ریکاوری: یک قانون ضروری در تناسب اندام

اگر شما به دنبال این هستید که به بهترین و ایده‌آل‌ترین شرایط تناسب‌ اندام برسید، ورزش کردن به صورت تمام وقت، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از ذهن باشد ولی ریکاوری، بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین نتایج از تمرین کردن است.

ریکاوری در اصل شامل این است که شما به بدن خود فرصت کافی بدهید تا بدن‌تان انرژی خود را از راه‌های گوناگون بازیابی کند و بتواند آت‌پ یا آدنوزین تری فسفات را که منبع سریع انرژی برای انقباض‌های عضلانی است، مجددا تولید نماید. همچنین زمان کافی برای دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم و ترمیم آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها را داشته باشد.

عامل فراموش شده تمرین

گاهی اوقات از ریکاوری به عنوان متغیر فراموش شده تمرین نام برده می‌شود.بسیاری از نتایج و دستاورد‌های حاصل از ورزش، بعد از تمرین رخ می‌دهند.یعنی زمانی که بدن در حالت ریکاوری و هماهنگ شدن با فشار مکانیکی است که روی بافت عضله شما وارد شده و یا فشار متابولیسمی که سیستم قلب و عروق شما را در تمرین تحت تاثیر قرار داده است.بدون ریکاوری بدن شما به نتایج موردنظر نمی‌رسد و بدتر از آن ممکن است خود را در معرض سندرم تمرین‌زدگی، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.

البته معنای ریکاوری این نیست که باید روی مبل دراز بکشید و همان‌طور که کنترل تلویزیون را در دست دارید، فقط استراحت کنید.در اصل راه‌های زیادی برای ریکاوری عضلات بین جلسات تمرین وجود دارد.

پژوهش‌گران می‌گویند بسیاری از روش‌های ورزشی ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پائین‌تر) موثرتر از ریکاوری غیرفعال (استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسیدلاکتیک اضافی از بدن کمک می‌کند و گردش خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات خسته و سایر قسمت‌های بدن را افزایش می‌دهد.

فواید ریکاوری چیست؟

در زمان فعالیت‌های ورزشی، ذخایر انرژی بدن شما کاهش پیدا می‌کند. بعلاوه بافت عضلات شما دچار آسیب و تخریب‌ می‌شوند.در زمان ریکاوری، ذخایر انرژی بازسازی می‌شوند و بافت‌های آسیب دیده، ترمیم می‌شوند و رشد عضله نیز صورت می‌گیرد.

چه نوع ریکاوری مناسب است؟

شاید این گونه تصور شود که ریکاوری فقط استراحت بعد از تمرین‌های ورزشی است، اما این‌طور نیست. استراحت بین ست‌ها نیز بخشی از ریکاوری به حساب می‌آید، زیرا در آن ذخایر انرژی عضلات بازسازی می‌شوند.

نوع دیگر از ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی صورت می‌گیرد که می‌تواند به صورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.حتی این شیوه از ریکاوری برای استراحت‌های کوتاه مدت بین تمرین نیز می‌تواند انجام شود.

نوع دیگر از ریکاوری، استراحت‌های طولانی است که بعد از یک دوره زمانی تمرینات پر شدت، ورزشکار به مدت چند روز یا چند هفته به استراحت می‌پردازد. این نوع ریکاوری برای جلوگیری از تمرین‌زدگی ضروری است.

چه نوع ریکاوری در چه زمانی لازم است؟

برای تمرینات با شدت بالا مانند دوهای سرعت یا تپه‌نوردی سخت و شدید، نیاز است که ریکاوری تناوبی و فعال داشته باشید (به طور کلی 2 تا 4 دقیقه). یعنی به طور مثال با مقاومت پائین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی دوباره را داشته باشد. بهترین زمان مورد نیاز برای ریکاوری، بستگی به فاکتور‌های زیادی دارد که شامل شدت تمرینات و سطح تمرینات ورزشکار دارد.

یک تحقیق که در دانشگاه کاستیلا اسپانیا در سال 2010 انجام شد، نشان داد دوچرخه‌سوارانی که سطح تمرینات آن‌ها متوسط بود، ریکاوری‌های متناوب طولانی با شدت پائین (6 تا 9 دقیقه) به دفع اسید لاکتیک اضافی تولید شده توسط رکاب زدن‌های تند وشدید بیشتر منجر شد تا ریکاوری‌های متناوب با شدت بالا در مدت زمان کوتاه.

در مورد دوچرخه‌سواران حرفه‌ای‌‌تر، ریکاوری‌های متناوب کوتاه مدت، مفیدتر است.

چگونه ریکاوری را تکمیل کنید؟

داشتن تغذیه مناسب، آب‌رسانی کافی به کل بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در روند ریکاوری بدن از تمرینات شدید، نقش مهمی دارند.

تمام این روش‌ها برای مراقبت از بدن مورد نیاز هستند تا گام بعدی را برای داشتن اندام مناسب بردارید و برای جلسه بعدی تمرینات به خوبی آماده شوید. به عبارت دیگر، به طور دائمی با شدت بالا تمرین کردن اشتباه است. گاهی نیاز است دنده عوض کنید. در این صورت تمرینات می‌توانند قدرت و استقامت، آمادگی و عملکرد شما را بهبود ببخشند.

ترجمه و تالیف:

تن‌ورز ( با اقتباس از مقاله از سایت  verywell.com)

لطفا در صورت کپی این مقاله، نام و آدرس تن ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.

N:0194