نوع: قدرتی
ماهیچه هدف: ساعد
ابزار: دمبل
سطح: متوسط
دستورالعمل
- به پهلو بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و با یکدست دمبل را گرفته و دست دیگر را جمع کرده و در زیر سرتان قرار دهید.
- آرنج دستی که دمبل را نگه‌داشته است را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه بین بخش فوقانی بازو و ساعد ایجاد شود.
- دست را بلند کنید تا ساعدتان با سطح زمین موازی بوده و نسبت به نیمتنه شما عمود باشد (ساعد باید دقیقاً در مقابل شما باشد). بخشی فوقانی بازو باید در کنار بدن ثابت بوده و نسبت به سطح زمین موازی باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
- هم‌زمان با بازدم، ساعد خود را بچرخانید تا دمبل به‌صورت نیم‌دایره بالابرده شود. این چرخش را تا زمانی ادامه دهید که ساعد نسبت به سطح عمود بوده و نیمتنه به سمت سقف باشد. انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
- هم‌زمان با دم، به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
- حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
تنوع: شما میتوانید این حرکت را در حالت ایستاده و با سیم‌‌کش نیز انجام دهید.
تالیف:
تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)
حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
همچنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، میتوانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.
