برنامه تمرینی بانوان : افزایش قدرت و تناسب اندام

در برنامه تمرینی بانوان با هدف افزایش قدرت و تناسب اندام بانوان با یکسری تمرینات جذاب بدنسازی آشنا خواهید شد. این برنامه تمرین بدنسازی بانوان شامل ۵ روز تمرین می‌باشد. تمامی این تمرینات را لازم است بر اساس تکرارهایی که ویژه خانم‌ها می‌باشد در کنار یک برنامه رژیم غذایی مناسب انجام دهید.

وزنه‌برداری منجر به تناسب‌اندام می‌گردد

خانمی هستید که قصد دارید به تناسب‌ اندام برسید اما به‌هیچ‌عنوان به داشتن هیکل مردانه علاقه ندارید؟ ما خبرهای خوبی برای شما داریم! تمرینات وزنی منجر به افزایش حجم شما نخواهد شد. زنان، تعادل هورمونی و شرایط بدنی موردنیاز برای ایجاد ماهیچه‌های بزرگ همانند مردان را ندارند. این برنامه بدنسازی بانوان به شما در زمینه دستیابی به تناسب‌ اندام کمک خواهد کرد.

اگر نمی‌توانید پنج روز در هفته تمرین کنید؟ از این برنامه تمرین بدنسازی بانوان در هفته ما بهره‌مند شوید.

رفتن به باشگاه یکی از اصلی‌ترین گام‌ها برای زنان به‌منظور رسیدن به تناسب‌ اندام می‌باشد. نگران نباشید زیرا شما تنها فردی نیستید که در مورد تمرینات وزنی شک دارید، بعد از چند هفته اعتماد به‌ نفس شما بیشتر شده و به نتایج خارق‌العاده‌ای دست خواهید یافت و این امر لذت شما را دوچندان خواهد کرد.

ما برنامه بدنسازی را برای شما طراحی کرده‌ایم که با استفاده از آن می‌توانید به‌سرعت به تناسب‌ اندام دست‌یابید. با برنامه تمرینی بانوان علاوه بر افزایش قدرت بدنی به تناسب اندام دلخواه خود نیز خواهید رسید.

تمرینات بدنسازی بانوان

زنان اغلب به‌منظور فرم‌دهی به اندام خود و از بین بردن چربی شکم تمرین را آغاز می‌کنند. در طی برنامه تمرینی بانوان، ما توصیه‌هایی را به شما ارائه خواهیم داد زیرا تمرکز بر روی برخی از بخش‌های بدن ضروری می‌باشد. به خاطر داشته باشید، که هر یک از بخش‌های بدن شما باید تمرین داده شوند تا شما بتوانید به تناسب‌ اندام دست‌یافته و از بیشترین مزیت تمرینات قدرتی خود بهره‌مند شوید.

انجام تمرینات هوازی برای رساندن اکسیژن به ماهیچه‌ها و چربی سوزی ضروری می‌باشد. برای هر یک از انواع کاردیو، اطمینان حاصل کنید که در ابتدا با سرعت‌پایین آغاز کرده و هر دو دقیقه یک‌بار سرعت خود را اندکی افزایش دهید تا به میزان تلاش موردنظر خود دست‌یابید. این روش برای نرمش بسیار عالی می‌باشد. به‌منظور تسهیل اعمال این روش ما سطوح تمرین موردنظر را طبقه‌بندی نموده‌ایم:

• در سطح 6/10، شما باید به‌آرامی اما به‌صورت عمیق تنفس نموده و همچنین بدون هیچ دشواری بتوانید صحبت کنید.
• در سطح 8/10، شما باید تنفس تندی داشته و بتوانید چند کلمه را با اندکی دشواری بگویید.

همواره توجه داشته باشید که تمرین را به‌طور ناگهانی متوقف ننموده و هر دو دقیقه سرعت تمرین را اندکی کاهش دهید.

معرفی برنامه تمرینی بانوان 

این برنامه تمرینی برای مدت ۵ روز طراحی شده است.

• 5 روز تمرینات وزنی
• یکی از این 5 روز باید به تمرینات دوره‌ای با شدت زیاد اختصاص داده شود.
• یکی از این روزها باید به کاردیوی ثابت با شدت پایین اختصاص داده شود.
• در هر هفته باید دو روز استراحت داشته باشید.

توجه: اگر با درد مفاصل مواجه هستید، توصیه می‌شود به‌جای تمرینات شدید کاردیو از تمرینات آرام و متوسط استفاده کنید.

تمرین با وزنه‌های متوسط و سنگین به‌منظور دستیابی به تناسب‌ اندام

منظور اغلب افراد در استفاده از عبارت تناسب‌اندام “ایجاد ماهیچه‌ای متوسط” می‌باشد. آن‌ها بر این باور هستند که تکرار بیشتر منجر به تناسب‌اندام می‌گردد. اما این در حالی است که تناسب‌اندام به معنای داشتن ماهیچه‌های قوی با کمترین میزان چربی است. بنابراین اگر قصد دارید به تناسب‌اندام دست‌یابید باید توجه داشته باشید که رژیم غذایی شما متعادل و مناسب باشد. استفاده از وزنه‌های سنگین و متوسط با حداقل استراحت بین ست‌ها منجر به تحریک رشد ماهیچه و همچنین چربی‌سوزی خواهد شد.

در برنامه تمرینی زنان تعداد 8-12 تکرار برای رسیدن به تناسب‌ اندام لازم است

اگر قصد دارید بدنی خوش‌فرم داشته باشید، شما باید این ماهیچه‌ها را به‌طور اثربخش تمرین دهید. بدین منظور، شما باید تعداد تکرار را در محدوده 8-12 نگه‌دارید. این محدوده برای افزایش حجم ماهیچه بسیار مناسب می‌باشد.

زمانی که تمریناتی را انجام می‌دهید که در آن‌ها نیازی به استفاده از وزنه وجود ندارد می‌توانید تعداد تکرار را افزایش دهید. ازآنجایی‌که شما این تمرینات را بدون وزنه انجام می‌دهید انرژی کمتری مصرف می‌نمایید اما بااین‌حال این تمرینات نیز برای افزایش قدرت و تناسب‌ اندام ماهیچه‌های هدف ضروری می‌باشند.

در برنامه تمرینی بانوان، زمانی که تمریناتی را برای نرمش و گرم کردن بدن خود انجام می‌دهید ضروری است از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید. هدف نرمش فعال کردن و آماده ساختن ماهیچه‌ها می‌باشد تا بتوانید تمرینات بدنسازی دشوار را بدون آسیب انجام دهید.

شما باید سعی کنید به تعداد بهینه تکرار دست‌یابید. اگر انجام تعداد تکرار برای شما دشوار است، باید وزنه‌ها را کاهش دهید. اطمینان حاصل کنید که هر تمرین را به‌صورت صحیح انجام می‌دهید.

زمان استراحت بین هر ست و تمرین

به‌منظور دستیابی به تناسب‌ اندام در برنامه تمرینی زنان شما باید بین ست‌ها و تمرین‌ها استراحت کافی داشته باشید. مدت‌زمان استراحت معمولاً بین نیم الی 1 دقیقه بین ست‌ها و بین تمرینات نیز 2 الی 3 دقیقه می‌باشد.

روش تمرین برای زنان

این برنامه تمرین بدنسازی بانوان 5 روزه می‌باشد. اگر شما زمان کافی برای انجام برنامه تمرینی زنان به مدت 5 روز در هفته را ندارید می‌توانید از برنامه بدنسازی سه‌روزه یا برنامه تمرین بدنسازی بانوان تن‌ورز بهره‌مند شوید. این برنامه بدنسازی نیز دستیابی شما به تناسب‌اندام را تضمین می‌نماید اما اگر فرصت کافی برای انجام تمرینات دارید ضرورتی به تغییر برنامه تمرینی وجود ندارد.

انجام تمرینات وزنی منجر به حجم آوردن نامناسب نخواهد شد اما تغذیه نادرست می‌تواند منجر به نافرم شدن اندام گردد.

ضمن آشنایی با این برنامه تمرینی توصیه می‌شود جهت راهنمایی و آشنایی با شیوه درست انجام این حرکات تمرینی بخش راهنمای حرکات بدنسازی را در تن‌ورز دنبال کنید.

برنامه تمرینی بانوان روز شنبه: پا و لگن

برنامه تمرین بدنسازی بانوان روز اول با 5 حرکت تمرینی شروع می‌شود. این تمرینات روی پا و لگن متمرکز هستند.

• اسکات با وزن بدن: 2 ست با 15 الی 20 تکرار

• اسکات با هالتر (پاها باز): 4 ست با 8-12 تکرار

• ددلیفت رومانیایی: 4 ست با 8-12 تکرار

​

• حرکت پل: 4 ست با 15-20 تکرار

​

• کیک‌بک: 4 ست با 15-20 تکرار

برنامه تمرینی بانوان روز یکشنبه: بالاتنه

برنامه تمرینی بدنسازی بانوان در روز دوم مختص بالاتنه بوده و شامل 5 حرکت تمرینی زیر می‌باشد.

• پرس سینه نرمشی: 2 ست با 15-20 تکرار

• پرس سینه: 4 ست با 8-12 تکرار

• شنا سوئدی (زانو): 4 ست با 8-12 تکرار

• کشش لت: 4 ست با 12-15 تکرار

• پاروکش کابلی نشسته: 4 ست با 12-15 تکرار

برنامه تمرین بدنسازی بانوان روز دوشنبه: عضلات اصلی و کاردیو با شدت کم

برنامه روز سوم با 4 حرکت تمرینی زیر طراحی شده است. این تمرینات روی عضلات اصلی متمرکز می‌باشد و با توجه به دو روز تمرین قبل با شدت کم برای شما طراحی شده است.

• کرانچ (نرمش): 2 ست با 10 تکرار

• بالا بردن پا (صندلی رومانی): 4 ست با 10-15 تکرار

• بالا بردن پا به‌صورت اوریب: 4 ست با 10-15 تکرار

• کاردیو با شدت کم: تردمیل ـ دوچرخه (در سطح 6/10 به مدت 20-30 دقیقه)

برنامه تمرینی بانوان روز سه‌شنبه: پا، باسن و ران

روز 4 ام تمرین هستیم. امروز نیز با 5 تمرین مجدد برای تقویت عضلات پا، باسن و ران با شما همراه هستیم.

• ددلیفت با میله (پا ثابت) ـ نرمش: 2 ست با 15-20 تکرار

• ددلیفت با میله (پا ثابت): 4 ست با 15-20 تکرار

به این حرکت، ددلیفت رومانیانی نیز گفته می‌شود. برای انجام این تمرین به یک میله هالتر نیاز دارید. می‌توانید بر اساس توانمندی خود وزنه هالتر رو کم و زیاد کنید. روش انجام صحیح این حرکت تمرینی به شرح زیر می‌باشد:

میله هالتر را محکم در هر دو دست بگیرید و در حالی که دست‌ها آویزان است و میله با ران پا مماس است، میله را بلند کرده و صاف بایستید.

توجه: زانو باید صاف باشد به گونه‌ای که قفل نشده باشد و این حالت را باید در تمام طول مدت تمرین حفظ کنید.

کمی به سمت جلو خم شوید. به گونه‌ای که ستون فقرات در تمام طول حرکت صاف باشد. تا جایی خم شوید که بالاتنه شما تقریبا موازی با سطح زمین باشد.

سپس به سمت بالا و نقطه آغازین حرکت باز گردید.

این تمرین را در 4 ست و با 15 الی 20 تکرار انجام دهید.

• پل: 4 ست با 15-20 تکرار

• خیز معکوس: 4 ست با 8-12 تکرار (هر پا)

• بالا بردن پا در حالت ایستاده: 4 ست با 12-15 تکرار

برنامه تمرین بدنسازی بانوان روز چهارشنبه: بالاتنه + کاردیو با شدت بالا

در برنامه تمرینی بانوان در روز پنجم هم کار را با تمرینات بالاتنه و کاردیو با شدت بالا ادامه خواهیم داد. این برنامه شامل 6 حرکت تمرینی است. پس از تمرینات امروز به مدت دو روز به خود استراحت داده و مجدد این تمرینات را از نو شروع کنید.

• پرس شانه با میله ایستاده: 2 ست با 15-20 تکرار

• پرس شانه با میله ایستاده: 4 ست با 8-12 تکرار

• نشر از جانب دمبل: 4 ست با 12-15 تکرار

• جلو بازو هالتر ایستاده با میله زد: 4 ست با 12-15 تکرار

• دیپ با میز: 4 ست با 12-15 تکرار

• کاردیو با شدت زیاد ـ تردمیل یا دوچرخه ـ میزان شدت تمرین 8/10: 10 دور ـ 20 ثانیه تمرین ـ 40 ثانیه بازیابی

جمع بندی

در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان شما با ۵ روز تمرین و انجام حرکات تمرینی بالا قادر خواهید بود که علاوه بر افزایش قدرت به تناسب اندام دلخواه خود نیز برسید. توجه داشته باشید رعایت یک برنامه رژیم غذایی در کنار این برنامه تمرینی و توجه به نکات خاص در تکرار تمرینات که ویژه خانم‌ها می‌باشد، نقش مهمی در رسیدن به تناسب اندام و چربی‌سوزی برای شما خواهد داشت.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت gymaholic.co)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0052