نحوه تمرین برای افرادی که مشاغل فیزیکی دارند

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

نگاه کردن به برنامه‌‌های تمرین از یک لنز باریک و نادیده گرفتن ارتباط زندگی و تمرین بسیار آسان است. تمرین (به همراه تغذیه و ریکاوری) برای فردی که همواره پشت میز کار است با فردی که درزمینهٔ ساختمان‌‌سازی فعالیت دارد، تفاوت دارد.

اما آیا این بدین معناست که هر فرد به برنامه منحصربه‌فردی نیاز دارد؟ من بدین باور نیستم، اما در طی ایجاد برنامه تمرین، تمام مواردی که بر عملکرد ورزشی تأثیر دارند باید در نظر گرفته شوند. در طول 24 ساعت، بسیاری از افراد حداکثر 1 الی 2 ساعت تمرین می‌‌کنند، اما این به معنای تمرین در هرروز نیست. اقداماتی که در طی باقیمانده طول روز انجام می‌‌گیرند، تأثیر به سزایی بر عملکرد ورزشی دارند و اگر فرد در طول روز شغل دشواری داشته باشد، این امر تأثیر بیشتری خواهد داشت.

من چندین نقطه در زندگی خودم داشتم که در آن تأثیر سبک زندگی‌های مختلف بر روی تمرین و برنامه‌‌ریزی را مشاهده کردم. شغل فعلی من مربوط به مدیریت است و تقریباً بیشتر اوقات را پشت میز کار سپری کرده و فعالیت فیزیکی بسیار کمی دارم، اما درگذشته درزمینهٔ ساختمان‌‌سازی نیز فعالیت داشتم و در طول هفته به‌طور تمام‌وقت و آخر هفته به‌طور پاره‌وقت فعالیت فیزیکی داشتم. در آن مدت در حدود 8-12 ساعت با سطل و سیمان، کندن ریشه درختان و … سروکار داشتم. درحالی‌که به‌طور تمام‌وقت در این زمینه فعالیت می‌‌کردم، هم‌زمان برای شرکت در مسابقات WPC Worlds آماده می‌‌شدم و درنتیجه باید رژیم غذایی و برنامه تمرین مناسبی داشتم. اگرچه فلسفه تمرین من تغییری با آن دوران نداشته است، اما بااین‌حال، اصول تمرین بر اساس شرایط متغیر است. ازآنجایی‌که وضعیت شغلی هر یک از افراد بسته به ماهیت شغلی آن‌ها متغیر خواهد بود، من سه اصل را به شما معرفی خواهم کرد که با استفاده از آن‌ها می‌‌توانید تمرین خود را به بهترین نحو برنامه‌‌ریزی کنید.

اجازه ندهید آرمان‌گرایی مانع از واقعیت‌‌گرایی گردد

تمرکز بر روی اجرای یک برنامه فوق‌‌العاده بسیار آسان است و در این راستا ممکن است برنامه بهینه نادیده گرفته شود. برخی اوقات، ما سعی داریم روش یک بدن‌ساز یا مربی دیگر را تقلید کنیم، بدون آن‌که در نظر داشته باشیم هر فرد برنامه تمرین خود را بر اساس نیازهای خود ایجاد کرده است. در شرایط ایدئال انجام اسکوات با تناوب 5 بار در هفته مناسب است، اما بر اساس سبک زندگی و ریکاوری، آیا این میزان برای شما مناسب است؟ اگر شما در حدود 10-12 ساعت در طول هفته را به انجام کارهای فیزیکی دشوار سپری کرده و قصد دارید از بیشترین میزان تمرین خود بهره‌‌مند شوید، در این صورت باید استراتژی خوبی داشته باشید. این بدین معنا نیست که باید تمرینات خود را آسان‌‌تر کنید، بلکه بدین معناست که باید برنامه تمرینی ایجاد کنید که بیشترین سازگاری را با شما داشته باشد تا بتوانید به بهترین نتایج دست‌یابید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که اهداف شما با اولویت‌‌هایتان سازگاری دارد. من نمی‌‌توانم در این زمینه اظهارنظر کنم، اما باید شما تناسب خوبی بین هدف و اولویت‌‌هایتان انتخاب کنید تا بتوانید به موفقیت دست‌یابید. هرگز هدفی را انتخاب نکنید که در فهرست اولویت‌‌های شما باید در رده اول باشد، درحالی‌که در اصل در رده چهارم قرار دارد. این روش نه‌تنها شما را از اهدافتان دور خواهد کرد، بلکه تأثیری منفی بر سایر اولویت‌‌های شما نیز خواهد داشت. این موضوعی است که در مقاله‌‌ای جداگانه به بررسی آن خواهیم پرداخت، اما مهم‌‌ترین چیزی که در این مقاله به آن تأکیدداریم این است که قبل از هر چیز ابتدا ارزش‌‌ها، اولویت‌‌ها و اهداف خود را بررسی کنید.

اطمینان از واقع‌‌گرایانه بودن اهداف و انتظارات برای هر جلسه تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است. هرچه تلاش بیشتری در طول هفته کرده و بیشتر خسته شوید، احتمال این‌که بتوانید از بیشترین قدرت خود در طی جلسه تمرین استفاده کنید، کاهش می‌‌یابد. بیشترین بهره‌‌مندی از تمرین با ظرفیت فعلی شما در ارتباط است. اگر از یک برنامه تمرین مبتنی بر درصد استفاده می‌‌کنید، همواره توصیه می‌‌کنم که در محدوده 85-90 درصد بیشینه تمرین کنید. در این صورت می‌‌توانید میزان ریکاوری، خستگی و سایر عوامل را به‌طور بهینه تنظیم کنید.

جلسات تمرین خود را باکارهای روزمره خود تنظیم کنید

اگرچه ارزش کارهای روزمره شما ممکن است متغیر باشد، بااین‌حال ضروری است که بنشینید و ظاهر این نیازهای فیزیکی را ارزیابی کنید و سپس اطمینان حاصل کنید که تمرینات شما با آن‌ها سازگار هستند. برای مثال، آیا روز کاری شما شامل حمل بسته‌‌های کوچک ابزارآلات است؟ یا در طول روز کارهای سنگینی نظیر خرد کردن چوب انجام می‌‌دهید؟ ارزیابی این‌که چه عضله‌‌‌ای بیش از سایر عضلات تمرین داده می‌‌شود بسیار ارزشمند است، زیرا اگر شما سطلی به وزن 45 کیلوگرم  را در طول روز حمل می‌‌کنید، دیگر نیازی به انجام شراگ با دمبل در باشگاه وجود ندارد.

به خاطر داشته باشید: شما باید زمان و انرژی خود را با میزان انرژی صرف شده در خارج از باشگاه تناسب دهید. اگر شما در شغل خود از عضلات فوقانی پشت استفاده می‌‌کنید، در باشگاه باید بر روی تمریناتی تمرکز داشته باشید که سایر ماهیچه‌‌ها را تقویت می‌‌کنند. این امر در مورد سایر تمریناتی که برای تقویت قدرت و جلوگیری از آسیب و عدم تعادل به‌کاربرده می‌‌شوند نیز صادق است.

کار من دشوار بود و همواره سطل سیمان را در طول روز حمل می‌‌کردم و ابزارآلات سبک و سنگین متعددی جا به جا می‌‌کردم. این شغل منجر به افزایش ظرفیت کاری و استقامت ماهیچه‌‌ای من شد، اما بااین‌حال انرژی من را نیز کاهش می‌‌داد و درنتیجه باید زمان بیشتری را صرف ریکاوری کرده و بیشتر به رژیم غذایی‌ام توجه می‌‌کردم. می‌‌دانستم که نباید تمریناتی برای افزایش حجم انجام دهم. تمرینات ساده‌‌ای انجام می‌‌دادم و بر روی ماهیچه‌‌هایی تمرکز داشتم که بیشترین مزیت را برای من داشتند.

ازآنجایی‌که حرکات سبک و متوسط در طول روز منجر به ایجاد اساس و قدرت من شده بودند، من بر روی هدف و درصد متوسط تمرکز داشتم و دیگر تمریناتی با تعداد تکرار بالا  انجام نمی‌‌دادم. برای مثال، به‌جای سه ست با 75 درصد قدرت بیشینه از یک ست با بیشترین تعداد ممکن استفاده می‌‌کردم. با افزایش تعداد جلسات تمرین، ریسک آسیب و خستگی  افزایش می‌‌یابد. محدودیت تعداد ست‌‌های با تکرار بالا و تمرکز بر روی یک ست یا چندین ست با تعداد تکرار کم (8 ست با 2 تکرار) ازجمله استراتژی‌‌های مناسب تمرین به شمار می‌‌روند. سایر حرکات جلسه تمرین نیز بر روی عضلاتی تمرکز دارند که در طی انجام کارهای روزمره تمرین داده نمی‌‌شوند. اجزای برنامه تمرین شما بر اساس فلسفه تمرین شما متغیر است، اما مهم‌‌ترین مواردی که باید در نظر داشته باشید به شرح زیر است:

1. نیازهای فیزیکی شغل خود را به‌طور واقع‌‌گرایانه ارزیابی کنید.
2. تمرینات خود را به‌اندازه کافی بهینه کرده و از زمان و انرژی بیشترین بهره را ببرید.

به این موضوع توجه داشته باشید که حاشیه خطای کمی برای بازیابی دارید

اگر به‌واسطه استرس فیزیکی شغل یا استرس ذهنی کسب‌وکار همواره زندگی پراضطرابی دارید، نیاز شما به انجام هوشمندانه تمرینات افزایش می‌‌یابد. چیزی که همواره من در طراحی برنامه برای افرادی که مشغله ذهنی بیشتری دارند تأکیددارم این است که این دسته از افراد به برنامه خاصی نیاز ندارند، بلکه در طی یک برنامه تمرین عادی حاشیه خطای آن‌ها بسیار کمتر است. زمانی که مدیریت ریکاوری و استرس بیشتر است، شما می‌‌توانید ریکاوری بهتری داشته باشید، اما زمانی که ذخایر بدن کاهش می‌‌یابند، چند جلسه تمرین نامناسب منجر به خستگی بیش‌ازحد و آسیب می‌‌شود. این امر در مورد استرس فیزیکی ناشی از شغل نیز صادق است. بدین دلیل است که من همواره سازگاری انتظارات را مورد تأکید قرار می‌‌دهم. هدف بزرگ خود را در نظر داشته و با غلبه به احساسات خود برنامه تمرین را ادامه دهید. در این صورت است که می‌‌توانید از جوانب خاصی از برنامه تمرین خود بهره شوید.

اطمینان حاصل کنید که سایر اجزای ریکاوری (به‌ویژه تغذیه و خواب) نیز سازگاری مناسبی با تمرینات شما دارند. من در این زمینه تخصص کافی ندارم و درنتیجه وارد جزئیات آن‌ها نخواهم شد. مهم‌‌ترین چیزی که باید بدانید این است که تغذیه اصلی‌‌ترین سوخت فعالیت فیزیکی شما است و شما باید در برنامه‌‌ریزی غذایی خود به‌صورت استراتژیک عمل کنید. از دست دادن وعده‌‌های غذایی و استفاده از غذاهای بی‌کیفیت منجر به تضعیف عملکرد ورزشی شما خواهد شد. فقدان خواب باکیفیت نیز بر عملکرد ورزشی و توانایی تمرین تأثیر دارد، بنابراین در حین تمرین این موارد را نادیده نگیرید.

تمرین در طی انجام مشاغل فیزیکی می‌‌تواند بسیار چالش‌‌برانگیز باشد، اما غیرممکن نیست. در تمام زمینه‌‌ها واقع_‌‌گرا، استراتژیک و فعال باشید. هوشمندانه تمرین کنید تا هیچ‌چیز مانع از دستیابی به اهدافتان نشود.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت elitefts.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.