یک ترفند زیرکانه برای تقویت عضلات مورب شکمی

بسیاری از ورزشکاران از حرکت خم شدن به پهلو به‌عنوان تمرینی مناسب برای تقویت عضله مورب شکمی یاد می‌کنند. تن‌ورز دلیل اشتباه بودن این حرکت را در این مقاله بیان می‌کند و یک ترفند زیرکانه برای تقویت عضلات مورب شکمی را آموزش می‌دهد. در تمرینات روز شکم، تنها عضلات بالایی و پایینی شکم را تمرین ندهید بلکه ماهیچه مورب شکم هم نیاز به تقویت دارد. جایگزین مناسب حرکت Side Bends را ازاین‌پس در برنامه تمرینی بدنسازی خود بگنجاند.

حرکت خم شدن به پهلو یا “Side Bends”  نادرست است

در تمرینات ورزشی معمولاً گفته می‌شود چیزی به‌عنوان ورزش یا حرکت بد وجود ندارد و فقط برنامه‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های تمرینی و یا نحوه‌ اجرای تمرین‌ها مشکل دارند. من با این عقیده مخالفم. حرکت خم شدن به پهلو با دمبل یا Side Bends به چند دلیل اشتباه است:

اولاً؛‌ افراد معمولاً برای تقویت عضلات مورب شکم این تمرین را با دو دمبل (یک دمبل در هر دست) انجام می‌دهند و ازآن‌جایی‌که وجود وزن در سمت غیرفعال بدن باعث خنثی شدن وزن در سمت فعال می‌گردد، لذا هیچ اثر بیومکانیکی‌ای ایجاد نمی‌کند. یعنی درواقع عضلات هیچ‌یک از طرفین کاری انجام نداده است.

علاوه بر این، انجام این تمرین حتی به روش “صحیح” – با یک دمبل – بازهم از دیدگاه “نیروی اهرم‌ها” غلط است. ازآن‌جایی‌که شما دمبل را نزدیک به بدن خود نگه می‌دارید، بدنتان به‌عنوان یک تکیه‌گاه، مزیت مکانیکی بزرگی نسبت به وزن محسوب می‌شود. لذا در تمرین شما چیزی شبیه به مقاومت واقعی وجود نخواهد داشت.

(طبق قانون اهرم‌ها هرچه دمبل (بار) به بدن (تکیه‌گاه) نزدیک‌تر باشد، میزان نیرویی که برای بلند کردن آن لازم است کاهش می‌یابد؛ زیرا بدن شما به‌عنوان تکیه‌گاه عمل نموده و با کم شدن فاصله تکیه‌گاه از بار (دمبل) نیروی لازم کاهش می‌یابد).

ثانیاً؛ حتی با چشم‌پوشی از قوانین فیزیک، حرکت خم شدن به پهلو با دمبل یا همان Side Bends برای تقویت عضلات مورب شکمی (عضلات مایل بیرونی شکم)، که اصلی‌ترین هدف تمرینات هست، به‌صرفه نیست. البته قطعاً کمی تفاوت وجود خواهد داشت اما برای تمرین دادن این عضله، روش‌های بسیار بهتری نسبت به صدها بار تکرار یکنواخت حرکت خم شدن به پهلو با دمبل وجود دارد.

یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش حجم عضله (یا گروهی از عضلات)، تمرین دادن آن در زمان اجرای عملکرد واقعی خود است. به چگونگی عملکرد عضلات مورب شکمی فکر کنید. چه شما در حال انجام یک حرکت ورزشی باشید و چه در حال حمل کیسه‌های خرید از ماشین، وظیفه اصلی عضلات مورب شکمی ایجاد سدی قوی برای جلوگیری از حرکات اضافه در تنه‌ است، نه ایجاد آن.

به همین دلیل است که این عضلات به تمرینات حرکتی مانند خم شدن به پهلو به‌خوبی پاسخ نمی‌دهند. در عوض، آن‌ها را می‌توان از طریق مقاومت در برابر کشش جانبی در حین انجام تمرینات ایزومتریک (تمریناتی قدرتی که بدون ایجاد حرکت انجام می‌شوند) به‌طور مؤثرتری هدف قرار داد و به تقویت عضلات مورب شکمی کمک کرد.

هرچند هنوز هم عضلات مورب شکمی برای رشد، به بار (وزن) و اندازه‌گیری‌های قابل‌سنجش از پیشرفت نیاز دارند. به همین دلیل یک رویکرد جامع برای پرورش آن‌ها نیازمند توجه به بار و همچنین آناتومی عملکردی می‌باشد.

حرکت حمل هالتر “The Barbell Suitcase Carry”

برای تقویت عضلات مورب شکمی، حرکت حمل هالتر (Barbell Suitcase Carry) جایگزین بسیار بهتری برای خم شدن به پهلو (Side Bends) است. زیرا باعث ایجاد مقاومت واقعی و “کاربردی” شده و به تقویت عضله عرضی شکم به همان شیوه که کار می‌کند – با مقاومت در برابر حرکات اضافی در تنه – می‌پردازد.

ازآن‌جاکه تمرین یک عضله مطابق با عملکرد اصلی آن، برای افزایش حجم مؤثرتر است، این امر باعث می‌شود حرکت حمل هالتر به‌عنوان یکی از بهترین حرکات برای عضلات مورب شکم محسوب شود. ضمن آن‌که تمرینی مطمئن برای ساختن این عضلات و علاوه بر آن سایر قسمت‌های میانی بدنتان باشد. درحالی‌که باعث فعال شدن عضلات ذوزنقه‌ای، سرشانه‌ها، بازوها و قسمت بالایی عضلات پشت نیز می‌گردد.

همچنین، یک بدن عضلانی منجر به افزایش قدرت برای بالا بردن وزنه‌های سنگین‌تر شده که اصلاً چیز بدی نیست.

استفاده از هالتر به‌جای دمبل توانایی شما را از سه طریق افزایش می‌دهد:

• شما می‌توانید بدون نگرانی از کتل‌بل‌های بزرگ (دمبل‌های روسی) و یا افتادن دمبل روی لگنتان، از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده نمایید.
• با توجه به طول میله، حرکت حمل هالتر (Barbell Suitcase Carry) مخصوصاً بازوها را به‌خوبی تمرین می‌دهد. هرگونه اشتباه در نحوه گرفتن میله، چه در موقعیت مچ دست و یا شل گرفتن انگشت‌ها، قطعاً باعث می‌شود نوک میله به جلو یا عقب متمایل گردد.
• به علت ماهیت “حرکت آزادانه” در میله، ثبات بدن در هر سه بُعد حرکتی لازم است. لذا نیاز به حفظ ثبات در تمام بدن بیشتر می‌باشد. درنتیجه، کل بدن از سرتاپا مجبور به ایجاد فشاری پویا می‌گردد.

جمع‌بندی

صرف‌نظر از ابزار تمرینی، انواع حرکت حمل هالتر ازنظر تقویت عضلات مورب شکمی نسبت به حرکت خم شدن به پهلو با دمبل، کاملاً مؤثرتر بوده و آن را به جایگزین‌ بهتری تبدیل می‌کند. بعضی از حرکات بدنسازی همواره در تمرینات ورزشی مشاهده می‌شود. بااین‌حال نشان‌دهنده تأثیر خوب و یا درست بودن آن حرکت نیست. تن ورز تا به الان به مقالات متعددی پیرو این حرکات پرداخته و جایگزین‌های مناسبی را پیشنهاد نموده است.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

N:1557