تمریناتی برای کوچک کردن شکم، باسن و ران‌ها

اغلب اوقات زمانی که من از افراد در مورد اهداف تناسب اندام آن‌ها سؤالی می‌پرسم، پاسخ آن‌ها با اشاره به نیم‌تنه (از ران‌ها تا اواسط شکم) همراه می‌باشد. این قسمت همان ناحیه‌ای است که بسیاری از افراد در مورد نحوه کاهش وزن و کوچک کردن آن با مشکل مواجه هستند. من اندامی همانند “گلابی” دارم و درنتیجه همواره بر روی ران‌ها، باسن و عضلات تحتانی شکم تمرکز می‌کنم.

داشتن انحنا در اندام‌ها زیبا می‌باشد و هرگز فردی را ندیده‌ام که به دلیل داشتن اندامی بسیار لاغر جذابیت داشته باشد. تمریناتی وجود دارند که برای برخی از بخش‌های بدن بسیار عالی می‌باشند، بنابراین با ما همراه باشید تا با روش‌های کوچک کردن باسن، ران و شکم آشنا شوید.

عضلات شکمی خود را هدف قرار دهید

کرانچ مورب پا صاف (Crossover Reaches) (هر طرف 5 پالس، 5 ست)

به پشت دراز کشیده و پاهای خود را صاف به سمت سقف بالابرده و کف دست‌های خود را بر روی‌هم گذاشته و در پشت سرخود قرار دهید.

حرکت: یکی از پاها را با زاویه 45 درجه پایین آورده و با دست مخالف به سمت انگشتان پایتان خم شوید. بدن خود را پنج بار در این حالت کشش داده و سپس تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.

نکته: عضلات شکمی خود را کشش داده و بدن خود را بچرخانید تا عضلات تحتانی شکم و عضلات مورب تحت تأثیر قرار گیرند.

کرانچ تک‌پا (Single-Leg Teaser) (5 تکرار برای هر پا)

به پشت دراز کشیده و یکی از پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا ببرید. پای دیگر خود را با زاویه 90 درجه خم‌کنید. زانوها را کنار یکدیگر قرار دهید.

حرکت: سرخود را خم کرده و سینه را جلو داده و دست‌های خود را به سمت انگشتان پا خم‌کنید. بدن شما حالت منحنی به خود گرفته و در حال نشسته قرار می‌گیرید. اندکی به پشت خم‌شده و سپس مجدداً بالا بیایید. تمرین را با پای دیگری تکرار کنید.

نکته: سعی کنید عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا در طی تمرین بیشترین تأثیر بر روی عضلات شکمی‌ باشد. اگر احساس می‌کنید که در طی این تمرین فشار بیش‌ازحدی به عضلات پشت شما وارد می‌شود، به‌جای خم شدن به سمت انگشتان پا، پشت ران خود را بگیرید.

ترکیب کرانچ و  زیر شکم (Lower Lift) (10 تکرار)

به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به سمت سقف بالا ببرید.

در ابتدا اندکی سرخود را خم کرده و سینه خود را جلو بدهید و کف دست‌های خود را بر روی‌هم گذشته و پشت سرتان قرار دهید. سپس پاهای خود را به‌اندازه 45 درجه پایین بیاورید. عضلات شکمی خود را منقبض کرده و پاهای خود را مجدداً به حالت 90 درجه بالا بیاورید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

خطی باید در زیر قفسه سینه شما بر روی پیراهنتان ایجاد شود. این امر نشان می‌دهد که شما عضلات شکمی را به‌درستی تمرین داده و فرم صحیح تمرین را رعایت کرده‌اید.

باسن خود را هدف قرار دهید

پل (Bridge) (10 تکرار در هر سمت)

به پشت دراز کشیده و دست‌های خود را در کنار نگه‌دارید. زانوهای خود را خم کرده و پاهای خود را به عرض لگن بازکرده و بر روی زمین بگذارید. پاشنه‌های شما باید با انگشتان دستتان برخورد کند.

حرکت اول: باسن خود را بالا آورده و عضلات سرینی (باسن) خود را منقبض کنید. پای خود را به سمت سقف بالا ببرید. در این حالت اندکی پایین آمده و مجدداً بالا بروید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

حرکت دوم: پاشنه یکی از پاها را بر روی ران دیگر قرار داده و زانوی خود را اندکی به سمت کنار خم‌کنید. باسن خود را بالابرده و مجدداً پایین آورده و عضلات سرینی را تحت تأثیر قرار دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کرده و سپس آن را مجدداً با پای دیگر انجام دهید.

نکته: عضلات پشتی خود را فعال نموده و تصور کنید که عضلات سرینی این تمرینات را انجام می‌دهند. تفکر در مورد این عضلات منجر به تأثیرگذاری بر روی آن‌ها می‌گردد. عضلات شکمی خود را منقبض کنید تا از خم شدن بیش‌ازحد عضلات تحتانی پشت جلوگیری شود.

لیفت ملخی – فیله کمر خوابیده  (Grasshopper Lifts)(3 ست با 10 تکرار)

به روی شکم دراز کشیده و کف دست‌ها را بر روی‌هم قرار داده و همانند بالش زیر پیشانی خود قرار دهید.

پاهای خود را به عرض زیرانداز باز کنید. زانوهای خود را خم کرده و انگشتان پا را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را از هم فاصله دهید. ران‌های خود را بالابرده و از زیرانداز جدا کنید. در این صورت عضلات سرینی شما تحت تأثیر قرار می‌گیرند. پاهای خود را به سمت بالا و بدون برخورد به زیرانداز تکان دهید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. بین ست‌ها اندکی استراحت کنید و بعد از اتمام نیز به پشت دراز بکشید تا خستگی عضلات پشتی رفع شود.

نکته: هدف از این حرکت ایجاد انحنا نیست، بلکه هدف اصلی کشیده شدن عضلات شکمی به سمت ناف و افزایش فشار وارده بر روی عضلات سرینی می‌باشد.

ران‌های خود را هدف قرار دهید

داخل ران خوابیده  (Inner-Thigh Tightener) (20 تکرار)

به پهلو دراز کشیده و پاهای خود را اندکی جلوتر از بدن خود بیاورید. سر شما باید بر روی یکی از دست‌هایتان قرارگرفته و دست دیگر را نیز به‌عنوان تکیه‌گاه در مقابل شکم خود قرار دهید.

حرکت اول: پای بالایی را به عرض لگن بالا بیاورید. پای پایینی را نیز بالا آورده و سپس پایین بیاورید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

حرکت دوم: هر دو پا را بالابرده و آن‌ها را به هم بچسبانید. هر دو پا را باهم پایین بیاورید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

نکته: سعی کنید پای خود را تا حد امکان بالابرده و در این حالت باقی بمانید. در این حرکت سرعت اهمیت چندانی ندارد بلکه فرم صحیح تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. این تمرین نه‌تنها منجر به لاغرتر شدن قسمت‌های درونی ران‌ها می‌شود، بلکه دور کمر را نیز کاهش می‌دهد.

اسکوات پرشی (Outer-Thigh Sculpter) (20 تکرار)

پاهای خود را اندکی بیش از عرض شانه بازکرده و دست‌های خود را بر روی لگن خود قرار دهید.

حرکت اول: زانوهای خود را خم کرده و بالا بپرید و به حالت اسکات پایین بیایید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

حرکت دوم:در حالت ایستاده قرار بگیرید و فرض کنید که در پشت شما یک دیوار قرار دارد. درگیر کردن عضلات شکمی کلید حفظ این حالت در بدن و ستون فقرات می‌باشند.

این تمرینات را به برنامه تمرین روزمره خود افزوده و حداقل سه بار در هفته آن‌ها را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که تداوم رمز موفقیت می‌باشد. انجام مداوم این تمرینات منجر به بروز تغییراتی در اهداف فیزیکی شما گردیده و نقاط موردنظر شما را لاغرتر و خوش‌فرم تر می نماید.

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت www.livestrong.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:0075