مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 3 دقیقه
اگر می‌‌توانید زودتر ورزش کنید. در ادامه دلیل آن را متوجه خواهید شد.
مردم معمولاً می‌‌پرسند، چرا تمرین کردن در ابتدای شب نامناسب است؟ صبر کنید، آیا واقعاً چنین است؟ بله. این موضوع مربوط به میزان تولید کورتیزول میشود. تمرین کردن منجر به افزایش ناگهانی تولید کورتیزول میشود. در ادامه به عواقب افزایش کورتیزول در بدن می‌‌پردازیم.
وظیفه اصلی کورتیزول، ایجاد شرایطی در بدن است که بتواند بهترین واکنش را در مواقع ترس یا احساس خطر از خود نشان دهد. کورتیزول منجر به استفاده از انرژی ذخیره‌شده موجود در عضلات بدن میشود، بی‌‌خوابی را تشدید میکند و به‌طور ناگهانی سیستم ایمنی بدن را غیرفعال میکند تا اندام و عضلات شما انرژی بیشتری داشته باشند و بتوانید بهتر با استرس مقابله کنید. علاوه بر این به‌واسطه بالا بردن نرخ تبدیل نورآدرنالین به آدرنالین سبب بهبود عملکرد مغز میشود.
چرخه نرمال کورتیزول در بدن بدین‌صورت است که صبح در بالاترین سطح خود و در ابتدای شب در پایین‌‌ترین سطح خود قرار میگیرد. افزایش ناگهانی کورتیزول در صبح است که منجر به بیداری شما میشود (البته نه در مواقعی که با صدای زنگ از خواب بیدار می‌‌شوید). افزایش ناگهانی کورتیزول، سطح آدرنالین را بالا می‌‌برد که همین عامل نیز در بیدار شدن شما در صبح تأثیرگذار است.
با نزدیک شدن به غروب، سطح کورتیزول موجود در بدن شما کاهش پیدا میکند و سیستم خودمختار عصبی شما را در حالت پاراسمپاتیک، که از آن به‌عنوان حالت استراحت و ریکاوری هم یاد میشود، قرار می‌‌دهد. در این شرایط شما راحت‌‌تر به خواب می‌‌روید، بهتر ریکاوری می‌‌شوید، زمان بیشتری را در حالت خواب عمیق سپری خواهید کرد و میزان تولید هورمون رشد نیز افزایش پیدا میکند.
اگر سطح کورتیزول خون شما در ابتدای شب همچنان بالا باشد، قطعاً خوابیدن شما سخت‌‌تر خواهد شد و از کیفیت خواب عمیق شما نیز کاسته میشود. به همین دلیل است که تمرین کردن در ابتدای شب بهترین گزینه ممکن نیست.
به‌بیان‌دیگر میتوان چنین برداشت کرد که اگر به‌طور منظم در ابتدای شب تمرین کنید، بی‌‌خوابی بیشتری به سراغ شما خواهد آمد. تحت این شرایط کورتیزول موجود در بدن شما افزایش پایدار پیدا میکند که این اتفاق برای عضله سازی شما اصلاً خبر خوبی نیست. اولین دلیل آن این است که کورتیزول میزان شکسته شدن پروتئین را افزایش می‌‌دهد. میزان عضله سازی شما تابعی از اختلاف میزان پروتئین سنتز شده (آنابولیسم) و میزان پروتئین شکسته شده (کاتابولیسم) است. اگر میزان شکست پروتئین را افزایش دهید، درنتیجه تولید بافت‌‌های عضلانی، سخت‌‌تر اتفاق می‌‌افتد مخصوصاً اگر اهل دوپینگ و استفاده از ترکیبات شیمیایی نباشید.
علاوه بر موارد فوق، تأثیری هم بر روی میوستاتین می‌‌گذارد. میوستاتین درواقع نوعی میوپروتئین است که نقش مهمی در میزان عضله‌‌ای دارد که بدن شما اجازه به تولید و حمل آن را می‌‌دهد. هرچه میوستاتین بیشتری در بدن خود داشته باشید، عضله سازی کمتری تجربه خواهید کرد. خب، کورتیزول می‌‌تواند منجر به افزایش میوستاتین در بدن و درنتیجه کاهش رشد عضلات شود. این فرآیند، موجب کاهش نرخ بازتولید گلیکوژن موجود در عضلات میشود و نمی‌‌تواند میزان گلیکوژن مصرف‌شده در عضلات را مجدد تولید و ذخیره نماید که همین عامل منجر به افزایش زمان ریکاوری میشود.
بنا به تمام دلایل یادشده، هرچه بتوانید تولید کورتیزول ناشی از انجام تمرین را به صبح موکول کنید، بیشتر توانسته‌‌اید با سیستم طبیعی بدن خود منطبق شوید و درنتیجه ریکاوری بهتری هم تجربه خواهید کرد.
ورزش‌‌کارانی که از ترکیبات شیمیایی استفاده می‌‌کنند، مشکلات کمتری را تجربه می‌‌کنند چراکه استروئید می‌‌تواند به میزان قابل‌‌توجهی اثرات کورتیزول را از بین ببرد. ولی ورزشکاران طبیعی، باید به تمام جوانب توجه کنند و بهترین تصمیم را بگیرند تا بیشترین بهره‌‌برداری ممکن را داشته باشند.
چه کسانی می‌‌توانند ابتدای شب ورزش کنند؟
در حال حاضر، برخی از افراد می‌‌توانند همچنان به تمرین خود در ابتدای شب ادامه دهند. به‌عنوان‌مثال کسانی که علی‌رغم تمرین سنگین دوساعته در ابتدای شب، بازهم می‌‌توانند به‌راحتی بخوابند. به‌طورمعمول در بدن این افراد میزان گابا (GABA) و یا میزان سروتونین بالا است و همین عامل به آن‌‌ها این امکان را می‌‌دهد که بلافاصله پس از اتمام تمرین خود، فعالیت سیستم عصبی مرکزی (CNS) را متوقف کنند و درنتیجه بدن را در حالت پاراسمپاتیک قرار دهند.
مصرف کربوهیدرات در ابتدای شب (پس از انجام تمرین) می‌‌تواند منجر به کاهش فعالیت CNS شود و سطح کورتیزول را کاهش دهد.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت t-nation.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
