مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 8 دقیقه
احیای مجدد یا بهبود درواقع توانایی بدن فرد برای بازیابی یا ریکاوری بعد از ورزش است. هرچه این ریکاوری سریع‌تر اتفاق بیفتد، کسب حجم و قدرت نیز زودتر خود را نشان خواهد داد. اگر قوانین تغذیه‌ای را در زمان‌های مشخص موردنیاز دنبال نکنید، اگر به علائم هشدار بدن خود در مورد تمرین بیش‌ازحد احتمالی توجه نکنید و اگر به میزان کافی استراحت نکنید (این مورد تنها شامل خواب نمی‌شود؛ بلکه مربوط به نوبت‌های استراحت در زمان تجربه‌ی استرس در حداقل میزان خود نیز می‌شود) قادر به افزایش حجم هم نخواهید بود. کسب نتیجه‌ی مطلوب در قدرت و ماهیچه‌ها (یا حتی کاهش چربی) در طول دوره‌های استراحت (خارج از محیط باشگاه) به میزان بالا حاصل می‌شود.
مشکل موجود در نقش ریکاوری پس از ورزش و درک آن، این است که افراد معمولاً توجه چندانی به آن نمی‌کنند و مقالات زیادی در مجلات یا فصل‌های کتاب‌های مربوط به تندرستی در مورد چرخه‌ی احیای کامل وجود ندارد.
بنابراین هدف این مقاله دو مورد خواهد بود: ۱- درک پایه‌ای از روند احیا و ۲- راه‌حل‌هایی برای ایجاد رشد عضلانی (یا کاهش چربی) در طول روند ریکاوری.
چه میزان استراحت نیاز است؟
میزان استراحت به ۶ عامل بستگی دارد: احیای مجدد، شدت تمرین، تکرار و مدت‌زمان، عادات تغذیه‌ای و استرس می‌شود.
این عوامل شامل موارد زیر می‌شوند:
- سرعت احیا یا بهبود بدن
- شدت ورزش (شدت تمرین)
- میزان ورزش در طول هفته (تکرار)
- چه مدت، چه میزان، چه مواردی و در چه زمان‌هایی به خوردن مشغول می‌شوید (تغذیه)
- طول تمرینات (مدت‌زمان)
- چه میزان استرس دارید یا قادر به کنترل چه میزان استرس در زندگی روزانه‌تان هستید (استرس)
چه نوع استراحتی مدنظر است؟
استراحت‌ها شامل موارد زیر هستند:
- خواب
- چرت زدن
- مرخصی از کار و فعالیت
- مشغولیت و سرگرمی
- فعالیت لذت‌بخش
- صحبت کردن
- موردی متفاوت که لذت و استراحت را باهم داشته باشد
سه مرحله‌ی روند احیا
احیا، به بازه‌ای گفته می‌شود که طی آن بدن از تمرین شدید و سخت بهبود می‌یابد. تمرین استقامتی برای ۳۰ دقیقه یا بیش از سه نوبت در هفته، یک فعالیت هوازی عالی به شمار می‌رود. بااین‌حال درصورتی‌که مرحله‌ی سوم را فراموش کنیم، کسب نتیجه از تمرینات متوقف می‌شود و رؤیای ساخت عضله هم از دست می‌رود. احیا تا این میزان اهمیت دارد.
یک ورزشکار استقامتی که اغلب اوقات دو و دوچرخه‌سواری انجام می‌دهد، می‌تواند انرژی را به‌منظور افزایش توان عضله به کار ببرد؛ این امر تنها به دلیل روند بهبودی رخ می‌دهد: استراحت میان ست‌ها، یعنی بلافاصله پس از تمرین و خصوصاً ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از ورزش.
برای ادامه یافتن افزایش توان عضلانی باید به فعالیت‌های هوازی پرداخت و انرژی را برای روند بهبودی حفظ کرد.
روند احیا به سه مرحله تقسیم می‌شود:
- ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها، در طول تمرین
- ۲ تا ۴ ساعت بلافاصله پس از تمرین
- ۴۸ تا ۷۲ ساعت پس از تمرین
چرا احیا دارای اهمیت است؟
دلایل متعددی برای نیاز بدن به استراحت وجود دارد.
استراحت کردن، فرصتی را برای نیرو گرفتن (عصب‌شناختی) در اختیار سیستم عصبی قرار می‌دهد. بدن ابتدا وزنه‌ها را با سیستم عصبی خود بلند می‌کند و سپس با ذهن و درنهایت با ماهیچه‌هایش. فرد در هنگام بلند کردن یک وزنه برای نخستین بار، با آن نوسان پیدا می‌کند، به لرزه می‌افتد و تکان تکان می‌خورد. درواقع وزنه هرجایی هست، به‌جز آنجایی که باید باشد.
استراحت کردن، فرصتی را برای «ابَربازسازی» کافی (فیزیولوژیکی) فراهم می‌کند. استراحت مطلوب و به‌اندازه به بدن اجازه می‌دهد تا به حالت ابَربازسازی وارد شود؛ طی این حالت، تمام بدن قوی‌تر و متناسب‌تر می‌شود.
برای تولید عضله (فیزیولوژیکی). ماهیچه تنها در شرایطی می‌تواند قوی و بزرگ‌تر شود که با انجام تمرینات ورزشی زیاد تحریک‌شده و طی آن با تغذیه‌ی با عملکرد بالا و استراحت بهبود پیدا کند.
برای بازسازی تمام بدن (ذهنی، فیزیکی و روانی). هر ماهیچه‌ی تحت تمرین، نیاز به استراحت دارد؛ استراحتی مانند «استراحت ویژه» اما تمام بدن نیز نیاز به استراحتی مانند «استراحت عمومی» دارد. اگر استراحت کلی بدن، جدی گرفته نشود؛ آن‌وقت فشار و استرس زیادی روی‌هم انباشته می‌شود و چنین روندی بدن را در حالت «تمرین بیش‌ازحد» قرار می‌دهد. نداشتن استراحت کافی باعث کندی یا توقف توانایی احیاکننده‌ی بدن یا آن می‌شود؛ پس‌نیاز است که کل بدن، استراحت‌هایی دریافت کند تا بتواند باانرژی و نیرومندی تجدید شده و استرس را از بین ببرد. به‌این‌ترتیب بدن می‌تواند قوی و سالم بماند و به رشد ادامه دهد.
برای حفظ انگیزه (فیزیولوژیکی). ناامید شدن به دلیل پیشرفت نکردن و انگیزه نداشتن به‌منظور ادامه دادن به تمرین برای حفظ تناسب‌اندام در زندگی، تا حد زیادی به دلیل عدم دریافت استراحت (برای ذهن و بدن) رخ می‌دهد. این امر ممکن است منجر به فرسودگی فیزیکی شود و فرد را به کنار گذاشتن تمرینات به‌طورکلی و دنبال نکردن ایده‌ی متناسب بودن سوق دهد. تمرین کردن تنها محرک موردنیاز برای ایجاد رشد عضلانی است.
تمرینات سنتی بر اساس انجام ۳ دور تمرین طی هفته به‌عنوان کمترین میزان و تقسیم روال‌های روتین ۴، ۵ یا حتی ۶ جلسه‌ای همراه با وزنه به‌صورت هفتگی به‌عنوان بالاترین میزان هستند. در این شیوه، تمرین کردن با استفاده از ۳ تا ۵ حرکت تمرینی برای هر قسمت از بدن، به میزان بیش از ۱۵ تا ۲۰ ست برای هر قسمت از بدن و بیش از یک ساعت و نیم تا ۲ ساعت جلسه در طول روز توصیه‌شده است.
اگر دنبال کردن چنین برنامه‌ای به‌طور پیوسته باعث شکل‌گیری نتایج عالی شود، مخالفتی با آن وجود ندارد. متأسفانه به‌کارگیری این تعداد ست در واقعیت و دنباله‌روی از این رویکرد، به‌سادگی برای اکثر افراد ممکن نیست. انجام پشت سرهم ست‌ها به دلیل ورود به سندرم تمرین بیش‌ازحد، با ناامیدی زیادی همراه می‌شوند. تمرین بیش‌ازحد با زیاده‌روی در سه حوزه‌ی اصلی شکل می‌گیرد: حجم، تکرار و شدت. بدنسازان کمی هستند که به‌سختی تمرین می‌کنند. در عوض عده‌ی بسیاری به انجام بیش‌ازحد تمرینات ورزشی در اکثر زمان‌ها می‌پردازند.
اگر به‌راستی یک برنامه‌ی تمرینی با شدت بالا را دنبال می‌کنید، حجم تمرین (چه مدت) و تکرار (چه میزان) باید کاهش پیدا کنند. زمان استراحت با میزان شدت تمرین سنجیده می‌شود؛ این‌که چقدر می‌توانید خود را به محدودیت‌هایتان تحمیل کرده و زمان کافی در اختیار عضله قرار دهید تا بهبودیافته و بزرگ‌تر شود. هرچه تمرین شدیدتری داشته باشید، نیاز به استراحت بیشتر دارید.
یک مبتدی، به‌ندرت تمرینات با شدت بالا انجام می‌دهد؛ چراکه این افراد هنوز در حال یادگیری حرکت و نحوه‌ی تمرین کردن به‌سختی هستند. نمی‌توان بدون راه رفتن، شروع به دویدن کرد! برای این کار نیاز به هماهنگی و انقباض عضلانی خواهد بود. بسیاری از مبتدیان، نمی‌توانند شدت تمرینات ورزشکاران پیشرفته را درک کنند؛ زیرا تجربه‌ی کافی ندارند.
شدت نیز به‌منزله‌ی یک‌روند یادگیری است. ازآنجاکه شدت بالا منجر به تمرین بیش‌ازحد می‌شود؛ تمرینات چرخه‌دار می‌تواند جبرانی برای آن باشد.
محیط‌های خارج از باشگاه
اولویت اول ورزشکار در محیط‌های خارج از باشگاه، فراهم آوردن زمان کافی برای ریکاوری و تغذیه‌ی با عملکرد بالا و به میزان مناسب میان تمرینات است. این دو مورد درصورتی‌که ورزشکار بخواهد پاداش سخت‌کوشی خود را بگیرد و هدفش ساخت عضله باشد، از هم جدا نمی‌شوند. اگر زمان ریکاوری اختصاص داده‌شده و تغذیه دارای عملکرد ناکافی باشد، تأثیر عوامل دیگر خنثی می‌شود. در این موقعیت حتی جلسه‌ی تمرینی قبلی هم به کمک فرد نمی‌آید. با رعایت نکردن این دو، تنها زمان، انرژی و تلاش فرد در باشگاه به هدر می‌رود. ماهیچه‌ها در زمان میان تمرینات رشد می‌کنند؛ اما این تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که زمان کافی و تغذیه‌ی مناسب برای ایجاد رشد فراهم شود.
هر فردی برای خود دارای یک‌زمان ریکاوری مشخص و متفاوت است؛ چراکه پاسخ بدن‌ها به استرس پس از تمرین و نحوه‌ی بهره‌گیری بدن از شیوه‌ی تغذیه متفاوت است. ممکن است برخی از برنامه‌ای با ۲ روز تمرین و یک روز استراحت یا سه روز تمرین و یک روز استراحت نتیجه بگیرند؛ یا حتی شخصی از تقسیم‌بندی ۴ روز تمرین و ۲ روز استراحت نتیجه بگیرد و دیگری از یک برنامه‌ی ۵ روز تمرین و ۲ روز استراحت یا ۶ روز تمرین و یک روز استراحت در طول یک تقسیم‌بندی روتین. هر فرد باید در قبال نظارت بر توانایی احیای بدن خود و انجام یا تغییر اقدامات موردنیاز برای پاسخگویی به این خواسته‌ها، مسئولیت‌پذیر باشد.
زمانی میان سال‌های ۱۹۸۹ تا ۱۹۹۴ من در کشور ژاپن بودم و نشانه‌های تمرین بیش‌ازحد را در سال ۱۹۹۱ تجربه کردم. من در آن زمان، به مدت ۴ روز در هفته ورزش می‌کردم؛ به این صورت که هر قسمت از بدن را دومرتبه در هفته تمرین می‌دادم و ۲ تا ۳ روز در میان تمرینات مربوط به بدن استراحت می‌کردم. با مطلع شدن از این‌که دیگر بدنم، توان کنترل این میزان فشار را از یک برنامه‌ی روتین مشخص ندارد، مجبور شدم علناً به آزمایشگاه شخصی‌ام برگردم و یک برنامه‌ی جدید را برای بالا بردن شانس خود در دستیابی به هدف قبلی خود تنظیم کنم: عضله سازی.
هر فرد باید از بدن خود آگاه باشد و درزمانی که به برنامه‌ی تمرینی خاصی جواب نمی‌دهد، این موضوع را تشخیص داده و پیرامون تغییر برخی موارد آماده شود. وقتی یک‌روال مشخص به جواب موردنظر شما منتهی نمی‌شود، آن را تغییر دهید. اگر یک‌روال مشخص، برایتان کار می‌کند و به هدف موردنظرتان می‌رسید، آن را ادامه دهید.
این شعار را به یاد داشته باشید: اگر چیزی نشکسته، آن را تعمیر نکن. به خاطر داشته باشید که یک روز اضافه یا دو روز استراحت برای بدن بسیار مفیدتر از یک روز اضافه یا دو روز جلسه‌ی تمرینی است. اگر روزی در هنگام تمرین، احساس خستگی کردید یا در مورد رسیدن زمان دریافت ریکاوری به شک افتاده‌اید، آن روز را به خود مرخصی بدهید. به ندای بدنتان گوش کنید!
ابَربازسازی
ابَربازسازی به توانایی احیای بدن برای بهبود پس از ورزش گفته می‌شود؛ این حالت از طریق بازسازی ماهیچه به‌منظور قوی‌تر ساختن آن‌ها برای مواجهه با استرس از تمرینات آتی صورت می‌گیرد. استرس واردشده در طول انجام تمرین، منجر به ازکارافتادگی و آسیب فیبرهای عضلانی می‌شود؛ این نتایج، بدن را در حالتی ضعیف و آسیب‌پذیر قرار می‌دهد. آسیب، خود را با درد عضلانی نشان می‌دهد.
اولویت بدن فرد به دنبال تمرین، بهبودی از استرس سیستماتیک و خستگی ناشی از تمرین است. مکانیسم ترمیم بدن دارای اثراتی است، روندی که در صورت وجود زمان کافی در آن: فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده را ضخیم‌تر و قوی‌تر از زمان پیش از تمرین آن‌ها یا از تمرین قبلی‌شان می‌کند.
فیبرهای عضلانی با پاداش تغذیه‌ی عملکردی، استراحت کافی و تمرین شدید، سطح جدیدی از رشد را رقم می‌زنند. این پدیده بانام «ابربازسازی» شناخته می‌شود و شامل سه مرحله می‌شود: احیا، بازسازی و ابربازسازی. ابربازسازی بر اساس ترکیبی از تغذیه با عملکرد بالا، تمرین سخت و هوشمندانه و زمان بازیابی کافی است.
درمان سندرم تمرین بیش‌ازحد ساده است. یک یا دو هفته از تمرین دور بمانید. این امر باعث می‌شود که بدن با ترمیم و التیام خود، بهبود پیدا کند. نتیجه چیست؟ بدن شما به‌طور ذاتی خود را ریکاوری می‌کند.
دلایل زیادی برای رخ ندادن ابربازسازی وجود دارد:
- حصول حجم بالا و تکرار تمرین
- ناکافی بودن تغذیه با عملکرد بالا در ۲۴ ساعت
- نادیده گرفتن روزهای استراحت کلی برای احیای تمام بدن
- زمان ناکافی ریکاوری
- توقف روند ابربازسازی به‌وسیله‌ی تعجیل برای انجام یک جلسه‌ی تمرینی
- وجود استرس خارجی بسیار زیاد در زندگی فرد
- انباشته شدن استرس درونی در بدن و ناتوانی برای از بین بردن آن
- شدت کم در انجام تمرینات؛ برای مثال تمرین باکیفیت کم شدت
- تمرین غیرهوشمندانه؛ برای مثال شدت تمرین دوچرخه‌سواری
تمرین بیش‌ازحد و بازیابی تندرستی
تمرین بیش‌ازحد، گاه برای دستیابی به هدف اصلی به کار گرفته می‌شود. تعداد کمی از ورزشکاران حرفه‌ای در صورت توقف بازده تمرینی خود، از تمرین بیش‌ازحد به‌عنوان روشی سیستماتیک برای بازیابی بدن استفاده می‌کنند. این اشخاص عمداً خود را در شرایط تمرین بیش‌ازحد قرار می‌دهند و برای یک یا دو هفته استراحت می‌کنند. ما استفاده از این راهکارها را توصیه نمی‌کنیم.
تمرین بیش‌ازحد، یکی از انواع تکنیک‌های تمرینی پیشرفته است (مانند تکرار کمکی، تکرار منجر به تحلیل رفتن عضله، معکوس و غیره) که ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای به‌طور یکسان به‌منظور جلوگیری از محدودیت از آن استفاده می‌کنند.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
