مقدمه

فراخوان برای بازوان و عضله های شکمی

از این برنامه برای ساختن ماهیچه ها در 28 روز پیروی کنید

من چه کارهایی را باید انجام دهم؟

هر هفته چهار تمرین را دنبال کنید و رژیم غذایی را رعایت بفرمایید. این رژیم در اینده به شکل یک فایل تکمیلی توسط وب سایت www.tanvarz.ir برای شما ارسال می گردد.

چه زمانی تغییرات دیده خواهد شد؟

اگر مقدار تلاش شما کافی باشد، شما باید اولین تغییرات را بعد از هفته اول مشاهده نمایید.

چه ‌تمرین‌هایی ‌را ‌باید انجام دهم؟

این برنامه برای مبتدی‌ها و حرفه‌ای‌ها تهیه شده است. برای اجرای این برنامه کافی است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که به وسیله‌ی آن بتوانید هر ست را به شکل کامل انجام دهید.

آیا این برنامه فقط معطوف به تمرین‌های بازو و شکم است و توجه‌ای به عضله‌های دیگر ندارد؟

این طور نیست، با توجه به نقش پررنگ بازو و شکم در زیبایی ظاهری بدن، تمرکز اصلی این برنامه بر روی این دو بخش است، ولی برنامه به شکلی طراحی شده که بیش‌ترین حجم عضله همراه با چربی سوزی فراهم شود.

حرکات بزرگ ، منافع بزرگ

برای داشتن بازوان بزرگ و شکمی زیبا، تمام تمرینات را انجام دهید

سوپرست : یک سوپر ست انجام دادن دو تمرین پشت سر هم و بدون استراحت می باشد.

اگر مایل به داشتن بازوانی بزرگ و شکمی جذاب هستید، نیاز به صرف زمان کافی برای تمرین عضله‌های پا، سینه، پشت و شانه دارید! شاید ظاهرا خنده دار و بدون ارتباط باشد، اما یک نظریه علمی پشت سر این گفته می باشد. هنگامی که به عضله‌های بزرگ فشار وارد می‌کنید، بدن مجبور به ترشح هورمون رشد در بدن می شود. در ادامه هنگامی که تمرینات فوق را با تمرینات مخصوص شکم و بازو ترکیب نمایید، بدن از این هورمون در عضله‌های دیگر و مورد نظر ما (دو سر بازویی، عضله‌های سه سر، عضله‌های شکمی) استفاده کرده و باعث رشد آن‌ها خواهد شد.

در برنامه روبروی شما، به صورت کلی چهار نوع تمرین وجود دارد که هر یک از آن ها شامل چهار بخش می‌باشد. هر یک از بخش‌ها، وظیفه‌ی خاصی را عمل می‌کنند.

سوپر ست اول

این مجموعه، شامل دو حرکت بزرگ و سنگین

می‌باشد. شما باید اول این تمرین را انجام دهید تا انرژی لازم برای انجام آن و بلند کردن وزنه های سنگین را داشته باشید.

این تمرین شامل حرکات هالتر و کار با ماشین

 می‌باشد.

سوپر ست دوم

اکنون که با انجام تمرینات قبل، بدن شما سرشار از هورمون‌های رشد می‌باشد (که توسط خود بدن و به شکل طبیعی ترشح شده است)، زمان تمرکز بر بازو و عضله‌های مرتبط با آن رسیده است.

در این تمرین، شما عضله‌های دوسر بازویی و سه سر را منقبض و تحریک خواهید کرد، در نتیجه به سایز جلو و پشت بازوی شما اضافه خواهد شد.

سوپرست سوم

این مجموعه نیز متمرکز بر روی همان عضله‌های گروه اول است، ولی با یک تفاوت: شما تقریبا وزنه‌های کمتری را بلند می کنید، زیرا عضله‌های شما انرژی کمتری داشته و خسته‌تر می‌باشد. هم‌چنین با توجه به انجام تمرینات چالشی بیش‌تر در این مجموعه، بدن شما قدرت کمتری خواهد داشت.

سوپرست چهارم

‌هدف تمرین آخر، عضله‌های شکمی می‌باشد.

علت قرار دادن این تمرین در انتها، ذخیره انرژی  برای انجام تمرینات سنگین سه گروه اول

می‌باشد. هم‌چنین با توجه به رسیدن به آخر تمرین، شما انگیزه لازم را برای اتمام جلسه تمرینی خود و انجام این حرکت را خواهید داشت!

تمرین اول

آغاز امری بزرگ

این برنامه را با مجموعه فوقانی سینه و کمر شروع می‌کنید. پرس هالتر مورب این امکان را برای شما فراهم می اورد که وزن زیادی را جابجا کرده و تعادل خود را به کمک حرکات سنگین کمر در حالت خوابیده با دستانی باز حفظ کنید. پس از آن، مجموعه عضله‌های سینه و کمر را دوباره به کار گرفته و این گروه عضله‌ها را به خوبی فعال می‌نمایید. حرکت دوم باعث

می‌شود که ماهیچه‌های خود را با تفاوت اندکی تمرین دهید، در نتیجه قادر به بهره‌گیری از حداکثر تعداد فیبرهای عضله خواهید بود. این برنامه برای بازوهای شماست ، لذا نیمه دوم برنامه خود را به تمرین اختصاص می‌دهید. وسیله را به کمک بازوها در راستای جلو و عقب بازوها همراه با ساعدهای خود ، حرکت می‌دهید. حرکت را بوسیله یک توپ ژیمناستیک (سوئیس بال) خاتمه دهید. عدم تعادل و بی ثباتی توپ ژیمناستیک باعث می‌شود که کلیه قسمت‌های میانی بدن فعالیت کنند.

 

تمرین دوم

پاهای خود را تمرین دهید تا بازو هایتان تقویت شوند

در بخش‌های قبلی عضله‌های سینه و کمر را تمرین دادید. در حالی که این قسمت‌های بدن در حال بازیابی و رشد هستند، وقت آن است که پاها و شانه های خود را به کار بگیرید. اسکات جلو به نظر حرکتی خشن می آید ولی باعث می شود که اسکات را به شکل مناسبی اجرا کنید. پس از آن به سراغ پرس شانه با هالتر می رویم، که یک تمرین شانه کلاسیک

می‌باشد. مشابه آنچه در بخش اول انجام دادید مجموعه تمرینات خود را بر اساس به کارگیری عضله های یکسان و به شیوه اندکی متفاوت ادامه می‌دهید. حرکت برخاستن با هالتر، حرکتی عالی برای رشد عضله های سرین است و پرس باعث تقویت شانه‌های شما در برابر صدمات می‌شود.بخش دوم تمرینات این مجموعه به بازوها تخصیص یافته است. در این مرحله از میله EZ (هالتر خم) استفاده خواهید کرد. این ابزار باعث متمرکز نمودن کلیه فشار بر ماهیچه‌های سه سر در بالای قسمت جلویی بازوها می‌شود ، در حالی‌که شکل میله به اعمال حداکثر قدرت کمک می‌کند. آخرین مجموعه تمرینات به ماهیچه‌های شکمی مربوط می‌شود،که در عین حال قسمت تحتانی پشت را نیز به کار می‌گیرد و تعادل شما را بالا می‌برد.

 تمرین سوم

  نیم تنه بالای خود را تقویت کنید.

در سومین بخش از تمرینات، این هفته دوباره سراغ

ماهیچه‌های سینه و  پشت می رویم. تمرین را با دو حرکت متناسب با وزن بدن آغاز خواهید کرد. حرکات همراه با دمبل که ماهیچه‌های سینه را به کار می‌گیرد و حرکت کشش به بالا که ماهیچه‌های پشت را فعال می‌کند، که هر دوی این‌ها

تمرین‌های دشواری هستند. این دو تمرین از لحاظ تقویت قدرت بازوها و اندازه آنها نیز مناسب هستند. مجموعه تمرینات دوم، برای سینه و پشت، با تمرین عضله‌های دوسر و سه سر همراه هستند. ممکن است پس از تمرین اول احساس کنید که بازوهای شما خسته‌اند از این رو وزنه‌هایی را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرار‌های مربوطه را کامل انجام دهید. تمرینات این بخش را با دو حرکت به‌ وسیله توپ تمرینی خاتمه می‌دهیم. حرکت اول برای ماهیچه‌های پایین شکم است که اغلب از انها غافل می‌شویم و حرکت دوم حرکت پویایی است که نیازمند صرف توان زیادی در ماهیچه‌ها می‌باشد. 

تمرین چهارم

لمس‌های نهایی

آخرین برنامه هفتگی، دومین روز تمرین پاها و شانه هایتان می باشد. حرکت دد لیفت باعث فعالیت ماهیچه‌های پشت بدن، تراپس و عضله‌های پا می‌شود، که یکی از اثر بخش‌ترین تمرین‌ها برای ترشح هورمون‌های لازم برای رشد ماهیچه در بدن می‌باشد. پرس پشت گردن به عنوان یکی از چالش برانگیزترین و مرسوم‌ترین پرس‌های شانه شناخته می‌شود. مجموعه تمرینات دوم، تاثیری دو برابری روی ماهیچه‌های پا و شانه شما دارد. حرکت پریچر کورل با استفاده از میله EZ (هالتر خم) و در حالت دست بسته بهترین حرکت برای تقویت ماهیچه‌های دوسر می‌باشد، در حالی که پرس هالتر سه سر امکان بلند کردن وزنه‌های سنگین را به شما خواهد داد. حرکت رول اوت با هالتر حرکتی فوق‌العاده و اثر بخش است، چراکه کلیه ماهیچه‌های میانی بدنتان را به کار می‌گیرد و باعث می‌شود که ماهیچه‌های سرین و شانه‌ها را برای ایجاد حرکت به کار گیرید. حرکت تخته در انتهای برنامه حس عالی پیرامون قدرت ماهیچه به شما خواهد داد.

برنامه تمرینی بازوها و عضله‌های شکمی

هفته اول

تشریح بازوها و عضله‌های شکمی

این صفحه تشریح عضله‌هایی است که هدف شما در این برنامه تمرینی می‌باشند

 

عضله های شکمی

عضله‌های شکمی بیشتر از آن‌چه که فکر می‌کنید، برایتان کارهای مفید انجام می‌دهند و از عضلات راست شکمی که شکم شش تکه را برای شما به وجود می آورند، عضله‌های لایه‌های عمیق‌تر مایل خارجی ، مایل داخلی و عضله‌های مورب شکمی تشکیل شده‌اند. نقش اصلی عضلات شکمی تثبیت ستون فقرات شماست. آن‌ها هم‌چنین در مورد این که شما خم شوید و بچرخید نیز مسئول‌اند. در این گروه عضلات چهار عضله موجود می‌باشد که به اختصار شرح داده می‌شوند.

عضله های مایل خارجی

این عضلات از رشته‌های زیادی که به طور گسترده‌ای بین استخوان‌های 5 و 12 قفسه سینه پراکنده شده اند، ساخته شده‌اند و به رباطی در نزدیکی استخوان باسن متصل می‌شوند. این عضلات مسئولیت چرخاندن بدن به اطراف، خم شدن به طرفین و چرخاندن باسن و لگن را عهده‌داراند. البته در خم شدن به جلو و تحت کنترل درآوردن ناحیه شکم نیز درگیر می‌شوند.

عضله های مایل داخلی

  در زیر عضلات مایل خارجی رشته‌های عضلانی مایل داخلی قرار گرفته‌اند که در نقاط بسیار زیادی با هم پیوسته هستند و مسئولیت این گروه از عضلات بیش‌تر در هنگام خم شدن به اطراف، چرخش کمر و قفسه سینه، مشخص است. همانند عضلات مایل خارجی این گروه در تحت کنترل گرفتن شکم و خم شدن به جلو نیز فعال هستند.

عضله های مورب شکمی

این گروه از عضلات به صورت رشته‌هایی هستند که به صورت افقی میانه بالاتنه را می‌پوشانند و یک شبکه محافظتی برای بالا تنه می‌سازند. این عضلات برای نگهداری بالا تنه و پایداری آن بسیار ضروری است. محبوس کردن این عضلات باعث می‌شود که قطر عضلات شکم کم بشود. در حقیقت این عضلات کمر شما است.

عضله های راست شکمی

این یکی از شناخته‌شده‌ترین عضلات شکمی است و مسئولیت زیادی در ساختن شکمی صاف و محکم دارد. این عضلات طویل از استخوان 5 قفسه سینه شروع شده و تا ناحیه زیر شکم ادامه دارد و تقریباً در طول بالا تنه کشیده می‌شود. رشته‌های این عضلات در کنار و موازی هم قرار گرفته‌اند و در سه نقطه به پوست (زیر جلد) وصل می شوند که شیار‌های افقی در سطح (پوست) ایجاد می‌کنند که در حقیقت این نقاط پیوستگی هستند که با تمرین‌های پیوسته به این ناحیه شکل شش تکه می‌دهند.

عضله دو سر بازویی

این عضله در جلوی استخوان بازو قرار گرفته و در بالا دو سر دارد. سر بلند عضله که در واقع تاندون بلند آن است از لبه بالایی حفره گلنویید شروع می‌شود و سپس از جلوی مفصل عبور کرده و از درون ناودان بازویی که بین توبروزیته‌های بزرگ و کوچک استخوان بازو هستند عبور می‌کند. در حین عبور از این ناوردان رباط عرضی بازویی آنرا در درون ناودان مهار می‌کند. سر کوتاه تاندون عضله دو سر هم از بالا از نوک زائده کوراکوئید شروع شده و به پایین میاید. این دو سر در پایین‌تر به عضله دو سر بازویی متصل می‌شوند. عضله دو سر بازویی در پایین تبدیل به یک تاندون میشود که به قسمت بالایی استخوان زند زبرین یا رادیوس می‌چسبد. انقباض عضله دوسر بازویی موجب خم شدن ساعد بر روی بازو و هم‌چنین چرخش خارجی ساعد میشود.

عضله سه سر بازویی

این عضله در پشت بازو قرار گرفته و در بالا سه سر تاندونی دارد. سر بلند آن از زیر حفره گلنویید شروع می‌شود. سر خارجی و داخلی آن به سطح بالایی و پشتی استخوان بازو در خارج و داخل آن می‌چسبد. این عضله در پایین به زائده اولکرانون استخوان زند زیرین یا اولنا می‌چسبد. انقباض این عضله موجب صاف و مستقیم شدن مفصل آرنج میشود. این عضله هم‌چنین می‌تواند بازو را به پشت برده و به تنه نزدیک کند.

 مفهوم جداول تمرینی

پشت هر قسمت از تمرین‌ها ، یک نظریه علمی وجود دارد.

استراحت

این زمان بیکاری است که شما باید بین ست‌هایتان داشته باشید. تلاش کنید بین دو تمرین در یک ست استراحت نکنید. بعدا وقت معینی را بین ست‌ها استراحت کنید. بین دو تا سه دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. زمان استراحت از هفته اول به هفته دوم برای به وجود آوردن تمرین با رقابت بیشتر تنزل داده می‌شود. زمان‌های استراحت برای حداکثر ساختن ازاد‌سازی هورمون‌های رشد تنظیم شده‌اند.

تکرار

تعداد زمان‌هایی است که شما تمرین را در هر ست انجام می‌دهید. شمار تکرارها با هدف بزرگ شدن عضله‌ها طراحی می‌شوند. ان‌ها متغیراند، زیرا گروه‌های عضله‌ها به طرق مختلفی واکنش نشان می‌دهند. گروه‌هایی که دو بافت عضلانی (عهده دار حرکات سریع و قدرتی) دارند نسبت به گروه‌هایی که یک بافت عضلانی (عهده‌دار حرکات استقامتی) دارند‌، در تکرارهای پایین‌تر واکنش بهتری نشان می‌دهند.

هفته

دلیل اینکه شما تمرینات یکسانی را هر هفته انجام می‌دهید این است که چهار هفته به قدر کافی طولانی نیست برای اینکه بدن شما با تمریناتی که مانع واکنش دادن می‌شوند، راحت بشود. به خصوص اگر شما در تنظیم شدن با دیگر تغییرات مانند ست‌ها و زمان‌های استراحت هستید. به‌وسیله پافشاری روی حرکات یکنواخت برای سه هفته شما به الگوهای حرکتی بهتری که هر تمرین را درگیر می‌کند،

می‌رسید ، بنابر این شما خواهید توانست هر هفته وزنه های سنگین را بلند کنید.

سرعت

این بخش، به سرعت بلند کردن وزنه دلالت می کند. اگر مایل به انجام حرکات با بیشترین بازده هستید و هدف شما دستیابی هرچه سریع تر به نتیجه مورد نظر می باشد، حتما به اجرای صحیح حرکت دقت نمایید.

اولین عدد از سمت چپ،مقدار سرعت پایین آوردن وزنه (مانند هالتر، دمبل و…) یه ثانیه می باشد. برای مثال مقدار زمان و سرعتی که میله هالتر را هنگام خوابیدن، به موازات سینه به سمت سینه به پایین می کشید.

دومین عدد از سمت چپ، مقدار مکث در انتهای حرکت به ثانیه می باشد. سومین شماره سرعت بلند کردن وزنه و در نهایت چهارمین شماره مقدار زمان مکث بین تکرارها (به ثانیه) می باشد.

ست ها

تعداد گروه‌های تکراری است که شما انجام می‌دهید. برای هر تمرین در هفته اول شما 2 ست انجام می‌دهید. به دلیل اینکه ان‌ها تمرینات جدیدی هستند، بدن شما به جنبش خواهد افتاد و نیازمند تکرار است. زمانی که شما با حرکت آشناتر می‌شوید ، میزان ست ها را به 3 ست در هر تمرین افزایش می‌دهید. در نهایت اگر با تمرینات کاملا آشنا و مسلط شوید، می توانید 3 ست در هفته اول انجام دهید.

 نحوه اجرای برنامه تمرینی

تمرین ها را به ترتیب انجام دهید و پس از حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد ست ها و شمارش ها را برای هر هفته مد نظر قرار دهید.

 تمرین دوم

مجموعه 1

1a

اسکات جلو با هالتر

هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. میله را جلوی شانه‌های خود طوری قرار دهید که آرنج‌هایتان رو به جلو باشد.

حرکت

تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان موازی کف زمین باشد و زانوهایتان موازی پنجه بوده وآرنج‌هایتان تا حد امکان بالا باشد.

با قدرت به وسیله پاشنه‌های پا به سمت بالا باز گردید.

نکته فرم

هرچه آرنج‌هایتان بالاتر باشد ، به این دلیل که ثبات بدنتان بیشتر می‌شود ، وزن بیشتری را می‌توانید بلند کنید،

توجه: بیشتر مردم به دلیل داشتن شانه‌های ضعیف برای چمباتمه زدن به جلو به زحمت می‌افتند. قبل از وزنه زدن بوسله انجام بعضی از حرکات تمرینی، می‌توانیم آن‌ها را تقویت نماییم.

1b

پرس شانه

هدف:شانه،ماهیچه های سه سر،ماهیچه های درونی

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. سپس در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، میله را با دستانتان که در فاصله بیشتر از عرض شانه قرار دارند بگیرید و روی قسمت فوقانی سینه نگه دارید.

حرکت

همچنان به جلو نگاه کنید و میله را بدون خم کردن ران‌ها روی سر ببرید.

نکته فرم

از منحرف کردن کمر هنگام پرس میله به بالای سر اجتناب کنید.

توجه: برداشتن یک میله باریک محکم موجب بزرگ شدن عضله‌های سینه جلوی ترقوه شما خواهد شد. با قسمت بالایی عضله‌های اصلی سینه شروع کنید.

مجموعه 2

2a

هالتر گام به گام

هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

یک پا را روی تخت قرار داده و هالتر را پشت گردن قرار دهید.

حرکت

از پای جلویی کمک گرفته و روی نیمکت بایستید، سپس به حلت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

نکته فرم

سعی کنید که هنگام حرکت شانه‌ها و ران‌ها در یک راستا قرار گیرند. برای به حد اکثر رساندن کارایی، ماهیچه‌های سرین را در آخر حرکت جلو آورید.

2b

پرس با دمبل

هدف:چرخش مچ دست

موقعیت آغازین

حرکت را با دو دمبل در دست و جلوی ران‌ها آغاز کنید.

حرکت

دمبل ها را با خم کردن آرنج ها تا تشکیل زاویه 90 درجه بلند کنید. دمبل‌ها را روی شانه‌ها بچرخانید تا بازوهایتان رو به بالا قرار بگیرند. سپس وزنه‌ها را بالا‌ی سر پرس کنید و به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

این حرکت برای آماده‌سازی و پیشگیری از صدمه است‌، لذا با وزنه‌های سبک انجام دهید.

مجموعه 3

3a

میله‌ی EZ (هالتر خم)

هدف: عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

روی صندلی مورب نشسته و میله EZ (هالتر خم) را بگیرید.

حرکت

میله را تا اخر بالا برده و با کنترل پایین بیاورید.

نکته فرم

قسمت بالایی حرکت آسان‌ترین بخش تمرین است ، لذا عضله دو سر بازویی را فشار دهید تا از فعالیت کامل ماهیچه‌ها مطمئن شوید.

3b

کشش دو سر بازویی با هالتر خم

هدف: عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر خم را بگیرید و بازو ها را مستقیم و عمود نگه دارید.

حرکت

بازو‌های بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ها میله را به سمت سر خود خم کنید. آرنج‌ها را تا ایجاد زاویه 90 درجه خم کرده و به حالت اول برگردید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنیدکه آرنج‌ها به سمت بیرون منحرف نشوند.

مجموعه 4

4a

کشش پشت (کمر) با توپ ژیمناستیک

هدف: بخش پایینی کمر، ماهیچه‌های شکمی

موقعیت آغازین

بدن خود را روی محیط توپ قرار داده و انگشتان دست را روی گیجگاه بگذارید.

حرکت

کمر خود را تا جایی که بدن به شکل خط صافی دراید ، به پشت خم کنید ولی بیش از حد فشار وارد نکنید.

نکته فرم

شاید لازم باشد که پاها را به دیوار تکیه دهید تا کمک بگیرید.

توجه: اگر شما تشخیص می دهید که این حرکات خیلی آسان می‌باشد‌، می توانید در حالی که ورقه سنگین یا توپ طبی روی سینه هایتان قرار دارد،  آن را انجام دهید.

توپ ژیمناستیک همراه با صدای خرد شدن آن زیر بدن

هدف: ماهیچه های بالا شکمی، ماهیچه های شکمی

موقعیت آغازین

انگشتان دست را در طرفین سرتان قرار داده و به پشت روی توپ دراز بکشید.

حرکت

عضله‌های شکمی را منقبض کنید تا قفسه سینه به سمت زانوها خم شود، سپس در حالی که کمرتان روی توپ می‌باشد ، در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید تا عضله‌های شکم تحت فشار قرار گیرد ، سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

استخوان‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید تا ماهیچه‌های میانی پشت بدن به حداکثر فعالیت برسند.

توجه: اگر این حرکت کاملا برایتان آسان می‌باشد، در حالی که یک ورقه سنگین را روی سینه‌هایتان یا یک توپ طبی را با بازوهای ورزیده‌تان نگه داشته‌اید، آن را انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

تمرینات را به ترتیب انجام داده و بعد از حرکت دوم در هر مجموعه تمرینات استراحت نمایید. تعداد ست‌ها و تکرارهای هر هفته را رعایت کنید.

 تمرین چهارم

مجموعه 1

1a

بلند کردن وزنه

هدف:تمام بدن

موقعیت آغازین

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را نزدیک به ساق پا به نحوی بگیرید که دست‌هایتان در اطراف زانوها قرار گیرد. سپس رو به جلو نگاه کنید و ماهیچه‌ها را سفت کرده و نیروی شانه‌ها را به میله اعمال کنید. در طول حرکت پشت خود را کاملا صاف کرده و شانه‌ها را به هم فشار دهید.

حرکت

با فشار ماهیچه‌های سرین و پاشنه‌های پا میله را بلند کنید. شانه‌های خود را به عقب فشار دهید و میله را تا صاف شدن ساق پا بلند کنید. پس از عبور میله از زانوهایتان، مفصل ران خود را به جلو فشار دهید.

نکته فرم

بعد از بلند شدن ، کاملا صاف بایستید و کفل خود را به جلو فشار داده و ماهیچه های سرین را تحت فشار قرار دهید.

توجه: اگر برای بلند کردن یک وزنه سنگین در تلاش هستید، باید بدانید که گرفتن میله به‌صورت متناوب و از بالا به شما کمک خواهد کرد که وزنه‌های بیشتری را بلند کنید.

1b

کشش پشت گردن

هدف:شانه‌ها

موقعیت آغازین

هالتر را روی پشت خود قرار دهید و بدن خود را کاملا صاف کنید. سعی کنید ارنج هایتان رو به پایین باشند.

حرکت

میله را مستقیما بالای سرتان بکشید، سپس آن را پایین آورده و از ابتدا شروع کنید.

نکته فرم

ماهیچه‌های پشت خود را در ابتدای حرکت تحت فشار قرار دهید، در‌این صورت در موقعیت خوبی برای بلند کردن وزنه خواهید بود.

مجموعه 2

2a

جهش به کنار همراه با دمبل

هدف:چهار قلو،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

دمبل ها را در دو طرف بدنتان در دست گرفته و بایستید.

حرکت

گامی بلند به یک سمت بردارید. سپس زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقبی را کاملا صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل نمایید که هر دو پا رو به جلو قرار گرفته و زانوی خم شده در امتداد بدن قرار دارد.

به حالت اولیه برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و هنگام خم کردن پای جلویی، اجازه ندهید بدنتان به جلو منحرف شود.

2b

کشش متناوب شانه‌ها همراه با دمبل

هدف:شانه ها

موقعیت آغازین

دمبل ها را در دو طرف بدنتان در دست گرفته و بایستید.

حرکت

گامی بلند به یک سمت بردارید. سپس زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقبی را کاملا صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل نمایید که هر دو پا رو به جلو قرار گرفته و زانوی خم شده در امتداد بدن قرار دارد.

به حالت اولیه برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و هنگام خم کردن پای جلویی، اجازه ندهید بدنتان به جلو منحرف شود.

مجموعه 3

3a

نزدیک کردن میله هالتر خم

هدف:عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

روی صندلی بنشینید و میله EZ (هالتر خم) را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها کم باشد.

حرکت

وزنه‌ها را به سمت بالا برده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

نکته فرم

صندلی کول باعث می‌شود که مسیر حرکت تعیین شود‌، لذا اجازه ندهید که جاذبه زمین باعث پایین آوردن وزنه شود و خودتان به آرامی آن را پایین آورید. طی تمام مراحل اجرای حرکت، فشار کافی را برماهیچه‌ها اعمال کنید.

3b

کشش عضله سه سر با هالتر

هدف:عضله سه سر

موقعیت آغازین

روی یک تخت دراز کشیده و زانو‌ها را به‌صورت 90 درجه خم کنید. میله را با فاصله کمی میان دستتان بگیرید و طوری بلند کنید که بازوهایتان کاملا عمود باشند.

حرکت

آرنج های خود را خم کنید تا وزنه پایین‌ آید‌، در حالی که بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه داشته اید.

تا جایی وزنه را پایین آورید که آرنج‌هایتان زاویه 90درجه بسازند‌، سپس به ‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

اجازه انحراف آرنج‌ها به سمت بیرون را ندهید.

مجموعه 4

4a

غلتاندن هالتر

هدف: ماهیچه‌های شکم، پشت، مرکز

موقعیت آغازین

روی زانو‌هایتان بایستید و میله را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر باشد. سپس شانه‌های خود را تحت فشار قرار دهید.

حرکت

پشت و بازوهای خود را صاف نگه دارید و میله را به سمت جلوی خود هدایت کنید.

قبل از اینکه از فرم بدنی اولیه خارج شوید حرکت را متوقف کرده و به حالت اولیه برگردید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنید که کفل (باسن) شما در هیچ نقطه‌ای از حرکت خم نمی‌شود ، چرا که قسمت تحتانی پشت شما را تحت فشار زیادی قرار خواهد داد.

توجه: اگر شما تکرارها را به راحتی انجام می‌دهید، می‌توانید حالت بدن خود را از شکل روی زانو به حالت افقی تغییر دهید. به این صورت که بدنتان از پا تا دست تقریبا روی یک خط قرار بگیرد.

4b

قسمت کناری

هدف: ماهیچه‌های درونی

موقعیت آغازین

طوری قرار بگیرید که پاهایتان در کنار هم جفت شوند و بدنتان از سر تا پاشنه کاملا صاف باشد. آرنج‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و سرتان رو به پایین باشد. تا جایی که می‌توانید فرم خود را به این شکل نگه داشته و اجازه انحراف کفل (باسن) خود را ندهید.

نکته فرم

به جای ایجاد انحراف در شانه‌هایتان مطمئن شوید که بدن خود را به کمک شانه‌هایتان در فاصله از زمین نگه داشته‌اید.

 مفهوم جداول تمرینی

پشت هر قسمت از تمرین‌ها ، یک نظریه علمی وجود دارد.

استراحت

این زمان بیکاری است که شما باید بین ست‌هایتان داشته باشید. تلاش کنید بین دو تمرین در یک ست استراحت نکنید. بعدا وقت معینی را بین ست‌ها استراحت کنید. بین دو تا سه دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. زمان استراحت از هفته اول به هفته دوم برای به وجود آوردن تمرین با رقابت بیشتر تنزل داده می‌شود. زمان‌های استراحت برای حداکثر ساختن ازاد‌سازی هورمون‌های رشد تنظیم شده‌اند.

تکرار

تعداد زمان‌هایی است که شما تمرین را در هر ست انجام می‌دهید. شمار تکرارها با هدف بزرگ شدن عضله‌ها طراحی می‌شوند. ان‌ها متغیراند، زیرا گروه‌های عضله‌ها به طرق مختلفی واکنش نشان می‌دهند. گروه‌هایی که دو بافت عضلانی (عهده دار حرکات سریع و قدرتی) دارند نسبت به گروه‌هایی که یک بافت عضلانی (عهده‌دار حرکات استقامتی) دارند‌، در تکرارهای پایین‌تر واکنش بهتری نشان می‌دهند.

هفته

دلیل اینکه شما تمرینات یکسانی را هر هفته انجام می‌دهید این است که چهار هفته به قدر کافی طولانی نیست برای اینکه بدن شما با تمریناتی که مانع واکنش دادن می‌شوند، راحت بشود. به خصوص اگر شما در تنظیم شدن با دیگر تغییرات مانند ست‌ها و زمان‌های استراحت هستید. به‌وسیله پافشاری روی حرکات یکنواخت برای سه هفته شما به الگوهای حرکتی بهتری که هر تمرین را درگیر می‌کند،

می‌رسید ، بنابر این شما خواهید توانست هر هفته وزنه های سنگین را بلند کنید.

سرعت

این بخش، به سرعت بلند کردن وزنه دلالت می کند. اگر مایل به انجام حرکات با بیشترین بازده هستید و هدف شما دستیابی هرچه سریع تر به نتیجه مورد نظر می باشد، حتما به اجرای صحیح حرکت دقت نمایید.

اولین عدد از سمت چپ،مقدار سرعت پایین آوردن وزنه (مانند هالتر، دمبل و…) یه ثانیه می باشد. برای مثال مقدار زمان و سرعتی که میله هالتر را هنگام خوابیدن، به موازات سینه به سمت سینه به پایین می کشید.

دومین عدد از سمت چپ، مقدار مکث در انتهای حرکت به ثانیه می باشد. سومین شماره سرعت بلند کردن وزنه و در نهایت چهارمین شماره مقدار زمان مکث بین تکرارها (به ثانیه) می باشد.

ست ها

تعداد گروه‌های تکراری است که شما انجام می‌دهید. برای هر تمرین در هفته اول شما 2 ست انجام می‌دهید. به دلیل اینکه ان‌ها تمرینات جدیدی هستند، بدن شما به جنبش خواهد افتاد و نیازمند تکرار است. زمانی که شما با حرکت آشناتر می‌شوید ، میزان ست ها را به 3 ست در هر تمرین افزایش می‌دهید. در نهایت اگر با تمرینات کاملا آشنا و مسلط شوید، می توانید 3 ست در هفته اول انجام دهید.

 نحوه اجرای برنامه تمرینی

تمرین ها را به ترتیب انجام دهید و پس از حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد ست ها و شمارش ها را برای هر هفته مد نظر قرار دهید.

 تمرین اول

1a

پرس هالتر مورب

هدف:سینه،عضله سه سر، شانه‌های جلویی

موقعیت آغازین

زاویه تخته را در 45-30 درجه تنظیم کنید. ماهیچه‌های خود را جفت کرده و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید.

میله را با دستان خود که اندکی بیش از عرض شانه باز شده‌اند بگیرید.

میله را از چهارچوب برداشته و مستقیما روی سینه نگه دارید.

حرکت

میله را به ارامی تا سینه خود پایین آورده و با قدرت به بالا پرس کنید. شانه‌ها را در طرفین نگه داشته و کمر خود را خم نکنید.

نکته فرم

این حرکت ، پرس سینه می‌باشد، ولی بدانید که باید کاملا بدن خود را بکشید، حتماعضله‌های دو سر خود را خوب کشش دهید تا کاملا قدرتمند شوند.

 

1b

کشش رو به پایین ماهیچه‌های پشت با دست باز

هدف:ماهیچه‌های پشت،ماهیچه های چهارگوش،عضله دو سر

موقعیت آغازین

در حالی که نشسته و کمر خود را صاف نگه داشته‌اید ، دست‌هایتان را بالای سر خود ببرید. برای این کار باید از میله عریض استفاده کنید. در این حالت دست‌ها بیش از فاصله عرض شانه قرار می‌گیرند.

حرکت

بدون اینکه به عقب منحرف شوید ، میله را تا سینه خود پایین بکشید.

نکته فرم

زمانی که میله پایین می‌باشد، استخوان‌های شانه را فشار دهید تا عضله‌ها کاملا منقبض شوند.

 مجموعه دوم

2a

پرس به بالا

هدف:سینه، ماهیچه سه سر

موقعیت آغازین

بدن خود را کاملا صاف کرده و دست‌ها را زیر شانه ها قرار داده و بازوها را صاف کنید.

حرکت

آرنج‌های خود را خم کنید تا سینه‌تان به سمت کف زمین پایین بیاید ، سپس به حالت اولیه خود باز گردید.

نکته فرم

اگر می‌خواهید فشار تمرین بر روی عضله‌هایتان متمرکز شود ، نباید آرنج‌هایتان به سمت بیرون منحرف شوند.

 

2b

کشش کابل دست بسته

هدف:ماهیچه‌های پشت، ماهیچه‌های چهارگوش، ماهیچه‌های سه سر

موقعیت آغازین

بنشینید و دست خود  را جلوی بدنتان قرار داده و کمرتان را صاف کنید. دسته را به نحوی بگیریدکه بازوهایتان صاف باشند و قبل از شروع حرکت اندکی کشش در کابل‌ها ایجاد شود.

حرکت

کابل را باید با خم کردن آرنج‌ها بکشید. در این حالت نباید بدنتان خم شود. میله را تا روی سینه خود بکشید و مواظب باشید که کمرتان کج نشود.

نکته فرم

استخوان‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید، تا عضله‌هایتان کاملا منقبض شوند.

 

مجموعه سوم

3a

دمبل ایستاده

هدف:عضله دو سر،ساعد

موقعیت آغازین

دمبل‌ها را در دو طرف بدن خود قرار دهید.

حرکت

دست‌هایتان را بالا آورده و از آرنج به سمت سینه خود خم کنید، البته مراقب باشید که کمرتان از حالت خود منحرف نشود. مچ خود را به نحوی بچرخانید که کف دست‌هایتان رو به بیرون بدنتان باشد. سپس وزنه‌ها را روی ران‌های خود پایین آورید.

نکته فرم

هنگامی که مچ‌های خود را می‌چرخانید، اجازه ندهید که جاذبه زمین وزنه‌ها را پایین آورد. آنها را تحت کنترل خود پایین آورید.

3b

پرس با دمبل روی نیمکت

هدف:ماهیچه سه سر

موقعیت آغازین

روی تخت دراز کشیده و دمبل‌ها را بالای صورت خود با دو دست بگیرید.

حرکت

وزنه‌ها را به سمت صورت خود پایین آورید و آرنج‌هایتان را به گونه‌ای بچرخانید که بازوی بالایی ثابت بماند.

نکته فرم

عضله سه سر از سه سر ماهیچه تشکیل شده است و این حرکت همه آنها را به کار می‌گیرد و به آن‌ها کمک می‌کند که شکلی نعل مانند به خود بگیرند.

مجموعه چهارم

4a

بدنسازی با توپ

هدف:عضله‌های شکم

موقعیت آغازین

پاهای خود را روی توپ ژیمناستیک (سوئیس بال) قرار داده و اطمینان حاصل نمایید که بدنتان کاملا صاف است و دست‌هایتان زیر شانه‌ها قرار گرفته‌اند.

حرکت

عضله‌های زانو را خم کنید تا زانو‌هایتان بدون بلند شدن ران‌ها به سمت سینه حرکت کنند. سپس به موقعیت اولیه باز گشته و حرکت را تکرار کنید.

نکته فرم

اجازه ندهید که هنگام بازگشت به حالت اولیه ران‌هایتان بلند شود، زیرا باعث اعمال فشار بر ستون فقرات می شود.

 

4b

بدنسازی با توپ ژیمناستیک همراه دمبل

هدف:چربی سوزی پهلو

موقعیت آغازین

قسمت بالایی پشت خود را روی توپ قرار داده و زانو‌ها را در حالت 90 درجه خم کنید. با هر دو دست یک دمبل را گرفته و بالای سینه قرار دهید.

حرکت

عضله‌های زانو را منقبض کرده و به یک طرف بچرخید. سپس با کمک عضله‌های زانو به حالت اولیه باز گشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

دمبل سبکی انتخاب کرده و تا جایی که امکان دارد خم شوید.

 

نحوه اجرای تمرین

تمرینات را به ترتیب انجام دهید و پس از حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد ست ها و تکرار‌ها را در نظر بگیرید

 تمرین دوم

مجموعه 1

1a

اسکات جلو با هالتر

هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. میله را جلوی شانه‌های خود طوری قرار دهید که آرنج‌هایتان رو به جلو باشد.

حرکت

تا جایی پایین بیایید که ران‌هایتان موازی کف زمین باشد و زانوهایتان موازی پنجه بوده وآرنج‌هایتان تا حد امکان بالا باشد.

با قدرت به وسیله پاشنه‌های پا به سمت بالا باز گردید.

نکته فرم

هرچه آرنج‌هایتان بالاتر باشد ، به این دلیل که ثبات بدنتان بیشتر می‌شود ، وزن بیشتری را می‌توانید بلند کنید،

توجه: بیشتر مردم به دلیل داشتن شانه‌های ضعیف برای چمباتمه زدن به جلو به زحمت می‌افتند. قبل از وزنه زدن بوسله انجام بعضی از حرکات تمرینی، می‌توانیم آن‌ها را تقویت نماییم.

 

1b

پرس شانه

هدف:شانه،ماهیچه های سه سر،ماهیچه های درونی

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کاملا صاف بایستید. سپس در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید ، میله را با دستانتان که در فاصله بیشتر از عرض شانه قرار دارند بگیرید و روی قسمت فوقانی سینه نگه دارید.

حرکت

همچنان به جلو نگاه کنید و میله را بدون خم کردن ران‌ها روی سر ببرید.

نکته فرم

از منحرف کردن کمر هنگام پرس میله به بالای سر اجتناب کنید.

توجه: برداشتن یک میله باریک محکم موجب بزرگ شدن عضله‌های سینه جلوی ترقوه شما خواهد شد. با قسمت بالایی عضله‌های اصلی سینه شروع کنید.

 

مجموعه 2

2a

هالتر گام به گام

هدف:چهار سر ران،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

یک پا را روی تخت قرار داده و هالتر را پشت گردن قرار دهید.

حرکت

از پای جلویی کمک گرفته و روی نیمکت بایستید، سپس به حلت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.

نکته فرم

سعی کنید که هنگام حرکت شانه‌ها و ران‌ها در یک راستا قرار گیرند. برای به حد اکثر رساندن کارایی، ماهیچه‌های سرین را در آخر حرکت جلو آورید.

2b

پرس با دمبل

هدف:چرخش مچ دست

موقعیت آغازین

حرکت را با دو دمبل در دست و جلوی ران‌ها آغاز کنید.

حرکت

دمبل ها را با خم کردن آرنج ها تا تشکیل زاویه 90 درجه بلند کنید. دمبل‌ها را روی شانه‌ها بچرخانید تا بازوهایتان رو به بالا قرار بگیرند. سپس وزنه‌ها را بالا‌ی سر پرس کنید و به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

این حرکت برای آماده‌سازی و پیشگیری از صدمه است‌، لذا با وزنه‌های سبک انجام دهید.

مجموعه 3

3a

میله‌ی EZ (هالتر خم)

هدف: عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

روی صندلی مورب نشسته و میله EZ (هالتر خم) را بگیرید.

حرکت

میله را تا اخر بالا برده و با کنترل پایین بیاورید.

نکته فرم

قسمت بالایی حرکت آسان‌ترین بخش تمرین است ، لذا عضله دو سر بازویی را فشار دهید تا از فعالیت کامل ماهیچه‌ها مطمئن شوید.

3b

کشش دو سر بازویی با هالتر خم

هدف: عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر خم را بگیرید و بازو ها را مستقیم و عمود نگه دارید.

حرکت

بازو‌های بالایی را ثابت نگه داشته و با خم کردن آرنج ها میله را به سمت سر خود خم کنید. آرنج‌ها را تا ایجاد زاویه 90 درجه خم کرده و به حالت اول برگردید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنیدکه آرنج‌ها به سمت بیرون منحرف نشوند.

مجموعه 4

4a

کشش پشت (کمر) با توپ ژیمناستیک

هدف: بخش پایینی کمر، ماهیچه‌های شکمی

موقعیت آغازین

بدن خود را روی محیط توپ قرار داده و انگشتان دست را روی گیجگاه بگذارید.

حرکت

کمر خود را تا جایی که بدن به شکل خط صافی دراید ، به پشت خم کنید ولی بیش از حد فشار وارد نکنید.

نکته فرم

شاید لازم باشد که پاها را به دیوار تکیه دهید تا کمک بگیرید.

توجه: اگر شما تشخیص می دهید که این حرکات خیلی آسان می‌باشد‌، می توانید در حالی که ورقه سنگین یا توپ طبی روی سینه هایتان قرار دارد،  آن را انجام دهید.

توپ ژیمناستیک همراه با صدای خرد شدن آن زیر بدن

هدف: ماهیچه های بالا شکمی، ماهیچه های شکمی

موقعیت آغازین

انگشتان دست را در طرفین سرتان قرار داده و به پشت روی توپ دراز بکشید.

حرکت

عضله‌های شکمی را منقبض کنید تا قفسه سینه به سمت زانوها خم شود، سپس در حالی که کمرتان روی توپ می‌باشد ، در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید تا عضله‌های شکم تحت فشار قرار گیرد ، سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

استخوان‌های شانه را به یکدیگر فشار دهید تا ماهیچه‌های میانی پشت بدن به حداکثر فعالیت برسند.

توجه: اگر این حرکت کاملا برایتان آسان می‌باشد، در حالی که یک ورقه سنگین را روی سینه‌هایتان یا یک توپ طبی را با بازوهای ورزیده‌تان نگه داشته‌اید، آن را انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

تمرینات را به ترتیب انجام داده و بعد از حرکت دوم در هر مجموعه تمرینات استراحت نمایید. تعداد ست‌ها و تکرارهای هر هفته را رعایت کنید.

 تمرین سوم

مجموعه1

پایین آمدن ماهیچه‌های سه سر

هدف:سینه،ماهیچه‌های سه سر

1a

 موقعیت آغازین

دسته‌ها را در طرفین خود بگیرید.

حرکت

آرنج‌های خود را به مقداری که زاویه 90 درجه تشکیل دهند خم کنید و اطمینان حاصل نمایید که به سمت بیرون منحرف نمی‌شوند. سپس به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

هرچه‌قدر به هنگام پایین رفتن به سمت جلو مایل شوید سینه خود را بیش‌تر به کار می‌اندازید. اگر می‌خواهید روی عضله سه سر تمرکز کنید صاف بایستید.

1b

موقعیت آغازین

دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و میله را بگیرید. پاهایتان را پشت بدنتان روی هم گذاشته و بدون تاب خوردن، کاملا کشیده بایستید.

حرکت

تا زمانی که چانه شما به بالای میله برسد، خود را به بالا بکشید و در بالای حرکت، عضله‌های دو سر را فشار دهید. سپس به آرامی به حالت اول باز گردید و تاب نخورید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنید که چانه تا بالای میله میرود و در پایین حرکت بازوهایتان صاف  می باشد.

مجموعه 2

2a

باز و بسته کردن دست‌ها با دمبل

هدف:سینه

موقعیت آغازین

روی تخت دراز کشیده و بازو‌ها را صاف کنید و دمبل‌ها را بالای سینه قرار دهید.

حرکت

بازوهای خود را اندکی خم کرده و وزنه‌ها را به سمت بیرون پایین آورید. از ماهیچه‌های سینه استفاده کرده و دمبل‌ها را بدون انحراف کمر به حالت اولیه باز گردانید.

نکته فرم

برای دستیابی به حالت V شکل عمیق در عضله‌های سینه، در بالای حرکت عضله‌های سینه را فشار دهید.

توجه : برای اینکه مصدوم نشوید‌، این حرکت را با وزنه‌های نسبتا سبک انجام دهید.

 

2b

یک دست صاف

هدف:مچ،عضله های دو سر بازویی

موقعیت آغازین

یک دست و یک زانوی خود را روی تخت بگذارید و در حالی‌که بازوی خود را آزادانه رها کرده‌اید ، وزنه‌ای را در دست بگیرید.

حرکت

وزنه را تا سینه خود ، به گونه‌ای که زانوهایتان خم نشود بالا بیاورید.

نکته فرم

برای دستیابی به حداکثر انقباض ماهیچه‌ها ، شانه‌های فعال خود را در بالای حرکت تحت فشار قرار دهید.

مجموعه 3

حلقه چکشی

هدف:عضله دو سر

3a

موقعیت آغازین

در حالتی کاملا صاف بایستید و شانه‌های خود را به عقب بکشید و ماهیچه‌ها را جفت کنید. دمبل‌ها را طوری بگیرید که کف دستانتان به سمت داخل بوده و آرنج‌هایتان را به سمت کناره‌های بدنتان فشار دهید.

حرکت

وزنه‌ها را بدون چرخاندن مچ‌های دست بالا برده و اجازه ندهید که آرنج‌هایتان از بدنتان فاصله بگیرد.

نکته فرم

از خم شدن به عقب و جلو خود‌داری کنید‌، چرا که این انحراف‌ها باعث استفاده از نیروی حرکتی برای کمک به شما می‌شود.

توجه: این یکی از موثرترین تمریناتی است که می‌توانید با هدف تقویت عضله‌های منشعب شده از بازوهایتان انجام دهید. با انجام این تمرین شما بازوهایی با سایز بزرگتر و قدرت بیشتر خواهید داشت.

مجموعه 4

به پشت روی دشک طبی خوابیدن همراه با توپ

هدف:ماهیچه‌های شکمی پایین‌تر

4a

موقعیت آغازین

به پشت بخوابید و توپ تمرینی را بین پاهایتان قرار دهید، سپس زانوهای خود را تا تشکیل زاویه 90 درجه خم کنید.

حرکت

عضله‌های شکمی را منقبض کرده مفصل ران خود را از زمین جدا کنید ، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

نکته فرم

اگر با اجرای صحیح این حرکت مشکل دارید، توپ تمرینی را از میان پاهایتان بردارید و تمرین را با وزن بدنتان انجام دهید.

کوبیدن توپ طبی

هدف:ماهیچه های شکمی و داخلی

4b

موقعیت آغازین

یک توپ تمرینی را با دو دست گرفته و روی سینه بگذارید.

حرکت

توپ تمرینی را به بالای سرتان بلند کرده و سپس به صورت انی ، توپ تمرینی را به جلوی خود پرتاب کنید.

نکته فرم

برای اعمال نیرو در این حرکت ، کلیه اعضای بدنتان باید حرکت کنند و صرفا به بلند کردن توپ با بازوهایتان تمرکز نکنید.

نحوه اجرای تمرینات

تمرینات را به ترتیب انجام دهید و پس از اجرای حرکت دوم در هر مجموعه استراحت کنید. تعداد تکرار‌ها و ست‌های هر هفته را رعایت نمایید.

 تمرین چهارم

مجموعه 1

1a

بلند کردن وزنه

هدف:تمام بدن

موقعیت آغازین

پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را نزدیک به ساق پا به نحوی بگیرید کهدست‌هایتان در اطراف زانوها قرار گیرد. سپس رو به جلو نگاه کنید و ماهیچه‌ها را سفت کرده و نیروی شانه‌ها را به میله اعمال کنید. در طول حرکت پشت خود را کاملا صاف کرده و شانه‌ها را به هم فشار دهید.

حرکت

با فشار ماهیچه‌های سرین و پاشنه‌های پا میله را بلند کنید. شانه‌های خود را به عقب فشار دهید و میله را تا صاف شدن ساق پا بلند کنید. پس از عبور میله از زانوهایتان، مفصل ران خود را به جلو فشار دهید.

نکته فرم

بعد از بلند شدن ، کاملا صاف بایستید و کفل خود را به جلو فشار داده و ماهیچه های سرین را تحت فشار قرار دهید.

توجه: اگر برای بلند کردن یک وزنه سنگین در تلاش هستید، باید بدانید که گرفتن میله به‌صورت متناوب و از بالا به شما کمک خواهد کرد که وزنه‌های بیشتری را بلند کنید.

1b

کشش پشت گردن

هدف:شانه‌ها

موقعیت آغازین

هالتر را روی پشت خود قرار دهید و بدن خود را کاملا صاف کنید. سعی کنید ارنج هایتان رو به پایین باشند.

حرکت

میله را مستقیما بالای سرتان بکشید، سپس آن را پایین آورده و از ابتدا شروع کنید.

نکته فرم

ماهیچه‌های پشت خود را در ابتدای حرکت تحت فشار قرار دهید، در‌این صورت در موقعیت خوبی برای بلند کردن وزنه خواهید بود.

مجموعه 2

2a

جهش به کنار همراه با دمبل

هدف:چهار قلو،همسترینگ،کشاله

موقعیت آغازین

دمبل ها را در دو طرف بدنتان در دست گرفته و بایستید.

حرکت

گامی بلند به یک سمت بردارید. سپس زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقبی را کاملا صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل نمایید که هر دو پا رو به جلو قرار گرفته و زانوی خم شده در امتداد بدن قرار دارد.

به حالت اولیه برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و هنگام خم کردن پای جلویی، اجازه ندهید بدنتان به جلو منحرف شود.

2b

کشش متناوب شانه‌ها همراه با دمبل

هدف:شانه ها

موقعیت آغازین

دمبل ها را در دو طرف بدنتان در دست گرفته و بایستید.

حرکت

گامی بلند به یک سمت بردارید. سپس زانوی جلویی خود را خم کرده و پای عقبی را کاملا صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل نمایید که هر دو پا رو به جلو قرار گرفته و زانوی خم شده در امتداد بدن قرار دارد.

به حالت اولیه برگشته و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

نکته فرم

بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و هنگام خم کردن پای جلویی، اجازه ندهید بدنتان به جلو منحرف شود.

مجموعه 3

3a

نزدیک کردن میله هالتر خم

هدف:عضله دو سر بازویی

موقعیت آغازین

روی صندلی بنشینید و میله EZ (هالتر خم) را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها کم باشد.

حرکت

وزنه‌ها را به سمت بالا برده و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

نکته فرم

صندلی کول باعث می‌شود که مسیر حرکت تعیین شود‌، لذا اجازه ندهید که جاذبه زمین باعث پایین آوردن وزنه شود و خودتان به آرامی آن را پایین آورید. طی تمام مراحل اجرای حرکت، فشار کافی را برماهیچه‌ها اعمال کنید.

3b

کشش عضله سه سر با هالتر

هدف:عضله سه سر

موقعیت آغازین

روی یک تخت دراز کشیده و زانو‌ها را به‌صورت 90 درجه خم کنید. میله را با فاصله کمی میان دستتان بگیرید و طوری بلند کنید که بازوهایتان کاملا عمود باشند.

حرکت

آرنج های خود را خم کنید تا وزنه پایین‌ آید‌، در حالی که بازوهای فوقانی خود را ثابت نگه داشته اید.

تا جایی وزنه را پایین آورید که آرنج‌هایتان زاویه 90درجه بسازند‌، سپس به ‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.

نکته فرم

اجازه انحراف آرنج‌ها به سمت بیرون را ندهید.

مجموعه 4

4a

غلتاندن هالتر

هدف: ماهیچه‌های شکم، پشت، مرکز

موقعیت آغازین

روی زانو‌هایتان بایستید و میله را طوری بگیرید که فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر باشد. سپس شانه‌های خود را تحت فشار قرار دهید.

حرکت

پشت و بازوهای خود را صاف نگه دارید و میله را به سمت جلوی خود هدایت کنید.

قبل از اینکه از فرم بدنی اولیه خارج شوید حرکت را متوقف کرده و به حالت اولیه برگردید.

نکته فرم

اطمینان حاصل کنید که کفل (باسن) شما در هیچ نقطه‌ای از حرکت خم نمی‌شود ، چرا که قسمت تحتانی پشت شما را تحت فشار زیادی قرار خواهد داد.

توجه: اگر شما تکرارها را به راحتی انجام می‌دهید، می‌توانید حالت بدن خود را از شکل روی زانو به حالت افقی تغییر دهید. به این صورت که بدنتان از پا تا دست تقریبا روی یک خط قرار بگیرد.

4b

قسمت کناری

هدف: ماهیچه‌های درونی

موقعیت آغازین

طوری قرار بگیرید که پاهایتان در کنار هم جفت شوند و بدنتان از سر تا پاشنه کاملا صاف باشد. آرنج‌هایتان را زیر شانه‌ها قرار داده و سرتان رو به پایین باشد. تا جایی که می‌توانید فرم خود را به این شکل نگه داشته و اجازه انحراف کفل (باسن) خود را ندهید.

نکته فرم

به جای ایجاد انحراف در شانه‌هایتان مطمئن شوید که بدن خود را به کمک شانه‌هایتان در فاصله از زمین نگه داشته‌اید.

بازگشت به صفحه ی اصلی مقالات و آموزش بدن سازی