با 6 اشتباه بانوان در بدنسازی آشنا شوید. این اشتباهات بدنسازی زنان بر اساس تجربه مربیان و متخصصین جمع آوری شده است. دنیای بدنسازی بانوان سرشار از افسانه‌های متعددی است و اکنون زمان آن فرارسیده است که آن‌ها را کنار بگذاریم. شش افسانه بدنسازی زنان که در زیر به آن‌ها اشاره شده است را بررسی کرده و با دلیل صحیح نبودن آن‌ها آشنا شوید.
دنیای بدنسازی بانوان سرشار از افسانه‌های متعددی است. باورهای نادرست به حدی شیوع دارند که مقالات به‌ندرت به رد کردن آن‌ها می‌پردازند. بنابراین، من تلاش کردم تا فهرستی از باورهای نادرستی که مانع از دستیابی به تناسب اندام می‌شوند را جمع‌بندی کنم. زمانی که صحبت از اشتباهات بدنسازی به میان می‌آید، زنان و مردان تفاوت چندانی ندارند. با اشتباهات رایج بدنسازن با شما همراهان گرامی تن ورز هستیم.
اشتباهات بدنسازی زنان
بدون اتلاف وقت بیایید به حذف برخی از این افسانه‌ها بپردازیم تا بتوانیم به اهداف تناسب اندام خود برسیم.
1. زنان باید متفاوت‌تر از مردان تمرین کنند!
آیا زنان نمی‌توانند با وزنه‌های سنگین تمرین کنند؟ این یک اشتباه بانواند در بدنسازی است ؟ قطعا برنامه تمرینی بانوان تفاوت‌هایی دارد. اگر شما به‌تازگی تمرین را آغاز کرده‌اید، بدون شک این جمله را شنیده‌اید که مردان باید از وزنه‌های سنگین استفاده کرده و حجم بدن خود را افزایش دهند و زنان نیز با استفاده از وزنه‌های سبک به بدن خود فرم دهند. متأسفانه، این مسئله به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد.
در مردان و زنان، محدوده تکرار برای تمرینات قدرتی بین 1-5 تکرار به ازای 4-6 ست تمرین بوده و این میزان برای تمرینات هیپرتروفی نیز بین 6-15 تکرار برای 3-5 ست از هر تمرین می‌باشد. هر دو روش منجر به ایجاد حجم چشمگیری از ماهیچه می‌گردند و اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، نتایج بهتر نیز خواهند بود.
خبر خوب این است که تفاوت‌های هورمونی بین مردان و زنان بر روی نحوه شکل‌گیری ماهیچه‌ها تأثیر دارند. تستوسترون موجود در مردان منجر می‌شود که تمرین در این محدوده تکرار منجر به افزایش حجم ماهیچه گردد. اما زنانی که در این محدوده تکرار تمرین می‌کنند نیز می‌توانند حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهند اما فقدان تستوسترون و مقدار بالای استروژن منجر می‌شود که افزایش حجم ماهیچه در زنان همانند مردان نباشد.
با این حال، استفاده از این محدوده تکرار در برنامه بدنسازی برای مدتی معین و با کمبود کالری، منجر به از بین رفتن چربی‌های ناخواسته و افزایش حجم ماهیچه‌ها می‌گردد.
2. غذاهای “خوب” و “بد” وجود دارند!
هر چند یک برنامه چربی سوزی بانوان برای یک خانم جذاب تر هست، اما توجه به همه نکات تمرینی و تغذیه اهمیت دارد. یک اشتباه رایج زنان در بدنسازی و تغذیه، تقسیم بندی غذا به خوب و بد می‌باشد. طبقه بندی غذاها یکی از بدترین اقدامات و اشتباهات است که شما می‌توانید برای سلامت ذهنی خود انجام دهید. شما نیازی به تفکر در مورد غذاها ندارید. این امر منجر می‌شود تا از غذاهایی که استفاده از آن‌ها برای شما ممنوع است، به میزان بیش از حد استفاده کنید.
حتی اگر بتوانید به طور متعادل تغذیه داشته باشند، شما به خاطر غذاهایی که مصرف می‌کنید، با عذاب وجدان مواجه خواهید شد، زیرا شما آن‌ها را ناخالص و نامناسب قلمداد می‌کنید. این امر منجر به افزایش وزن می‌گردد و همچنین درصورتی‌که از غذاهایی که تا به حال مصرف نکرده‌اید استفاده نمایید، احساس خواهید کرد که دنیا به آخر رسیده است.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه تناسب اندام بانوان
به جای آن همواره در انتخاب غذاها به ارزش غذایی آن‌ها توجه کنید. از غذاها برای تأمین ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها بهره‌مند شوید تا انرژی موردنیاز خود برای جلسات تمرین کاردیو و وزنه‌برداری را تأمین نمایید. و زمانی که شما حداقل نیازمندی‌های ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) را تأمین کردید، می‌توانید از درشت مغذی‌ها (پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها) استفاده کرده و از غذای مورد علاقه خود لذت ببرید.
3. استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش چربی مناسب می‌باشد!
عدم مصرف کربوهیدارت یک اشتباه بانوان در بدنسازی است. اگر قصد دارید به تمام اهداف تناسب اندام خود برسید، شما باید انرژی موردنیاز تمرینات را تأمین کنید. اگر شما میزان کربوهیدرات دریافتی را کاهش دهید، یکی از موردعلاقه‌ترین منابع سوخت بدن را حذف می‌کنید.
کربوهیدرات‌ها شهرت بدی دریافت کرده‌اند و امروزه افراد بر این باور هستند که مصرف کربوهیدرات منجر به افزایش چربی بدن می‌گردد. همچنین افراد مصرف کربوهیدرات‌ها را به واکنش‌های آلرژیکی که امروزه اغلب افراد نسبت به گلوتن نشان می‌دهند، نسبت داده‌اند. اما این مسئله به‌هیچ‌عنوان صحت ندارد.
مطالعات نشان می‌دهند که کاهش وزن حتی با دریافت 70% کالری موردنیاز از طریق کربوهیدرات‌ها نیز ممکن می‌باشد. همچنین شایان‌ذکر است که فقط یک درصد جمعیت ایالات‌متحده نسبت به گلوتن آلرژی دارند و فقط 6 درصد نسبت به آن حساسیت دارند.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه افزایش حجم باسن
بسیاری از مؤسسات بیان دارند که مجموع مصرف کالری از کربوهیدرات‌ها برای افرادی که به‌طور مرتب تمرین می‌کنند، برابر 45-65% می‌باشد.
به‌منظور داشتن یک سبک زندگی سالم، شما باید اغلب کربوهیدرات‌ها را از منابع سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی ازجمله سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات کامل تأمین کنید.
4. برای دستیابی به تناسب اندام، زنان باید کاردیوی بیشتری انجام دهند!
یکی از اشتباهات بدنسازی زنان ، انجام بیش از حد تمرینات کاردیو می‌باشد. از کجا شروع کنیم؟ اولاً باید بگوییم که تمرینات هوازی بسیار خوب می‌باشند. کاردیو منجر به تنظیم عملکرد دستگاه قلبی عروقی می‌گردد و این دقیقاً چیزی است که بسیاری از افراد سعی دارند از طریق کاردیو به آن دست یابند. این توصیه‌ها بسیار ابتدایی به نظر می‌رسد و حتی شما در اغلب مجلات نیز می‌توانید شاهد اطلاعاتی از این قبیل باشید. این داستان به دوران ریاست کندی بازمی‌گردد.
کندی زمانی که ریاست جمهوری را بر عهده داشت، تمرینات بدنسازی متعددی انجام می‌داد. او بر این باور بود که ما مردم تنبلی هستیم. با این‌حال، تناسب اندام در آن زمان به‌اندازه امروز پیچیده نبود. نوعی از تمرین که او همواره آن را توصیه می‌کند، دویدن می‌باشد. بنابراین، ما به ملتی دونده تبدیل شدیم.
این روزها، مردان و زنان بسیاری وجود دارند که بر این باور هستند که صرفاً از طریق دویدن می‌توان به تناسب اندام موردنظر دست‌یافت. باید واقعیت را بیان کنیم. شما می‌توانید از طریق کاردیو چربی بدن خود را کاهش دهید. بااین‌حال، کنار آمدن با این تمرینات دشوار می‌باشد. بدن شما باید به‌طور مرتب تحت‌فشار بیشتری قرار بگیرد، بنابراین ضروری است که همواره یکی از متغیرهای تمرین خود را افزایش دهید.
این برنامه به شما پیشنهاد می‌شود : برنامه بدنسازی چربی سوزی
من همواره با سرعت و شدت بسیار بالا تمریناتم را آغاز می‌کنم، بنابراین افزایش سرعت و شدت تمرینات کاردیو به‌هیچ‌عنوان برای من امکان‌پذیر نیست و این دقیقاً نقطه‌ای است که افراد می‌توانند از تمرینات وزنی بهره‌مند شوند.
تغییر دادن متغیرهای تمرینات استقامتی بسیار آسان می‌باشد. شما می‌توانید وزن، تعداد تکرار یا سرعت را افزایش دهید. این روش منجر به کاهش مدت‌زمان سپری‌شده در باشگاه نیز می‌گردد، بنابراین می‌توانید به مدت بیشتری، از زندگی خود استفاده کنید.
5. زنان نباید از کراتین استفاده کنند!
یک اشتباه بانوان در بدنسازی عدم مصرف مناسب کراتین می‌باشد. بنا به برخی از دلایل، بسیاری از افراد از کراتین مونوهیدرات هراس دارند. مطالعات متعددی بر روی مزایای استفاده از آن انجام‌شده‌اند، اما بااین‌حال افراد همچنان به دنبال باورهای قدیمی خود هستند.
کراتین می‌تواند به زنان در دستیابی به اهداف تمرینات استقامتی کمک کند. این ماده می‌تواند مدت اقداماتی که در باشگاه انجام می‌دهید را تقویت نماید. این امر منجر به افزایش کالری سوزانده شده گردیده و چربی سوزی را تسریع می‌کند.
6. زنان به پروتئین زیادی نیاز ندارند!
یکی از اشتباهات بدنسازی زنان عدم توجه به مصرف پروتئین کافی استو بدون شک، زنان نیاز به پروتئین زیادی همانند مردان ندارند. این بدین دلیل است که زنان و مردان نیازهای متفاوتی دارند. زنانی که به دنبال چربی سوزی هستند باید مصرف پروتئین را به نسبت مصرف کالری افزایش دهند.
مصرف کالری بالا در حین تلاش برای کاهش چربی منجر به حفظ ماهیچه و همچنین حس سیری می‌گردد.
استفاده از پودرهای پروتئینی وی بعد از تمرین یا استفاده از شکلات‌های پروتئینی می‌تواند پروتئین موردنیاز شما در طول روز را تأمین کند. استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین نیز به شما درزمینهٔ بازیابی سریع‌تر کمک می‌کند. شکلات‌های پروتئینی نیز جهت استفاده در طول روز بسیار مناسب می‌باشند.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : اشتباهات رایج دوره کات در بدنسازی
امروزه اغلب محصولات پروتئینی موجود در بازار طعم بسیار خوبی دارند. طعم‌های ارائه‌شده بسیار عالی بوده و تمایل افراد به مصرف محصولات خوشمزه در کنار بهره‌مندی از مزایای متعدد را برآورده می‌سازند.
به چه میزان پروتئین نیاز داریم؟ میزان پروتئین موردنیاز برای افراد مختلف متفاوت می‌باشد. میزان 0.7-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب می‌باشد. در افراد ورزشکار این میزان به 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد.
سایر اشتباهات رایج بدنسازی زنان
شما در قسمت قبل با 6 اشتباه بانوان در بدنسازی آشنا شدید. در ادامه برخی دیگر از این اشتباهات آورده شده است.
چون تمرین می‌کنم هر آنچه می‌خواهم می‌خورم
یکی از اشتباهات بدنسازی زنان عدم توجه به تغذیه مناسب بعد از ورزش می‌باشد. خیلی افراد را می‌شناسید که در هنگام مصرف وعده‌های نوشیدنی و دسر و شیرینی به این نکته اشاره می‌کنند که چون تمرین می‌کنم و باشگاه می‌روم دیگر مهم نیست! هر چه دوست دارم می‌خورم ! نهایت به باشگاه می‌روم و می‌سوزانم.
این نوشته به شما پیشنهاد می‌شود : اشتباهات رایج پرس سینه
جواب شما چیست؟ طبیعی است که ورزش کردن برای سلامتی است. هر چند با ورزش و تمرین من کالری می‌سوزانم ولی دلیل بر این نیست که توجه لازم به تغذیه نداشته باشم. بلکه باید تغذیه خود را نیز مدیریت کنم. این به معنای دوری از خوردن غذاها و دسرهای مورد علاقه ما نیست. اشتباه نکنیم. بلکه باید به میزان کالری ورودی بدن و نوع انرژی دریافتی توجه داشته باشیم.
تمرین کردن فایده‌ای در کاهش وزن من نداشته پس بی خیال تمرین
یکی دیگر از اشتباهات بدنسازی بانوان ، حساسیت بالا به نتایج زود بازده می‌باشد. تمرین کردن و حتی تغذیه باید یک عادت روزانه شما باشد. قطعا فردی که مدت‌ها تمرین نداشته و اضافه وزن دارد، در مسیر تندرستی و کاهش وزن چالش بیشتری دارد. ضمن آن‌که فیزیولوژی بدن و موضوعات ژنتیک نیز باعث می‌شود، شرایط یک فرد با فرد دیگر متفاوت باشد. نگذارید این اشتباه که باعث می‌شود بخش زیادی از افراد در کمتر از 3 ماه دست از تمرینات بردارند، شما را تسلیم کند.
نتیجه گیری
اجازه ندهید باورهای نادرست مانع از دستیابی شما به تناسب اندام گردند. ضمن آن‌که از اشتباهات بدنسازی زنان که برگرفته از تجربه مربیان مجرب هست، اجتناب کنید.
اگر قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، رازهای دستیابی به موفقیت بسیار ساده هستند:
- تمرینات استقامتی به همراه یک برنامه مناسب کاهش وزن شامل کاردیو و تمرینات وزنی
- استفاده از یک رژیم غذایی متعادل به‌منظور تأمین انرژی موردنیاز تمرین‌ها و کمک به شما برای دستیابی به اهداف
- استفاده از مکمل‌های بدنسازی به‌منظور برطرف کردن خلأهای موجود در تغذیه و توانایی تمرکز بیشتر برای دستیابی به نتایج
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت muscleandstrength.com)
N:0018
