علی‌رغم اینکه پزشکان فعالیت هوازی نظیر پیاده‌روی و شنا را به‌منظور کاهش وزن و بهبود عملکرد قلب توصیه می‌کنند، تمرینات قدرتی نیز به شما درزمینه افزایش ماهیچه کمک می‌کنند زیرا حجم ماهیچه با افزایش سن کاهش می‌یابد. تمرینات قدرتی همچنین منجر به افزایش توانایی شما در سوزاندن کالری گردیده و توانایی انجام تمرینات ایروبیک به‌منظور از بین بردن چربی‌های اضافی را افزایش می‌دهند. چندین مورد از تمرینات قدرتی را می‌توان در داخل یا خارج از منزل انجام داد و این امر منجر می‌شود که بدون صرف هزینه برای باشگاه تمرینات خود را در منزل انجام داده و ماهیچه‌های خود را تقویت نمایید.
یک تمرین کامل برای ایجاد ماهیچه در خارج از باشگاه شامل استفاده از وزنه‌های آزاد نظیر دمبل و همچنین وزنه‌های کوچک دستی می‌باشد. تمرینات وزن آزاد شما را به بلند کردن وزنه در حالت ایستاده، نشسته یا بر روی نیمکت قادر می‌سازند و این امر برای تقویت چند گروه ماهیچه در طی یک جلسه تمرین ضروری می‌باشد. زمانی که شما وزنه‌های آزاد سنگینی را بلند می‌کنید، احتمال صدمه افزایش می‌یابد بنابراین از فردی بخواهید که در کنار شما ایستاده و به شما در بلند کردن وزنه‌ها کمک نماید. بسیاری از فروشگاه‌های ورزشی وزنه‌های آزاد (دمبل) باقیمت‌های مختلفی را عرضه می‌نمایند.
تمرکز بر روی ماهیچه‌های اصلی
حجم ماهیچه‌های اصلی ـ ماهیچه‌های موجود در شکم، لگن و پشت ـ را با استفاده از یک توپ تعادل در تمرینات تعادلی افزایش دهید. بر روی توپ دراز کشیده و تمرین کرانچ را بدون وزنه انجام دهید تا حجم ماهیچه‌های خود را افزایش دهید. شما همچنین می‌توانید پا یا زانوی خود را بر روی توپ قرار داده و تمرین شنا انجام دهید. برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند که از وزنه‌های آزاد نظیر دمبل بر روی توپ استفاده نمایند. توپ‌های تعادل را می‌توان برای کشش ماهیچه‌های پشت، شکم و سایر قسمت‌ها استفاده نمود. این توپ‌ها در اندازه‌های و رنگ‌های مختلفی عرضه می‌شوند و هرچه اندازه توپ بیشتر باشد دشواری تمرین نیز افزایش می‌یابد.
تمرین بدون هیچ وسیله‌ای
ورزشکارانی که قصد دارند حجم ماهیچه‌های خود را بدون استفاده از ابزارها و دستگاه‌ها افزایش دهند تمریناتی نظیر دراز و نشست و شنا سوئدی را انجام می‌دهند. این تمرینات را می‌توان در تمام مکان‌ها و زمان‌ها انجام داد و دارای احتمال آسیب پایین‌تری در مقایسه با تمرینات دارای وزنه می‌باشند. این فعالیت‌ها استخوان‌های شما را تقویت کرده و استقامت، تعادل و تمرکز شما را افزایش می‌دهند. ازجمله این تمرینات می‌توان به اسکات شکمی و کرانچ اشاره کرد.
تقویت ماهیچه‌های کوچک
طناب‌های کشی ورزشی شما را قادر می‌سازند تا گروه ماهیچه‌های کوچک‌تر موجود در بدن را در محل کار، منزل یا بیرون تقویت نمایید. طناب‌های کشی ماهیچه‌های شما را به چالش می‌کشند. برخی از مربیان استفاده از طناب‌های کشی را در طی بازیابی از آسیب‌ها توصیه می‌کنند. این طناب‌ها در اغلب فروشگاه‌های ورزشی باقیمت ارزان موجود می‌باشند.
تالیف:
تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت livestrong.com)
در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید.
عضو کانال تلگرام و اینستاگرام تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.
عالی بود. با این اصول به راحتی میشه در منزل هم افزایش حجم داشت.