برنامه‌های بدنسازی, دانستنی‌های بدنسازی, دانستنی‌های بدنسازی بانوان, مقالات

هشت عادت کوچک برای تناسب اندام 20/80:

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 5 دقیقه

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (1 رای)

Loading...

هیچ داروی جادویی برای تناسب‌اندام وجود ندارد. هیچ رازی نیز وجود ندارد که بتوانید جایگزین رژیم غذایی و تمرین نمایید.

بااین‌حال، چندین نکته وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها بهره‌مند شده و به نتایج فوق‌العاده‌ای دست‌یابید. عادت‌هایی که در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد بسیار ساده بوده و منجر به بهبود سلامتی، ترکیب بدنی و میزان انرژی می‌شوند. آن‌ها داروهای جادویی نیستند، اما می‌توانند به شما درزمینهٔ بیشینه‌سازی تأثیرات حاصل از تمرینات کمک کنند.

آب کافی برای بدن خود تأمین کنید

از دست دادن آب بدن می‌تواند منجر به پرخوری، بی‌حوصلگی، سستی و عدم تمرکز گردد و شایان‌ذکر است که افراد بسیاری در طول روز به دلیل عدم دریافت آب کافی با این موارد مواجه هستند. به‌منظور جلوگیری از این امر، بلافاصله بعد از بیدار شدن یک لیوان آب نوشیده و سپس این فرایند را هر دو ساعت یک‌بار و قبل از هر وعده غذایی تکرار کنید.

تحرک بعد از وعده‌های غذایی

زمانی که غذا می‌خورید، قند خون شما افزایش می‌یابد. در پاسخ به این افزایش، بدن انسولین تولید می‌کند تا با انتقال قند به بافت‌های بدن، میزان قند خون را کاهش دهد. متأسفانه، بخشی از این قند به بافت‌های چربی منتقل می‌شود. انسولین منجر به افسردگی شده و انرژی بدن را نیز کاهش می‌دهد.

خوشبختانه، شما می‌توانید افزایش انسولین بعد از وعده‌های غذایی را با اندکی تحرک بعد از خوردن غذا کاهش دهید. در این صورت بافت‌های ماهیچه‌ای بخشی از قند را قبل از واکنش انسولین جذب می‌کنند. بعد از هر وعده غذایی، ده دقیقه پیاده‌روی کرده و یا دو دقیقه را برای انجام چند ست اسکوات پرشی و دراز و نشست استفاده کنید.

آشپزخانه خود را تمیز نگه‌دارید

یکی از مهم‌ترین عادت‌هایی که می‌تواند به شما در بهبود سلامتی کمک کند، نظافت و تمیزی آشپزخانه هست. گفتن این امر بسیار ساده‌تر از انجام آن است. برای انجام این کار، شما باید تمام موانعی که مانع از آشپزی در منزل می‌شوند را حذف نمایید. آشپزخانه کثیف و نامرتب یکی از بزرگ‌ترین موانعی است که افراد از آشپزی بازمی‌دارد، زیرا در آشپزخانه کثیف و نامرتب، فرد انگیزه‌ای برای آشپزی نخواهد داشت.

نظافت آشپزخانه را به یکی از وظایف روزانه خود تبدیل کنید و هر شب بعد از شام، آشپزخانه را نظافت کنید. یک‌بار در هفته نیز کل آشپزخانه را نظافت کنید.

روزانه دو دقیقه مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن دارای مزایای ذهنی و فیزیکی متعددی است که ازجمله آن‌ها می‌توان به کاهش استرس، خواب بهتر، بهبود دستگاه ایمنی و سلامت قلبی عروقی اشاره کرد. برخی افراد در انجام این تمرینات زیاده‌روی کرده و درنهایت از آن‌ها خسته می‌شوند. برخلاف تمرینات فیزیکی، مدیتیشن درصورتی‌که ناخوشایند باشد، منجر به ناراحتی فرد می‌شود.

به‌جای فشار آوردن به خود به‌منظور انجام بیست دقیقه مدیتیشن در هر جلسه، روزانه فقط دو دقیقه از زمان خود را برای این کار اختصاص دهید. اگر قصد دارید این جلسات را طولانی‌تر کنید، بسیار عالی است اما اجباری برای این کار وجود ندارد. در محلی ساکن و آرام بنشینید. چشمان خود را بسته و کلمه‌ای یا آوایی که برای شما خوشایند و آرامش‌بخش است را تکرار کنید. حتی دو دقیقه در روز نیز می‌تواند تأثیر چشمگیر در کاهش استرس داشته باشد.

از هر چیزی که می‌خورید عکس بگیرید

قبل از هر وعده غذایی، با استفاده از تلفن همراه خود از غذا عکس بگیرید. این امر منجر می‌شود لحظه‌ای تفکر کرده و درنتیجه غذاهای سالم‌تری انتخاب کنید. برای تأثیر بیشتر، می‌توانید این تصاویر را در فیس‌بوک خود نیز آپلود نمایید تا نظراتی از سوی سایر افراد مبنی بر سالم یا ناسالم بودن غذای خود نیز دریافت کنید.

هر شب از یخ استفاده کنید

هرروز عصر، به مدت 20 دقیقه یک بسته یخ را بر روی گردن، بالای سینه و پایین پشت قرار دهید. با این کار می‌توانید فعالیت بافت آدیپوز قهوه‌ای خود را تحریک کنید تا بدن شما به‌منظور گرم کردن خود انرژی بسوزاند. افزایش بافت آدیپوز به شما درزمینهٔ افزایش کالری کمک کرده و هم‌چنین حساسیت نسبت به انسولین را با دور کردن گلوکز از بافت آدیپوز سفید افزایش می‌دهد.

بعد از بیدار شدن تمرین کنید

هرروز صبح، بلافاصله بعد از بلند شدن از رختخواب، یک تمرین کوتاه با وزن بدن خود انجام دهید در زیر به نمونه‌ای از این نوع تمرینات اشاره می‌کنیم.

اسکوات پیستول، 8 تکرار

شنا سوئدی، 10 تکرار

جامپینگ جک، 20 تکرار

پلانک، 30 ثانیه

hand walkouts هشت تکرار

شنا سوئدی، 6 تکرار

اسکوات پرشی، 8 تکرار

این حرکات را سه دور انجام دهید و در هر دور فقط 30 ثانیه استراحت کنید. بین تمرینات نباید استراحت داشته باشید. کل این تمرینات به 5 دقیقه زمان نیاز دارند.

این امر با دو هدف انجام می‌شود. اولاً، ازآنجایی‌که ذخایر گلیکوژن بدن در طول شب خالی‌شده‌اند، بدن از چربی‌های ذخیره‌شده برای تأمین انرژی خود استفاده کرده و هم‌چنین ضربان قلب را تقویت می‌کند. ثانیاً، این امر دستگاه عصبی شما را فعال کرده و شما را به افزایش فعالیت در طول روز قادر می‌سازد.

یک‌روند آرامش‌بخش برای عصر تعیین کنید

ایجاد یک‌روند قبل از خواب یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای افزایش کیفیت خواب و مدت‌زمان خواب بیشتر استفاده کنید. چیزی که برایتان آرامش‌بخش است را انتخاب کرده و سعی کنید آن را به مدت 30-60 دقیقه قبل از خواب انجام دهید. ازجمله مواردی که افراد آن‌ها را آرامش‌بخش قلمداد می‌کنند، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • یوگا، مدیتیشن، تمرینات کششی
  • خواندن رمان
  • دوش گرفتن

ازجمله مواردی که باید قبل از خواب از انجام آن‌ها خودداری کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کار
  • نور روشن
  • بازی‌های کامپیوتری
  • وعده‌های غذایی سنگین
  • تمریناتی به‌جز تمرینات کششی یا یوگای سبک

نحوه استفاده

دو مورد از این عادت‌ها را انتخاب کرده و آن‌ها را استفاده کنید. هرگز بر روی تمام این عادت‌ها به‌طور هم‌زمان تمرکز نکنید. حداقل یک هفته این دو مورد را به‌طور مداوم انجام دهید. زمانی که این عادت‌ها را در پیش بگیرید، آن‌ها به بخشی از زندگی شما تبدیل خواهند شد. در این صورت، می‌توانید به‌طور هم‌زمان هر هشت مورد در عرض یک ماه یا شاید کمتر از آن وارد زندگی خود نموده و آن‌ها را تداوم بخشید.


تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایتmedium.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید. 

 

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *