چرخش داخلی مچ با دمبل (Dumbbell Lying Supination)

نوع: قدرتی

ماهیچه هدف: ساعد

ابزار: دمبل

سطح: متوسط

دستورالعمل

1. به پهلو بر روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و با یکدست دمبل را گرفته و دست دیگر را جمع کرده و در زیر سرتان قرار دهید.
2. آرنج دستی که دمبل را نگه‌داشته است را خم‌کنید تا زاویه 90 درجه بین بخش فوقانی بازو و ساعد ایجاد شود.
3. دست را بلند کنید تا ساعدتان با سطح زمین موازی بوده و نسبت به نیم‌‌تنه شما عمود باشد (ساعد باید دقیقاً در مقابل شما باشد). بخشی فوقانی بازو باید در کنار بدن ثابت بوده و نسبت به سطح زمین موازی باشد. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
4. هم‌زمان با بازدم، ساعد خود را بچرخانید تا دمبل به‌صورت نیم‌دایره بالابرده شود. این چرخش را تا زمانی ادامه دهید که ساعد نسبت به سطح عمود بوده و نیم‌تنه به سمت سقف باشد. انقباض را به مدت یک ثانیه حفظ کنید.
5. هم‌زمان با دم، به‌آرامی به حالت آغازین بازگردید.
6. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام داده و سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.

تنوع: شما می‌‌توانید این حرکت را در حالت ایستاده و با سیم‌‌کش نیز انجام دهید.

تالیف:

تن‌ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت bodybuilding.com)

حرکات تمرینی و بدنسازی می‌بایست همراه با یک برنامه تمرین و زیرنظر مربی انجام شود.
مسئولیت انجام صحیح حرکات به عهده ورزشکار بوده و تن ورز تنها جهت کمک به ورزشکاران عزیز، محتوا را تولید یا ترجمه کرده و مسئولیتی در قبال انجام صحیح حرکات و یا آسیب‌های احتمالی ندارد.
هم‌چنین در صورت تمایل به دریافت یک برنامه تمرین علمی و زیرنظر مربیان، می‌توانید وارد صفحه دریافت برنامه بدنسازی و رژیم غذایی شوید.