قبل از ورزش چه بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟ برنامه تغذیه قبل از تمرین شما به چه صورت است؟ ورزشکاران حرفه‌ای به دنبال بهترین مکمل‌های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد هستند. زیرا به خوبی از نقش مواد غذایی در عملکرد ورزشی خود آگاهند. همچنین مصرف مکمل قبل تمرین آسیب عضلانی را به حداقل می‌رساند.
برای نتیجه‌گیری از تمرینات بدنسازی تغذیه در کنار برنامه تمرینی نقش اساسی دارد. برنامه غذایی اصولی و غنی، برای عضلات ضروری می‌باشد. بااین‌حال دلایل مختلفی باعث می‌شوند تا ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل داشته باشند. مکمل‌های حیاتی قبل از شروع تمرین، منجر به افزایش قدرت عضلانی می‌شوند. تغذیه قبل از تمرین انرژی را افزایش داده و سوخت عضلات را تأمین می‌کند.
اگر به دنبال آشنایی با تغذیه مناسب برای افزایش حجم عضلات، دوره کات و چربی سوزی هستید، ادامه این مقاله را با تن‌ورز همراه باشید. در ادامه به نقش عناصر مغذی در بهترین مکمل‌های قبل از تمرین بیشتر اشاره می‌کنیم.
برای دریافت برنامه بدنسازی آنلاین از تیم مربیان تن‌ورز کلیک کنید.
چربی
ذخایر گلیکوژنی در دوره‌های تمرینی کوتاه با شدت زیاد مورد استفاده قرار می‌گیرند. اما چربی منبع سوخت ورزش‌های طولانی، با شدت متوسط تا کم است. مطالعات متعددی تأثیر چربی بر عملکرد ورزشی را به اثبات رسانده‌اند. برای مثال مطالعه‌ای بر روی رژیم غذایی چهارهفته‌ای متشکل از 40 درصد چربی انجام شد. نتایج نشان‌دهنده افزایش دوام استقامت در دونده‌های سالم و آموزش دیده بود.
به هنگام مصرف مکمل قبل تمرین این نکات را فراموش نکنید: کربوهیدرات‌ها ذخایر گلیکوژن را برای ورزش‌هایی با شدت بالا به حداکثر می‌رسانند. درمقابل چربی‌ها به سوخت‌‌رسانی بدن برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کمتر کمک می‌کنند. پروتئین نیز سنتز پروتئین عضله را بهبود بخشیده و منجر به ریکاوری بهتر می‌شود.
زمان تغذیه قبل تمرین حائز اهمیت است
بیشتر افراد به دنبال دانستن پاسخ پرسش< قبل از تمرین چی بخوریم؟> هستند. اما تنها نوع مواد غذایی مهم نیست. بلکه زمان مصرف غذا یا مکمل بدنسازی قبل تمرین اهمیت ویژه‌ای دارند. برای کسب بهترین نتیجه، 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.
اگر به هر دلیل مصرف غذا در این زمان ممکن نبود، وعده مورد نظر را به کلی حذف نکنید. هر چه زمان تغذیه قبل از تمرین به شروع ورزش نزدیک‌تر باشد، وعده کوچک‌تر و ساده‌تر می‌گردد. اگر 45 تا 60 دقیقه قبل تمرین، غذا می‌خورید، وعده‌ای با هضم آسان انتخاب نمایید. این غذا باید حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین باشد. درنتیجه به ناراحتی معده حین تمرین دچار نخواهید شد
. برای دریافت برنامه تغذیه بدنسازی از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.
چند نمونه از وعده‌های غذایی مناسب قبل از تمرین
قبل از ورزش چی بخوریم؟ انتخاب غذا یا بهترین مکمل‌های قبل از تمرین به نوع، مدت و شدت تمرین شما بستگی دارد. بااین‌حال ترکیب پروتئین و کربوهیدرات را در برنامه غذایی خود فراموش نکنید. وعده غذایی حاوی چربی را حداقل چند ساعت پیش از تمرین میل کنید. همچنین در صورت صلاحدید مربی، مصرف مکمل قبل تمرین را فراموش نکنید. در ادامه به چند نمونه از غذاهای پیشنهادی اشاره می‌کنیم:
تغذیه مناسب 2 تا 3 ساعت پیش از تمرین:
- پروتئین بدون چربی، برنج قهوه‌ای و سبزیجات بوداده
- املت تخم‌مرغ، نان تست غلات کامل با آووکادو و یک فنجان میوه
- ساندویچ نان سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و یک نوع سالاد همراه با غذا
تغذیه مناسب کمتر از 2 ساعت پیش از تمرین:
- غلات و حبوبات کامل
- ماست یونانی به همراه میوه
- پروتئین بار غنی‌شده از مواد مفید
- یک‌تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب
- یک فنجان بلغور جو دوسر به همراه موز و خلال بادام
- کره بادام‌زمینی و ساندویچ میوه طبیعی با نان غلات کامل
- اسموتی پروتئینی ساخته شده با شیر، پودر پروتئین، موز و توت‌های مخلوط
به خاطر داشته باشید که برای کسب بهترین نتیجه و عضله سازی سریع‌تر، از وعده‌های غذایی متفاوت بهره ببرید. همچنین استفاده از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین را پیش از شروع برنامه تمرین بدنسازی فراموش نکنید.
جهت دریافت برنامه افزایش حجم نوجوانان کلیک نمایید.
بهترین مکمل‌های ورزشی برای قبل از تمرین کدامند؟
انتخاب درست مکمل قبل تمرین حائز اهمیت است. مکمل‌ها منجر به بهبود عملکرد، قدرت، افزایش توده عضلانی و کاهش خستگی می‌شوند. در ادامه برخی مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنیم:
-
کراتین
کراتین یکی از رایج‌ترین مکمل‌های ورزشی برای افزایش انرژی، قدرت و افزایش فیبر عضله و همچنین افزایش حجم در بدنسازی می‌باشد. علاوه بر این خستگی را نیز به تأخیر می‌اندازد. مصرف کراتین قبل تمرین بسیار مؤثر است. اما میزان اثرگذاری آن پس از اتمام ورزش، به‌مراتب بیشتر خواهد بود. تن‌ورز مصرف روزانه 2 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات را به ورزشکاران پیشنهاد می‌کند.
-
کافئین
اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید، کافئین را فراموش نکنید. بهبود عملکرد، افزایش انرژی، قدرت و کمک به کاهش احساس خستگی از دیگر مزایای آن است. این ماده در چای، قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز یافت می‌شود. بااین‌حال از مکمل کافئین نیز می‌توانید استفاده کنید. چگونگی مصرف آن مهم نیست. حداکثر اثر کافئین، 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می‌شود. اگر فرصت کافی ندارید، 15 تا 60 دقیقه قبل ورزش قرص کافئین میل کنید.
-
آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
BCAA، اسیدهای آمینه ضروری والین، لوسین و ایزولوسین هستند. مصرف این مکمل در تغذیه قبل از تمرین منجر به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضله می‌شود. 5 گرم یا بیشتر از آمینواسیدهای شاخه‌دار را حداقل یک ساعت قبل تمرین میل کنید.
-
بتا آلانین
یکی دیگر از بهترین مکمل‌های قبل از تمرین، بتا آلانین است. این اسیدآمینه، ذخیره کارنوزین را در ماهیچه‌ها فزایش می‌دهد. همچنین مصرف آن برای انجام تمرینات کوتاه‌مدت با شدت بالا پیشنهاد می‌گردد. افزایش ظرفیت تمرینی و استقامت عضلات ضمن کاهش خستگی از دیگر مزایای آن است. مصرف روزانه 2 تا 5 گرم بتا آلانین را فراموش نکنید. حداقل 0/5 گرم بتاآلانین باید قبل از تمرین مصرف شود.
برای دریافت برنامه مکمل از متخصصین تن‌ورز کلیک کنید.
انواع دیگر مکمل قبل تمرین
برخی ورزشکاران تمایل به مصرف مکمل‌هایی دارند که ترکیبی از موارد ذکرشده باشد. کافئین، کراتین، بتا آلانین، BCAA، آرژنین و ویتامین‌های گروه B از متداول‌ترین مواد تشکیل‌دهنده این محصولات هستند. با مصرف این مکمل‌ها عملکرد خود را بهبود بخشیده و بهترین نتیجه را کسب می‌کنید. دوز مصرفی بر روی بسته‌بندی محصولات درج‌شده است. مکمل را از داروخانه‌ها خریداری نمایید. همچنین از اصالت محصول اطمینان حاصل کنید.
هیدراتاسیون بسیار مهم است
بدن برای عملکرد بهتر به آب کافی نیاز دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌آبی بدن نیز با کاهش چشمگیر عملکرد همراه است. مصرف آب و سدیم را در کنار بهترین مکمل‌های قبل از تمرین فراموش نکنید. این مواد تعادل مایعات را بهبود می‌بخشند. محققین نوشیدن دو تا چهار لیوان آب را حداقل چهار ساعت قبل از ورزش توصیه می‌کنند. همچنین طی 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش یک تا دو لیوان آب بنوشید.
جهت دریافت برنامه چربی‌سوزی نوجوانان کلیک نمایید.
جمع‌بندی
اگر به دنبال افزایش وزن یا چربی سوزی هستید، اهمیت تغذیه قبل از تمرین را فراموش نکنید. رژیم غذایی شما باید شامل میزان کافی از پروتئین و کربوهیدرات به همراه چربی باشد. همچنین در کنار مصرف وعده غذایی غنی، از فواید بهترین مکمل‌های قبل از تمرین بهره ببرید. کافئین، BCAA، کراتین و بتاآلانین تنها برخی از انواع مکمل قبل تمرین هستند.
مصرف کراتین و گینر به عنوان مکمل بدنسازی برای حجم پیشنهاد می‌شود. از فواید کافئین، CLA و الکارنیتین برای چربی سوزی قبل ورزش بهره ببرید. بر مصرف آب کافی در قبل، حین و پس از تمرین تأکید می‌شود. آن را فراموش نکنید.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت healthline.com)
N:1705
در صورت تمایل می‌توانید از سایر برنامه‌های تخصصی تن‌ورز در حوزه بدنسازی و تناسب اندام نیز بهره ببرید:
برنامه تمرین اختصاصی زیر نظر مربی
برنامه فشرده بدنسازی بانوان در 6 هفته
برنامه فشرده عضلات سینه در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات پا در 4 هفته
برنامه فشرده عضلات شکم و پهلو – سیکس پک در 4 هفته
برنامه فشرده افزایش حجم بازو در 4 هفته
برنامه فشرده بدن تابستانی در 6 هفته
برنامه نیمه حرفه‌ای ورزش در خانه
قبل از تمرین واقعا مهمه که چی مصرف می‌کنیم. در انرژی تمرین و حتی عضله سازی بسیار موثره
این تغذیه قبل و بعد از تمرین بسیار بخش مهمیه از رژیم غذاییه. مرسی که کامل توضیحش دادین.
سلام. بله دوست گرامی از مهمترین قسمت‌های رژیم‌غذایی، تغذیه قبل و بعد از تمرینه.