هست برای بزرگسالان که صاحب فرزند هستنند و باید تایمی را برای ورزش در منزل بگذرانند. این شکلی با کودکان خود نیز بازی می‌کنید و هم به این عزیزان عادت ورزش کردن و تفریح درست را اموزش می‌دید